Правильное питание для набора мышечной массы

Многие новички, придя в спортзал мечтают обрести спортивную, накаченную фигуру, чтобы в будущем похвастать рельефными мышцами, а также укрепить здоровье и повысить самооценку. Для набора мышечной массы нужна не только грамотно спланированная система тренировок и отдыха, но и правильное питание. Для набора сухой мышечной массы, а не роста жировых отложений необходимо соблюдать специальную диету, принципы которой одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы определить норму суточной калорийности рациона для поддержания своей нормальной массы тела, умножьте свой вес в килограммах на 30. Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо прибавить к полученному показателю 500-1000 Ккал, в зависимости от типа телосложения.

Например, мужчине с весом 75 кг для поддержания своего веса в норме необходимо потреблять в день 2250 Ккал, а для набора мышечной массы 2750 Ккал. Норма суточной калорийности рациона женщины при весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной массы 2150 Ккал. Для достижения эффективных результатов допускается увеличение суточной калорийности рациона при интенсивных тренировках, при этом необходимо строго соблюдать показанную норму БЖУ.

Диета для набора мышечной массы предполагает определенное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов: 

• Углеводы — 50-60%
• Жиры — 10-20%
• Белки — 20-30%

Данная пропорция является оптимальной при диете для роста мышечной массы и силы, поскольку:

Углеводы — источники энергии, необходимы для усвоения белковых продуктов. Простые углеводы (сахар, сладости) легко усваиваются организмом, их в рационе диеты для набора мышечной массы должно быть 35% (из общей нормы углеводов). Сложные углеводы (злаки, овощи, фрукты) усваиваются медленнее. При диете 65% из общей нормы углеводов приходится именно на сложные для набора массы тела.

Жиры — дают энергию при длительных и интенсивных физических нагрузках, способствуют выработке гормонов, необходимых для набора мышечной массы. При диете считается оптимальным поступление 70% жиров животного происхождения и 30% жиров растительного происхождения.

Белки — важный строительный материал для организма в целом, способствующий росту тканей. При дефиците белков не будет наблюдаться рост мышечной массы. При регулярных физических нагрузках и диете для роста мышечной массы необходимо ежедневно потреблять 2-4 гр белка на 1 кг веса.

Помимо грамотно рассчитанной калорийности и нормы БЖУ рациона, необходимо соблюдать и другие правила диеты для эффективного набора мышечной массы: 

• Дробное питание. Питаться следует 7-8 раз в день;
• Большую часть углеводов следует употреблять в первой половине дня;
• Большую часть белков следует употреблять во второй половине дня;
• Водный баланс. Ежедневно следует выпивать не менее 2,5 литров воды без газа. Рекомендуется пить по одному стакану воды за 20-30 минут до еды и спустя 30 минут после трапезы, то есть в перерывах между приемами пищи.

Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется при диете принимать дополнительные добавки и витаминные комплексы, такие как:

• Гейнер;
• Мелатонин;
• Сывороточный протеин;
• Креатин;
• Мультивитамины;
• Рыбий жир;
• Омега 3.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для набора мышечной массы — разрешенные продукты:

• Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
• Нежирная птица без кожи (индейка, курятина);
• Рыба (включая жирную) и морепродукты;
• Молочные и кисломолочные продукты;
• Яйца;
• Крупы и злаки (рис, гречка, овес, ячмень);
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Хлеб грубого помола (цельнозерновой, отрубной);
• Овощи (включая крахмалистые);
• Фрукты и ягоды (включая сладкие);
• Бобовые;
• Орехи;
• Сухофрукты;
• Натуральный мед;
• Горький шоколад;
• Варенье, джемы;
• Растительное масло холодного отжима.

Диета для набора мышечной массы — запрещенные продукты: 

• Жирное мясо свинины и баранины (из-за риска повышения уровня холестерина в крови);
• Соленья, маринады (задерживают лишнюю жидкость в организме, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему);
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Чипсы, снеки, сухарики;
• Сладости (с содержанием красителей и других вредных пищевых добавок).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Диета для набора мышечной массы мужчинам заключается в увеличении суточной калорийности. Так, из вышеуказанных расчетов, мужчине с весом 75 кг необходимо 2750-3000 Ккал в день (в зависимости от типа телосложения) для набора мышечной массы при регулярных физических нагрузках. Для достижения эффективного результата важно не только подсчитывать суточную калорийность рациона и соотношение БЖУ, но и питаться строго по определенному времени:

• 9:30 — завтрак;
• 11:30 — перекус;
• 14:00 — обед;
• 16:00 — полдник;
• 19:00 — ужин;
• 21:00 — перекус.

