Базовые упражнения на трицепс

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (9 оценок, среднее: 3,89 из 5)
Загрузка...

Трицепс – важная мышца в области плеч. Выпрямить руки и повернуть запястье наружу, можно при помощи трицепса. Для того чтобы накачать мышцы трицепса, необходимо использовать тренировки с применением критического рабочего веса и задействовать максимальное количество рабочих мышечных органов.

Именно такими функциями наделяются базовые задания, которые выступают в виде отжимания на брусьях, жима лёжа и других. Для любителей красивого и сильного тела можно выполнять комплекс, как в тренажёрном зале, так и у себя дома.

Для оптимальности тренировочного процесса, можно применять, по одному какому-либо упражнению, для тренировки мышц по 3 подхода с 6-8 повторениями. Между подходами следует отдыхать примерно 3 минуты.

Базовые упражнения на трицепс в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажёрный зал, а хочется видеть себя сильным, то можно заниматься и в домашних условиях, используя или собственный вес, или спецутяжеление для этих целей. В виде утяжеления может выступать гантель. Когда у вас дома её нет, то можно в рюкзак положить тяжёлое и повесить его на плечи.

Отличным примером выступит отжимание в двух вариантах:

  1. Отжаться от пола, узко поставив руки (по ширине плеч), руки в процессе отжимания должны быть расположены совсем близко к груди, стараясь не разойтись в стороны. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  2. Отжаться от поверхности табуретки, дивана, кровати, стула в упоре сзади. Встать спиной к поверхности стула, положить руки с краю, выпрямить ноги. Опускать тазовую область к низу, при этом локтевые суставы держать назад, стараясь не разводить в сторону. Опускание низко.

Ещё одним базовым заданием, становится сгибание/разгибание рук из-за головы. Поднимать и опускать утяжеление 15-20 раз.

Для женщин и девушек

Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин и девушек в домашних условиях:

  1. Сгибание и разгибание рук в плечевом отделе с гантелями, находящимися над головой. Взяв гантель или при её отсутствии двухлитровую ёмкость с налитой туда жидкостью, поднять её и опустить за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  2. Так можно делать, если лечь на столик или скамью. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  3. Тренировка в виде провала тела. Найдя в доме любую упорную поверхность (к примеру, поверхность журнального стола, стула или мешка с картошкой), необходимо упереться верхними конечностями, нижние при этом вытянуть вперёд, опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами. Задание необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  4. Усечённое отжимание. Упирайтесь не на коленные суставы, а выше, при этом подъём делайте при помощи рук. Дойдя до верхней точки, сделать небольшую паузу. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  5. Согните и разогните руки в локтях, при этом корпус должен быть согнут, расположен параллельно поверхности пола. Поставив ноги вместе, а в руки взяв утяжеление, разгибать руки, фиксация их в течение нескольких секунд, повтор. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
Читайте также  Комплекс упражнений для похудения дома женщин и мужчин

Упражнения на трицепс и грудь

Упражнения на трицепс активно действуют и на мышцы грудного отдела. Их следует выполнять вначале тренировки, так как они требуют больших физических сил.

Следует выполнять тренировку в виде:

  • Жим из положения лёжа. Количество подходов, должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Движение необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы;
  • Жим из положения лёжа на какой-нибудь поверхности, в том числе скамейке, при этом голова должна быть направлена вверх. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы;
  • Отжимания на брусьевом станке. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Все движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  • Разведение гантелевых утяжелителей из положения лёжа. Количество подходов должно равняться четырём, с 8-12 повторениями. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

Упражнения на трицепс и бицепс

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс необходим для любого бодибилдера.

К их числу относят такие упражнения, как:

  1. Сгибания с помощью штанги или гантелей из стоячего или сидячего положения. Развивается двуглавая мышца плечевого отдела. Из вертикального положения, сгибать и разгибать руки в локтях.
  2. Молот, выполняемый при помощи гантелей. Развивает бицепс и трицепс, делая их более большими по объёму. Расположить гантели в поясном районе, при этом большие пальцы рук, поставив вперёд, сгибать до максимума, нагнуться.
  3. Подъёмы с утяжелением в виде штанги, выполняемые на скамье Скотта. Руки максимально вытягиваются вниз, их согнуть, зафиксировать, разогнуть.
  4. Отжимание на брусьях. Сгибать тело, держа его максимально вертикально.
Читайте также  Программа тренировок для девушек - упражнения для похудения

Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения в тренажерном зале на трицепс

Эффективные упражнения на трицепс разнообразны. Они должны быть построены круговым образом, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Подбор 5-6 упражнений, с повтором их в количестве 15-20 раз, сделает быстро тела таким, каким Вы желаете его видеть.

