Комплекс эффективных упражнений для боков и талии

Чтобы сделать свое тело подтянутым, следует регулярно проводить работу над собой для того, чтобы убрать «лишнее» с живота, боков и талии. Для этого вовсе не обязательно посещать фитнес-зал, ведь эффективно тренироваться вполне можно и в домашних условиях. Чтобы добиться желаемого, нужно не так много – комната, в которой достаточно места, гантели с небольшим весом, спортивный костюм и огромное желание сделать свою фигуру более совершенной, с помощью быстрого похудения.

Если тренироваться регулярно и выполнять специально разработанный комплекс упражнений, то в скором времени обязательно удастся сформировать красивую стройную талию и подкачать нужные вам мышцы. Самое главное, непреодолимое желание меняться и худеть.

Комплекс эффективных упражнений женщинам для талии и боков

Если регулярно выполнять комплекс упражнений для тонкой талии и плоского живота, результаты не заставят себя ждать. Главное, придерживаться основных правил тренировок:

• Занятия для уменьшения талии рекомендуется выполнять через 2 часа после приема пищи;
• Пейте от 1,5 до 2 литров чистой воды без газа каждый день;
• Программы тренировок в домашних условиях лучше совмещать с легкой диетой, или же просто придерживаться принципов правильного питания;
• Все занятия рекомендуется выполнять повторять 10-15 раз, 2-3 подхода в день.

Подготовьте свое тело к специальным эффективным упражнениям для уменьшения талии с помощью небольшой пятиминутной разминки, в виде поворотов корпуса в разные стороны, махов ногами, руками, наклонов и бега на месте.

Программа эффективных упражнений для женщин в домашних условиях для живота и талии:

• Скручивание. Лягте, подставив под голову ладони и напрягите брюшные мышцы. Поднимайте плечи вверх, задерживаясь на 5-10 секунд. Сделайте 10-15 повторений по два подхода;
• Подъем ног. Лягте на спину и поднимая нижние конечности вверх, напрягите мышцы живота. Согните колени таким образом, чтобы они были расположены близко к тазу. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите;
• Скручивание с выпадом. Лежа на спине, подтяните ноги ближе к ягодицам. Расположите руки за голову и разведите локти. Отрывая плечи от земли, напрягайте живот и подтягивайте одно колено к грудной клетке, затем выпрямите. Следует повторить данный способ, задействовав и другую конечность;
• Велосипед. Находясь в положении лежа, поднимите колени вверх таким образом, чтобы пятки находились близко к ягодицам. Быстро поднимите плечи, поочередно поднимая то одну, то другую ногу. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз;
• Подъем ног из опорного положения. Лягте животом вниз, затем приподнимитесь и обопритесь на локти. Обопритесь носками об пол. Затем поднимайте каждую на уровне бедра, задерживаясь в таком положении на 2-3 секунды. Выполните по 10 повторений для каждой ноги.

С чего начать?

Далее следует подобрать удобный спортивный костюм, не сковывающий движений, и позволяющий телу «дышать». По желанию, приобретите спортивный инвентарь. К примеру, коврик, обруч, специальный диск для скручиваний, гантели.

В свою тренировку для похудения и формирования стройной талии, которая выполняется в домашних условиях, изначально нужно включить простые упражнения:

• Наклоны в стороны. Руками упритесь в бока. Поочередно наклоняйтесь в левую, затем в правую стороны;
• Спички. Рассыпьте на пол коробку спичек и, нагибаясь, поднимите каждую.
• Наклоны вперед. Держите спину ровно.Обхватите затылок верхними конечностями и локтями пытайтесь достать до коленей.
• Повороты. Вытяните руки, широко расставьте ноги и поворачивайтесь поочередно влево и вправо всем корпусом.

Программа для начинающих

Какие упражнения от боков на талии эффективны в домашних условиях? Хороший способ похудения — регулярные кардионагрузки, благодаря которым разогреваются мышцы и интенсивно сжигается жир во всех проблемных местах. Наиболее эффективными нагрузками на сердце для женщин являются бег, езда на велосипеде, длительные пешие прогулки, быстрая ходьба или ходьба на месте. Но помните, что начинать любую активность необходимо с растяжки!

После кардионагрузок приступайте к эффективному комплексу упражнений на бока и талию:

• Диагональные скручивания. Примите положение лежа и поднимите ноги прямо. Плавно вытягивайте корпус вперед, пытаясь дотянуться локтем к противоположному колену. Повторите по 10 раз на каждую.
• Тяги к стопе. Лягте на пол и сомкните пальцы ладоней за головой. Согните левое колено, отведя правую ладонь параллельно полу. Поднимите правую ногу вверх, со всей силы дотягиваясь левой рукой к стопе. Сделайте по 10 повторений на каждую.
• Отведение ног. Примите положение лежа. Упритесь верхними конечностями в бока и согните в локтях. Держите нижние в согнутом положении и одновременно отводите их в разные стороны. Во время выполнения упражнения, лопатками прижимайтесь плотно к полу.

Также для боков и талии женщинам будет актуально эффективное упражнение под названием «восьмерка», подробнее о котором поговорим далее.

Техника выполнения «восьмерки»

Упражнения для талии и боков предназначены женщинам для быстрого сброса веса. Но ни один метод похудения так не эффективен, как выполнение «восьмерки». Согласно последним данным, он избавляет от ненавистных жировых отложений уже спустя две недели занятий в домашних условиях.

Упражнение «восьмерка» способствует:

• Укреплению мышц пресса;
• Сжиганию подкожного жира;
• Улучшению метаболизма;
• Формированию красивой линии талии;
• Улучшению самочувствия.

Преимущества «восьмерки» в следующем:

• Выполнить его сможет каждый, в домашних условиях и без специального снаряжения;
• Техника проста и не требует специальной подготовки;
• Инвентарь для выполнения упражнения не требуется, только полотенце;
• Если делать «восьмерку» регулярно, можно убрать бока навсегда;
• Помимо похудения, данное занятие способствует стабилизации функциональности обменного процесса в организме.

Упражнение восьмерка — техника выполнения:

• Скрутите в тугой жгут простое махровое полотенце. Ноги расположите на ширине плеч, спину держите ровно. Натяните полотенце за оба конца и держите прямо перед собой, затем отвести верхние конечности влево, вверх, сделайте полукруг и переместите руки вправо;
• Смените положение рук. Сделайте полукруг в неглубоком наклоне, затем двигайтесь в противоположную сторону;
• Нижние конечности держите ровно, не передвигая. Выполняйте ежедневно, по 5 повторений.

Для наибольшей результативности похудения талии, женщинам следует постепенно увеличивать нагрузку.

Комплекс упражнений с пластиковой бутылкой

Весьма эффективными в домашних условиях может быть комплекс тренировок женщинам для формирования талии и плоского живота с обычной пластиковой бутылкой. Данные физические активности проводятся в домашних условиях. Рассмотрим их подробнее.

Комплекс упражнений с пластиковой бутылкой для похудения талии:

• Пустую бутылку наполните водой и плотно закрутите крышку. Затем лягте на пол, возьмите «инвентарь» в руки и вытяните его перед собой. Поднимите корпус и со всей силы поворачивайте его влево, затем вправо, отводя конечности с бутылкой в ту же сторону.
• Встаньте прямо. Возьмитесь за бутылку обеими конечностями и согните локти. Поворачивайтесь всем корпусом поочередно в обе стороны, не разгибая конечностей.
• Держите пластиковую бутылку в ладони. Нижние конечности на ширине плеч. Свободная рука поднята вверх. Делайте наклоны в разные стороны, отводя руку за голову. Выполните 15 повторений для каждой.

Упражнения на скручивание

Упражнения для похудения талии, живота и боков требуют особого подхода, в виде большого количества времени и усилий. Женщинам выполнять скручивание следует с осторожностью, так как, помимо похудения, данный комплекс занятий провоцирует увеличение мышц, соответственно, талия визуально станет шире, хотя жир на ней будет отсутствовать.

Самый простой вариант выполнения упражнения на скручивание для стройной талии:

• Лягте на пол. Согните колени и отведите их в сторону таким образом, чтобы одна была на полу. Расположите за головой правую руку, а левую согните и поместите ее ладонь на правый бок;
• На выдохе мышцы живота должны быть напряжены. Скрутите корпус, приподняв немного плечи. Напрягайте шею и старайтесь, чтобы подбородок не касался груди.

Упражнение для талии рекомендуется выполнять 15 раз в день, по 2 подхода.

