Диета для похудения для мужчин — меню на неделю

Для похудения мужчинам необходима сбалансированная, низкокалорийная диета. Варианты диеты на кефире или любой другой монодиеты мужчинам не подходят, так как нехватка животных белков в рационе может негативно сказаться на уровне тестостерона, привести к снижению либидо, а также уменьшению не жировых отложений, а мышечной массы. Эффективное похудение у мужчин достигается правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.

Диета мужчинам для похудения

Прежде чем начать соблюдать диету для похудения, необходимо разобраться с возможными причинами отложения лишнего веса у мужчин:

• Нарушения эндокринной системы, генетическая предрасположенность. Для решения данных проблем необходимо проконсультироваться с врачом;
• Заболевания, провоцирующие набор лишнего веса (сахарный диабет, подагра);
• Вредные привычки: курение, регулярное употребление алкогольных напитков, переедание, систематическое питание в фаст-фудах;
• Сидячий образ жизни, минимум физической активности;
• Не правильный рацион. Употребление жирной, жареной, копченой, сладкой пищи, еда на ночь;
• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Разобравшись с основными причинами, которые способствуют набору лишнего веса, можно разработать план дальнейших действий. Если причина набора лишнего веса кроется в генетике, эндокринной системе или в связи с хроническими заболеваниями, следует немедленно обратиться к врачу.

Если причиной набора лишнего веса кроется в неправильном образе жизни мужчины, следует кардинально его изменить ради похудения. В первую очередь необходимо отказаться от курения и употребления алкогольных напитков, от жирной, жареной, копченой, сладкой и другой вредной пищи. Будет достаточно сократить объем обычно съедаемой порции всего на треть.

Для похудения с пользой для здоровья мужчинам необходимы регулярные физические нагрузки. Можно регулярно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях (планки, отжимания, жим гантелей, приседания), тренироваться в фитнес-центре под руководством профессионального инструктора, заниматься бегом, отказаться от лифта. Систематические физические нагрузки в сочетании с диетой способствуют похудению мужчин.

Принципы питания

Питание для похудения мужчин включает следующие принципы:

• Для эффективного похудения мужчинам следует сократить калорийность своего суточного рациона на 15-20%;
• Сбалансированный и разнообразный рацион. Для эффективного избавления от лишнего веса в меню должны преобладать белки, содержащиеся в нежирном мясе, рыбе, молочных продуктах и сложные углеводы (овощи, злаки, фрукты);
• Следует ограничить употребление трансжиров;
• Необходимо исключить из своего рациона жареные, жирные, копченые, маринованные и сладкие блюда, фаст-фуд;
• Мужчинам необходимо исключить из своего рациона алкогольные и газированные сладкие напитки;
• Последний прием пищи должен быть не позже 2-3 часов до сна;
• Пищу следует тщательно пережевывать, благодаря чему она лучше усвоится и насыщение придет быстрее, в результате чего можно насытиться небольшой порцией, что повлечет за собой правильную работу жкт и гормонов, которые влияют на похудение;
• Необходимо ежедневно выпивать норму воды без газа (примерно 30 мл на каждый кг веса);
• Для похудения следует исключить из рациона сахар и не пересаливать пищу. Сахар добавляет пустые калории, а лишняя соль задерживает излишки воды в организме.

Разрешенные продукты

Продукты для похудения мужчин:

• Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
• Нежирное мясо птицы (индейка, курятина);
• Субпродукты;
• Нежирная рыба (карась, судак, лещ, щука);
• Молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности (молоко, кефир, творог, ряженка, простокваша, натуральный йогурт);
• Некрахмалистые овощи (морковь, свекла, огурцы, помидоры, перец, шпинат, брокколи);
• Зелень (укроп, петрушка, базилик);
• Несладкие фрукты (груши, зеленые яблоки, апельсины, киви, грейпфруты, ананасы);
• Крупы и злаки (рис, пшено, гречка);
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• Хлеб грубого помола (ржаной, цельнозерновой);
• Растительные масла;
• Яблочный уксус, лимонный сок;
• Орехи, семечки;
• Свежевыжатые фруктовые и овощные соки;
• Травяные чаи, отвары без сахара и добавок.

Меню на неделю

Меню для похудения мужчин должно быть разнообразным. Не стоит отказываться при диете от животных белков во избежание потери не жировых отложений, а мышечной массы. Суточная калорийность рациона диеты для похудения живота и боков рассчитывается индивидуально, исходя из начального веса, роста и возраста. Для похудения живота и боков мужчинам необходимо уменьшить свой привычный суточный рацион на 15-20%.

Диета для похудения мужчин — меню на неделю (завтрак, обед, перекус, ужин):
Понедельник:

• Омлет из 2 яиц. Помидор;
• Гороховый суп. Отварное куриное филе. Салат из капусты;
• Кефир 1% 1 стакан;
• Рыба на пару. Овощное рагу.

Вторник:

• Гречневая каша на растительном молоке с 1 ч.л. меда;
• Уха с кусочками рыбы. Салат из моркови и лука;
• 1 яйцо всмятку;
• Креветки. Салат из морских водорослей.

Среда:

• 2 яйца вкрутую. Салат из рукколы со шпинатом, заправленный лимонным соком;
• Куриный суп с мясом птицы. Цельнозерновой хлеб 2 кусочка;
• Творог, заправленный натуральным йогуртом;
• Котлеты из говядины на пару. Салат из свеклы.

Четверг:

• Гуакамоле с помидорами черри, пресованными хлебцами и 2 яйца;
• Грибной суп. Филе индейки на пару. Шпинат;
• Зеленое яблоко;
• Дикий рис. Тефтели. Салат «Греческий».

Пятница:

• Бутерброды из цельнозернового хлеба с малосольной рыбой и творожным сыром ;
• Фаршированный перец с мясом;
• Грейпфрут;
• Тушеный кролик с овощами.

Суббота:

• Нежирный творог с укропом. Апельсин;
• Крем-суп из овощей. Мясные медальоны;
• Томатный сок 1 стакан;
• Винегрет. Тушеная куриная печень.

Воскресенье:

• Омлет из 2 яиц и салат из свежих овощей с отварной индейкой;
• Борщ с кусочками говядины. 2 кусочка ржаного хлеба;
• 2 киви;
• Капустные голубцы с говядиной.

Во время диеты для похудения необходимо сократить количество потребляемой соли, которая способствует накапливанию лишней жидкости в организме. Воду лучше пить маленькими глотками до и после еды.

Для эффективного похудения мужчинам, помимо диеты, необходимо увеличить уровень физической нагрузки. Наибольшую результативность для мужчин оказывают силовые тренировки и упражнения с отягощением.