Отдых между повторами, не должен превышать 2-3 минуты. До выполнения основного комплекса, делается разминка для разогрева мышц и привыкания тела в целом. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения для женщин на трицепс можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале:

  1. Французский жим. Лечь на скамью, взять гантели и поднимать вверх ладонями, направленными друг к другу. Фиксация вверху. Отдых.
  2. Жим лёжа с узким ухватом. Лёжа на скамейке, поднимайте гантель вверх, опустить до тела. Повторить 5-8 раз, с 4 подходами.
  3. Сгибать руки, держа в них гантель. Сидя на скамейке, поднять гантель вверх, опустить.

Можно выполнять и другие упражнения, посоветовавшись с тренером, во избежание травмирования.

Мужчины могут выполнять такие простые упражнения в тренажерном зале на трицепс:

  1. Выпрямить руку из-за головы стоя. Взяв в руку гантель, а свободную уперев в бок или обхватив грудной отдел, завести руку, в которой находится гантель, назад. Плавно разогнуть, а потом согнуть, при этом не двигайте локтем. Повторите 10-12 раз.
  2. Французский жим. Взяв гантель и плотным образом обхватив её, поднять вверх, при этом спина должна быть прямой, опустить за голову, поднимите. Не наклоняйте тело. Сделать 10-12 раз. Тренировку необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

С гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями — самые эффективные. Если поднимать гантели из-за головы, то рисунок трицепса будет рельефным. Используют обе руки одновременно. Выполняют движение, стоя или сидя на скамейке. Если выполнение происходит стоя, то большую нагрузку испытывает спина, если сидя, то всё тело.

Поднять гантель над головой, высоко вытянув руку. Опустить за себя, слегка прогнувшись в поясничном отделе. Зафиксировать. Вздохнуть. Выпрямиться плавно, отдых. Затем тоже самое другой рукой. Число подходов 7-10 по 3-4 раза. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

Читайте также  Как подтянуть кожу после похудения в домашних условиях?

Другое движение можно выполнять поочерёдно, то закидывая гантель за себя, то перед собой, стараясь при этом не сгибаться. Число подходов 7-10 по 3-4 раза.

Со штангой и гирей

Упражнения на трицепс со штангой и гирей больше подходят для мужчин и являются очень травмоопасным, поэтому следует его выполнять в условиях тренажёрного зала под наблюдением специалиста. Локти должны быть прижаты к корпусу. Поднимать штангу в двух положениях, поднося её к лобной части или забрасывая за голову.

Чтобы максимально эффективно подкачать мышцы, следует чередовать эти два положения. Тренировка должна выполняться в середине комплекса. Если начать ее в начале, то можно порвать связки трицепсной мышцы, а если в конце, то можно из-за усталости очень опасно травмироваться.

Существует несколько упражнений с гирей:

  1. Выпрямить руки, закинув их назад и в каждую взяв по гире. Сделать наклон вперёд таким образом, чтобы между телом и корпусом угол был равен 60 градусов, при этом, чтобы плечо и тело образовали одну линию, локти согните на 90 градусов. Разогнуть, а потом согнуть руки.
  2. Выпрямить руки как в предыдущем задании, взяв в 1 руку гирю, а свободную опираясь о поверхность стула, плечевую кость, поставив параллельно полу. Разогнуть руку, вернуть в исходное положение медленно. Выполнить 12-15 раз.

Упражнения с собственным весом

Упражнения на трицепс с собственным весом:

  1. Отжимание. Они воздействуют на мышцы грудного отдела, дельты и трицепс. Для увеличения амплитуды движения и повышения нагрузки, отжимаются не от пола, а от возвышения в виде брусьев или двух стульев. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  2. Приседание. Оно воздействует на нижнюю часть тела, в том числе на переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодиц и икр.
  3. Подтягивание. Направлено на развитие большей части спинных мышц, бицепсов и предплечий.
  4. Поднятие ног и корпуса тела. Работа осуществляется всеми корпусными и ножными мышцами. Утяжеление возможно при увеличении наклона поверхности или если вис будет виз головой.
  5. Отжимание, стоя на руках. Выполняется возле стены. Необходимо для развития всего плечевого пояса, трицепсных, трапецных и предплечных мышц.
  6. Мостик. Для развития спинных, поясничных, бедренных мышц. Выполнять в течение 5 минут, максимальное число подходов должно составить 10.

Тренировку можно выполнять по круговой, то есть, делая 1 подход по каждому из 6 упражнений, отдыхаете несколько минут и повторяете.

ПОДЕЛИТЬСЯ