Гипокалорийная диета с низким содержанием жира

Если вы недовольны своей внешностью, а в магазине вам говорят «у нас нет больших размеров», если в транспорте и на улице к вам обращаются «женщина»/«мужчина», а вам еще так мало лет, то пора худеть.

Похудение – это не стыдно, это не дань моде и не каторжный труд. Похудение – это в первую очередь гармония с собой, своим телом и здоровьем. Ведь очень часто лишний вес становиться причиной многих болезней и ведет к ухудшению качества жизни. Еще в молодости вы должны приучить себя умеренно и правильно питаться, грамотно расписывать дневной рацион, следовать правилам сбалансированного питания и раз в неделю устраивать разгрузочный день. Очень многие в целях профилактики 1 раз в несколько месяцем стараются придерживаться гипокалорийной деты, меню которой строго запрещает жирные продукты. Повторять ее следует минимум 1 раз в год.

Гипокалорийная диета

В сети интернет можно найти массу способов посчитать свой индекс массы тела. С этим же вопросом следует обратиться к врачу, если вы чувствуете, что ваш вес уже выше среднего. Если вы сами при помощи формул или врача-эндокринолога определили, что у вас ожирение, то вам однозначно необходимо худеть. В зависимости от того, насколько серьезно обстоят дела, следует определять степень воздействия на свой организм. То есть, выбирать «строгость» диеты. При ожирении часто предлагается применение именно гипокалорийной диеты, следовать которой не так легко. Отзывы говорят, что сложность состоит лишь в привыкании первые 2-3 дня.

Что это такое?

Гипокалорийная диета — что это такое? Исходя из названия самой диеты, можно сказать, что это система питания с пониженным содержанием жиров и быстрых углеводов. Диета основывается не на общих рекомендациях (так называемом «интуитивном питании»), а на расчете калорий, которые, кроме всего прочего, помогают дисциплинировать себя. Среди врачей приняты рекомендации касаемо калорийности диеты для разных степеней ожирения. Так например при ожирении первой степени для снижения веса вы можете есть на 1500 ккал в день, второй – 1200 ккал, третей – до 1000, но обычно советуют и вовсе 800 ккал и постельный режим.

Люди, не сталкивавшиеся с подсчетом калорий, не совсем представляют какой это объем пищи в калориях, и вышеприведенные цифры зачастую им ничего не говорят. До первого онлайн калькулятора и до первой попытки подсчитать все то, что было съедено за день. Тогда приходит шок и возникает вопрос – как можно прожить на 800 ккал? Можно, и даже не голодать при этом. Стоит только правильно подобрать список продуктов.

Список разрешенных продуктов

Зачастую люди боятся диет не потому что им страшно от возможной голодовки, им страшно от того, что придется что-то менять. Отказ от сладкого, мучного и жирного вызывает стрес. Чаще всего этот стресс только моральный, ведь ваш организм, в отличие от вашего мозга, понимает, что правильное питание пойдет ему на пользу. Он прекрасно усваивает овощи и фрукты, вместо бесконечных булок и майонеза., поэтому подойдя к диете, даже гипокалорийной, с фантазией и энтузиазмом, вы очень быстро поймете, что не только не голодаете, но и заметите, что ваше тело с благодарностью откликается на происходящие изменения. Чтобы подготовить себя морально, следует определиться с тем что можно, и что нельзя есть.

Список продуктов для гипокалорийной диеты одновременно прост и разнообразен:

• Все овощи, за исключением картофеля и кукурузы;
• Все фрукты, за исключением бананов, инжира и фиников;
• Сухофрукты в небольшом количестве;
• Зеленые бобовые – горошек и спаржевая фасоль;
• Крупы: овсянка, гречка, булгур, перловка рис нешлифованный или бурый;
• Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
• Яйца куриные и перепелиные;
• Постное мясо отварное, запеченое или приготовленное на пару: курица, кролик, индюшка, перепелка, говядина;
• Нежирная рыба белых сортов;
• В ограниченном количестве растительные масла;
• Орехи умеренно, сырые семена подсолнуха и тыквы, льна, кунжута;
• Стевия, как подсластитель.

