Как убрать висцеральный жир на животе у женщин и мужчин
Квалифицированный и дипломированный специалист по модификации образа жизни и немедикаментозного оздоровления
Мы привыкли считать, что лишний вес — это то, что визуально портит наш облик, меняет формы, увеличивает объемы. Но в этой борьбе у нас есть «невидимый враг», он не имеет отношения к большим бокам, складкам на талии и «ушкам» на бедрах. Речь идет о висцеральном жире — верном признаке ожирения. Чем он отличается от подкожного, в чем его опасность и как с ним бороться? Давайте разбираться.
Что такое висцеральный жир?
Висцеральный жир — это жировая прослойка, покрывающая органы брюшной полости. Этот жир невозможно увидеть, если только его не слишком много — в этом случае у человека сильно выпирает живот, хотя на нем может и не быть большой подкожной прослойки.
Висцеральный жир — это важная часть защиты органов и страховка организма на случай непредвиденных обстоятельств, однако его норма не должна превышать 15% от общей массы жировых клеток тела. Чем больше количество висцерального жира, тем больше он откладывается на передней брюшной стенке, и тем больше становятся объемы живота и талии. Постепенное его накопление в результате может привести к серьезной степени ожирения.
У стройных людей вес висцерального жира достигает около 3 килограммов, а накопления у людей с ожирением в этой области тела могут доходить до 20-30 килограммов, поэтому так важно начать бороться с излишками прямо сейчас.
Причины возникновения висцеральных жировых отложений:
- тип строения тела;
- генетическая предрасположенность;
- малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
- неправильное питание — жирная пища, алкоголь, сладости в большом количестве.
От внутреннего жира очень сложно избавиться. В чем его особенность? Дело в том, что он находится в серозной оболочке за первым слоем подкожного сала и абдоминальными мышцами. Чтобы добраться до него, нужно сначала избавиться от подкожного жира. А после этого ситуацию все еще осложняют мышцы, которые делают его труднодоступным для сжигания. Бороться с этими отложениями настолько трудно, что врачи пока не нашли способ избавления от них хирургическим путем.
Чем опасен висцеральный жир?
Переизбыток внутреннего жира чреват не только эстетическими проблемами, вроде широкой талии или «пивного живота». Настоящая опасность заключается в последствиях скопления висцеральных отложений: они замедляют кровообращение и лимфоотток за счет постепенного сдавливания органов, кроме того, они способны ухудшить работу важнейших органов, и негативно повлиять на секрецию гормонов.
Какие органы обволакивает висцеральный жир:
- кишечник;
- печень;
- почки;
- желчный пузырь;
- половые органы;
- толстую и тонкую кишку.
Так как внутренняя жировая прослойка способна повлиять на жизненно важные органы, последствия ожирения могут быть самые страшные.
Внутренний жир может стать причиной следующих заболеваний:
- варикозное расширение вен;
- болезни сердца — вплоть до инфаркта и инсульта;
- онкология;
- уменьшение потенции;
- болезней почек и печени;
- диабет;
- нарушение гормонального фона.
Норма висцерального жира в организме
Этот вид жира — обязательная часть нашего организма, без него никак. У висцеральных накоплений есть свои полезные и важные функции. Нужно только убедиться в том, что его количество не превышает нормы.
Наличие внутреннего жира в организме определяется из расчета индекса массы тела.
Можно также примерно определить возможные отклонения от нормы, если измерить объемы талии на уровне пупка, не втягивая при этом живота. Для женщин норма — не выше 88 см, для мужчин — 94 см.
Еще одним показателем нормы может стать коэффициент талии и бедер. Для этого нужно измерить талию и бедра, после чего поделить показатели Т на Б. Для женщин норма — 0,88, для мужчин — не выше 0,95.
Как избавиться от висцерального жира в домашних условиях
Убрать висцеральный жир можно с помощью умеренного питания. Садиться на жесткие диеты не рекомендуется. Любая строгая диета приводит к срывам и еще большему набору веса, особенно, если выдержки и силы воли в запасе нет.
