Диета для набора веса для женщин и мужчин

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (7 оценок, среднее: 4,29 из 5)
Загрузка...

В большинстве случаев, люди страдают от ожирения и мучаются вопросом: «Как же избавиться от лишнего веса?». Казалось бы, хуже проблемы с весом не существует. Но нет, около 10% населения не знают, как им поправиться.

Сложно в это поверить, но существуют люди, мечтающие набрать лишний вес. Собственно эту тему мы и рассмотрим в нижеследующем материале. Вашему вниманию будут представлены специальные диеты для набора веса как женщинам, так и мужчинам.

Основы питания для набора веса

Увы, в наши жизни часто врываются проблемы, заполняющие собой и голову, и сердце, и желудок. Конечно, психология в этом играет немаловажную роль. Люди способны доводить себя до нервного истощения от одного лишь колкого слова, сказанного в их адрес. Кто-то проблемы заедает, а кто-то наоборот — не может ничего есть.

Главным минусом второго факта является то, что организм привыкает не получать пищу и впоследствии, даже при наличии отменного аппетита, будет отвергать любого рода продукты. В связи с этим, необходимо в обязательном порядке соблюсти правильное питание для набора веса. Меню диеты такого рода в обязательном порядке необходимо мужчинам и женщинам:

  • имеющим склонности к худобе;
  • подверженным частым стрессовым ситуациям;
  • перенесшим тяжелую болезнь;
  • имеющим заболевания органов желудочно-кишечного тракта;
  • в послеоперационный период;
  • профессиональным спортсменам.

Диета для набора веса основана на правильном сочетании высококалорийных продуктов, не причиняющих вреда здоровью. Ведь для нормальной жизнедеятельности очень важно сохранить не только прекрасную форму тела, но и хорошее самочувствие.

Прежде чем рассматривать отдельные диеты для женщин и мужчин, ознакомимся с основами питания для набора веса:

Первый, самый важный элемент — калории. Именно от их количества зависит ваш итоговый вес. Как известно, чем подвижнее человек, тем больше калорий сжигается в его весе. Соответственно, если вы решили заняться спортом, вам в обязательном порядке необходимо изменить рацион питания, в значительной мере повысив энергетическую ценность.

Источники калорий — протеины, углеводы и жиры. В грамме жира содержится 9 килокалорий, а в грамме протеинов и углеводов — по 4, соответственно. Таким образом, в день вам необходимо будет съедать в два раза больше протеинов и углеводов, нежели жиров. То есть, 100 граммов и жиров и 200 — углеводов обеспечат организм равным количеством калорий.

Дабы сохранить энергетический баланс, необходимо добавить к вышеуказанным нутриентам спортивное питание.

Также в основы в питания входят микронутриенты, то есть витамины и минералы. Дабы восполнить свой организм вышеупомянутыми веществами, следует употреблять много продуктов, в составе которых они состоят в сочетании с медикаментозным комплексом витаминов.

Вышеуказанные полезные вещества крайне важны для нашего организма, поскольку они влияют на множество химических процессов, в том числе и синтез белка, который играет очень важную роль в наборе мышечной массы.

Далее рассмотрим белок, то есть протеин. Вышеуказанное вещество является основоположником построения мышечных клеток. Благодаря этому полезному макроэлементу, ваши волосы, кожа и нервная система укреплены. Помимо прочего, наличие белка в крови способствует укреплению иммунитета.

Дабы мышечная масса продолжала расти, а вес увеличиваться, поступление в организм протеинов должно быть непрерывным.

Углеводы ошибочно считают источником элементов, способствующих похудению. Следует напомнить, что они разделены на сложные и простые. Одни из них (простые) легко усваиваются организмом, но в то же время повышают уровень сахара в крови, тем самым способствуя увеличению веса. Сложные же — перевариваются не сразу, насыщая организм постепенно.

Исходя из вышеуказанной информации, быстрому набору веса способствуют простые углеводы. Следовательно, вам нужно включить в меню именно их. Суточная норма простых углеводов для набора массы составляет половину от общего количества потребляемой пищи.

Жиры обладают огромным источником калорий. Следовательно, их в обязательном порядке нужно включить в рацион. Спортсмены для набора веса часто используют кислоту, состоящую из жира, под названием Омега 3. Помимо наращивания мышечной массы и стремительного набора веса, жиры укрепляют стенки сосудов и сердца, повышают мозговую активность, ускоряют обмен веществ в организме и повышают иммунную систему человека. Суточная норма употребления жиров — от 10 до 15% общего объема пищи.

Читайте также  Бразильская диета для похудения

Вода — наиболее важный элемент, предназначенный для нормальной жизнедеятельности человека, так как тело на 75% состоит из нее, а сами мышцы — на 70%. В любом случае, каждому в день рекомендуется выпивать от полутора до двух литров свежей очищенной питьевой воды.