Исходя из предложенного графика питания при диете для набора мышечной массы, тренировка должна быть в период с 17:30 до 18:15.

Питание по часам поспособствует полной перестройке работы организма. Полная адаптация к новому режиму питания, в среднем, осуществится спустя 3-4 недели соблюдения диеты для набора мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы мужчинам — примерное меню на неделю:

Понедельник:

• Овсяная каша 100 гр с молоком (1 стакан). 2 яйца вкрутую. Тост с джемом (2 ч.л.);
• Банан. Булочка с маком;
• Рис 100 гр. Отварная куриная грудка 100 гр. Огурец, помидор. 1 кусочек цельнозернового хлеба;
• Гречка 50 гр. Отварное филе индейки 100 гр. Овощи 100 гр;
• Картофельное пюре 150 гр. Хек на пару 200 гр. Салат из тертой моркови 150 гр;
• Творог обезжиренный 150 гр. Стакан кефира 1%.

Вторник:

• Кукурузная каша (100 гр) с молоком (1 стакан). Омлет из 2 белков и 1 желтка. Тост из цельнозернового хлеба со сливочным маслом (1 ч.л.);
• Мармелад 100 гр. Орехи 30 гр. Груша;
• Перловая каша 100 гр. Гуляш из говядины 200 гр. Овощной салат 150 гр. 1 кусочек ржаного хлеба;
• Гречневая каша 100 гр. Отварное куриное филе 100 гр. Салат из овощей 150 гр;
• Рис 150 гр. Запеченный судак 200 гр. Салат «Греческий» 150 гр;
• Ряженка 1 стакан; Обезжиренный творог 150 гр.

Среда:

• Омлет на пару из 2 яиц и 1 белка. Рисовая каша (100 гр) на молоке (200 мл) с сухофруктами 20 гр;
• Зефир 100 гр. Яблочный сок стакан;
• Плов 100 гр. Креветки 200 гр. Салат из капусты 200 гр;
• Ячневая каша 100 гр. Паровые котлеты из говядины 100 гр. Банан 1 шт;
• Индейка (200 гр), запеченная с брокколи и шпинатом (150 гр). Гречка 150 гр;
• Стакан простокваши. Кусочек твердого сыра.

Четверг:

• Овсяные хлопья 100 гр с молоком (200 мл). Изюм 0,5 стакана;
• Мармелад 100 гр. Апельсин;
• Стейк лосося на гриле 200 гр. Картофель запеченный 2 шт. Салат из рукколы 150 гр;
• Рагу из чечевицы с овощами 200 гр. Отварное филе индейки 100 гр;
• Постный плов 100 гр. Рыбное суфле 200 гр. Икра кабачковая 150 гр;
• Творог, заправленный йогуртом 150 гр.

Пятница:

• Гречка 100 гр с молоком 200 мл. Тост из цельнозернового хлеба с вареньем (2 ч.л.);
• Горький шоколад 20 гр. Персик;
• Картофельное пюре 100 гр. Запеченная щука 200 гр. Салат из морской капусты 150 гр;
• Тефтели из говядины на пару 150 гр. Спагетти с соевым соусом 150 гр;
• Фаршированный перец с мясом говядины 250 гр со сметаной 50 гр;
• Стакан кефира. 2 кусочка твердого сыра.

Суббота:

• Ячневая каша 100 гр. с сухофруктами 0,5 стакана. 2 яйца вкрутую;
• Стакан томатного сока. Булочка с джемом;
• Рыбные котлеты 200 гр. Салат из тертой свеклы 150 гр. Гречка 100 гр;
• Отварная куриная грудка 150 гр. Голубцы 150 гр;
• Рис 100 гр. Бефстроганов из телятины 150 гр. Салат «Шопский» 150 гр;
• Молочный коктейль 200 мл.

Воскресенье:

• Гречневая каша 100 гр. 2 яйца вкрутую. Тост из цельнозернового хлеба. Твердый сыр 30 гр;
• Зеленое яблоко. Изюм 100 гр;
• Пшенка 100 гр. Отварное филе индейки 200 гр. 1 кусок цельнозернового хлеба. Винегрет 100 гр;
• Рис 100 гр. Омлет из 2 яиц. Огурец, помидор;
• Стручковая фасоль 100 гр. Минтай 200 гр. Салат из овощей, заправленный сметаной 150 гр;
• Обезжиренный творог 150 гр. 1 кусочек сыра.

Меню на неделю для женщин

Диета для женщин для набора мышечной массы практически ничем не отличается от методики для мужчин. Так, женщине с весом 55 кг необходимо для набора мышечной массы ежедневно употреблять примерно 2150-2300 Ккал, в зависимости от телосложения и степени интенсивности тренировок. Повышать суточную калорийность рациона можно только лишь при регулярных тренировках с высокой интенсивностью, чтобы переизбыток энергии не преобразовался в жировые отложения.

