Упражнения для пресса с роликом в домашних условиях
Ролик для пресса- это спортивный тренажер с ручками и колесом посередине, предназначенный для проработки разного комплекса мышц. При правильном выполнении техники задействованы как основные, так и глубокие, мелкие группы мышц, и даже суставы. Чтобы задействовать как можно больше мышц, приобретите тренажер со специальными креплениями для стоп на рукоятках.
Ролик для пресса- это универсальный механизм для занятий спортом в домашних условиях, который помогает убрать жир.
Занимайтесь хотя бы по 15-20 минут каждый день и скоро почувствуете насколько снаряд эффективен.
Занятия с тренажером для пресса в домашних условиях вырабатывают выносливость и силу, а так же, способствуют набору и укреплению мышечной массы.
Нежелательно пользоваться тренажером при грыжах и болях в спине.
Упражнения для пресса с роликом для начинающих
С использованием гимнастического ролика разработаны разные комплексы упражнений.
Для начинающих лучше всего начать с базовой программы:
- Катание ролика руками
Стоя на четвереньках, ухватитесь прямыми руками за рукоятки тренажера. Установите его прямо под плечами.
При выдохе, начните медленно катить его вперед, вытягивая руки и не сгибая спину. Тело не должно касаться пола. Задержитесь в нижней точке и постепенно выходите в исходное положение.
Повторите несколько раз; - Диагональные прокаты
Исходное положение такое, как в первом упражнении. Выдыхая, прокатывайте колесико не вперед, а уже по диагонали в одну и другую стороны. Работают косые мышцы пресса.
Повторите несколько раз; - Упражнение на растяжку
Сядьте на ягодицы и широко раздвиньте ноги в стороны. Положите тренажер перед собой и начните катить его медленно вперед до упора. Задержитесь на пол минуты в положении и постарайтесь вытянуться еще дальше.
Повторите несколько раз; - Статичное упражнение
Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки тренажера, установив его на уровне плеч. Попеременно поднимайте и вытягивайте ноги.
Обязательно следите за своим дыханием, оно не должно прерываться, ускоряться или сбиваться.
Для женщин
Женщинам для проработки пресса и других групп мышц в домашних условиях подойдут самая простая программа.
Упражнения для пресса с роликом для женщин:
- Березка
Лягте на пол лицом вверх и установите стопы в крепления на рукоятках тренажера. Подтяните к себе ноги, затем поднимите их, отрывая от пола таз. Задержитесь в этом положении и медленно выходите из него; - Подтягивания ног
Встаньте в планку, упираясь руками на колесико. Держа спину ровно, подтяните к груди правую ногу. Задержитесь и напрягите пресс, затем поменяйте ноги; - Подтягивание ролика к себе
Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, взявшись за рукоятки снаряда. Медленно подтягивайте прямые руки к себе, отрываясь прямой спиной от пола.
По возможности, тренируйтесь по несколько подходов для достижения желаемой фигуры.
Для мужчин
Комплекс тренировок с роликом для мужчин немного отличается от женского. Некоторые упражнения требуют достаточной физической силы для выполнения.
Упражнения для пресса с роликом для мужчин:
- Перекатывание ролика из положения стоя
Опустите тренажер на пол, стоя на ногах. Начните медленно его катить вперед, не касаясь пола телом и коленями; - Швейцарский нож
Закрепите стопы в крепления. Исходное положение- упор лежа. Подтягивайте прямые ноги к груди, сгибая при этом поясницу и напрягая пресс; - Упражнение на руки
Расположите ролик так, чтобы рукоятки были параллельно телу. Ухватитесь за них руками и из положения планки катайте его слева направо и наоборот. Работают пресс, плечи, предплечья, трицепс.
Упражнения для мужчин с этим тренажером способствуют развитию мышц рук, плеч, груди, спины, нижнего пресса, поясницы, ягодиц, работают бицепсы и квадрицепсы бедра.
Схема эффективных упражнений с роликом для пресса в домашних условиях:
Для того, чтобы добиться видимого результата в похудении с колесиком для пресса в домашних условиях, регулярно выполняйте круговые тренировки из комплекса этих упражнений:
1. Сядьте на корточки, возьмитесь за снаряд и медленно выкатывайте его вперед, выпрямляя тело. Задержитесь в положении планки, напрягая пресс. Вернитесь обратно на корточки;
2. Встаньте в планку, держась за ролик. Выкатывайте его вперед, не касаясь телом пола. Для удержания равновесия, при вытяжении можно упереться колесиком в стену. Задержитесь и медленно возвращайтесь обратно, не сгибая рук и ног;
3. Встаньте на колени и упритесь руками в тренажер. Сохраняя спину ровной, начните работать руками, раскатывая ролик вперед и назад. Работают косые мышцы живота;
4. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги. Упритесь в тренажер, расположив его за одной из ног и начните раскатываться в бок. Повторите то же самое в другую стороны. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота и растяжку.
Польза от упражнений с роликом для пресса
Ролик для пресса развивает и укрепляет комплекс разных мышц:
- Спина
Трапециевидная, широчайшие, поясничные мышцы активно работают при выполнении упражнений, особенно в нижней точке; - Плечи
Задействованы напрямую, так как нагрузка от толкания ролика ложится именно на плечи; - Прямая и косые мышцы живота
Сгибание и разгибание тела происходит за счет мышц пресса; - Ягодицы и бедра
За счет работы тазобедренных суставов, напрягаются ягодицы, а мышцы бедер- растягиваются; - Руки
Бицепсы, трицепсы и предплечья растягиваются и напрягаются статически; - Шея
Прорабатываются мелкие мышцы; - Мышечный каркас
Обычно плохо прорабатываются, но занятия с роликом хорошо их развивает; - Суставы.
Благодаря тренажеру в работу задействованы даже те группы мышц, которые при обычных тренировках не прорабатываются должным образом. Это отличный и, главное, доступный тренажер, который не занимает много места, но несет огромную пользу в построении тела мечты.
