Dash диета — меню на неделю и рецепты

Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.

Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии. Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.

Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями, но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.

Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных, а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.

Основные правила диеты Dash

Эта диета считается сбалансированной (в отличие от низкоуглеводной диеты, меню которой подразумевает потребление только белков в течение недели), а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме. Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание. Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.

Dash предусматривает также некоторые строгие запреты, которые, впрочем, не отличаются от запретов большинства диетических режимов: никакого фастфуда, выпечки, вредных сладостей, жареного, копченого и соленого.

Ключевые принципы диеты Dash:

• калорийность дневного рациона при этой диете — в пределах 2000-2500 ккал;
• обязательное снижение дневной нормы соли до 2/3 ч.л. для здоровых людей или до 1/3 ч.л. для гипертоников;
• основные продукты при Dash – нежирные мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы;
• обязательно регулярное включение в дневное меню цельнозернового хлеба, маложирной молочной продукции, блюд из бобовых;
• животные жиры при Dash ограничивают в пользу растительного масла;
• общее количество жиров также ограничивается диетой;
• необходимо отказаться от употребления алкоголя и табака;
• исключают при Dash из рациона сладости, копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса;
• увеличивают потребление продуктов, содержащих калий, кальций, магний.

Если такое меню вам не по душе, ознакомьтесь с правилами питания Диеты Магги на 4 недели. Возможно, именно этот рацион покажется вам идеальным для похудения. Другой полезный для здоровья принцип питания — средиземноморская диета.

Правильный рацион

Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление. Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Dash изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.

Дневное меню Dash можно составить исходя из общих правил диеты, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.

Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:

• 8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
• 2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
• 5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
• 3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
• 5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
• необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
• сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
• бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
• жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.

Польза

Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками. Медицинские исследования Dash диеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим. Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.

Методика похудения обладает преимуществами:

• снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
• укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
• простота использования, удобство похудения;
• доступность, невысокая стоимость продуктов;
• минимальные ограничения.

Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.

Советы для гипертоников

Даш диета при гипертонии построена так, что, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье гипертоников.

Диета для снижения давления Dash — это диетический подход к лечению гипертонии, способствующий постепенному похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.

Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.

Главные рекомендации для гипертоников:

• употреблять 2 порции мяса или рыбы;
• ограничить сладости до 4 порций в неделю;
• 2 порции молочных продуктов в сутки;
• фрукты и овощи — 5 порций в день;
• крупы употреблять не менее 7 порций за день;
• жиры и масла — не более 2 порций в сутки.

Меню на неделю

Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.

Примерное меню Dash диеты на неделю:

Понедельник

• Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
• Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
• Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
• Полдник — второй апельсин;
• Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
• Перед сном — стакан кефира маложирного.

Вторник

• творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• груша, йогурт 0,2 л;
• макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
• второе яблоко;
• отварная говядина запеченная с картофелем;
• стакан ряженки маложирной.

Среда

• каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
• первый горсть ореховой смеси;
• отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
• пара киви;
• творог, салат овощной;
• молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Четверг

• каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
• запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
• второе яблоко;
• суп овощной, хлеб цельнозерновой;
• стакан кефира маложирного.

Пятница

• творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• грейпфрут, йогурт 0,2 л;
• макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
• второе яблоко;
• отварная говядина запеченная с картофелем;
• стакан йогурта натурального.

Суббота

• каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
• первый горсть ореховой смеси;
• отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
• два киви;
• творог, салат овощной;
• молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Воскресение

• хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• первый грейпфрут;
• отварная говядина, салат овощной;
• кефир 0,2 л;
• запеченная индейка с овощами;
• стакан йогурта маложирного.

Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.

Рецепты блюд

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Продукты:

• фасоль красная стакан;
• зубок чеснока;
• масло оливок;
• томаты 0,2 кг;
• яблоко.

Рецепт:

• отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
• измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
• перемешиваем с фасолью;
• заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

• яблоко;
• половинка стакана клюквы сушеной;
• пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
• пара ложек ст. семечек несоленых;
• 0,15 кг салата;
• пара ложек ст. сока лимона;
• 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

• нарезаем яблоко;
• поливаем его соком лимона;
• смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

• хек филе;
• луковица;
• лимон;
• морковь;
• 0,2 кг сельдерея;
• ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

• лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
• морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
• вынимаем овощи, закладываем филе;
• отвариваем хек;
• разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Продукты:

• упаковка спагетти твердой пшеницы;
• 60 грамм пармезана;
• 0,4 кг помидоров;
• масло оливковое;
• зубок чеснока;
• базилик.

Рецепт:

• отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
• нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
• смешиваем со спагетти;
• посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.