Диета для набора веса для женщин и мужчин

Недостаток веса для некоторых людей является такой же серьезной проблемой и поводом для беспокойств, как полнота и ожирение у других. Согласно данным статистики, около 10% населения земного шара страдают от нехватки веса. Основной причиной дефицита веса могут служит скрытые заболевания. В этом случае следует немедленно обратиться к врачу и пройти полное обследование. Если же со здоровьем все в порядке, рекомендуется полностью пересмотреть свои гастрономические привычки, изменить культуру питания и начать соблюдать диету для набора веса.

Основы питания для набора веса

Диета для набора веса основана на правильном сочетании высококалорийных продуктов, не причиняющих вреда здоровью. Для нормальной жизнедеятельности очень важно сохранить не только прекрасную фигуру, но и хорошее самочувствие, а потому ошибочным будет просто увеличить количество потребляемой еды, что может вызвать расстройства пищеварения, а в последствии и полное отвращение от еды.

Диета для набора веса предполагает постепенное увеличение суточной калорийности рациона, для начала всего лишь на 200-300 Ккал. Важно также увеличить количество приемов пищи до 4-5 раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями благоприятно скажется на физическом и психическом состоянии. За полчаса до еды рекомендуется выпить стакан воды с лимонным соком. Заниматься спортом можно спустя 2-3 часа после еды.

Диета для набора веса рекомендована мужчинам и женщинам:

• имеющим склонности к худобе;
• подверженным частым стрессовым ситуациям;
• в послеродовой период;
• профессиональным спортсменам.

Основные правила диеты для набора веса:

Первый, самый важный элемент — калории. Именно от их количества зависит ваш итоговый вес. Как известно, чем подвижнее человек, тем больше он сжигает калорий. Соответственно, если Вы решили заняться спортом, следует изменить свой рацион питания, в значительной мере повысив его энергетическую ценность.

Источники калорий — протеины, углеводы и жиры. В грамме жира содержится 9 килокалорий, а в грамме протеинов и углеводов — по 4, соответственно.

Чтобы сохранить энергетический баланс, необходимо добавить к вышеуказанным нутриентам спортивное питание.

Питание для набора веса должно быть богато микронутриентами, то есть витаминами и минералами, необходимыми для организма. Микронутриенты крайне важны для организма, поскольку они влияют на множество химических процессов, в том числе и синтез белка, который играет очень важную роль в наборе мышечной массы.

Далее рассмотрим белок, то есть протеин. Белок является основоположником построения мышечных клеток. Благодаря этому полезному макроэлементу, Ваши волосы, кожа и нервная система укреплены. Помимо прочего, наличие белка в крови способствует укреплению иммунитета.

Углеводы подразделяются на сложные и простые. Простые углеводы (выпечка, сладости, десерты) легко усваиваются организмом, но в то же время повышают уровень сахара в крови, тем самым способствуя увеличению веса процессом накопления жира. Сложные же — перевариваются не сразу, насыщая организм постепенно.

Исходя из этого следует, что, казалось бы, быстрому набору веса способствуют простые углеводы. Но это не значит, что для качественного, здорового набора веса нужно их подключать. В свою очередь ложные, медленные углеводы крайне необходимы для поддержания баланса БЖУ и правильному набору веса.

Жиры обладают огромным источником калорий. Следовательно, их в обязательном порядке нужно включить в рацион диеты. Помимо наращивания мышечной массы и стремительного набора веса, жиры укрепляют стенки сосудов и сердца, повышают мозговую активность, ускоряют обмен веществ в организме и улучшают функцию иммунной системы человека. Суточная норма употребления жиров — от 10 до 15% общего объема пищи.

Вода — наиболее важный элемент, предназначенный для нормальной жизнедеятельности человека, так как тело на 75% состоит из нее, а сами мышцы — на 70%. В любом случае, каждому в день рекомендуется выпивать от полутора литров очищенной питьевой воды.

Удивительно, но даже во сне, ваше тело сжигает около ста килокалорий в час.

Не менее важным, заключительным элементом основы для набора веса является подсчет калорий.

Диеты для набора веса женщинам: виды, меню

Многие женщины ошибочно считают, что смогут набрать вес в короткие сроки, объевшись высококалорийными тортами и пирожными. Такой подход чреват не только набором лишнего жира, но и развитием серьезных заболеваний (в том числе и сахарного диабета). Для того, чтобы поправиться без вреда для здоровья, необходимо исключить следующие распространенные ошибки женщин:

• чрезмерное употребление сахара и жиров животного происхождения — приведет к заболеваниям сердца и повышенному холестерину в крови;
• прием пищи на ночь — поспособствует беспокойному сну;
• обильное питание высококалорийными продуктами — послужит большой нагрузкой на организм и желудочно-кишечный тракт, в частности. «Неусвоенная» пища обеспечит Вам плохое самочувствие и ощущение тяжести на ближайшее время.

Если Вы хотите не просто поправиться, но и набрать мышечную массу для прокачки форм, отлично подойдет белковая диета. Среднесуточная калорийность рациона должна быть на 10-15% больше положенной нормы. Для выявления нормы суточной калорийности рациона, необходимо воспользоваться формулами (например Формула Миффлина-Сан Жеора).