Нужно подойти к оздоровительному похудению с другой стороны: для начала, изучить свой рацион, записывая в течение двух недель все, что вы едите, включая перекусы, проанализировать информацию, и постепенно убирать из рациона вредные продукты, заменяя их на полезные. Это может длиться месяц или полтора. Не нужно спешить, в этом вопросе важна не скорость похудения, а привыкание к здоровому образу жизни. Врачи также советуют пить больше воды.
Единым режимом питания жир с органов не уберешь. Ради здоровья придется заняться регулярными физическими нагрузками. Они не только помогут держать тело в тонусе, их цель — помогать тратить больше энергии из жировых запасов.
Избавиться от висцерального жира будет проще и быстрее, если добавить к корректировке питания занятия спортом:
- Кардио — бег, прыжки на скакалке, велоспорт и др.;
- Аэробика, танцы;
- Силовые нагрузки;
- Йога. В ней есть специальные упражнения для живота.
Важно не выбирать из перечисленного что-то одно, а чередовать.
Простые эффективные упражнения
Избавиться от висцерального жира на животе в домашних условиях можно с помощью комплекса упражнений на все группы мышц. Не стоит прорабатывать один только пресс, нужно затрачивать как можно больше энергии, а для этого нужно работать всем телом.
Как избавиться от висцерального жира с помощью упражнений в домашних условиях?
В первую очередь, не забывайте всегда делать разминку — бег на месте; прыжки со скакалкой или без; разогрев суставов: круговые движения коленями, затем бедрами, круговые движения руками.
Основная часть занятия для борьбы с висцеральными отложениями будет состоять из чередования кардио-нагрузок, упражнений на пресс и несложных силовых движений. Лучше составить систему из трех кругов, каждый из которых будет включать 3 минуты кардио, 2 минут упражнений на пресс, 4 минуты силовых занятий.
Кардио для сжигания висцерального жира: Х-прыжки; прыжки со скакалкой; удары ногами из кикбоксинга; бег на месте с захлестом голени.
Упражнения на пресс для борьбы с висцеральными отложениями: скручивания на прямые, косые, верхние и нижние мышцы пресса, упражнение Велосипед, махи ногами лежа на спине.
Силовые упражнения: выпады вперед с поднятием утяжелителей над головой; отжимания с коленей; приседания с поднятием утяжелителей перед собой; жим утяжелителей перед собой из положения лежа.
Заминка или растяжка: упражнения на растяжку ног, рук, мышц спины и пресса можно позаимствовать из практики йоги.
В каждый круг можно добавлять все новые упражнения, либо чередовать в одном круге все сразу. Минимальное количество повторений одного упражнения — 10 раз.
Для силовых упражнений может понадобиться две небольшие гантели, в случае необходимости, можно заменить их на две 1,5-литровые бутылки с водой или песком.
В качестве дополнительного удара по висцеральным отложениям можно делать упражнение Вакуум. Оно тонизирует и укрепляет переднюю брюшную стенку, напрямую воздействуя на висцеральные жировые отложения.
Для этого с утра, до первой трапезы и первого стакана воды, нужно лечь на пол, руки можно положить на живот или вдоль тела. Согнуть колени, упереться ступнями в пол, голова и спина лежать на полу. Следует несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. На шестой раз нужно вдохнуть и выдохнуть весь воздух до ощущения пустоты в животе, втянуть живот как бы под ребра и вдавить его в позвоночник мышцами. Дыхание нужно задержать. При втягивании плечи и спина немного оторвутся от пола — это нормально. Остаться в таком положении максимально долго, выдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить Вакуум 5-7 раз.
Способы для женщин
Как убрать висцеральный жир на животе у женщин? Избавиться в домашних условиях от висцерального жира реально, если правильно разработать программу, и запастись терпением.
Сразу нужно понять, что убрать на животе висцеральный жир можно с помощью ограничений в еде, но не голодовки! Необходимо только ограничить употребление жирных продуктов. Организм для своего функционирования начнет брать необходимые элементы из своих запасов, а это, как известно, самый естественный путь к похудению.
Следующий шаг для женщин, которые хотят избавиться от лишнего висцерального жира — подобрать наиболее подходящие физические занятия.
