Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Каждому человеку необходимо следить за своим здоровьем. Правильное питание, здоровый рацион, физическая активность способствуют активизации жизненных сил и омоложению всего организма.

Данная статья расскажет, насколько полезны домашние упражнения на растяжку для здоровья и привлекательности каждого человека.

Растяжка мышц в домашних условиях для начинающих — отличное средство от многих заболеваний, связанных с костями и суставами. Не обязательно бежать в фитнес-клуб, чтобы обеспечить себе физическую нагрузку. Тренировки можно проводить и в домашних условиях.

Комплексы упражнений на растяжку улучшают кровообращение и функциональность хрящевых тканей, увеличивают мышечную массу тела, повышают общий тонус организма и нормализуют давление.

Базовые упражнения на растяжку для мужчин и женщин

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих бывает двух вариантов:

1. статический;
2. динамический.

Статический комплекс идеально подходит для новичков. Выполняя тренировку мышц, важно исключить резкие движения. Каждое упражнение должно занимать несколько минут для того, чтобы почувствовать как растягивается та или иная мышца.

Динамический подход не рекомендован начинающим. Он включает усиленный комплекс упражнений на все группы мышц: махи, шпагат, перекаты и т.д.

Статические упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях подразумевают умеренную физическую нагрузку и тренировку важных групп мышц.

Растяжка мышечной ткани для новичков, является обязательной. Без регулярных тренировок мышцы начинают терять свою эластичность.

Тренировка мышечной ткани способствует:

1. сохранению эластичности;
2. сокращению напряжения в мышцах;
3. улучшению кровообращения;
4. приобретению гибкости и привлекательности.

Растяжка обычно направлена на похудение и формирование упругости тела. Важен комплексный метод, включающий тренировку нескольких групп мышц.

Итак, базовые упражнения на растяжку для начинающих, доступные в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин.

Для девушек, мечтающих об изящной, «осиной» талии, прекрасными вариантом станут упражнения на растяжку боковых частей туловища.

• 1 упражнение для коррекции талии: Исходное положение — стоя. Ноги расположены на ширине плеч. Опускаем туловище. Упираемся ладонями сперва к левому, затем к правому носку. Чередуем наклоны. Выполняем по 25 раз в каждую сторону.
• Повороты туловища: Садимся на пол. Сгибаем колени. Вытягиваем руки вперед (на уровень груди). Кладем одну ладонь на другую. Отклоняем корпус на 45 градусов. Поворачиваем корпус сперва вправо до упора, затем влево. Выполняем наклоны по 20 раз в каждую сторону.
• Упражнение «Русалка»: Садимся на правое бедро. Сгибаем колено. Левую ногу вытягиваем. Левой рукой держимся за левое колено и поднимаем правую руку, накрывая голову. В этом положении стараемся дотронуться до левого колена, растягивая косые мышцы. Далее, меняем положение, проделывая тоже самое. Повторяем 15-20 раз.

Далее, эффективными занятиями на растяжку в домашних условиях, станут упражнения на грудные мышцы. Растяжка грудных мышц поможет подтянуть грудь и сделать ее более упругой.

• Отжимания от стены. Встаем около стены, расширяем руки. Наклоняемся и слегка опираемся на нее. Отжимаемся, сгибая руки в локтевой зоне. Выгибать и округлять позвоночник нельзя. Тело должно находиться под прямой линией. Далее, отталкиваемся и соединяем ладони на стене (на уровне груди). Затем силой сдавливаем ладони на секунд 10, отталкиваемся, и опять возвращаем их в исходное положение. Повторяем 25 раз.

Сильные боли сразу после выполнения растяжки, говорят о некачественной разминке или об очень слабых мышцах. В таких случаях важно сократить количество повторений и усилить дополнительную разминку.

Боль на следующий день является хорошим показателем. Это результат качественно проделанной работы.