Рассмотрим список продуктов, рекомендованных к употреблению женщинам для набора веса:

• нежирное мясо и птица (телятина, говядина, крольчатина, индейка, курятина);
• субпродукты (печень, язык);
• яйца, как в вареном виде, так и в омлетах;
• ветчина (не более 4% жирности);
• рыба (форель, минтай, тунец, треска и окунь);
• морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, сыр, творог, сметана).
• каши: овсяная, пшенная, гречневая;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (лучше цельнозерновые);
• цельнозерновой хлеб;
• коричневый рис;
• фасоль;
• овощи;
• фрукты;

Исходя из вышеуказанного перечня продуктов, примерное меню на неделю для набора веса женщинам (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Омлет из 2 яиц;
• 2 помидора;
• Костный бульон. Тушенная индейка в сливочном соусе;
• Чай. Морковная запеканка;
• Уха из осетрины с кусочками рыбы.

Вторник:

• Творог, заправленный натуральным йогуртом;
• Томатный сок;
• Костный бульон. Мясной рулет с яйцом;
• Яйцо всмятку;
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом и морепродуктами.

Среда:

• 2 яйца вкрутую. 2 кусочка ветчины из индейки;
• Стакан простокваши;
• Отварная куриная грудинка с запеченными овощами и заправкой из апельсинового сока;
• Грейпфрут;
• Запеченный карп.

Четверг:

• Чиа-пуддинг с ягодами и домашней гранолой + ч.л. меда;
• 2 кусочка ветчины из индейки + 2 цельнозерногвых хлебца;
• Мясной бульон. Стейк из говядины;
• Яйцо вкрутую;
• Дорадо на гриле с запеченными овощами.

Пятница:

• Шакшука из 2 яиц с томатами;
• Стакан ряженки;
• Грибной суп-пюре. Печеночный рулет с морковьью;
• «Зеленый» овощной смузи;
• Голубцы с индейкой и бурым рисом;

Суббота:

• Запеканка с творогом и ягодами без сахара;
• 2 кусочка ветчины;
• Бульон. Медальоны из телятины в сливочном соусе;
• Яйцо всмятку;
• Морепродукты (мидии, креветки) с салатом из зеленых листьев (шпинат, руккола, айсберг…).

Воскресенье:

• Омлет с ветчиной;
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом;
• Борщ. Стейк семги, запеченный в духовке с гречкой;
• Омлет из яичных белков;
• Холодец из петуха.

Объем одной порции для набора веса рассчитывается индивидуально, в зависимости от необходимой суточной калорийности рациона.

Диеты для мужчин для набора веса

Накаченная, развитая мускулатура — цель многих мужчин. Для эффективной прокачки мышц и преображения в подтянутого атлета, мужчинам необходим набор веса. Диета, описанная выше, может подойти не только женщинам, но и мужчинам. Однако, в силу своих физиологических особенностей, мужчинам набрать вес значительно сложнее, нежели представительницам прекрасного пола. Исходя из этого, рассмотрим две наиболее эффективные диеты для набора веса мужчинам.

Примерное меню для набора веса на день мужчинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Первый вариант:

• Омлет из 3 яиц с курицей, стакан кефира;
• Творожная запеканка.
• Уха с кусочками рыбы. 2-3 кусочка цельнозернового хлеба. Тефтели из говядины, запеченный батат, Салат «Греческий»;
• Стакан бульона, стакан ряженки;
• 2 отбивные из индейки. Овощное рагу;
• Белковый омлет.

Второй

• Домашнаяя гранола с натуральным йогуртом и семенами чиа 150 гр. Банан;
• Творог с ягодами 200 гр;
• Суп из индейки с кусочками мяса птицы. 2-3 кусочка цельнозернового хлеба. Фаршированный перец 250 гр;
• Зеленый чай. Рулет из куриной печени;
• Белковый омлет. Салат из свежих овощей с курицей и оливковым маслом

Третий:

• Гречневая каша, бутерброт с авокадо и слабосоленой рыбой;
• Творожная запеканка с изюмом. Морковный сок с оливковым маслом;
• Борщ. 2-3 кусочка цельнозернового хлеба. Пюре из чечевицы. Стейк лосося на гриле с овощами;
• Запеченные брокколи с оливковым маслом;
• Котлеты из говядины. Винегрет.

Спортивное питание

Рассмотрим главные принципы спортивного питания для мужчин:

• Комбинация белков с углеводами особенно полезна на завтраках. К примеру, творог с сухофруктами или фруктовый йогурт;
• Ни в коем случае не пропускайте завтраки. Даже если кушать совсем не хочется, заставляйте себя поесть, так как завтраки заряжают энергией на весь последующий день. Найдите в себе силы съесть хотя бы яичницу;
• Протеиновые батончики очень напоминают обычную шоколадку, поэтому покупка этой сладости для набора мышечной массы будет вам только в радость;
• Рекомендуется употреблять специальные пищевые добавки, богатые аминокислотами, такие как BCAA, после или во время каждой тренировки;

Суть питания по диете для набора килограммов мужчинам заключается в добавлении к привычному питанию следующих препаратов, разработанных для увеличения роста мышц:

• «BCAA» — во время или после тренировки;
• «Мелатонин» — перед сном;
• «Сывороточный протеин» — в течение всего дня;
• «Мультивитамины» — вдобавку к обеденному приему пищи;
• «Рыбий жир» и «Омега 3» — добавлять к завтраку.

Разумеется, для достижения желаемого результата, ваше питание на этот период должно быть правильным и сбалансированным. Никакого фаст-фуда, выпечки, кондитерских изделий и алкоголя!