Убрать висцеральный жир на животе помогут активные физические нагрузки:
- Аэробика, кардио — помогают запустить метаболизм и работу сердца. Влияют на улучшение общего состояния организма, который при правильном обмене веществ, будет помогать быстрее перерабатывать накопления. При большом весе (больше 80 кг), бег и прыжки на скакалке опасны – для вен на ногах и сердце, которое и так перегружено. Нужно бороться с лишним висцеральным жиром с помощью корректировки питания, а затем подключить спорт. Упражнение Вакуум, которое описано выше, также нужно выполнять;
- Силовые нагрузки — упражнения для пресса помогают при локальном избавлении от отложений. Нужно помнить, что цель состоит в том, чтобы сначала убрать первый подкожный слой сала.
Поэтому так важно совмещать два вида нагрузок.
Советы для мужчин
Как убрать висцеральный жир с живота у мужчин? Хорошая новость в том, что процесс похудения у мужчин запускается быстрее, чем у женщин. Все потому что тренировка их мышц требует больше энергии, именно поэтому так важно комплексное воздействие. Программу борьбы с внутренними отложениями жира мужчины строят по принципу:
- правильное питание;
- спортивные нагрузки — кардио, аэробика, силовые упражнения, вакуум.
Тренировки для того, чтобы убрать висцеральный жир, лучше делать смешанными, и чередовать кардио-нагрузки с силовыми. Если говорить о домашних условиях, а не занятиях в спортзале, то можно:
- пробежать 1-4 круга по стадиону;
- сделать серию подтягиваний, по два подхода;
- серию прыжков без скакалки;
- серию отжиманий, по два подхода;
- серию X-прыжков;
- серию боковых и прямых скручиваний на пресс в висе на перекладине;
- пробежать один круг по стадиону.
Это достаточно сложная программа упражнений для мужчин с лишним весом, поэтому для начала можно делать небольшое количество повторений, например, 8-10. Когда тело привыкнет к нагрузкам, обязательно нужно их повышать, иначе процесс похудения остановится.
Важно помнить, что если вы вернётесь к прежнему образу жизни, вы снова окажетесь там, где начинали. Здоровый образ жизни должен быть нормой, особенно это касается тех, у кого есть предрасположенность к накоплению висцерального жира.
Диета
Убрать висцеральный жир с помощью диеты можно, но рацион должен быть наиболее полным, чтобы застраховать себя от возможных срывов и проблем со здоровьем. Как для похудения в области живота пересмотреть своё питание и на что при составлении меню следует обратить особое внимание?
На увеличение висцерального жира в организме и его отложении влияют такие продукты:
- Транс-жиры. Они содержатся в майонезе, покупной выпечке, копчёностях и колбасах, маргарине, масле;
- Конфеты, шоколад — их можно заменить на мед — не более 1 ч л. в день, зефир, мармелад — 1-2 шт. в день. Сладости можно только утром до 12 часов, сахар исключить;
- Солености, маринады — задерживают влагу в организме. На отложения они не влияют, но при их злоупотреблении, вы будете опухшие;
- Продукты с глутаматом натрия. Влияют на увеличение аппетита;
- Алкоголь — увеличивает аппетит и калориен;
- Хлеб, сдобная выпечка — стоит заменить на цельно зерновой хлеб;
- Сладкие фрукты — ограничить и только утром, инжир под запретом;
- Сладкие газированные напитки, покупные соки в пакетах.
Полезны специи. Острые — разгоняют кровь и метаболизм, корица — отлично ускоряет метаболизм, который помогает перерабатывать и выводить накопленное сало. Ее можно добавлять в кофе, пить чай с имбирём и корицей, на ночь выпивать кефир с 1 ч. л. корицы — вкусно и полезно.
Подобрать диету можно из богатого разнообразия, главное, адекватно оценивать свои силы, и не рисковать. Лучше в борьбе с висцеральным жиром начинать с простого урезания вредных продуктов, а затем уже переходить на определенный режим. Кроме того, стоит следить за распорядком дня. Не забывайте и не пропускайте приемы пищи. Их должно быть 5-6, вместе с перекусами. Порции должны быть небольшими, но насыщенными всеми важнейшими элементами. Только так можно помочь себе убрать висцеральный жир.
Если появилось сильное желание съесть вредный продукт, позвольте себе сделать это один раз в неделю, обязательно утром. После этого днем стоит уделить внимание тренировке, чтобы не нарушать правильного распорядка, и не позволять откладываться висцеральному и подкожному жиру.
