1200 калорий в день для похудения

Зачастую причиной набора лишнего веса является малоподвижный образ жизни и неправильное питание, с преобладанием в рационе всевозможных вкусностей (свежей выпечки, аппетитных пирожных и тортов, жареного мяса, полуфабрикатов). В этом случае для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит потребляемых калорий по отношению к расходуемым. Диета, предполагающая меню на 1200 калорий в день, поможет ускорить метаболизм и обменные процессы в организме, в следствии чего начнут активно сжигаться накопленные жировые отложения. Соблюдая меню на 1200 калорий в день можно за месяц избавиться от 5-10 лишних килограммов.

Питание для похудения на 1200 калорий в день

Меню, состоящее из 1200 калорий в день, включено в различные методики похудения и одобрено многими диетологами: Ковальковым, Борменталем. Эффективность похудения на диете, предполагающей меню на 1200 калорий в день заключается в том, что именно столько энергии организм тратит на поддержание жизнедеятельности. Питаясь по такой схеме организм будет получать энергию только на самообеспечение, а накопленные жировые запасы будет активно тратить. При этом интенсивность похудения при меню на 1200 калорий в день будет зависеть от начального веса и уровня физической активности.

Меню на 1200 калорий в день — основные принципы:

• Сбалансированное, разнообразное питание. Меню на 1200 ККал исключает голодание или питание однообразными продуктами. Из разрешенных продуктов можно готовить свои любимые яства, но при употреблении рассчитывать калорийность каждого блюда.
• Дробное питание. Питаться при соблюдении меню на 1200 калорий следует часто, 5-6 раз в день, но небольшими порциями. При большой разнице между приемами пищи велик шанс сорваться с диеты и употребить что-нибудь калорийное, запрещенное.
• Соблюдение водного баланса. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра негазированной воды при похудении на меню из 1200 калорий в день. Вода способствует ускорению метаболизма, активному сжиганию жиров и выводу накопившихся шлаков, токсинов. Помимо этого, ее калорийность составляет 0 Ккал.
• Последний прием пищи во время соблюдения меню на 1200 калорий в день должен быть не позже 3 часов до сна. При остром чувстве голода рекомендуется выпить зеленый чай без сахара или отвар из шиповника, которые уменьшат аппетит, наполнив желудок жидкостью.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню на 1200 калорий в день для похудения — разрешенные продукты:

• Нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина);
• Нежирная птица (индейка, курица);
• Нежирная рыба (минтай, карась, хек);
• Морепродукты (креветки, мидии);
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, натуральный йогурт, сыр);
• Яйца (куриные и перепелиные);
• Крупы (гречка, овсянка, рис, перловка);
• Овощи некрахмалистые (свекла, морковь, капуста, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны);
• Фрукты и ягоды несладкие (смородина, вишня, яблоки, груши, апельсины, киви);
• Хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола (ржаной, цельнозерновой);
• Масло растительное, оливковое, льняное.

Из напитков при соблюдении меню на 1200 калорий в день для похудения стоит отдать предпочтение зеленому чаю без сахара, ягодным отварам и морсам. В течение дня необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды без газа для ускорения метаболизма и очищения организма от вредных веществ: токсинов, шлаков, что поспособствует похудению.

Меню на 1200 калорий в день для похудения — запрещенные продукты:

• Жирные, наваристые мясные бульоны;
• Жирное мясо (баранина, свинина);
• Жирная птица (гусь, утка);
• Жирная рыба (иваси, скумбрия, лосось);
• Колбасные изделия;
• Макаронные изделия;
• Хлеб и хлебобулочные изделия из сдобного теста и муки высшего сорта;
• Копчености, маринады и соленья;
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Сладости и десерты;
• Сахар;
• Соусы (кетчуп, майонез);
• Газированные и алкогольные напитки.

Соблюдая меню на 1200 калорий в день для похудения рекомендуется исключить жарку. Готовить блюда лучше на пару, запекать в духовке, отваривать или тушить. Следует сократить до минимума потребление соли, которая задерживает излишнюю жидкость в организме, приводя к отечности и мешая похудению. При приготовлении блюд для меню на 1200 калорий в день рекомендуется исключить специи и пряности, способствующие увеличению аппетита.

Меню

Примерное меню на неделю 1200 калорий в день (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Перловая каша (324 Ккал). Томатный сок 1 стакан (42);
• Груша (42);
• Бульон куриный 330 мл (49). Говяжий студень 300 гр (120). Хлеб ржаной 100 гр (214);
• Кефир 1 стакан (60);
• Отварное куриное филе 200 гр (226). Рис 100 гр (78). 2 огурца (30). Помидор (15).

Вторник:

• Геркулес (355 Ккал);
• Зеленое яблоко (46);
• Щи из свежей капусты 300 гр (93). Хлеб ржаной 52 гр (111);
• Натуральный йогурт 1,5% 200 мл (102);
• Кролик на пару 200 гр (310). Икра баклажанная 200 гр (183).

