Тренировка ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Далеко не все посетители фитнес-центров мужского пола, включая накаченных атлетов и новичков уделяют должное внимание прокачке нижней части тела, а именно ног. Их не видно под одеждой, но уж на пляже никак не скроешь недостатка, а силуэт с накаченными, мускулистыми руками, плоским прессом на тоненьких ножках смотрится если не смешно, то не эстетично.

У представительниц прекрасного пола дело обстоит иначе. Именно нижняя часть тела (ноги, бедра, ягодицы) являются проблемной зоной, которую необходимо корректировать для похудения и придания фигуре стройного вида. Вот почему тренировке ног стоит уделять повышенное внимание как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Тренировка ног в тренажерном зале

Базовая тренировка ног считается одной из самых тяжелых, мышцы после нее болят намного сильнее. Считается, что если после тренировки мышцы болят в меру, то эффективности от нее особой нет. Это не значит, что надо истязать себя до изнеможения в тренажерном зале. Показателем является подъем вверх по ступенькам. Если при подъеме по ступенькам мышцы сильно болят, значит тренировка удалась и пошла на пользу в развитии нижних конечностей.

Тренировка нижней части тела включает в себя прокачку следующих мышц:

• Бицепсов бедра;
• Квадрицепсов;
• Большой ягодичной мышцы;
• Приводящей мышцы бедра.

Базовая тренировка ног в тренажерном зале имеет ряд преимуществ:

1. При прокачке нижних конечностей одновременно задействуются мышцы спины, включая плечи (т. е. прокачиваются сразу две области тела);
2. При выполнении упражнений затрачивается колоссальная энергия, что эффективно способствует сжиганию подкожного жира;
3. Во время тренировки повышается выносливость и увеличивается сила всего тела.

Новичкам во время выполнения упражнений следует строго следить за правильностью выполнения техники. Перед началом базовых упражнений необходимо выполнить 5-10 минутную разминку (прыжки на скакалке, наклоны туловища, махи конечностями).

Для мужчин

Тренировка ног на массу является одной из главных целей мужчин. Тренировка ног проводится 1-2 раза в неделю. Чаще выполнять тренировку нельзя, поскольку для прироста мышц они должны полноценно восстановиться. Для разогрева мышц и увеличения амплитуды движений перед началом тренировки необходимо сделать разминку и динамическую растяжку.

Тренировка ног для мужчин включает следующий комплекс упражнений:

• Приседания со штангой на плечах. Пятки на расстоянии шире плеч, носки развернуты наружу на 35 градусов. Положить гиф на плечи, взяв его прямым хватом. Руки находятся чуть дальше плеч, локти отведены назад. Свести лопатки, грудь расправить вперед. Совершать приседание, сгибая коленные и тазовые суставы. При подъеме необходимо тянутся вверх не лбом, а грудью.
• Фронтальные приседания. Пятки на ширине плеч, спина ровная. Взять гиф руками крест-накрест, положить его на грудь и плечи. При фронтальных приседаниях берется вес меньше, чем со штангой.
• Румынская становая тяга. Пятки на ширине плеч, спина прямая. Прямым хватом взять в руки гиф, поднять к груди штангу. Совершать наклоны с отягощением вперед, отводя ягодицы назад. Штанга не должна касаться пола, гиф должен доходить лишь до половины голени. Движения плавные. Подъем штанги должен быть быстрее, а опускание меlленее.
• Выпады с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Совершать поочередно выпады ногами, следя за тем, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а задней не должно касаться пола.

Количество повторений каждого упражнения зависит от цели тренировки. Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо выполнять по 8-12 повторений в 3 подхода. При этом, количество повторений базовых упражнений меньше, чем на тренажерах.

При наращивании силы необходимо выполнять по 3-6 повторений каждого упражнений в 5 подходов. Новичкам рекомендуется наблюдать за реакцией собственного тела при выполнении упражнений для самостоятельной регулировки в последствии количества повторений и подходов в каждом упражнении, уменьшая или увеличивая нагрузку. После тренировки рекомендуется принять горячий душ или ванну, эффективен массаж.

Предостережение! Некоторые выполняют приседания, опираясь пятками на доску или блин. В данном случае при выполнении приседания центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку на хрящи и связки коленных суставов. Со временем данный вид тренировки может привести к болям в коленях. Лучше выполнять упражнения прижимаясь всей ступней, включая пятки к полу. Важно различать боль в мышцах от боли в суставах. При боли в суставах необходимо обратиться к врачу, поскольку ее причиной может быть как травма, так и имеющееся заболевание.

Для девушек

Программа тренировок для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек должна быть с интенсивностью не более 3-4 раз в неделю и продолжительностью 30-45 минут. Для похудения нагрузка на тренажере должна быть небольшой, а угол наклона низким. В противном случае произойдет увеличение мышц в объеме. В тренажерном зале девушкам стоит уделить внимание на кардиотренировки для стройности ног.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале:

• Бег на беговой дорожке (30 секунд быстрого темпа и 1 минута ходьбы или медленного бега);
• Ходьба на тренажере «Лестница»;
• Занятия на велотренажере;
• Занятия на эллиптическом тренажере;
• Занятия на степпере.

