Правильное питание для набора мышечной массы

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (4 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Если вы когда-либо ошибочно предполагали, что мужчины, дабы набрать мышечную массу, едят все подряд, спешим развеять этот миф. В данной статье речь пойдет о том, как правильно питаться, чтобы в кратчайшие сроки поправиться, не причиняя вреда здоровью.

Поскольку иметь хорошо прокачанные мышцы желают не только мужчины, но и женщины, мы рассмотрим оба варианта специальной диеты для набора мышечной массы, подробно знакомя вас с основными правилами соблюдения и приблизительным меню.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Каждый набор мышечной массы подразумевает собой питание, тренинг, отдых. Важно помнить, что белки — основа для построения мышц. Для того, чтобы определить суточную норму калорийности, умножьте свой вес в килограммах на 40.

На каждый килограмм веса необходимо употреблять по два грамма белка и пять граммов углеводов. Такая необходимость в углеводах нужна для тренировочного процесса, поскольку, если перед тренировками в организме не находится углеводов, при последующей нагрузке мышцы подвергаются разрушению. После тренировки рекомендуется съесть легкоусваяемый протеин, к примеру, шоколадный батончик.

Также не забывайте включить в свой рацион жиры, поскольку они включены в пищевую добавку Омега 3, которая стимулирует рост мышечных клеток. И, естественно, пейте много очищенной воды, от двух до 2,5 литров.

По завершению тренировочного процесса, рекомендуется употребить от 5 до 7 граммов креатина, который способствует большому росту мышечной массы в кратчайшие сроки. Для наибольшего эффекта, рекомендуется запивать его сладкой газированной водой.

Также полезен глютамин, при чем как до, так и после тренировки. Его рекомендуется употребить в количестве от 7 до 10 граммов.

Основы диеты для набора мышечной массы в правильном питании, строго по времени:

  • 9:30 — завтрак;
  • 11:30 — перекус;
  • 14:00 — обед;
  • 16:00 — перекус;
  • 19:00 — ужин;
  • 21:00 — перекус.

В период с 17:30 до 18:15 — тренировка. По окончанию тренировочного процесса, рекомендуется съесть что-нибудь из легких углеводов, к примеру, банан или шоколадку.

Не забывайте и про здоровый сон, который в обязательном порядке должен длиться с 23:00 до 9 утра.

А теперь расскажем, какими, собственно ингредиентами вы должны завтракать, обедать и ужинать. Разрешенные продукты меню диеты для набора килограммов таковы:

  • подсолнечные семечки;
  • скумбрия;
  • киви;
  • ананасы;
  • оленье мясо;
  • кофе;
  • говяжье мясо;
  • имбирь;
  • натуральный йогурт;
  • куркума;
  • огурцы;
  • шоколадное молоко;
  • гречневая каша;
  • миндаль;
  • вишневый сок;
  • пастила;
  • кресс-салат;
  • кунжутная халва;
  • яйца;
  • тунец;
  • сладкий перец;
  • папайя;
  • сельдь;
  • чечевица;
  • макароны;
  • спаржа;
  • изделия из пророщенной пшеницы;
  • индюшачье мясо.
Читайте также  Финики - польза и вред для похудения

Специальные препараты спортивного питания для набора мышечной массы выглядят следующим образом:

  • Гейнер;
  • Мелатонин;
  • Сывороточный протеин;
  • Креатин;
  • Мультивитамины;
  • Рыбий жир;
  • Омега 3.

Запрещенные продукты включают в себя:

  • обезжиренный кефир, сметана, йогурты;
  • диетические блюда;
  • бобовые;
  • цельнозерновой хлеб.

В нижеследующих пунктах разберем подробнее диеты для набора мышечной массы для женщин и мужчин и ознакомим вас с приблизительным меню.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Мужчинам для набора массы с целью прокачки мышц требуется съедать в день 3150 килокалорий:

  • 600 килокалорий белковых продуктов;
  • 1500 — углеводных;
  • 1050 жиров.

Исходя из преимущества в рационе белковых продуктов, рассмотрим предполагаемые продукты для диеты для набора массы мужчинам:

  • жирный творог;
  • яйца;
  • мясо;
  • жирная рыба;
  • шоколад;
  • кондитерские изделия;
  • белый хлеб, булочки;
  • картофель;
  • оливковое масло;
  • жирная сметана;
  • молоко;
  • майонез;
  • арахис.

Исходя из вышеуказанного перечня, рассмотрим примерное меню диеты на неделю для набора мышечной массы мужчинам:

Понедельник

  • Завтрак: омлет с брынзой и один банан;
  • Первый перекус: 400 мл натурального йогурта;
  • Обед: запеченное свиное мясо со сметаной;
  • Второй: тост с джеммом;
  • Ужин: два вареных яйца, 200 г творога;
  • Третий: вареное яйцо.

Вторник

  • 250 г овсянки на молоке с черносливом, грейпфрут;
  • вареное яйцо;
  • тушеное мясо с овощами — 350 г;
  • тост с медом;
  • жаренная рыба — 200 г и сладкий черный чай;
  • 200 мл кефира.

Среда

  • омлет со сладким перцем, чашка кофе с молоком;
  • йогурт — 250 мл;
  • картофельное пюре в сочетании с говяжьими биточками;
  • апельсин;
  • отварное куриное мясо со сметаной — 300 г;
  • грейпфрут и зеленый чай.

