Эффективные упражнения в домашних условиях с гантелями

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Мужчины и женщины хотят иметь красивое подтянутое тело, способное привлекать внимание и неравнодушные взгляды противоположного пола. Кроме того, это позволяет увеличить уверенность в себе, но чтобы достичь хороших результатов, необходимы тренировки, которые есть возможно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Одним из наиболее результативных способов является комплекс упражнений с гантелями. Такие занятия помогут обрести спортивную фигуру и крепкие мышцы. Какие программы следует выполнять и с чего нужно начать, расскажем в данной статье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

  • перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
  • упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

  • на выдохе — поднимаем снаряд;
  • на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

  • Приседания;
  • Жим гантелей, лежа на спине;
  • Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
  • Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
  • Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
  • Подъем снаряда над головой;
  • Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели.

Читайте также  Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях

Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

  • Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;
  • Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;
  • Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;
  • Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;
  • Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;
  • Разгибание руки назад. Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость.

Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин заключаются в первую очередь в выполнении базовой программы. Речь идет об упражнениях на бицепс и грудь.

Дополнительно к базовому комплексу, для мужчин подходят и такие упражнения:

  • Вертикальный подъем гантелей. Выполнять нужно стоя, делая подъем к подбородку;
  • Пожимание плечами стоя;
  • Разведение в стороны. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимать в стороны до положения параллельного полу;
  • Разгибание руки в наклоне;
  • Планка на боку;
  • Поднятие ног к туловищу.

Выполняя комплекс таких упражнений, мужчины смогут увеличить мышечную массу и подтянуть тело даже в домашних условиях. Повторять данные действия рекомендуется 20 раз по 3-4 подхода.

Силовые занятия

Силовые занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин направлены на укрепление мышц рук и ног. Уделять данным упражнениям следует 30-45 минут, 15-20 раз по 2-3 подхода.

Что касаемо самих упражнений, их список таков:

  • Приседания с весом между ног;
  • Классические выпады с утяжелениями;
  • Выпады в бок;
  • Тяга гантели;
  • Молот;
  • Жим лежа;
  • Прицельные упражнения для бицепсов;
  • Скручивание;
  • Планка.

Отличным способом для похудения, подтягивания тела и увеличения мышечной массы для мужчин являются комплексные занятия, основанные на силовых упражнениях. Они способствуют укреплению мышц и придают телу красивые очертания.

Главным остается соблюдение всех правил, которые обеспечат безопасность выполнения установленной программы. Важным нюансом является выполнение разминки и постоянный характер занятий. Нужно следовать всем рекомендациям, включая правильную технику выполнения, во избежание травм.

Упражнения с гантелями на грудь

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях с гантелями позволят увеличить мышечную массу и помогут получить спортивное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Грудь рекомендуется «качать» 20-30 раз по два подхода в день. А сделать это можно следующими способами:

  • Жим лежа;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Разведение на наклонной скамье;
  • Разведение лежа;
  • Пуловер со снарядом;

Самым популярным и эффективным занятием для груди является жим лежа. Помимо этого широкую подтянутую грудь можно обеспечить и с помощью других занятий. Такими способами также являются разведение гантелей лежа и пуловер, который выполняется лежа, когда снаряд держат обоими руками и опускают параллельно полу назад.

Читайте также  Комплекс силовых упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Укрепление мышц спины и плеч

Упражнения на укрепление мышц спины и плеч довольно сложные, в особенности, если вы в этом деле новичок. Но спустя 2-3 недели эффективных занятий, гантели станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Укрепление мышц спины и плеч улучшает осанку и способствует приобретению сил в организме. В этом случае, подходит комплекс упражнений, направленных на развитие мышечной массы спины и плеч.

К таковым относятся следующие:

  • Жим сидя;
  • Жим Арнольда;
  • Подъем гантелей через стороны;
  • Подъемы через стороны в наклоне;
  • Подъемы через стороны в наклоне;
  • Тяга со снарядом в наклоне с одной рукой;
  • Тяга в наклоне;
  • Становая тяга со снарядом;
  • Шраги.