Касаемо сухофруктов, растительного масла, орешков, семечек и семян льна – все они содержат достаточное для организма количество жира, а это призвано поддерживать в норме ваш кишечник, не допускать запоры, обеспечивать нормальную перистальтику, здоровое состояние кожи, ногтей, зрения и другие важные функции.

Меню на неделю

Хоть гипокалорийная диета и подразумевает ограничения, но немного наловчившись, вы сможете составлять собственное меню на неделю с низким содержанием жиров. Рецепты можно найти немного ниже, а со временем придумывайте их самостоятельно. Самое главное, что диета должна быть сбалансированная касаемо содержания белков и углеводов.

Гипокалорийная диета — меню на неделю:

Первый день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: Омлет без масла, с содержанием 1 желтка и двух белко + один стакан обезжиренного кефира, который можно добавить в омлет, что добавит блюду умеренный сырный вкус. В омлет также можно порезать зелень и любые овощи. Запить травяным чаем, или кофе без сахара (если нет нарушений сердечно-сосудистой системы).

Второй завтрак: один несладкий фрукт или стакан кисло-сладких ягод.

Постный суп — 150 г, салат из свежих сырых овощей или квашеная капуста – 50 г, отварная\приготовленная на пару говядина с гречкой (лучше запаренной с вечера) -150 г, компот или желе – 100 мл.

Полдник: Два-три стебля сельдерея или свежий огурец.

Ужин: приготовленная на пару грудка куриная с морковью, кабачком, спаржей или котлеты куриные 75 г и чай со стевией.

Перед сном: яблоко несладкое, или стакан био-кефира, два-три грецких ореха, или 30 г семян подсолнуха.

Второй день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: Салат из петрушки, свежего шпината, томатов, огурцов — 150 г, рыба-сибас запеченная в фольге без соли, замаринованная в лимонном соке с чабрецом – 75 г, чай со стевией;

Второй завтрак: 1 средний грейпфрут (можно небольшой апельсин);

Обед: овощной суп с крупой – 200 г,  паровые тефтели – 100 г, абрикосовый или сливовый сок без мякоти – 200 мл;

Полдник: средняя морковь — можно натереть на терке и добавить кусочек тертого яблока для вкуса;

Ужин: тушеные баклажаны с томатами  и корнем сельдерея (можно немного острого перца) -150 г, отварные тефтели из кролика  – 120 г, чай со стевией.

Перед сном: обезжиренный кефир или сливы.

Третий день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: Вареная куриная грудка — 100 г, сок томатов -150 г или 2 свежих плода , ромашковый чай;

Второй завтрак: Травяной чай и 2 хлебца;

Обед: красный борщ — 200г, паровая говядина или перепелка — 60-75 г, гречневые макароны из твердых сортов – 100 г, компот  – 200 мл

Полдник: Вареная свекла — 100г;

Ужин: Запеченные: кабачок, баклажаны, помидоры, сладкий перец) – 150 г, вареная рыба-потасссу, чай;

Перед сном: 150 мл сока без мякоти из яблока или абрикоса, 1-2  ореха грецких.

Четвертый день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: запеченный сладкий перец, томаты, спаржа — 100 г, сырники или вареники из нежирного творога — 200 г, несладкий компот из яблок и клубники;

Второй завтрак: смузи из распаренных овсяных хлопьев,  ягод клубники и воды.

Обед: Рассольник  – 200 г, рулетики из говядины с черносливом на пару – 120 г, овощи отварные или свежие – 100 г и ягодный компот со стевией;

Полдник: еще одно смузи (на работу можно сделать в литровый термос и разделить на две части);

Ужин: Каша из пшена с мелко протертой тыквой, сваренная на воде (можно сначала в воде проварить стевию) — 200 г, яблоко или яблочный сок — 100 г;

Перед сном: Обезжиренный кефир два-три чернослива или кураги.

Пятый день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: щука – 50 г,  гречка -100 г, огурец и облепиховый отвар;

Второй завтрак: Один фрукт (яблоко или апельсин) или стакан свежих ягод (клубника, черника, голубика).