Программа для ног и ягодиц в домашних условиях

Для того, чтобы преобразить свою фигуру, накачать ягодицы и добиться стройности ножек, вовсе необязательно посещать тренажерные залы, абонемент в которые доступен далеко не каждому. Действенна и эффективна программа для прокачки ног и ягодиц в домашних условиях. Главный залог успеха — систематическое выполнение упражнений с максимальной отдачей.

Тренировка ног для похудения в домашних условиях:

• Выпады. Ступни на ширине плеч. Сделать шаг вперед, согнув в колене конечность, плавно опускаясь до тех пор пока бедро не окажется параллельно полу. Колено должно быть на одной линии с пяткой. Подняться, выпрямив колени. Повторить упражнение другой ногой.
• Перекрестные выпады. Ступни на ширине плеч, в руках гантели. Сделать одной ногой перекрестный шаг, плавно опуская бедра, вернуться в исходное положение.
• Прыжки. Ступни на ширине плеч, колени согнуты, руки опушены вниз. Совершать прыжок, поднимая руки вверх.
• Разведение нижних конечностей лежа. Лечь на спину, подложив под ягодицы руки. Ноги выпрямить и поднять вверх. Сводить и разводить в стороны выпрямленные конечности.

Каждое упражнение комплекса стоит повторить 20-25 раз в 2-3 подхода.

Базовые упражнения для похудения

Для стройности ножек — одной из самых прекрасных частей женского тела, не достаточно ограничиться только диетой. Без регулярных физических нагрузок не обойтись. Чтобы привести мышцы в тонус, сжечь накопленные жировые отложения, а также повысить упругость кожи необходимо выполнять базовый комплекс упражнений в домашних условиях. Для достижения максимального эффекта стоит выполнять тренировку ежедневно, повторяя каждое упражнение 15-20 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки рекомендуется совершать разминку. Можно делать выпады, наклоны и круговые вращения туловища, махи руками.

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях:

• Приседания. Ступни на ширине плеч, спина прямая. Выполнять приседания, сгибая ноги в коленях, а руки выпрямляя перед собой. Для эффективности упражнения можно взять в руки отягощение (гантели).
• Отводы ножек в стороны. Встать на четвереньки. Левую ногу отвести в сторону, согнуть в коленях таким образом, чтобы образовался прямой угол по отношению к корпусу. Совершать махи в сторону. Повторить упражнение с правой ногой.
• Для нижних конечностей и осанки. Встать спиной к стене. Медленно скользить корпусом по стене вниз до тех пор, пока ноги не образуют прямой угол по отношению к туловищу. Задержаться в таком положении как можно дольше.

Помимо ежедневной тренировки для стройности ног рекомендуется совершать длительные пешие прогулки на свежем воздухе, бегать, прыгать на скакалке, отказаться от пользования лифтом.

Тренировка при варикозе

Согласно данным статистики, варикозным расширением вен страдает половина жителей нашей планеты.

Основными факторами варикозного расширения вен являются:

• Наследственность;
• Избыточная масса тела;
• Чрезмерные физические нагрузки;
• Малоподвижный образ жизни;
• Вредные привычки (курение, злоупотребление алкогольными напитками).

Для того, чтобы предотвратить варикозное расширение вен или не усугубить уже начавшееся заболевание, следует обратить внимание не только на свое питание, но и физические нагрузки. Тренировка — действенный способ профилактики и лечения варикоза. Перед началом тренировки рекомендуется пройти консультацию у врача. Выполнять упражнения лучше в компрессионном белье, а после занятий стоит 5-10 минут полежать на спине с поднятыми вверх ногами для ускорения оттока крови к сердцу.

Тренировка ног при варикозе включает следующие упражнения:

• Махи ногами назад. Встать на левое колено, упор на локти, спина прямая, правая нога вытянута назад. Сгибать колено правой ноги, прижимая его к груди, задержаться на 1-2 секунды и снова выпрямить назад. Повторить упражнение с другой ногой.
• Мостик из положения лежа. Встать ровно к стене на расстоянии 80 см, упереться стопами в пол. Вытянутые руки поднять вверх. Медленно наклонить руки назад, коснувшись стены. Постепенно перебирая пальцами по стене опускаться все ниже пока не коснетесь ладонями пола.
• Разгибание голени сидя. Сесть на тренажер, взявшись за рукоятку, пятки должны выступать за края платформы. Совершать сгибания и разгибания ног, при этом нагрузка должна быть на икры, а не на бедра. Важно, чтобы при выполнении упражнения колени не должны быть задействованными.

Каждое упражнение выполняется 12-15 раз в 3 подхода.

Для того, чтобы правильно совершать тренировку, предлагаем Вашему вниманию видео урок для начинающих «Тренировка ног в домашних условиях»: