Меню при диете чередования белковых и углеводных дней

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (5 оценок, среднее: 4,60 из 5)
Загрузка...

В ожидании лета каждый пробует избавиться от лишних килограмм, но процесс похудения занимает время. Методик похудения много, а выбор становится тяжелым. Благодаря телевидению и рекламе в интернете популярны диета Малышевой и диета Дюкана.

Диета Малышевой, подразумевает быстрое похудение за 10 дней с применением разгрузочных дней. Она не безопасна, сгорать может не только лишний подкожный жир, а выводится вода и мышечная масса. Диета Дюкана – это чередование белковых и углеводных дней, разделенная на 4 этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация.

У худеющих и у спортсменов, популярна диета белково-углеводного чередования, или коротко БУЧ. Чередование белковых и углеводных дней направлено на избавление от избыточного веса без потери мышечной массы. Во время БУЧа человек не испытывает стресса и чувствует себя комфортно психически и физически за счет правильно составленного меню.

Задача данного вида питания — сжигание жиров, не за счет мышечной массы. Чередование белковых и углеводных дней — это похудение с хорошим результатом или диета без вреда для здоровья.

Основной принцип — чередование дней употребления белков и углеводов. В первые два белковых дня организм получает высокое содержание белка, но ограничен в углеводах. К концу белковых дней организм израсходует запас энергии – гликоген, а чтобы поддерживать тонус и силы, организм расходует запасы жиров. Эффективность диеты будут заметны уже через 2 дня.

Диета белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводного чередования заключается в похудении, за счет сушки тела. БУЧ разрабатывалась, как программа по сбросу веса для спортсменов в период сушки перед соревнованиями. Но со временем чередование белковых и углеводных дней стало популярно и среди простых людей, сгоняющих жир, т.к. данный вид сброса веса является простым и эффективным. Сочетание диеты и тренировок, позволит увеличить мышечную массу и убрать лишние сантиметры.

Читайте также  Диета на авокадо для похудения

Похудение проходит с пользой, если начинать упражняться с первых дней БУЧа, когда сжигаются жиры, а уровень гликогена в организме падает. Стремитесь, чтобы занятия спортом выпадали на углеводные или смешанные дни, это поможет избежать усталости.

Чередование белковых и углеводных дней — диета, где организм не страдает от недостатка белка/углевода, питание будет сбалансированным и не причинияет вреда здоровью. На время БУЧа чувство голода сводится к минимуму, и это облегчает процесс. Диета не направлена на снижение веса за счет потери воды, а благодаря сжиганию подкожного жира, поэтому похудение, заметно уже с первых дней. Со временем организм подстраивается к новым ограничениям, а человек не испытывал психического дискомфорта. После окончания диеты вероятность возвращения потерянных килограмм минимизирована, если выходить из неё правильно.

Основные правила

Чтобы диета белково-углеводного чередования была эффективна, стоит придерживаться определенных правил и не нарушать их:

  • Диета чередования белковых и углеводных дней должно длиться не более месяца, максимальный срок 3 месяца. После этого отрезка времени похудение идет тяжелее, т.к. организм адаптируется;
  • Стоит следовать расписанию БУЧа. Схема для получения результатов: 2 белковых дня (употребление от 3-4 г. белка на 1 кг. намеченного веса), 1 углеводный (5-6 г. углеводов на 1 кг. массы, которой вы планируете достичь), 1 смешанный день (по 2-3 г. белка и углевода на 1 кг.). Затем круг повторяется;
  • Ужин всегда состоит из белка, вне зависимости от этапа;
  • Питание при чередовании белковых и углеводных дней дробное, лучший вариант — 5 приемов пищи в сутки в определенное время;
  • Углеводы бывают разные: сложные и простые. В простые входит: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладости, бананы. Их исключаем из своего рациона при БУЧ диете. Углеводы получаем из натуральных каш;
  • Во время БУЧа стоит забыть о газированных напитках и соках;
  • В белковые дни насыщаем организм полезными жирами растительного происхождения — авокадо, оливковое масло, орехи. Животные жиры – сыр, сливочное масло, сметана и др.
  • Выпивать 1,5 — 2 л. воды во время чередования белковых и углеводных дней.
Читайте также  Кефирная диета для похудения на 10 кг за неделю

Как рассчитать меню для себя?

Чтобы приступать к составлению меню, учтите факторы: возраст, вес, физическую активность. Как рассчитать меню для себя при диете белково-углеводного чередование?

По формуле: 655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х ВОЗРАСТ) рассчитайте норму потребления калорий в сутки. Пример: 655+(9,6х80кг)+(1,8х165см)-(4,7х32г)=1570 Ккал. Полученный результат умножаем на коэффициент активности:

  • k=1,20 – низкая активность;
  • k=1,38 – легкие тренировки 1-3 в неделю;
  • k=1,55 – умеренные тренировки 3-5 в неделю;
  • k=1,73 – интенсивные 5-7 в неделю.

Выходит 1570 х 1,20 =1884, если цель похудеть, то вычитаем ещё 500 и получается 1384 Ккал. Т.е. предполагаемое меню чередования белковых и углеводных дней входит в рамки +/- 1000 — 1500 Ккал.

Следующий шаг чередования — определить какова норма белка и углевода для диеты. Ставим цель – желаемый вес. Возьмем 60 килограмм, в белковые дни при норме 3-4 г. должны съедать 3*60= 180 г. белка. Углеводов – 25, жиров сокращаем до 25-30 г. В углеводные дни увеличиваем потребление углеводов до 6 г. (6*60=360) и сокращаем белок до 1-1.5 г. в день. В смешанные дни количество должно быть равным, по 2-3 г. каждого, и не более 30 г. жиров.

Есть рамки по набору калорий. Чередование белковых и углеводных дней бывают разных видов. Если вам дается трудно дни без углеводов, то сократите белковые дни, но не забывайте что в эти дни идет сжигание подкожного жира.

Правильное меню

В сети уже выложено огромное количество меню для БУЧа, что облегчает жизнь худеющим. На нашем примере, мы рассмотрим примерное меню для обладателей 60 кг., по нему вы сможете рассчитать рацион для себя.

Читайте также  Как похудеть на грейпфрутовой диете?

Меню при диете чередование белковых и углеводных дней:

Белковые дни

  • завтрак: творог (не больше 3-5%) – ~200 грамм, кофе или чай (без сахара);
  • перекус: омлет из 4-х белков;
  • обед: запеченная/вареная/на пару куриная грудка (200 гр.) + салат овощной (огурец, помидор, 1 ложка оливкового масла);
  • 2-й перекус: запеченная/на пару нежирная рыба (200 грамм);
  • ужин: творог – 150 грамм.

Углеводные дни

  • 25-30 г. сухофруктов + 100 гр. овсянки на воде (сухая крупа, не быстрого приготовления) + чайная ложка меда;
  • банан или яблоко;
  • картофель (запечённый или отварной) ~ 400 г. + салат из капусты и моркови ~200 г., можно добавить оливкового/льняного масла;
  • макароны ~50 г. (в сухом виде) + яблоко + ложка льняного масла;
  • творог (~200 г.) + сухофрукты (~30 г.).

Смешанные дни

  • овсянка (на воде) – 100 г., молоко 1,5% — около 100 мл., яйцо вареное;
  • яблоко/груша/банан;
  • куриная грудка, говядина, индейка – (200 г.) + запеченный картофель (200 г.) + салат (помидоры, огурцы) — не больше 150 г.+ оливковое масло;
  • омлет из 4-х белков;
  • нежирная рыба на пару (200 г.) + 200 г. салата из свеклы.

Есть небольшими порциями, и стараться не объедаться. Разделите день на 5-6 приемов пищи. После 18:00 кушать можно, но только белок и желательно за 1-2 часа до сна.

Чтобы не вернулись сброшенные килограммы после диеты чередования белковых и углеводных дней, и похудение не было напрасным, стоит знать о правильном выходе из нее. Неделю питайтесь как в смешанные дни и возвращайтесь к привычному меню, без злоупотребления вредными сладостями.

ПОДЕЛИТЬСЯ