Обед: Запеченные лук, корень сельдерея, морковь, брокколи — 100 г, рыбный суп (жир перед варкой обязательно снимайте) — 200 г, отварная рыба – 100 г , фруктовый компот без сахара;

Полдник: стебель сельдерея, томат, огурец;

Ужин: говяжьи фрикадели на пару – 100 г, шпинат, петрушка, томаты, цветная капуста — 100 г, био кефир — 50 г,

Перед сном: яблочный сок – 200 мл,  кефир с льняными семечками;

Шестой день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: Салат из свежей капусты, морковки, свеклы и яблока — 100 г (из заправки исключить масло), 2 яйца, стакан обезжиренного кефира;

Второй завтрак: яблоко и морковь на терке в виде салата;

Обед: Салат со сметаной (1 ст.л.10%) — томаты, брокколи, тонко нарезанные кабачки, огурцы, сладкий перец — 150 г, постный борщ – 200 г, отварная грудка — 70 г, стакан фруктового сока – 150 мл;

Полдник: яблоко с натуралным йогуртом;

Ужин: мясо кролика на пару — 100 г, салат из свежих огурцов, укропа, стебля сельдерея, томатов.

Перед сном: сухофрукты или несладкое зеленое яблоко.

Седьмой день гипокалорийной диеты- разгрузка.

Разгрузку можно делать на яблоках, кефире, огурцах, травяных чаях, моркови — полтора килограмма продуктов делим на пять приемов. Или полтора литра 1-2,5% кефира — также на пять приемов. Можно делать разгрузочный день на кашах — овсянке или гречке, запаривая по 30-50 г каши на один прием (всего пять приемов). Пить можно чай со стевией и минеральную воду.

Советы для детей

Гипокалорийная диета с низким содержанием жира для детей отлично подойдет, ведь содержит она в себе весь комплекс витаминов и минералов, углеводы и белок. При этом минимальное количество жиров можно компенсировать приемом Омега-3 и Омега-6.

Меню гипокалорийной диеты для детей может отличаться большим количеством молочных продуктов, вместо мяса. При этом не стоит забывать, что молочка должна быть обезжиренной.

Рецепт молочно-белкового завтрака: Взбитый в блендере творог с добавлением концентрированного отвара стевии и сухофруктов вполне заменит по калорийности любой другой вариант утреннего приема пищи.

Еще одна идея: омлет с ягодами. Возьмите одно яйцо, добавьте треть стакана отвара стевиии взбейте. Вылейте смесь на антипригарную сковороду, сверху кладите свежие или замороженные ягоды малины или клубники. Как вариант — кусочки замороженной сливы или айвы. Такое сладкое утреннее блюдо придется по душе любому ребенку.

Как перекус ребенку в школу можно давать с собой яблоки, фруктовые пюре, делать смузи.

Смузи уникальный продукт хотя бы тем, что в нем можно спрятать все что угодно. Например дети не любят овощи, но как заставить их есть? Можно прятать в смузи. Смешайте в блендере обезжиренное молоко, ложку овсяных хлопьев, пару кусочков кураги или сушеного ананаса, и… пару стеблей сельдерея. Смузи с огурцом можно делать на основе воды или кефира.

Полезные отварные или запеченные овощи для ребенка при гипокалорийной диете, это не обязательно броколли, цукини или баклажан. Ребенку несладким гарниром может послужить сырая или отварная беби-морковь, свекла, помидоры-чери. Из ненавистных детям кабачков и баклажанов, можно сделать овощную лапшу. Достаточно нарезать плоды на терке для корейской моркови, после чего замариновать в соевом соусе и запечь в духовке. Из богатой клетчаткой капусты можно делать тефтели, смешивая мелко нашинкованную капусту с мясным фаршем.

Чтобы ребенок не страдал без сладкого, можно сделать домашние конфеты. Возьмите любые сухофрукты, орехи и семечки. Добавьте постепенно апельсиновый или яблочный сок, так, чтобы вымесить густую массу. Разделите ее на мелкие порции, скатайте шарики, обваляйте их в клетчатке из пшеницы, расторопши или семян льна. Более жидкую смесь можно хранить в холодильнике и намазывать на галеты для перекуса.

Супы могут быть без мяса, но на втором куринном или рыбном бульоне. Один из самых вкусных и полезных рыбных супов получается на хребтах лосося. Последний имеет еще и присущий красной рыбе сладковатый привкус.

Варианты гипокалорийных завтраков: овсянка с фруктами, белковый омлет, рисовая каша с овощами, гречка с творогом и молоком, творожная запеканка (максимум 5 % жирности), кабачковые блинчики с натуральным йогуртом.

Варианты гипокалорийных перекусов: яблоко, слива, абрикос, огурец, томат, натуральный йогурт, кефир, запеканка творожная, диетический хлебец.

Варианты гипокалорийных обедов: овощной суп с отварной курицей, говядина на пару с салатом (шпинат, томаты, огурцы, петрушка), нежирная рыба белых сортов запеченая с овощами на гриле (сладкий перец, томаты, кабачки, корень сельдерея), тушеная индейка с зеленой фасолью, шпинатом, томатами, луком.

Варианты гипокалорийных ужинов: белковый омлет с сырыми овощами, творог с фруктами или ягодами, отварное мясо (курица, индейка, говядина, рыба, кролик) с запечеными или приготовленными на пару овощами.

Рецепты

Рецепты блюд гипокалорийной диеты отлично подойдут тем, кто следит за состоянием щитовидной железы и знаком с таким заболеванием, как сахарный диабет. Также как и гипохолестериновая диета, гипокалорийная исключает жарку в любом виде, но кроме этого запрещает и жиры. Поэтому все рецепты для диеты гипокалорийной подразумевают варку, тушение и запекание.

Гипокалорийная запеченная рыба:

Нежирную рыбу маринуем в лимонном соке с добавлением морской соли, начиняем чабрецом и/или тархуном, кусочками лимона, заворачиваем в фольгу и запекаем в духовке 15-20 минут.

Мясные рулетики с черносливом:

Куринную грудку, режем вдоль на два тонких куска, дополнительно отбиваем, поливаем лимонным соком или соевым соусом, раскладываем чернослив или курагу, сворачиваем рулетом. Можно сколоть зубочисткой, или обернуть ниткой. После этого запекать в фольге в духовке в течение 50 минут.

Паровые тефтели:

Фарш из постного мяса или рыбы, приправить специями, добавить одно яйцо и немного перемолотых овсяных хлопьев или риса. Хорошо вымесить, после чего сформировать тефтели, смачивая руки в воде и обволакивая в той же овсянке. Готовить на пару 45 минут. В тефтели можно добавить немного запаренной гречки или овсянки.

Запеченные овощи:

Для гипокалорийной диеты годятся любые доступные сезонные продукты. Моем, чистим, режим, приправляем лимонным соком, или же соевым соусом, можно диженской горчицы. Главное: чтобы овощи не прилипли к противню или форме во время запекания без масла — застилайте дно пекарской бума гой, или используйте рукав.

Салат «Щетка»:

В любой пропорции: свежая капуста, свекла мелкая сырая — соломкой, сельдерей соломкой (лучше стеблевой) морквная соломкой, можно сладкий перец, яблоко кислое соломкой, зерна граната, по желанию лук и любая зелень. Заправить соевым соусом с диженской горчицей.

Сидеть на такой диете можно не более полугода, меню гипокалорийной диеты можно варьировать, но соблюдать небольшой размер порций, дробное питание и основной принцип приготовления блюд. Выход из диеты следует осуществлять, постепенно повышая калорийность, но не за счет сладкого или жирного. Постепенно можно вводить нежирный творог, яйца, и сыр. Картофель и бобовые вводить начиная с одного раза в неделю. Постепенно добавлять растительное или льняное масло в заправку к салатам и в овощи при запекании. Также начиная с одного раза в неделю вводить бананы и груши.