Четверг

  • овсянка на молоке, вареное яйцо, чашка кофе;
  • яблоко;
  • мясное рагу — 400 г;
  • шоколадка;
  • картофельное пюре с жирной рыбной котлетой;
  • 150 г отварного риса.
Читайте также  Диета по калориям: 1200 в день

Пятница

  • омлет из пяти яиц с томатами, стакан жирного кефира;
  • клубничный йогурт;
  • запеченное говяжье мясо с овощами — 450 г;
  • шоколадка;
  • тушеная свинина и 200 г отварного риса;
  • грейпфрут и чай.

Суббота

  • салат из овощей, заправленный жирной сметаной;
  • грейпфрут, зеленый чай;
  • гречневая запеканка с куриным мясом — 400 г;
  • шоколадный батончик;
  • запеченная форель с овощами — 300 г;
  • творожок.

Воскресенье

  • овсянка — 200 г, тост с вареньем и черный чай с медом;
  • стакан кефира;
  • мясной пирог с брынзой, стакан газированной воды;
  • вареное яйцо;
  • омлет с брынзой, помидорами и укропом, 150 г отварного риса;
  • тост с плавленным сырком.

Меню на неделю для женщин

Диета для женщин для набора мышечной массы практически ничем не отличается от мужской методики питания для прокачки мышц.

Несмотря на то, что в меню преобладают углеводо и белковосодержащие продукты, питание для набора веса женщинам получило название низкоуглеводная диета. В данном случае количество употребляемых нутриентов в сутки распределилось следующим образом:

  • углеводы — 60%;
  • белки — 30%;
  • жиры — 10%.

Рассмотрим список рекомендуемых продуктов питания, которые в обязательном порядке должны быть включены в меню диеты каждой женщины для набора массы на ближайшую неделю:

  • яйца;
  • жирные виды мяса и рыбы;
  • картофель;
  • сметана; майонез, кефир;
  • жирные супы и бульоны;
  • хлебобулочные изделия и запеканки.

К вышеуказанному перечню продуктов следует добавить употребление большого количества очищенной негазированной воды (от двух литров в день).

Примерное меню диеты для набора массы на неделю для женщин выглядит следующим образом:

Понедельник

  • Завтрак: овсянка на жирном молоке с сухофруктами, банан;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: 200 г отварного риса и 150 г отварного куриного мяса;
  • Полдник: шоколадка;
  • Ужин: картофельная запеканка со сметаной;
  • Перед сном: стакан простокваши.

Вторник

  • порезанные свежие огурцы и помидоры, заправленные майонезом;
  • 250 г грецких орехов;
  • рисовая каша, отварная куриная грудка, зеленый чай;
  • апельсин;
  • фруктово-творожная запеканка — 400 г;
  • помидор.

Среда

  • салат из индейки, огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом;
  • яблоко и томатный сок;
  • котлеты на пару из крольчятины с салатом (томаты, огурцы, петрушка), вишневый пирог со сметаной;
  • яблоко и киви;
  • тушеное кроличье мясо с картофелем запеченым;
  • зеленое яблоко.
Читайте также  На какой диете похудела Бейонсе?

Четверг

  • омлет, яблочное пюре, морковный сок;
  • стакан теплого молока;
  • фруктово-овощной витаминный салат и 2-3 куриные котлеты;
  • банан;
  • рагу из перцев и кроличьего мяса — 500 г;
  • огуречный смузи.

Пятница

  • 4 вареных яйца и творог со сметаной;
  • тост с вареньем;
  • пшенная каша, рыбные котлеты, сладкий горячий напиток;
  • томатный сок;
  • тушенные овощи и отварное говяжье мясо — 200 г;
  • печеный картофель.

Суббота

  • овсяные хлопья и стакан молока, жирностью 2%;
  • ананасовый сок;
  • гречневый суп с куриным мясом и овощами с жирной сметаной;
  • огуречно-сельдереевый смузи;
  • запеченное кроличье мясо с кабачками и зеленью — 400 г;
  • томатный сок.

Воскресенье

  • омлет с брынзой и помидорами, зеленый чай;
  • 200 мл простокваши;
  • куриный бульон с капустой, морковкой, кабачками и брокколи — 600 мл;
  • банан и шоколадка;
  • отварная индейка, шоколадный пирог с черносливом — 350 г;
  • грейпфрут и стакан молока.

Как питаться, чтобы сохранить результат?

При выходе из диеты для набора массы, очень важно, чтобы вышеуказанное шестиразовое питание не вошло в привычку. Также не забывайте и о тренировках, иначе вся ваша набранная масса превратится в складки жира, что незамедлительно найдут свое место на вашем животе, ягодицах и прочих проблемных зонах.

Кроме того, мужчинам и женщинам очень важно высыпаться и часто гулять на свежем воздухе. Это не только приведет в тонус ваш организм, но и в значительной мере улучшит самочувствие.

К привычному питанию стоит возвращаться постепенно. Не торопитесь «праздновать» успешные результаты диеты для набора мышечной массы с помощью фастфуда и алкогольных напитков.

Дабы сохранить полученный результат диеты, еще как минимум две-три недели придерживайтесь правильного питания. Также, чтобы ваши прокачанные мышцы сохранили полученный вид набора массы после диеты, необходимо продолжать регулярные тренировки.

Диета для набора массы как для мужчин, так и для женщин требует выдержки и огромной силы воли. Если вы таковыми чертами обладайте, тогда вся вышеуказанная информация пойдет вам на пользу. Четко придерживайтесь всех правил меню и старайтесь ни в коем случае не срываться на употребление запрещенных продуктов питания.

ПОДЕЛИТЬСЯ