Зимняя диета для похудения: меню с рецептами

Зачастую зимой люди набирают пару-тройку лишних килограммов, что не всегда связано только с обильными праздничными застольями и малоподвижным образом жизни. Дело в том, что в зимнее время года обменные процессы в организме замедляются, что является естественной реакцией организма на холодные температуры воздуха и приводит к накоплению жировых отложений. На набор лишнего веса зимой сказывается и нехватка витаминов и микроэлементов в рационе. Для того, чтобы сохранить свою фигуру в форме и предотвратить набор лишнего веса разработано множество специализированных диет, адаптированных к зимнему времени года.

Эффективные зимние диеты для похудения

Диета в зимний период направлена на укрепление иммунитета и насыщения организма всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами, препятствующие авитаминозу. Диета в зимнее время года способствует ускорению обменных процессов, улучшению работы пищеварительной системы, что позволяет организму лучше усваивать пищу и активно сжигать накопленные жировые излишки.

Зимняя диета для похудения обязательно должна быть сбалансированной. В рационе должны присутствовать белки (нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты), жиры (оливковое и растительное масло, орехи, семечки), углеводы (злаки, овощи), витамины (фрукты и ягоды).

Придерживаясь нехитрых правил, на зимней диете можно привести свою фигуру в форму:

• Три приема пищи должны быть основными, 1-2 перекуса, если нет противопоказаний;
• Отварные, тушеные, запеченные блюда следует употреблять в теплом виде;
• Порции блюд должны быть небольшими;
• Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна;
• Ежедневно следует выпивать норму очищенной воды (30 мл на кг веса), помимо чая, отвара, компота.

Соблюдая зимнюю диету для похудения, следует отказаться от жирных и жаренных блюд, сладостей и калорийных десертов. Рекомендуется сократить потребление сахара. Солить лучше уже готовые блюда, а не при термической обработке. 50% рациона должны составлять овощи и фрукты. Дополнительно рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Вегетарианская диета в зимнее время – примерное меню на день (завтрак, перекус, обед, ужин):

• Пшенная каша на растительном молоке с ягодами и орехами;
• 1 кислое яблоко;
• Овощное рагу с брокколи. Чечевица;
• Пюре из фасоли. Киноа. Салат из свежих овощей.

Средиземноморская диета в зимнее время является одной из наиболее полезной для здоровья. С помощью средиземноморской диеты можно не только похудеть, но и укрепить иммунитет, очистить организм от накопившихся токсинов, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также зубы, ногти и волосы, стабилизировать уровень сахара в крови, снизить риск развития заболеваний бронхов.

Принципы средиземноморской диеты в зимнее время года:

• Питание – три основных приема пищи. Перекусывать следует нежирными кисломолочными продуктами, орехами.
• Водный баланс. В день необходимо выпивать норму (30 мл на кг веса) негазированной воды.
• Следует выбирать только натуральные продукты, без красителей и консервантов.
• Соль необходимо почти полностью исключить из рациона.
• Сахар следует заменить на натуральные подсластители.
• Каждый день необходимо употреблять бобовые, злаки, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи, оливковое масло.
• Блюда можно отваривать, запекать, тушить, готовить на пару. Жарка исключается.

Благодаря сытному и разнообразному рациону, соблюдать средиземноморскую диету в зимний период достаточно легко. С ее помощью можно предотвратить набор лишнего веса, а также укрепить свое здоровье зимой.

Разрешенные и запрещенные продукты

Зимняя диета для похудения – разрешенные продукты:

• Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
• Нежирная птица (курятина, индейка);
• Рыба (форель, макрель, треска, судак);
• Морепродукты (креветки, мидии, устрицы, омары);
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка, простокваша);
• Яйца;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Бездрожжевой хлеб из муки грубого помола (отрубной, цельнозерновой);
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• Крупы и злаки (овес, гречка, рис, проссо);
• Некрахмалистые овощи (шпинат, брокколи, огурцы, капуста, болгарский перец, лук);
• Несладкие фрукты (груши, яблоки, сливы, цитрусовые);
• Ягоды;
• Орехи;
• Натуральный мед;
• Оливковое масло;
• Лимонный сок.

Зимняя диета для похудения – запрещенные продукты:

• Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
• Сдобная, слоеная выпечка, сладости, десерты;
• Жаренные, копченые, маринованные блюда;
• Жирные молочные и кисломолочные продукты (сливочное масло, сметана, сливки);
• Полуфабрикаты, фаст-фуд;
• Консервы (мясные, овощные);
• Крахмалистые овощи (картофель, батат);
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго);
• Пакетированные соки;
• Жирные соусы (майонез, кетчуп);
• Соль (можно в минимальном количестве);
• Сахар;
• Газированные напитки;
• Алкогольные напитки (за исключением бокала сухого красного вина в несколько дней при зимней средиземноморской диете).

