Сушка тела для мужчин – меню и комплекс упражнений

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (6 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Сушкой называется период, когда человек употребляет в пищу, преимущественно, белковые продукты, максимально ограничивая количество углеводов. Данный период для мужчин, сопровождается интенсивными тренировками с выполнением специальных упражнений, направленных на проработку рельефа тела.

Делать все это можно и в домашних условиях – главное, заблаговременно разработать меню на каждый день сушки и тщательно контролировать свое питание. Лучше всего составить меню сразу на неделю или даже на месяц, закупить все необходимые продукты и можно начинать процесс жиросжигания.

Также, рекомендуется составить список продуктов, которые можно есть, и разработать индивидуальную программу тренировок. Если все делать правильно и соблюдать режим питания, то уже скоро появится результат, в виде подтянутого рельефного тела.

Каким должно быть питание на каждый день у человека, желающего получить рельеф мышц? Как разработать меню из продуктов, которые можно будет легко и быстро готовить в домашних условиях, и что можно есть на диете — рассмотрим далее в статье.

Сушка тела для мужчин — принципы и основы

Сушка тела для мужчин, должна осуществляться по определенным правилам, придерживаться которых следует неукоснительно.

Основные принципы сушки в домашних условиях:

  1. Обязательные завтраки. Чтобы с самого утра запустить процессы метаболизма в организме.
  2. Питание должно быть дробным и частым. Приемы пищи – не менее пяти раз в день, тогда организм прекратит постоянно накапливать запасы жира.
  3. Рацион должен состоять, преимущественно, из белковых продуктов, также в меню нужно обязательно включить клетчатку (овощи) и немного сложных углеводов (крупы).
  4. Можно есть только продукты с минимальной термической обработкой и полностью отказаться от жареной пищи.
  5. Рацион должен быть богат всеми необходимыми для организма витаминами и микроэлементами.
  6. Регулярный прием чистой воды. В день выпивать не менее 2 литров.
  7. Меню на каждый день должно быть достаточно разнообразным. Разрешается использовать специальные витаминные добавки.

Заблаговременно составленная диета для сушки тела мужчин поможет соблюдать режим питания, не сорваться с диеты и не изводить себя вопросом «что можно есть на диете, а что нельзя?».

Какие продукты можно есть?

Правильный набор продуктов позволяет нарастить мышечную массу и добиться максимальной рельефности тела.

Итак, продукты, которые можно есть мужчинам на сушке тела:

  1. Все нежирные виды мяса – курица, говядина, кролик, индейка.
  2. Рыба и морепродукты.
  3. Яйца и молочные обезжиренные продукты, либо с низким содержанием жира.
  4. Макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, бобовые.
  5. Кабачки, редис, огурцы, свежая зелень и другие овощи с низким содержанием крахмала.
  6. Нерафинированные растительные масла.
  7. Несладкие фрукты, ягоды, грибы.
  8. Зеленый чай, минеральная вода без газа.
  9. Соевое молоко.
Читайте также  Интервальный бег для сжигания жира

Эффективная сушка тела для мужчин предполагает употребление в пищу большого количество белка. Он является источником протеина, который жизненноважен для здоровья человека. Белок участвует во всех важных процессах, происходящих в организме, и является необходимым элементов для строительства мышечных волокон.

Можно использовать, разработанные спортсменами, рецепты для сушки тела для мужчин, которые легко применяются в домашних условиях. Прекрасным вариантом для завтрака, станет бутерброд, приготовленный из кусочка хлеба с отрубями, авокадо и мясом курицы.

Вариант полезного обеда – пюре из отварного нута (турецкого гороха) с курицей.

  • Для приготовления блюда, нужно нут замочить в воде на ночь, на следующий день слить воду, добавить свежей воды (2 трети воды на 1 часть нута), поставить варить. Как только нут будет готов, размять его в пюре, добавив немного оливкового масла. Отварить куриную грудинку, подавать с овощами и зеленью.

Меню на каждый день

Меню для сушки тела мужчин на каждый день должно содержать в основном белковую пищу. При этом важно употреблять большое количество чистой воды и усиленно тренироваться.

Рацион питания должен быть дробным. Прием пищи — 5-6 раз в день. Порции должны быть полноценными. Важно исключить голодание и переедание.

Примерное меню сушки на 1 день:

  1. Утро – сваренные вкрутую яйца или омлет на пару, кусочек отварной нежирной рыбы.
  2. Перекус – 200 г обезжиренного творога с ягодами или протеиновый коктейль.
  3. Обед – легкий суп на курином бульоне, кусочек отварной куриной грудинки, 100 г риса или гречки.
  4. Полдник – стакан нежирного кефира, один грейпфрут или яблоко.
  5. Ужин – рыбная котлета на пару, салат из овощей.
  6. 2 ужин – нежирный творог или несколько орехов.

Такой вариант питания отлично подходит для мужчин, в нем содержится мало калорий и много белка.

Чтобы результат был максимальный, необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях, выполняя специальные упражнения для сушки тела и рельефа мышц.

Подкожный жир будет таять очень быстро и тело приобретет свою идеальную форму. Такой рацион питания, часто выбирают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями.

Сушка тела для мужчин — меню питания на неделю:

Читайте также  Средиземноморская диета для похудения

Понедельник:

  1. Завтрак – банан, овсянка, чай;
  2. Второй завтрак – помидор, 100 г гречки, куриное филе;
  3. Обед – овощной суп, телятина, салат;
  4. Полдник – отварное филе, греческий салат;
  5. Ужин – овощное соте, отварной лосось;
  6. Второй ужин – стакан кефира.