Среда:

• Ячневая каша (322); Яблочный кисель 100 мл (97);
• Апельсин (68);
• Суп-харчо с мясом 300 гр (225 Ккал);
• Нежирный творог 200 гр (172);
• Карась отварной 200 гр (204 Ккал). Отварная фасоль 100 гр (112).

Четверг:

• Фруктовый салат 200 гр (262 Ккал);
• Сыр «Российский» 100 гр (371);
• Суп грибной 300 гр (150). Хлеб ржаной 100 гр (214);
• Яблоко (46);
• Форель на гриле 100 гр (89). Салат из 2 огурцов и 2 помидоров, заправленный лимонным соком (68).

Пятница:

• Овсяная каша 100 гр (345); Помидор (15);
• Небольшой грейпфрут (74);
• Рассольник 300 гр (126). Хлеб ржаной 100 гр (214);
• Стакан ряженки (170);
• Винегрет 200 гр (256 Ккал).

Суббота:

• Омлет 100 гр (250 Ккал). 2 помидора (30);
• Яблочный кисель 100 гр (97);
• Борщ сибирский 300 гр (144). Хлеб ржаной 100 гр (214). 2 яблока (92);
• Кефир 1% 200 мл (60);
• Куриная грудинка на пару 200 гр (226). Салат из белокочанной капусты 310 гр (87).

Воскресенье:

• Яйцо вкрутую (157). 2 помидора (30);
• 2 абрикоса (46);
• Гороховый суп 100 мл (242 Ккал);
• 1 стакан простокваши (116);
• Отварная говядина 200 гр (508). Салат из тертой моркови и свеклы 140 гр (101).

Рецепты

Студень говяжий

Ингредиенты:

• Говяжьи ножки с мясом 4-5 шт;
• Репчатый лук 1 шт;
• Морковь 1 шт;
• Лавровый лист;
• Перец черный в горошках;
• Соль;
• Желатин 1 пакетик;
• Чеснок;
• Вода.

Способ приготовления:

1. Говяжьи ножки залить холодной водой, оставить настояться на пару часов.
2. Вынуть ножку, переложить их в кастрюлю, залить водой, довести до кипения, уменьшить газ и варить 4-5 часов на медленном огне под крышкой.
3. Очистить лук и морковь от кожуры, добавить целиком в кастрюлю к говяжьим ножкам. Варить еще 2 часа.
4. Вынуть ножки из студеня, остудить, разделать мясо.
5. В бульон добавить измельченный чеснок, лавровый лист, перец, посолить. Дать 30 минут настояться, затем процедить бульон через марлю.
6. Развести в бульоне желатин до полного растворения.
7. В тарелку выложить кусочки говяжьего мяса, залить бульоном, отправить в холодильник застывать.

В 100 гр говяжьего студеня содержится 40 Ккал. Аппетитный говяжий студень можно включить в меню на 1200 калорий в день на обед или ужин.

Винегрет

Ингредиенты:

• Свекла 400 гр;
• Морковь 400 гр;
• Картофель 400 гр;
• Репчатый лук 1 шт;
• Соленые огурцы 2 шт;
• Зеленый горошек 200 гр;
• Растительное масло 2 ст. л.;
• Соль.

Способ приготовления:

1. Отварить до готовности овощи (свеклу, картофель, морковь) в мундире. Остудить, очистить от кожуры.
2. Нарезать овощи небольшими кубиками, переложить в емкость, добавить к ним зеленый горошек и нарезанные огурцы.
3. Лук очистить от кожуры, мелко нарезать, добавить к овощам.
4. Салат посолить, заправить растительным маслом и перемешать.

100 гр салата «Винегрет» = 128 Ккал. Сытный салат «Винегрет» может заменить полноценный ужин при соблюдении меню на 1200 калорий в день.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

• Апельсин;
• Киви;
• Яблоко.

Способ приготовления:

1. Очистить фрукты от кожуры. Из яблок удалить сердцевину.
2. Нарезать фрукты кубиками, переложить в тарелку, перемешать.

В 100 гр предложенного фруктового салата содержится 131 Ккал. Витаминный фруктовый салат — отличный перекус во время соблюдения меню на 1200 калорий в день.

Икра баклажанная

Ингредиенты:

• Баклажаны 1 кг;
• Помидоры 700 гр;
• Лук репчатый 0,5 кг;
• Морковь 0,5 кг;
• Болгарский перец 0,5 кг;
• Растительное масло 150 мл;
• Соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Баклажаны помыть, нарезать кубиками, переложить в емкость, посолить, полностью залить водой.
2. Очистить лук и морковь от кожуры, перец от семян. Нарезать лук и помидоры кубиками, перец соломкой, морковь натереть на средней терке.
3. Слить воду из баклажан, промыть их от соли и еще раз отжать лишнюю воду.
4. Обжарить баклажаны на разогретой с растительным маслом сковороде, переложить их в кастрюлю.
5. Добавить в сковороду растительное масло, отправить пассероваться лук до полуготовности, затем добавить к нему морковь и перец, тушить 4-5 минут, переложить зажарку к баклажанам.
6. На сковороду выложить нарезанные помидоры, накрыть крышкой, тушить 5 минут, переложить к овощам.
7. Залить овощи водой, посолить, довести до кипения, уменьшить газ и варить на медленном огне 40 минут.
8. По желанию готовую икру можно остудить и измельчить на блендере.

