В каких продуктах содержится железо?

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (8 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Железо (Fe) — это жизненно важный элемент, который необходим для здоровой работы человеческого организма. Он является основной выработки гемоглобина и других важных процессов тела.

Суточная норма элемента относительно невелика, но запасы требуют регулярного пополнения. Зная основные его источники, можно регулярно поддерживать свое здоровье, питаясь вкусно и разнообразно.

Содержание железа в продуктах питания и процент усвоения

Железо присутствует в большинстве продуктов питания: продукции животноводства, рыбе, овощах, фруктах и зерновых культурах. Но в разной пище отличителен не только процент его содержания, но и степень усвоения человеком.

Из обычного продукта ЖКТ усваивается около 10% минерала. Это означает, что необходимо съедать в 10 раз больше пищи, его содержащей, чем без учета этого показателя.

Различают гемовое и негемовое железо. Первое содержится в продуктах животного происхождения и усваивается в несколько раз лучше. Дары моря также обладают средними показателями содержания и усвоения элемента. Наибольшее его количество Fe сохраняют необработанные продукты.

Есть различные способы улучшить восприимчивость организма к минералам.

  • В этом могут помочь витамины, содержащиеся в пище. Если употреблять его вместе с фруктами, обогащенными витамином С, то усвоение феррума возрастает до 5 раз. Для нормализации процесса также нужна группа витаминов В и белок. Кофеин, наоборот, замедляет способность его принятия и препятствует всасыванию вещества.

Список железосодержащих продуктов

Чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо знать процент содержание минерала в продуктах питания.

Самым лучшим его источником являются субпродукты — печень скота или птицы, сердце, почки. Сразу за ними идет само красное мясо животных, в особенности, телятина.

Читайте также  Как есть ананасы, чтобы похудеть?

Задаваясь вопросом, в каких растительных продуктах содержится много железа, нужно особенно выделить белый гриб. Хоть в нем и находится негемовая форма элемента, его количество на 100 г веса обгоняет даже пищу животного происхождения.

На втором месте стоят бобовые культуры: соя, чечевица и фасоль. Богаты на минералы большинство привычных овощей и фруктов, которые найдутся в каждом доме: картошка, морковь, яблоко, персики, банан, черника.

Таблица продуктов, богатых железом:

Продукт

Содержание железа

мг/100 г

Продукт

Содержание железа

мг/100 г

Грибы сушеные

30-35

Язык говяжий

5-6

Халва подсолн.

33,2

Грибы свежие

5-6

Печень свиная

18-20

Бобы

5-6

Отруби пшеничные

18-20

Мясо кролика

4-5

Пивные дрожжи

16-19

Миндаль

4-5

Морская капуста

15-17

Индюшка

3-5

Груша сушеная

13

Кизил

4

Урюк, курага

12

Персики

4

Какао

12-14

Овсянка, пшено

4

Печень телячья

11

Шпинат

3

Печень говяжья

9

Изюм

3

Черника

8

Абрикосы

2,6

Гречка

7-8

Малина

1,5

Яичный желток

6-8

Свекла

1,4

Сердце

6-7

Картофель

1,2

Человеческий организм получает необходимый запас железа также из круп. Лидером среди них является гречка. Кроме нее дополняют список: овсянка, пшеница и рожь.

Для чего нужно железо в организме?

В организме человека единовременно содержится примерно 4 грамма железа. Больше половины участвует в виде гемоглобина. Остальные 30% хранятся в самых разных естественных системах жизнеобеспечения.

Продукты, в которых содержится железо, приносят пользу организму следующим образом:

  • Обеспечение тела кислородом. Структура атомов феррума в гемоглобине способствует хранению кислорода и его дальнейшему перемещению по сосудам и тканям организма.
  • Обмен веществ. Помогает ферментам, которые участвуют в детоксикации, обмене холестерина, кроветворении, энергетическом метаболизме.
  • Гормональный фон. Минерал является неотъемлемой составляющей процесса производства гормонов щитовидной железой.
  • Поддержка иммунной системы. Элемент требуется для белков, осуществляющих за реакцию организма на инфекцию.
  • Восстановление тонуса кожи. Минерал непосредственно участвует в синтезе тканей.
Читайте также  В каких продуктах содержатся витамины A, B, C, D, E?

К чему приводит нехватка?

Нехватка в организме железа может быть вызвана разными факторами, в том числе, банальным пренебрежением правильным питанием. Дефицит минерала очень опасен и приводит к сложным последствиям.

Среди возможных симптомов выделяют:

  • Хроническую усталость;
  • Частые головокружения;
  • Подверженность простудным заболеваниям;
  • Проблемы с давлением;
  • Вялость и сонливость.

Количество данного вещества можно определить, если сдать простой анализ на содержании железа в крови.

Чаще всего нехватка основана на проблемах в пищеварении или щитовидной железе, потере большого количества крови. Дефицит микроэлемента распространен среди беременных, вегетарианцев,пожилых людей и любителей радикальных диет.

Избыток железа в организме

Не стоит злоупотреблять приемом железа в слишком высоких дозах. Избыток вещества не менее опасен, чем дефицит. Данный минерал имеет свойство накапливаться в жизненно важных органах, тем самым оказывая на них пагубное воздействие. Наиболее уязвимыми к нему являются сердце, поджелудочная железа и печень.

Симптомы избытка:

  • кожа с выраженным желтым оттенком;
  • увеличение печени;
  • худощавость, бледность;
  • слабость;
  • пигментация кожи (особенно на руках);
  • нарушения сердечного ритма;
  • зуд и т.д.

Такой избыток требует неотложного медицинского вмешательства, в противном случае человек может столкнуться с раком, артритом, гепатитом, заболеваниями сердца и другими страшными диагнозами.

Избытку способствуют:

  • Передозировка препаратами, которые содержат элемент;
  • Высокая концентрация выхлопных газов в воздухе;
  • Чрезмерное употребление алкоголя;
  • Переливание крови;
  • Наличие индивидуальной склонности к его накоплению.

Суточная норма для человека

Ученые давно высчитали норму минерала для каждой категории людей. Его необходимое количество для детского организма очень сильно отличается в зависимости от возраста и веса ребенка. Среднее значение составляет от 4 до 18 мг ежедневно.

Взрослому здоровому мужчине нужно до 10 мг железа. Потребность женщин намного выше: от 15 до 20 мг каждый день.

Читайте также  Грейпфрут для похудения - правила фруктовой диеты

Итак, точная таблица суточной нормы железа для организма человека:

Потребность в железе

Пол

Возраст

Мг/сутки

Младенцы

До 6 месяцев

2-4

Младенцы

7-12 месяцев

11

Дети

1-3 года

7

Дети

4-8 лет

10

Мальчики

9-13 лет

8

Юноши

14-18 лет

11

Мужчины

19 лет и старше

8

Девочки

9-13 лет

8

Девушки

14-18 лет

15

Женщины

19-50 лет

18

Взрослые женщины

50 и старше

8

В период беременности необходимость в минерале повышается до нижней границы в 18 мг:. Железо для гемоглобина в период беременности жизненно важно, так как кислородом теперь нужно обеспечивать еще и плод.

Именно поэтому женщинам в ожидании малыша рекомендуют употреблять дополнительную дозу минерала.

ПОДЕЛИТЬСЯ