Вторник:

  1. Завтрак – омлет из белков, апельсин, кусочек сыра;
  2. Второй завтрак – отварной рис, филе минтая, огурец;
  3. Обед – суп из брокколи, овощной салат, отварная индейка;
  4. Полдник – протеиновый коктейль;
  5. Ужин – греческий салат, рыбная паровая котлета;
  6. Второй ужин – горсть орехов.

Среда:

  1. Завтрак – омлет, помидоры и зелень;
  2. Второй завтрак – рисовая каша, куриное филе, листья салата;
  3. Обед – запеченный картофель, уха и кусочек рыбы;
  4. Полдник – нежирный творог, ягоды;
  5. Ужин – яблоко или сухофрукты;
  6. Второй ужин – протеиновый коктейль.

Четверг:

  1. Завтрак – сваренные вкрутую 2 яйца, ломтик ржаного хлеба с сыром;
  2. Второй завтрак – запеченный картофель, курица и помидор;
  3. Обед – овощное соте, бобовый суп, телятина;
  4. Полдник – нежирный творог и отварная спаржа;
  5. Ужин – паровые куриные котлеты, овощной салат;
  6. Второй ужин – протеиновый коктейль, ягоды.

Пятница:

  1. Завтрак – салат из латука, омлет;
  2. Второй завтрак – овсяная каша, паровые котлеты;
  3. Обед – грибной суп, гречка, курица;
  4. Полдник – греческий салат, яблоко;
  5. Ужин – протеиновый коктейль с ягодами и бананом;
  6. Второй ужин – нежирный творог.

Суббота:

  1. гречка, яйцо, помидор;
  2. ржаной хлеб и кусок куриной грудки;
  3. голубцы, овощной суп;
  4. филе лосося и салат из огурца и редиса;
  5. отварная индейка, макароны из пшеницы грубого помола;
  6. омлет на пару из белка трех яиц.

Воскресенье:

  1. овсянка с ягодами и медом;
  2. рыбная котлета и салат из овощей;
  3. грибной суп, отварная говядина, спаржа;
  4. греческий салат, апельсин;
  5. отварная куриная грудка;
  6. протеиновый коктейль.

Советы для эффективной сушки тела в домашних условиях на месяц:

  • Определиться с тем, что можно есть на диете, составить меню и придерживаться правильного рациона питания, употребляя продукты из списка;
  • Выполнять регулярные упражнения, желательно посещать тренажерный зал. Если такой возможности нет – заниматься в домашних условиях;
  • Прислушиваться к собственному организму, чтобы не навредить ему;
  • Чтобы не сорваться с режима питания, раз в две недели устраивать «загрузочный» день и кушать один продукт из запрещенного списка, тогда диета будет переноситься легко;
  • Во время сушки тела пить много воды;
  • Принимать витаминные препараты;
  • Для приготовления коктейлей, использовать только качественный протеин.
Читайте также  Фитнес упражнения для похудения дома - фото и видео уроки

Какие можно пить препараты?

Популярные препараты для сушки тела мужчин, принимать которые можно в домашних условиях:

  • Кленбутерол – усиливает эффект жиросжигания, уменьшает аппетит, повышает выносливость. Препарат этот не является анаболическим стероидом, купить его можно только по рецепту;
  • Эфедрин – подавляет аппетит, повышает уровень энергии;
  • Л-карнитин – блокатор углеводов, способствует сжиганию жиров, за счет переработки их в энергию.

Препараты для сушки тела во время диеты нужно принимать с осторожностью. Важно соблюдать дозированность и правила приема.

Эффективная тренировка

Специалисты подтвердят, что правильная сушка тела для мужчин должна протекать под присмотром тренера в тренажерном зале. Однако, при правильном подходе, в домашних условиях можно полноценно заниматься и выполнять все необходимые силовые упражнения.

Сушка тела в домашних условиях содержит специальную программу занятий, которая должна включать в себя кардио-тренировки. Такой вид нагрузок способствует ускоренному сжиганию подкожного жира.

Поддерживать мышцы в тонусе помогут силовые упражнения средней интенсивности, продолжительность которых необходимо периодически увеличить.

Очень внимательно нужно следить за весами и выбирать нагрузки, которые укрепят мышцы, а не «сожгут» их – поэтому высокие нагрузки во время сушки тела для мужчин не подходят.

Какие нужно делать упражнения?

Сушка тела для мужчин возможна даже в домашних условиях, если дома имеется необходимый спортивный инвентарь: гантели, скамья, турник.

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой, можно просто организовать небольшую пробежку в ближайшем сквере и затем приступать к силовым упражнениям. Делать упражнения можно в обычной комнате – главное, чтобы она была достаточно просторной.

Эффективные упражнения в домашних условиях для мужчин при сушке тела:

Тренировка ног:

  1. Жим ногами;
  2. Сгибание ног стоя/сидя;
  3. Приседания с гантелями;
  4. Выпады;
  5. Махи;

Тренировка рук (упражнения на бицепс/трицепс):

  1. Подтягивания (тяга верхнего блока груди);
  2. разведение рук с гантелями (стоя);
  3. подъем гантелей (лежа);
  4. жим узким хватом;
  5. французский жим;
  6. суперсет;
  7. подъем на носки (в положении сидя);

Другие виды упражнений, доступные в домашних условиях (для этого можно выйти на улицу и найти турник и брусья):

  1. подтягивание на турнике;
  2. отжимания от скамьи;
  3. поднимание ног в висе;
  4. упражнения на все группы брюшного пресса
  5. упражнения на шею и спину и т.д.

При выполнении упражнений соблюдается количество подходов: 3 подхода по 40-50 раз, в зависимости от силовой нагрузки упражнения.

Упор надо делать на проработку всех групп мышц, не сжигая их, а просто поддерживая в тонусе. Тренировка должна быть средней интенсивности, не нужно пытаться ставить рекорды.

ПОДЕЛИТЬСЯ