Упражнения для пресса с роликом в домашних условиях

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (8 оценок, среднее: 4,50 из 5)
Загрузка...

Ролик для пресса- это спортивный тренажер с ручками и колесом посередине, предназначенный для проработки разного комплекса мышц. При правильном выполнении техники задействованы как основные, так и глубокие, мелкие группы мышц, и даже суставы. Чтобы задействовать как можно больше мышц, приобретите тренажер со специальными креплениями для стоп на рукоятках.

Ролик для пресса- это универсальный механизм для занятий спортом в домашних условиях, который помогает убрать жир.
Занимайтесь хотя бы по 15-20 минут каждый день и скоро почувствуете насколько снаряд эффективен.

Занятия с тренажером для пресса в домашних условиях вырабатывают выносливость и силу, а так же, способствуют набору и укреплению мышечной массы.
Нежелательно пользоваться тренажером при грыжах и болях в спине.

Упражнения для пресса с роликом для начинающих

С использованием гимнастического ролика разработаны разные комплексы упражнений.

Для начинающих лучше всего начать с базовой программы:

  • Катание ролика руками
    Стоя на четвереньках, ухватитесь прямыми руками за рукоятки тренажера. Установите его прямо под плечами.
    При выдохе, начните медленно катить его вперед, вытягивая руки и не сгибая спину. Тело не должно касаться пола. Задержитесь в нижней точке и постепенно выходите в исходное положение.
    Повторите несколько раз;
  • Диагональные прокаты
    Исходное положение такое, как в первом упражнении. Выдыхая, прокатывайте колесико не вперед, а уже по диагонали в одну и другую стороны. Работают косые мышцы пресса.
    Повторите несколько раз;
  • Упражнение на растяжку
    Сядьте на ягодицы и широко раздвиньте ноги в стороны. Положите тренажер перед собой и начните катить его медленно вперед до упора. Задержитесь на пол минуты в положении и постарайтесь вытянуться еще дальше.
    Повторите несколько раз;
  • Статичное упражнение
    Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки тренажера, установив его на уровне плеч. Попеременно поднимайте и вытягивайте ноги.
Читайте также  Как убрать висцеральный жир на животе у женщин и мужчин

Обязательно следите за своим дыханием, оно не должно прерываться, ускоряться или сбиваться.

Для женщин

Женщинам для проработки пресса и других групп мышц в домашних условиях подойдут самая простая программа.

Упражнения для пресса с роликом для женщин:

  • Березка
    Лягте на пол лицом вверх и установите стопы в крепления на рукоятках тренажера. Подтяните к себе ноги, затем поднимите их, отрывая от пола таз. Задержитесь в этом положении и медленно выходите из него;
  • Подтягивания ног
    Встаньте в планку, упираясь руками на колесико. Держа спину ровно, подтяните к груди правую ногу. Задержитесь и напрягите пресс, затем поменяйте ноги;
  • Подтягивание ролика к себе
    Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, взявшись за рукоятки снаряда. Медленно подтягивайте прямые руки к себе, отрываясь прямой спиной от пола.

По возможности, тренируйтесь по несколько подходов для достижения желаемой фигуры.

Для мужчин

Комплекс тренировок с роликом для мужчин немного отличается от женского. Некоторые упражнения требуют достаточной физической силы для выполнения.

Упражнения для пресса с роликом для мужчин:

  • Перекатывание ролика из положения стоя
    Опустите тренажер на пол, стоя на ногах. Начните медленно его катить вперед, не касаясь пола телом и коленями;
  • Швейцарский нож
    Закрепите стопы в крепления. Исходное положение- упор лежа. Подтягивайте прямые ноги к груди, сгибая при этом поясницу и напрягая пресс;
  • Упражнение на руки
    Расположите ролик так, чтобы рукоятки были параллельно телу. Ухватитесь за них руками и из положения планки катайте его слева направо и наоборот. Работают пресс, плечи, предплечья, трицепс.

Упражнения для мужчин с этим тренажером способствуют развитию мышц рук, плеч, груди, спины, нижнего пресса, поясницы, ягодиц, работают бицепсы и квадрицепсы бедра.

Читайте также  Упражнения в домашних условиях для галифе на бедрах

Схема эффективных упражнений с роликом для пресса в домашних условиях:

Для того, чтобы добиться видимого результата в похудении с колесиком для пресса в домашних условиях, регулярно выполняйте круговые тренировки из комплекса этих упражнений:

1. Сядьте на корточки, возьмитесь за снаряд и медленно выкатывайте его вперед, выпрямляя тело. Задержитесь в положении планки, напрягая пресс. Вернитесь обратно на корточки;

2. Встаньте в планку, держась за ролик. Выкатывайте его вперед, не касаясь телом пола. Для удержания равновесия, при вытяжении можно упереться колесиком в стену. Задержитесь и медленно возвращайтесь обратно, не сгибая рук и ног;

3. Встаньте на колени и упритесь руками в тренажер. Сохраняя спину ровной, начните работать руками, раскатывая ролик вперед и назад. Работают косые мышцы живота;

4. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги. Упритесь в тренажер, расположив его за одной из ног и начните раскатываться в бок. Повторите то же самое в другую стороны. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота и растяжку.

Польза от упражнений с роликом для пресса

Ролик для пресса развивает и укрепляет комплекс разных мышц:

  • Спина
    Трапециевидная, широчайшие, поясничные мышцы активно работают при выполнении упражнений, особенно в нижней точке;
  • Плечи
    Задействованы напрямую, так как нагрузка от толкания ролика ложится именно на плечи;
  • Прямая и косые мышцы живота
    Сгибание и разгибание тела происходит за счет мышц пресса;
  • Ягодицы и бедра
    За счет работы тазобедренных суставов, напрягаются ягодицы, а мышцы бедер- растягиваются;
  • Руки
    Бицепсы, трицепсы и предплечья растягиваются и напрягаются статически;
  • Шея
    Прорабатываются мелкие мышцы;
  • Мышечный каркас
    Обычно плохо прорабатываются, но занятия с роликом хорошо их развивает;
  • Суставы.

Благодаря тренажеру в работу задействованы даже те группы мышц, которые при обычных тренировках не прорабатываются должным образом. Это отличный и, главное, доступный тренажер, который не занимает много места, но несет огромную пользу в построении тела мечты.

Читайте также  Зумба и шейпинг для похудения в домашних условиях
ПОДЕЛИТЬСЯ