Упражнения для мужчин на растяжку мышц в домашних условиях отличаются иной спецификой.

Для мужчин подойдут такие эффективные упражнения:

• растягивание мышц шеи;
• растяжка предплечий головы и шеи;
• растягивание грудных мышц и плечевого пояса (передней части);
• растягивание задней части поверхности бедра (стоя);
• растяжка квадрицепса (с выпадами);
• растяжка отводящих мышц бедра;
• растягивание ягодичных мышц (упр.: колено к груди);
• растяжка мышц нижней части спины и т.д.

Растяжка ног

Растяжка ног для начинающих требует предварительной подготовки. Начиная выполнять растяжку в домашних условиях, (независимо от того, кто тренируется: мужчина, женщина или ребенок), важно хорошо размяться и разогреть мышцы.

В качестве предварительной тренировки может выступать обычная разминка или зарядка.

После разогрева приступаем к основному комплексу упражнений для эффективной растяжки.

1 упражнение

• Делаем выпад правой ногой вперед, левую переставляем назад. Упираемся левым коленом в пол. В качестве точки опоры используем правое колено или пол.
• Далее, наклоняемся вперед. Стараемся почувствовать натяжение мышц бедра. Находимся в такой позиции около 30 секунд.
• Делаем вдох. Выдыхая, делаем максимальный наклон вперед. Сохраняем такое положение на 30 секунд. Далее, меняем ногу и повторяем тоже самое.

2 упражнение

• Делаем выпад правой ногой вперед. Опираемся на левое колено. Правую ногу выпрямляем и фиксируем руки, используя их в качестве опоры. Спину стараемся держать максимально ровной.
• Далее, туловище наклоняем вперед до максимального упора. Сохраняем такое положение на 30 сек.
• Делаем вдох, а на выдохе стараемся наклониться еще ниже. Необходимо ощутить, как напряглась мышца задней части бедра.
• Сохраняем положение на 30 сек. и возвращаем его в исходное положение. Меняем ногу и повторяем тоже самое.

Рекомендации:

1. Осторожность. Тренироваться необходимо осторожно и без лишних рывков.
2. Ровная спина. Важно уделять внимание мышечным тканям и спине. Спину необходимо всегда держать ровно, избегая согнутого положения.
3. Правильное дыхание. Любая тренировка предполагает сохранение правильного дыхания и насыщения кислородом всех тканей и органов.
4. Контроль мышц. Они не должны быть постоянно напряжены. Каждые несколько дней необходимо увеличивать количество упражнений и время их проведения. В среднем увеличение делайте в пределах 1 минуты.

Развитие гибкости спины

Упражнения на гибкость и растяжку спины позволяют добиться красивой осанки и избежать проблем с позвоночником.

Растяжку мышц спины можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Единственное требование — осторожность, плавный темп и отсутствие резких движений.

Перед тем, как начать растяжку, необходимо разогреться. Выполняем стандартную разминку для шеи, позвоночника и поясницы:

1. круговые вращения головы;
2. наклоны вперед с касаниями кончиков пальцев поверхности пола;
3. наклоны в сторону с растяжкой;
4. повороты в сторону;
5. круговые движения бедрами;
6. наклоны вперед и тд.

Далее, приступаем к упражнениям на растяжку спины:

• Опускаемся на колени, при этом раздвигаем ноги по ширине плеч. Руки опускаем вдоль тела. Выгибаемся назад, сделав упор в пол, а вторую руку поднимаем вверх. Замираем в таком положении на 5-10 сек. Затем, поочередно меняем руки. Главное, чтобы тело не заваливалось назад. Задача — выгнуть позвоночник.
• Для растяжки шейного отдела: кладем руки на плечи. Стараемся головой тянуться максимально вверх. Выполняем 20 раз.
• Положение — стоя. Ноги необходимо расположить максимально близко друг к другу. Далее, наклоняемся и обхватываем колени руками. Ноги при этом сгибать нельзя, они должны быть прямыми. Стараемся опуститься как можно ниже и дотянуться ладонями до носков.
• Стоим на четвереньках. Делаем вдох. Выгибаем спину вверх и опускаем голову вниз (формируем своего рода «дугу»). На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

Какие упражнения советуют для детей?

