Диета для начинающего атлета: меню на неделю

Организм любого человека, занимающегося атлетическими видами спорта, испытывает колоссальные нагрузки. Участвуя в соревнованиях, спортсмены поднимают тяжести, которые порой в несколько раз превышают их собственный вес. При этом организм спортсмена задействует все свои ресурсы, которые необходимо восполнять в последующем с помощью специально разработанной диеты. Диета атлета — это система правильно подобранного питания, направленная на быструю доставку всех необходимых питательных веществ ко всем органам спортсмена.

Кто такой атлет?

Атлет (от греческого athletes — борец) — человек, занимающийся спортом, физической культурой, участвующий в спортивных соревнованиях. Атлет обладает развитой мускулатурой, пропорциональными по соотношению к друг другу частями тела. Называют атлетами людей, занимающихся на любительском или профессиональном уровне легкой, а также тяжелой атлетикой. Наиболее часто термин «атлет» употребляется по отношению к людям, которые занимаются силовыми видами спорта (тяжелой атлетикой), а также бодибилдеров.

Суть диеты атлетов

Спортсменам — любителям, которые тренируются в тренажерном зале два-три раза в неделю для поддержания своей формы в тонусе, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету. Цель диеты — построение сухой мускулатуры и поддержание допустимого процента жира. Спортсменам-любителям рекомендуется употреблять 1-2 гр белка на 1 кг веса. Рацион диеты для начинающего атлета почти не ограничивает жиры.

Спортивное питание профессионально занимающихся атлетов должно быть более питательным.

Для того, чтобы снизить массу тела, необходимо сократить на 10% суточный рацион. В меню диеты атлетов для снижения массы тела должны быть включены натуральные жиросжигатели, которые абсолютно не вредны для здоровья. К натуральным жиросжигателям относятся: нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, некрахмалистые овощи (в особенности капуста и спаржевая фасоль), ягоды и фрукты (ананасы, яблоки, грейпфруты, киви). К натуральным питьевым жиросжигающим средствам относятся: негазированная вода, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, натуральный кофе, лимонный сок.

Основные принципы диеты спортсменов:

• Дробное питание. Питаться следует 5-6 раз в день.
• Овощи и фрукты должны составлять 50% общего рациона.
• Ужин должен быть не позже 18:00.
• Соблюдение водного режима. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды без газа. Во время интенсивных тренировок рекомендуется выпивать по 200 мл воды через каждые 20 минут.
• Меню диеты должно состоять из натуральных продуктов. Полуфабрикаты, фаст-фуд, сладости не возбраняются, но их необходимо учитывать при подсчете суточной калорийности своего рациона.
• Рекомендуется употреблять вареные, тушеные, запеченные блюда. Жаренные блюда находятся под запретом не из-за большой калорийности, а в силу трудной усвояемости организмом.
• После употребления протеина необходимо нагрузить мышцы, иначе он усвоится в организме в виде жировых отложений вместо прироста мышц.
• Углеводы необходимо употребить за 4 часа до начала тренировки, поскольку именно столько времени необходимо для их полного усвоения.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета атлета — разрешенные продукты:

• Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
• Нежирная птица (курятина, индейка);
• Рыба и морепродукты;
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты (творог, сыр, кефир, простокваша, ряженка);
• Яйца (преимущественно белок);
• Крупы (гречка, овес, рис, пшено, ячмень);
• Овощи (капуста, томаты, огурцы, фасоль, шпинат, спаржа);
• Фрукты и ягоды (яблоки, апельсины, грейпфруты, вишня, малина);
• Сухофрукты;
• Орехи;
• Пряности и специи;
• Натуральный мед.

Диета атлета — запрещенные продукты:

• Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• Макаронные изделия;
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Сдобная выпечка;
• Сладости;
• Грибы (в ограниченных количествах);
• Сахар (в ограниченных количествах);
• Газированные напитки;
• Алкогольные напитки.
• Меню

Диета атлета — примерное меню на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Овсяная каша на молоке. Зеленое яблоко;
• 2 кусочка ветчины. 1 яйцо вкрутую;
• Бульон с сухариками. Отварное куриное филе. Салат из огурцов и помидоров;
• Винегрет;
• Мясной пирог. Стакан кефира.

Вторник:

• Гречневая каша на молоке. Апельсин;
• Яйцо вкрутую. Томатный сок;
• Бульон. Фаршированные перцы с говяжьим мясом;
• 2 тоста с сыром. Стакан простокваши;
• Овощное рагу. Паровые котлеты из телятины.

Среда:

• Сырники с изюмом и сметаной;
• Фруктово-ягодный салат, заправленный натуральным йогуртом;
• Картофельное пюре. Рыбные котлеты на пару. Салат «Греческий»;
• Оладьи из кабачков. Стакан ряженки;
• Гречневая каша. Куриные тефтели. Салат из тертой моркови.

Четверг:

• Мюсли на молоке с сухофруктами;
• Омлет на пару из 2 яиц;
• Сырный крем-суп с сухариками. Бефстроганов из телятины;
• Цветная капуста в кляре;
• Голубцы с говяжьим мясом. Стакан кефира.

Пятница:

• Пшеничная каша на молоке;
• 2 кусочка сыра. Апельсиновый сок.
• Плов с говяжьим мясом. Салат из капусты;
• Налистники с творогом. Ягодный морс;
• Картофельное пюре. Отварное филе индейки. Тушеная стручковая фасоль.

Суббота:

• Творожный пудинг;
• Киви. Горсть орехов;
• Овощной суп. Жаркое из крольчатины;
• Баклажанная икра. 2 тоста;
• Рис с мясной подливой. Салат с морепродуктами.

Воскресенье:

• Тыквенная каша на молоке с изюмом;
• Яблочный сок. Налистники с творогом;
• Гороховый суп с сухариками. Запеченная рыба в духовке;
• Омлет из 2 яиц с помидором;
• Пшеничная каша. Фрикадельки из телятины. Тушеные перцы.

Польза

Соблюдая диету, атлеты могут добиться хороших результатов, а именно: улучшить внешний вид своего тела, подчеркнув развитую мускулатуру, повысить силу, увеличить выносливость и скорость. Атлеты — любители, занимающиеся по нескольку раз в неделю в тренажерном зале, предпочитают соблюдать диету бодибилдеров «масса-сушка» тела, которая доказала свою эффективность. Для того, чтобы подчеркнуть проработанную мускулатуру тела перед соревнованиями, бодибилдеры соблюдают диету, направленную на максимальное обезвоживание организма и минимизацию возможного процента жира. Однако, такая диета приводит к ухудшению самочувствия и здоровья в целом, а потому соблюдать ее можно только перед ответственными состязаниями.

Необходимо помнить, что спортивный режим питания подходит исключительно для атлетов, систематически занимающихся спортом. Спортивное питание помогает атлетам набрать мышечную массу, быстрее восстановиться после силовых тренировок, улучшить рельеф мышц. Без интенсивных физических нагрузок пользы диета не принесет, а лишь приведет к набору лишнего веса. При любом изменении программы тренировок атлету необходима корректировка диеты для достижения желаемого результата.