Суточная потребность в калориях, белках, жирах и углеводах

Ваш возраст

Пол


Ваш вес в кг.

Ваша физическая активность

Белки, жиры и углеводы оказывают важное воздействие на организм человека. Белки являются основным строительным материалом, жиры участвуют в регулировании обменных процессов, а углеводы дают энергию. Для поддержания здоровья, а также в целях похудения важно учитывать необходимую суточную потребность в БЖУ, употребляя их в своем рационе в правильном соотношении. Онлайн калькулятор позволит облегчить эту задачу, проведя точный подсчет, исходя из Ваших индивидуальных особенностей.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Для того, чтобы рассчитать суточную потребность в жирах, белках и углеводах, прежде необходимо выяснить ежедневную норму калорийности.
Для мужчин она вычисляется по следующие формуле: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст + 5.
Для женщин: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст — 161.
После определения уровня метаболизма, стоит учесть уровень своей физической активности:

  • 1.2 — минимальная нагрузка;
  • 1.375 — активные тренировки 3 раза в неделю;
  • 1.550 — интенсивные нагрузки 5 дней в неделю;
  • 1.725 — ежедневная физическая нагрузка.

Умножаем полученный уровень метаболизма на свой показатель активности.

Норма БЖУ 4:2:4, при этом 1 гр белка = 4 Ккал; 1 гр жира = 9 Ккал; 1 гр углеводов = 4 Ккал.

В таком соотношении рассчитываем свою индивидуальную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов.
Пример: Женщина 30 лет, весом 60 кг и ростом 170 см: 10 x 60 + 6,25 x 170 — 5 x 30 — 161 = 1351.5 Ккал x 1.2 (минимальная активность) = 1621.8
40% белков = 648.72 = 162.18 г (суточная потребность)
20% жиров = 324.36 =36.04 г
40% углеводов = 648.72 = 162.18 г

Норма белков


Белок — важнейший строительный материал организма, из которого состоят все клетки, ткани и органы. При дефиците белка нарушается функция печени, кишечника, нервной системы, чувствуется слабость и быстрая утомляемость, головокружения, замедляется рост и развитие организма у детей. При избытке белка развивается подагра, нарушается водный баланс организма, увеличивается хрупкость костей.
Суточная потребность в белках для поддержания своего веса в норме и восполнения потребностей организма варьируется от 30 до 40%. Для похудения стоит увеличить суточную норму до 40-45%.

Сколько нужно жиров?


Жиры — источники энергии, строительные материалы для клеточных мембран, главные регулировщики обменных процессов в организме. Их дефицит приводит к психическим расстройствам и депрессиям, к краткосрочной и долговременной потери памяти, к сахарному диабету и раку, сердечно-сосудистым заболеваниям, преждевременному появлению морщин. Избыток же их в организме приводит к набору лишнего веса, подагре, инсультам.
Суточная потребность колеблется от 20 до 25%. С целью похудения стоит сократить их употребление в пищу до 15-20%.

Потребность в углеводах


Углеводы являются важнейшим источником энергии, подразделяются на два вида: простые (легкоусвояемые) и сложные (состоящие из множества компонентов). Их избыток в организме приводит к набору лишнего веса, а нехватка к нарушению мозговой активности, головным болям, судорогам, раздражительности.
Нормальная суточная потребность организма составляет 40-50% от всего рациона. Для того, чтобы похудеть, необходимо сократить их потребление до 30-40%.

Калькулятор онлайн

Ваш возраст

Пол


Ваш вес в кг.

Ваша физическая активность

Калькулятор онлайн суточной потребности организма в белках, жирах и углеводах поможет осуществлять контроль над своим рационом, правильно сбалансировать питание, с целью поддержания здоровья, для похудения или набора мышечной массы. Калькулятор вмиг рассчитает необходимые именно для Вас пропорции БЖУ. Для этого следует ввести следующие параметры: пол, возраст, рост, вес, указать свою физическую активность. Стоит указать важный критерий — расчет для похудения или нет, после чего калькулятор выдаст результаты в виде таблицы.