Детям выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях необходимо с осторожностью.

Упражнения для детей:

• Поднимаем одну руку над головой и сгибаем ее в локте таким образом, чтобы пальцы доставали до верхней части спины. Захватываем второй рукой локоть первой руки. Тянем руку назад до полного напряжения. Повторяем тоже самое со второй рукой.
• Растягиваем верхнюю часть туловища. Стоим прямо, смыкаем руки за спиной в замок. Далее, медленно разворачиваем локти внутрь до ощущения их напряженности.
• Растягиваем мышцы бедра. Стоим прямо. Выставляем одну ногу вперед и стараемся опуститься на нее, сгибая при этом колено. Спину держим прямо. Проделываем тоже самое с другой ногой. Количество повторений — 20 раз (можно чередовать подходы: 3 подхода по 15 раз).
• Растяжка бедер и ягодичной части. Лежим на спине. Берем полотенце и перебрасываем его через ступню. Стараемся медленно поднять ногу, подтягивая ее к себе с помощью полотенца (сохраняем такое положение на 5-7 сек). Проделываем тоже самое с другой ногой. Количество повторений — 30 раз.
• Сидим на одном колене. Стараемся медленно опустить таз вниз. Спина прямая. Повторяем тоже самое, меняя ногу. (20-25 раз)

Как сесть на шпагат?

Эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях включают в себя тренировку и растяжку мышц ног. Такие упражнения способствуют расслаблению и гибкости мышечных волокон.

Для начинающих лучше выбрать комплекс упражнений, схожий по принципу с йогой. Он более щадящий, плавный и безопасный. Данный метод поможет расслабиться от повседневной суеты и достичь максимального результата в короткие сроки.

• Перед началом тренировки, необходимо размяться и разогреть мышцы.
• В течение всей тренировки спина должна быть максимально прямой, а резкие движения сведены к минимуму.

Способы сесть на шпагат в домашних условиях — эффективные упражнения:

1. Перекаты с одной ноги на другую. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Сгибаем правую ногу в колене и отводим корпус вправо. Сохраняем такое положение 5-10 сек, затем медленно переносим вес на левую ногу. Удерживаем то же самое количество времени. Повторяем 25 раз.
2. Выпады вперед. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Делаем правой ногой широкий шаг вперед. Стараемся перенести на нее вес. Левую ногу максимально вытягиваем вперед и поднимаем ее. Сохранением такое положение 10-15 сек. Возвращаемся в исходную позицию. Меняем положение. Повторяем его — 30 раз.
3. Наклоны вперед в положении сидя. Садимся на пол. Нижние конечности стараемся максимально развести в сторону до полного ощущения напряжения и натяжения в области бедер. Держим спину ровно и стараемся дотянуться грудью до пола, не сгибая колени. Сохраняем такую позицию 30-60 сек.
4. Выбираем в качестве опоры стул или стол. Становимся прямо, примерно на 40 см от выбранной точки опоры. Правую ногу стараемся положить на стол (не сгибая ее в колене) и максимально вытянуть носок. Левую — держим прямо, ровным корпусом стараемся наклониться к правому колену (упереться об него головой). Сохранить позицию на 30-60 сек. Меняем ноги. Количество повторений — 20 раз.
5. Садимся на пол. Спина прямая. Сгибаем колени, до упора. Стопы держим вместе. Пятки прижимаем друг к другу. Стараемся развести колени в разные стороны (стараемся их максимально придвинуть к полу). Можно при этом использовать руки и сдавить ими колени, прижимая к полу. Позицию рекомендовано сохранять в течение 30-60 сек.