Меню

Меню средиземноморской диеты в зимнее время на неделю (завтрак, обед, ужин):

Понедельник:

• Натуральный йогурт с ягодами, орехами и гранолой;
• 1 кислое яблоко;
• Паста с морепродуктами. Салат из белокочанной капусты;
• Запеченная семга с лимоном Греческий салат.

Вторник:

• Омлет из 2 яиц со свежими овощами;
• Горсть орехов;
• Ризотто с овощами. Запеченное филе судака;
• Отварная куриная грудинка. Салат из томатов.

Среда:

• Творог, заправленный натуральным йогуртом;
• Овощные палочки с хумусом;
• Пюре из фасоли. Отварная куриная грудинка. Салат из тертой моркови;
• Салат с тунцом.

Четверг:

• Творожная запеканка с ягодами без сахара;
• Киви;
• Макароны с пармезаном. Салат «Греческий». Отварное филе индейки;
• Коктейль из морепродуктов.

Пятница:

• Пшенная каша на растительном молоке с тыквой;
• Апельсин;
• Постные голубцы. Котлеты из телятины на пару;
• Щука, запеченная с брокколи и шпинатом в духовке.

Суббота:

• Гречневая каша с растительным молоком, яблоко кислое;
• Горсть орехов;
• Пюре из чечевицы. Овощное рагу;
• Фрикадельки из курятины. Капустный салат.

Воскресенье:

• Омлет с помидорами, базиликом и оливками;
• Грейпфрут;
• Гречка. Рыбные котлеты на пару. Салат из огурца и помидора;
• Фаршированный перец с мясом говядины.

Для похудения на зимней средиземноморской диете рекомендуется уменьшить объем своей привычной порции на 15-20%. В перерывах между приемами пищи можно пить чай (травяной, зеленый), но без сахара, а также отвары и настойки ягод. Ежедневно следует выпивать норму воды (30 мл на кг веса) без газа, желательно по 1 стакану за полчаса до еды.

Рецепты

Капустный салат

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная 0,5 кочана;
• Зеленый лук;
• Укроп;
• Оливковое масло 1 ст.л.;
• Лимонный сок 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Капусту промыть, высушить, нашинковать.
2. Зелень промыть, измельчить.
3. Смешать в емкости капусту с зеленью, заправить салат оливковым маслом и лимонным соком, перемешать.

Ризотто с овощами

Ингредиенты:

• Рис 200 гр;
• Репчатый лук 1 шт;
• Морковь 1 шт;
• Болгарский перец 1 шт;
• Горошек зеленый 100 гр;
• Оливковое масло 2 ст.л.;
• Зелень по вкусу.

Способ приготовления:

1. Рис промываем под холодной водой до тех пор, пока вода не будет прозрачной.
2. Перекладываем рис в кастрюлю, заливаем водой, доводим до кипения, варим на медленном огне 15 минут.
3. Очищаем лук и морковь от кожуры, перец от семян. Нарезаем перец кубиками, лук измельчаем, морковь трем на крупной терке.
4. Разогреваем сковороду, смазанную оливковым маслом. На сковороде пассируем до полупрозрачности лук, добавляем к нему морковь, перец и горошек, тушим на медленном огне под крышкой 3 минуты.
5. К овощам добавляем рис, перемешиваем, тушим до готовности 10-15 минут.
6. Перед подачей украшаем блюдо измельченной зеленью по вкусу.

Фаршированный перец

Ингредиенты:

• Рис 200 гр;
• Болгарский перец 1,5 кг;
• Репчатый лук 2 шт;
• Морковь 2 шт;
• Говядина 200 гр;
• Зелень по вкусу;
• Оливковое масло 2 ст.л.

Способ приготовления:

• Рис отварить до полуготовности.
• Очистить от кожуры лук и морковь. Морковь нарезать соломкой, лук кубиками.
• На разогретой с оливковым маслом пассировать сначала лук до полупрозрачности, затем добавить к нему морковь, тушить овощи до размягчения.
• Мясо промыть, просушить, нарезать небольшими кубиками.
• Смешать рис с мясом и овощами, добавить 2 яйца, тщательно перемешать.
• Очистить от семян перец, сделав надрез со стороны черенка.
• Нафаршировать каждый перец начинкой. Переложить в кастрюлю.
• Залить перец водой, поставить на газ, довести до кипения. Варить на медленном огне под крышкой в течение 40-55 минут до полной готовности.
• Перед подачей можно украсить фаршированный перец измельченной зеленью по вкусу.