Удивительно, но даже во сне, ваше тело сжигает около ста килокалорий в час.

Не менее важным, заключительным элементом основы для набора веса является подсчет калорий. Для того, чтобы вам было легче просчитать соотношение всех питательных веществ в день. предоставим свой вариант приблизительной калорийности на день:

Итак, предположим вы весите 80 кг. Для набора веса в день вам следует употреблять 3100 килокалорий. Из них:

  • 1100 ккал — протеины;
  • 1550 ккал — углеводы;
  • 450 ккал — жиры.

Диеты для набора веса женщинам: виды, меню

Многие женщины, в силу своей наивности, ошибочно считают, что смогут набрать вес в короткие сроки, объевшись высококалорийными тортами и пирожными. Спешим вас огорчить, так как таким способом вы не только не наберете вес, но и рискуете серьезно навредить здоровью.

В нижеследующих пунктах мы подробнейшим образом ознакомимся с самыми востребованными и эффективными диетами для набора веса женщинам. А пока давайте рассмотрим самые типичные ошибки женщин, приводящие к не наилучшим последствиям для организма:

  • чрезмерное употребление сахара и жиров животного происхождения приведет к заболеваниям сердца и повышенному холестерину в крови;
  • прием пищи на ночь поспособствует лишению нормального сна;
  • при многоразовом ежедневном питании, организм не будет успевать все усваивать, вследствие чего «неусвоенная» пища обеспечит вам плохое самочувствие и ощущение тяжести на ближайшее время.

Белковая диета

Если вы хотите не просто поправиться, но и набрать достаточное количество массы для прокачки форм, в таких случаях отлично подойдет белковая диета для набора веса. Среднесуточная калорийность — 1800. Обязательно трехразовое питание — завтрак, обед и ужин.

Рассмотрим список продуктов, рекомендованных к употреблению женщинам в первую очередь, при соблюдении белковой диеты для набора веса:

  • куриное, говяжье и кроличье мясо;
  • яйца, как в вареном виде, так и в омлетах;
  • форель, минтай, тунец, треска и окунь;
  • креветки;
  • обезжиренные кефир, йогурт, ряженка, молоко, сыр, творог, сметана.

Исходя из вышеуказанного перечня, меню на неделю диеты для набора веса женщинам выглядит следующим образом:

Понедельник

  • Завтрак: омлет, приготовленный на пару и чашка несладкого черного чая;
  • Обед: нежирный куриный суп, 200 мл обезжиренного кефира;
  • Ужин: запеченная форель, обильно политая лимонным соком — 250 г, зеленый чай.

Вторник

  • творог с изюмом и некрепкий кофе;
  • 150 г отварного куриного мяса, ряженка;
  • салат из отварного риса и креветок.

Среда

  • омлет с зеленью, несладкий горячий напиток;
  • тушеная крольчатина с зеленью — 200 г;
  • 350 г обезжиренного йогурта с ягодами.

Четверг

  • 250 г творога, тост с нежирной ветчиной;
  • 200 г запеченного окуня и две говяжьи отбивные запить чаем с медом;
  • салат из морепродуктов, заправленный лимонным соком.

Пятница

  • сыр со сметаной — 200 г и стакан теплого молока;
  • творожная запеканка с сухофруктами;
  • тушеная крольчатина — 150 г и кефир.

Суббота

  • рисовая каша на молоке;
  • вареное яйцо и нежирные куриные котлеты;
  • салат из морепродуктов.

Воскресенье

  • два вареных яйца и стакан кефира;
  • тушеное мясо с зеленью;
  • 250 г запеченной трески и теплое молоко.

Углеводная


Углеводная диета для набора веса женщинам предполагает ту же норму среднесуточной калорийности и обязательное трехразовое питание. Разумеется, главное и очевидное отличие в том, что в меню диеты будут преобладать углеводные продукты:

  • каши: овсяная, пшенная, гречневая;
  • макаронные изделия;
  • цельнозерновой хлеб;
  • коричневый рис;
  • фасоль;
  • овощи: баклажаны, кабачки, томаты, перец, огурцы, редис, капуста, морковка;
  • фрукты: яблоки, груши, персики, сливы, клубника, киви, ананасы, авокадо;
  • сухофрукты: изюм, курага, чернослив;
  • сахар;
  • хлеб, выпечка;
  • картофель;
  • грибы

Примерное меню на неделю диеты для набора веса женщинам выглядит следующим образом:

Читайте также  Как похудеть на 7-дневной японской диете?

Понедельник

  • Завтрак: фруктовый салат, апельсиновый сок;
  • Обед: овощной суп с картофелем зеленью;
  • Ужин: тушеные перцы, кабачки и чай с медом.