Тренировка с гантелями

Великолепный результат демонстрирует комплекс упражнений для женщин для похудения талии и живота со специальными гантелями, выполнять которые под силу каждому, в привычных домашних условиях. Упражнения с гантелями способствуют эффективному сжиганию жира в проблемных зонах.

Эффективные упражнения с гантелями для талии и живота выполняются следующим образом:

• Тренировка с римским стулом. Примите расположение сидя. Зажмите в согнутых конечностях гантели, поднимая и опуская их изо всех сил;
• Наклоны. Встаньте прямо. Сожмите в ладонях гантели. Наклоняйтесь поочередно влево и вправо.

Для женщин лучше всего подойдут гантели весом, не более одного килограмма.

Использование спортивного диска

Для более ощутимого эффекта, женщинам  рекомендуются упражнения со специальным спортивным диском для талии. Как он выглядит и в чем его основная суть, рассмотрим далее.

Сам диск состоит из двух круглых пластин, соединенных подшипником. Он предназначен для занятий в любых условиях, в том числе дома и на природе.

Результатами работы с данным тренажером в домашних условиях являются следующие факторы:

• крепкий позвоночник;
• подтянутые мышцы рук, ягодиц, бедер и таза;
• стабильная работа кровеносной системы;
• быстрое похудение.

Также, благодаря комплексной работе с диском, ежедневно сжигается около 250 калорий. Посвящать себя вышеуказанным нагрузкам для уменьшения талии на начальном этапе следует не более 10 минут в день.

Прежде чем приступать к комплексу упражнений для стройной талии и плоского живота, ознакомьтесь с тем, как правильно использовать данный тренажер:

• во избежание травм, устанавливайте снаряд на нескользящей поверхности;
• следите, чтобы были задействованы необходимые вам мышцы;
• при выполнении упражнений с диском, суставы болеть не должны;
• надетое на вас должно позволять телу дышать;
• перед началом занятий проветрите помещение.

Рассмотрим виды эффективных упражнений для женщин с диском в домашних условиях:

• Поставьте два стула, развернутых спинками к вам. Станьте на диск, возьмитесь ладонями за эти спинки и поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, напрягая при этом брюшные мышцы. Сделайте 5 повторений.
• Находясь на тренажере, упритесь ладонями в стенку, поворачиваясь влево и вправо. Повторите данное упражнение 7 раз.
• Разведите верхние конечности и, находясь на тренировочном диске, сделайте по 10 вращений в разные стороны.
• Делайте по 6 поворотов на диске влево и вправо, сомкнув при этом руки за головой;
• Положите инвентарь на стул и сядьте сверху. Верхние конечности разместите так, чтобы ладони касались колен и, перекачиваясь в разные стороны, делайте небольшие шаги.

Как убрать бока мужчинам — упражнения в домашних условиях

Мужчины, стремящиеся сделать свою талию более тонкой, могут выполнять в домашних условиях тот же комплекс тренировок, что и женщины, только с большей нагрузкой:

• наклоны в стороны с гантелями;
• подъем тела вверх из лежачего положения;
• жим штанги в положении стоя;
• медленные приседания в широкой стойке.

Мужской организм больше реагирует на силовой тренинг, который помогает быстро привести тело в тонус и обрести хорошую физическую форму. Чтобы подчеркнуть мышцы пресса, рекомендуется начать «сушку» — особый режим питания, при котором ограничивается употребление углеводов, и увеличивается употребление белковой пищи. Если совместить «сушку» с тренировками, нужный результат будет обязательно достигнут.

Помимо комплекса тренировок для похудения, для уменьшения талии, боков и живота, мужчинам следует очистить свой кишечник от шлаков, с помощью кефира, обычной воды, а также груш, помидор, слив, огурцов и цитрусовых. Включите в свой рацион эти продукты и организм будет полон витаминами и готов к физическим нагрузкам.

Видео урок

Для наиболее точного выполнения упражнений для женщин для того, чтобы убрать живот и бока и сделать более стройной вашу талию в домашних условиях, ознакомьтесь с видео уроком на эту тему. В нем подробно описан комплекс наиболее эффективных тренировок для похудения.

Если сомневаетесь в том, нужно ли тратить столько усилий для идеальной фигуры, посмотрите еще раз на результат женщины, продемонстрированный в видео.

Видео: упражнения для боков и талии