В 100 гр икре баклажанной содержится всего 91 Ккал. Аппетитная баклажанная икра идеально подойдет в качестве гарнира к основному блюду в меню на 1200 калорий в день.

Омлет

Ингредиенты:

• Яйца 2 шт;
• Молоко 200 мл (1 стакан);
• Сливочное масло 40 гр;
• Соль.

Способ приготовления:

1. Взбить яйца венчиком. Влить тонкой струей молоко, перемешать, посолить по вкусу.
2. Растопить на разогретой сковороде сливочное масло, вылить взбитые с молоком яйца, накрыть крышкой.
3. Готовить омлет на среднем огне под крышкой 3-5 минут до готовности.

100 гр готового омлета содержится 250 Ккал. Омлет — блюдо французской кухни, которое прекрасно подойдет в меню на 1200 калорий на завтрак.

Гороховый суп

Ингредиенты:

• Горох 1 стакан (200 гр);
• Куриное филе 500 гр;
• Морковь 1 шт;
• Репчатый лук 1 шт;
• Картофель 2 шт;
• Пищевая сода (на кончике ножа);
• Соль;
• Вода.

Способ приготовления:

1. Замочить горох на ночь.
2. Слить воду, промыть, отправить в кастрюлю, залить водой. После закипания добавить на кончике ножа соду, уменьшить газ, варить 25 минут.
3. Куриное филе промыть, нарезать на небольшие кусочки, отправить в суп, посолить по вкусу.
4. Овощи очистить от кожуры. Лук нарезать мелкими кубиками, морковь натереть на крупной терке.
5. Картофель нарезать на небольшие кубики.
6. Обжарить на разогретой с растительным маслом сковороде сначала лук до полуготовности, затем добавить морковь, тушить 4 минуты, периодически помешивая. Отправить пассированные овощи в суп.
7. Спустя 10 минут добавить картофель. Варить до готовности 20 минут.

В 100 мл горохового супа содержится 242 Ккал. Включите в меню на 1200 калорий в день гороховый суп на обед.

Правильный выход

Для того, чтобы сохранить достигнутый результат похудения, необходимо правильно выйти из диеты, меню которой состояло из 1200 калорий в день. Ни в коем случае нельзя сразу же набрасываться на запрещенные продукты и резко увеличивать порции в объеме, даже если желаемый результат похудения был достигнут, что может привести к скорейшему «возврату» сброшенных килограммов. За время диеты, меню которой состояло лишь из 1200 калорий, организм привык получать небольшое количество пищи, а желудок уменьшился в объеме. При резком переходе на привычное питание желудок снова «растянется», а организм, привыкший к дефициту поступаемой энергии начнет откладывать ее «про запас».

При выходе из диеты рекомендуется и дальше соблюдать принципы питания по меню 1200 калорий в день, включать в рацион лишь разрешенные продукты, постепенно увеличивая объем порций. В идеале допустимо увеличение суточного рациона на 100 Ккал в неделю. Следует питаться разнообразно, включая в свое меню нежирное мясо и рыбу, крупы и злаки, овощи и фрукты. Для снижения риска последствий после диеты рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, который поспособствует восполнению в организме всех необходимых витаминов и микроэлементов. Для сохранения достигнутых результатов похудения при выходе из меню на 1200 калорий в день, необходимо уделить повышенное внимание своим физическим нагрузками. На физическую активность тратится много энергии, что предотвратит набор лишнего веса при увеличении суточной калорийности рациона.

Противопоказания

Меню на 1200 калорий в день — жесткий метод похудения, которые имеет свои побочные эффекты и противопоказания. Низкокалорийный рацион, особенно при активном образе жизни, может вызвать повышенную утомляемость, сонливость, головокружения, раздражительность. Для поддержания жизнедеятельности организм тратит в день 1200 калорий. Поступление энергии в организм, равное его расходу приводит к потреблению отложенных «запасов». В большинстве случаев, при соблюдении меню на 1200 калорий в день похудение наступает не за счет сжигания жировых отложений, а за счет вывода лишней жидкости, а также «расхода» мышечной ткани.

К тому же со временем организм начинает привыкать к низкокалорийному рациону, в следствии чего замедляется метаболизм, снижается скорость обменных процессов и похудение происходит медленнее. Помимо недостатков меню на 1200 калорий, данный метод похудения имеет ряд противопоказаний, поэтому перед началом его соблюдения следует проконсультироваться с врачом.

Меню на 1200 калорий в день для похудения — противопоказания:

• Заболевания или расстройства пищеварительной системы (гастрит, язва);
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Заболевания почек и печени;
• Беременность и лактация;
• Детский, подростковый и пожилой возраст.