Вторник

  • пшенная каша с черносливом, чашка теплого чая без сахара;
  • сладкая выпечка из муки высших сортов с ягодами и клубникой, горячий напиток;
  • тушенные кабачки, стакан кефира.

Среда

  • овсянка, апельсиновый фреш;
  • фруктовая запеканка с йогуртом или жирной сметаной;
  • 250 г отварного риса и три запеченных картофеля.

Четверг

  • творог со сметаной — 300 г, зеленый чай;
  • картофельное пюре с овощами;
  • смузи из йогурта, клубники, малины, банана и сахара.

Пятница

  • гречневая каша, вареное яйцо;
  • суп с овощами и жирной сметаной;
  • сладкая выпечка и газированная вода — 250 мл.

Суббота

  • картофельное пюре с томатным соусом;
  • овощная запеканка со сметаной и зеленью, кефир;
  • запеченные овощи — 400 г запить стакан кефира с жирностью в 2-3 процента.

Воскресенье

  • гречневая каша, кефир;
  • фруктовый пирог с жирным йогуртом;
  • картофельное пюре со сметаной — 300 г.

Диеты для мужчин для набора веса

Для мужчин особенно важно всегда находиться в форме и иметь накачанные мышцы. Для набора веса им может отлично подойти как белковая так и углеводная диеты, описанные выше. Но увы, из-за разных физиологических особенностей сильному полу значительно трудней поправиться, нежели прекрасному. Посему, одного лишь употребления углеводо и белковосодержащих продуктов для достижения желаемого эффекта им будет мало.

Исходя из вышеуказанной информации, предлагаем на рассмотрение две наиболее эффективные диеты для набора веса мужчинам.

Высококалорийная

Высококалорийная диета для набора веса мужчинам делится на три категории:

  • Простое питание плюс белково-жирная добавка. К своим привычным приемам пищи следует добавить до двух литров молока. По словам экспертов, сей молочный напиток способствует гормону роста.
  • На сухую массу. Суть такого питания заключается в ежедневном употреблении пяти грамм углеводов, двух грамм белка и одного грамма жира на каждый килограмм веса. Помимо набора веса, такая диета позволяет избежать усталости.
  • Заключительная категория получила название «экстремальная масса» за счет увеличения количества углеводов на каждый килограмм веса мужчины от пяти до семи грамм.

Высококалорийные продукты:

  • колбаса;
  • майонез;
  • торт;
  • выпечка;
  • мороженное;
  • шоколад;
  • полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • белый хлеб, булочки;
  • жареная рыба;
  • картофель;
  • оливковое и подсолнечное масло;
  • арахис;
  • грецкий орех;
  • жирные сметана, йогурт, кефир.

Примерное меню высококалорийной диеты для набора веса на день мужчинам выглядит следующим образом:

Первый вариант

  • Завтрак: омлет с беконом из 5 яиц (5 белков и 1 желток), сладкий черный чай;
  • Перекус: творожная запеканка с яблочным смузи;
  • Обед: 2-3 запеченые рыбы, томаты с огурцами;
  • Перекус: банановый смузи и бутерброд с твердым сыром, медом;
  • Ужин: 300 г куриной грудинки, бутерброд с сыром, запеченые овощи (сладкий перец, кабачки, баклажаны, брокколи) и чай.

Второй

  • бутерброд с ветчиной и сыром, 2 отварные куриные голени, овсянка с яблоком, чашка кофе с молоком;
  • бутерброд с сыром, ломтик черного шоколада, чай;
  • суп с куриным мясо и картофелем, стакан кефира, 4 говяжьи запеченые котлеты;
  • натуральный йогурт с творогом и сезонными фруктами;
  • запеченное свиное мясо с овощами и зеленью, горячий напиток с медом.

Третий

  • вермишель с брынзой, тост с плавленным сыром и чай;
  • 2 банана;
  • чечевичный суп, говяжий стейк с салатом (томаты, шпинат, петрушка, огурцы, сладкий перец);
  • сладкая творожная запеканка с фруктами;
  • отварная свинина без жира с брокколи, яблочный компот.

Спортивное питание

Рассмотрим главные принципы спортивного питания для мужчин:

  • Комбинация белков с углеводами особенно полезна на завтраках. К примеру, творог с сухофруктами или фруктовый йогурт;
  • Ни в коем случае не пропускайте завтраки. Даже если кушать совсем не хочется, заставляйте себя поесть, так как завтраки заряжают энергией на весь последующий день. Найдите в себе силы съесть хотя бы яичницу;
  • Протеиновые батончики очень напоминают обычную шоколадку, поэтому покупка этой сладости для набора мышечной массы будет вам только в радость;
  • Даже если вы не любитель тортов и пироженок, в обязательном порядке ешьте сладкое — это не только поспособствует увеличению вашего веса, но и поднимет настроение. К примеру, наиболее действенным способом считается съедания одной шоколадки после каждого приема пищи;
  • Можно кушать на ночь. Фрукты, овощи и ли запеченная рыба — отличный вариант ночного перекуса для набора веса;
  • Специальная пищевая допавка под названием «Гейнер» боката белками. Посему, ее следует принимать после каждой тренировки.
  • Для наиболее эффективной прокачки мышц, мужчинам предлагается специальное спортивное питание для увеличения массы тела. В особенности оно подходит тем, кто только «встал на тропу» здорового образа жизни.
Читайте также  Белково-витаминная диета для похудения