Каждое упражнение повторять по 20 раз 3 подхода.

Как укрепить мышцы ног?

Укрепление мышц ног — одна из основных задач на пути к красивому телу, которую можно достичь в домашних условиях, без похода в тренажерный зал.

Комплекс упражнения на укрепление мышц ног:

  • Выпады вперед;
  • Боковые выпады;
  • Прыжок с утяжелением после приседания;
  • Приседания «плие» («сумо»;
  • Приседания с одной ногой на скамье.

Рекомендуется выполнять 15 повторений каждого действия по 2 подхода.

Программа для пресса

Многие хотят иметь красивый пресс, на котором видны кубики. Увы, для этого одного желания мало. Нужно приложить усилия, подробнее о которых расскажем далее.

Для подтягивания живота и укрепления пресса, мужчины и женщины используют такой эффективный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

  • Классические скручивания с утяжелением;
  • Наклоны верхней части тела в положении стоя —  ноги на ширине плеч, гантели в руках: поочередные наклоны вправо и влево на 45 градусов;
  • Ступни в стороны шире плеч, кисти рук прижаты, утяжелители у затылочной части головы,колени не сгибаются: на выдохе сгибание туловища в стороны, на вдохе – выпрямление;
  • Лежа на боку, ноги зафиксированы, снаряды прижаты к затылку: на выдохе поднятие туловище вверх, на вдохе — возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение выполняем  15 раз по 2-3 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.

Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:

  • Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
  • Тяга утяжелителей к подбородку;
  • Разгибания рук на трицепс с гантелей;
  • Тяга в наклоне;
  • Разводка в наклоне;
  • Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
  • «Пугало» на одной ноге;
  • «Боксёр»;
  • Выпады назад и жим гантелей вверх;
  • Французский жим;
  • Разводка лёжа.

Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении. Важно также помнить о правильной технике дыхания.

Для рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Читайте также  Программа тренировок для девушек в спортзале

Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:

  • «Боксёр»;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Тяга в наклоне;
  • Разгибания рук на трицепс;
  • Сгибания на бицепс.

Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.

На трицепс

Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».

Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:

  • Разгибания рук на трицепс;
  • Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
  • Разгибание руки с утяжелителем из за головы;
  • Разгибание руки в наклоне;
  • Разгибание рук лежа.

Такая программа подходит не только для укрепления трицепса, но и позволяет подтянуть пресс.

На бицепс

Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. Для полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.

Для представительниц слабого пола хороша следующая программа упражнений с 3 подходами по 15 раз на бицепс в домашних условиях:

  • Сгибание рук в положении стоя;
  • Сгибание рук в положении сидя;
  • Молотковый подъем;
  • Концентрированный подъем на бицепс.

Эффективность упражнений с одной гантелью

Эффективность упражнений с одной гантелью обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.

Таким образом, нет необходимости в посещении тренажерного зала, эффективные тренировки можно выполнить в домашних условиях, используя при этом гантели различного веса. Главное помнить правила, которые помогут быстрее приобрести спортивное тело и избежать негативных факторов в виде травм.

Программа упражнений с гантелями для детей

Подрастающее поколение также нуждается в правильной эффективной физической подготовке. Естественно, в список специальных упражнений для детей входят и действия с гантелями.

Для того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.

К списку допустимых упражнений с гантелями для детей относятся:

  • расставив ноги на ширине плеч, при вдохе поднимать снаряды вверх, при выдохе опускать;
  • лечь на живот и прогнуть спину, при этом держа в руках гантели, прижать их к затылку, на выдохе опустить руки, на вдохе — вернуть в исходное положение к затылку;
  • поднять снаряды выше головы, сделав при этом 15 поворотов туловища в одну и другую сторону;
  • встать прямо, на вдохе поднимая гантели вверх, на выдохе опуская;
  • приседания с гантелями .
ПОДЕЛИТЬСЯ