Питаться следует часто, что послужит ускорению метаболизма и скорости роста мышц. Быстрые углеводы (например, сладости) можно употреблять исключительно после тренировки при диете для набора мышечной массы, но в очень маленьких количествах. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров негазированной воды в перерывах между приемами пищи. Запивать водой еду нельзя.

Диета для набора мышечной массы женщинам — примерное меню на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин, перекус):

Понедельник:

• Глазунья из 2 яиц. 1 кусочек ржаного хлеба. Стакан томатного сока;
• Банан;
• Перловая каша 100 гр. Паровые котлеты из говядины 150 гр. Огурец, помидор;
• Бульон куриный 400 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное куриное филе 100 гр;
• Гречка 100 гр. Тушенный кролик 200 гр. Баклажанная икра 200 гр;
• Стакан кефира 1%.

Вторник:

• Овсяная каша 100 гр с молоком 200 мл;
• Грейпфрут;
• Отварное филе индейки 150 гр. 3 запеченных картофелины. Салат из моркови 150 гр;
• Тост из цельнозернового хлеба с джемом (20 гр);
• Пюре из фасоли 200 гр. Холодец 200 гр;
• Творог, заправленный йогуртом 100 гр.

Среда:

• Гречневая каша 100 гр с молоком 200 мл. Грецкие орехи горсть;
• Апельсин;
• Суп-харчо с говядиной 200 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное куриное филе 150 гр;
• Творог с зеленью 200 гр;
• Рис 100 гр. Креветки 200 гр. Салат «Греческий» 200 гр;
• Стакан простокваши.

Четверг:

• Мюсли 100 гр с сухофруктами 0,5 стакана. Яйцо вкрутую;
• Фруктовый салат 200 гр;
• Куриный бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Судак на гриле 150 гр;
• Винегрет 200 гр. Студень из телятины 200 гр;
• Гречка 100 гр. Фрикадельки из говядины 150 гр. Салат из капусты 200 гр;
• Натуральный йогурт 200 мл.

Пятница:

• Омлет из 2 яиц. 2 помидора. 1 кусочек ветчины;
• Груша. Горсть кедровых орехов;
• Гороховый суп 200 мл. 2 кусочка ржаного хлеба;
• Отварная куриная грудинка 200 гр. Салат из тертой свеклы 150 гр;
• Пюре из чечевицы 100 гр. Паровые котлеты из говядины 200 гр. Огурец, помидор;
• Стакан кефира.

Суббота:

• Ячневая каша 100 гр с молоком 1 стакан;
• Абрикос;
• Грибной суп 300 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное филе индейки 150 гр;
• Медальоны из говядины 150 гр. Салат из капусты 150 гр;
• Форель на гриле 200 гр. Винегрет 200 гр;
• Стакан ряженки.

Воскресенье:

• Овсяная каша 100 гр с молоком 200 мл;
• Яблочный кисель 200 мл;
• Борщ сибирский 300 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварная куриная грудинка 150 гр;
• Омлет из 2 яиц.  Тост из цельнозернового хлеба с сыром;
• Постный плов 100 гр. Карась на гриле 200 гр с брокколи 150 гр;
• Стакан простокваши.

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Набор мышечной массы — вожделенная цель многих новичков, пришедших в тренажерный зал. Правильно подобранная диета, с учетом ежедневных энергозатрат и суточной калорийности рациона позволит в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и с помощью регулярных тренировок преобразовать ее в рельефные формы. Однако, при соблюдении диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Для этого следует завести дневник питания и записывать туда все употребленные за день продукты. Это позволит контролировать свой вес, отслеживать дефицит или переизбыток калорий, поможет разработать собственную схему питания.

Важно учитывать, что набор мышечной массы может спровоцировать увеличение жировых отложений в области талии. В этом случае следует повысить интенсивность тренировок и сократить суточную калорийность рациона диеты на 10%. Для того, чтобы сохранить результат набора мышечной массы и предотвратить накопление жировой прослойки, следует продолжать следить за своим питанием, регулярно взвешиваться до и после тренировок.

Только систематический контроль за своим весом, питанием и физическими нагрузками в комплексе позволит быть в форме. Рекомендуется и дальше продолжать соблюдать основные принципы диеты для набора и сохранения мышечной массы, а именно: питаться дробно, ежедневно выпивать не менее 2 литров негазированной воды, в первой половине дня употреблять большую часть суточной нормы углеводов, а в вечернее время — белковые продукты.