Суть питания по диете для набора килограммов мужчинам заключается в добавлении к привычному питанию следующих препаратов, разработанных для увеличения роста мышц:

  • «Гейнер» — по утрам и после каждой тренировки;
  • «Мелатонин» — перед сном;
  • «Сывороточный протеин» — в течение всего дня;
  • «Креатин» — по утрам и после каждой тренировки;
  • «Мультивитамины» — вдобавку к обеденному приему пищи;
  • «Рыбий жир» и «Омега 3» — добавлять к завтраку.

Разумеется, для достижения желаемого результата, ваше питание на этот период должно быть правильным. Никакого фастфуда, выпечек, кондитерских изделий и алкоголя!

Диета для ребенка для набора веса

Часто дети перестают есть, боясь, что их будут дразнить в школе за лишнюю складочку на животе, либо потому что чем-то обеспокоены. Самый крайний вариант — физиологическая предрасположенность к полноте. В любом случае, с этим надо что-то делать, а конкретнее — предложить своему ребенку диету для набора веса.

Разумеется, ни в коем случае нельзя заставлять свое чадо кушать через силу. Проведите с ним немного времени, объяснив, что это важно для здоровья и что насмешки сверстников не имеют никакого значения. Поддержите своего ребенка, дайте ему понять, что он всегда сможет с вами поделиться переживаниями и это намного лучше, чем отказ от пищи.

А теперь представим, что ваш малыш не против соблюсти диету для набора веса с целью укрепления здоровья и рассмотрим основы такого питания:

  • для набора килограммов, обязательно ежедневное употребление молочных продуктов — творог, сметана, молоко;
  • дважды в день (на обед и ужин) вносите в меню мясо или рыбу;
  • в качестве перекусов используйте бутерброды с твердым сыром, маслом или колбасой;
  • каши из круп рекомендованы к употреблению каждый день, яйца — трижды в неделю, макаронные изделия — дважды в неделю;
  • также для эффективного набора, к ежедневному рациону рекомендуются овощные салаты, обильно заправленные растительным маслом;
  • фрукты можно есть в неограниченных количествах;
  • для наибольшего эффекта набора веса и улучшения самочувствия ребенка, необходимо хотя бы раз в день ввести в меню суп или бульон;
  • из напитков в меню в обязательном порядке должны присутствовать: отвар шиповника, чай с молоком, фруктовые компоты.

Исходя из вышеперечисленных правил с учетом рекомендуемых продуктов, можно составить следующее меню на неделю диеты для набора веса:

Понедельник

  • Завтрак: творог со сметаной, несладкий черный чай;
  • Обед: овощной салат и 200 г запеченной трески;
  • Ужин: отварное куриное мясо — 150 г, кефир и тушенная капуста.

Вторник

  • омлет с брынзой, зеленью и овощами, яблочный компот;
  • 3-4 вареные сосиски и бутерброд с сыром;
  • рыбный суп-пюре, отвар шиповника.

Среда

  • творог с изюмом и чай с медом;
  • пшенная каша с черносливом, 200 г запеченного тунца;
  • куриный суп с кабачками.

Четверг

  • омлет, хлеб с маслом и горячий напиток без сахара;
  • гречка и куриные котлеты, отвар шиповника;
  • салат из вареной рыбы и овощей.

Пятница

  • овсянка с молоком и сухофруктами;
  • творожная запеканка, яблочный компот;
  • тушеное кроличье мясо с томатами и перцем — 250 г.

Суббота

  • гречневая каша и кефир;
  • фруктовый салат, заправленный жирным натуральным йогуртом или сметаной;
  • суп-пюре из капусты и брокколи, 150 г отварной курятины.

Воскресенье

  • творог со сметаной, апельсиновый фреш;
  • гречневый суп с кусочками говяжьего мяса, стакан ряженки;
  • запеченная форель с перцем и томатами — 300 г.

Любая диета, в том числе и для набора мышечной массы, требует терпения и огромной силы воли. Стоит учесть, что при наборе достаточного количества килограммов, главное — вовремя остановиться. Старайтесь, чтобы подобного рода диеты не входили в привычку.

ПОДЕЛИТЬСЯ