Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале и в домашних условиях

Набор мышечной массы как для мужчин, так и для женщин — самый актуальный вопрос телесной трансформации сразу после похудения. Здесь работает тот же принцип, что и при остальных программах трансформации тела: правильное питание и регулярные тренировки, но практическое отличие набора в том, что диета должна быть очень плотной и разнообразной, а программа тренировок должна включать большие веса и малое количество повторов. Программа набора мышечной массы для мужчин и для женщин значительно отличается из-за особенностей физиологии. Более того, одна и та же программа набора мышц не может одинаково подходить всем мужчинам, и виной всему та же физиология — особенности комплекции, наследственность и т. д.

Начинать набор мышц приходится с имеющегося материала, то есть стартового веса. Здесь важно начать включать в программу питания увеличенное количество белков, углеводов и жиров, чтобы материала для наращивания мышц было не просто в достатке, а в избытке. Как мужчинам, так и женщинам придется составлять программу питания так, чтобы потреблять калорий больше, чем расходовать. А так как наращивание мышц — процесс, при котором работают с тяжелыми весами три-четыре раза в неделю, потребляемых калорий должно быть очень много. Рассчитать оптимальное количество суточного калоража помогут спортивные приложения или специальные таблицы, которые берут в расчет индивидуальные показатели человека. Нельзя недооценивать роль спортивного питания во время набора мышечной массы, которое поможет сохранять нужный баланс КБЖУ в течение дня и легче выполнять составленную программу.

Программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале

Составляя программу тренировок для спортзала с целью набора мышечной массы, нужно учитывать множество факторов, начиная от пола и индекса массы тела, и заканчивая сроком восстановления мышц. Тренера придерживаются мнения, что проработанной мышце требуется в среднем около семи дней на полное восстановление, а значит каждой части тела нужна тренировка один раз в неделю. Именно для этих целей была разработана сплит-программа для набора мышечной массы. Согласно ей, можно условно поделить недельные тренировки по набору на дни «спины и рук», «груди и пресса», «ног и ягодиц», или совмещать тренировки на две группы мышц в один день. Программа набора мышц обязательно включает в себя становую тягу, подтягивания, приседания, жимы, скручивания, выпады, работу на отдельные группы мышц в тренажерах. Все эти упражнения нужно усложнять каждый месяц, чтобы не давать телу привыкать к одинаковым нагрузкам.

Рабочие веса должны вызывать легкий дискомфорт, но быть адекватно подобранными, чтобы не травмировать мышцы и суставы с самого начала программы набора мышц. Количество повторов и подходов не должно быть большим — 6-12 и до четырех соответственно. Силовая тренировка на набор мышц может длиться час, без разминки и заминки. Если загружать тело дольше, оно может начать потреблять энергию за счет сжигания мышц.

Тренировка для женщин

Увеличить мышечную массу женщинам — не то же самое, что мужчинам. Программа для женщин не такая интенсивная, и наращивание мышц женщинам дается сложнее, чем мужчинам. Но красотки и не нуждаются в огромных мышцах рук и ног, им подавай аккуратные плечи, тонкую талию, красивую спину, подтянутые икры, сексуальный пресс и ягодицы. Для этих целей женщинам нужно регулярно питаться, минимум 5-6 раз в день. Чем чаще и плотнее приемы пищи, тем скорее начнется увеличение мышечной массы. Основное правило программы тренировок по набору — относиться к выбору пищи внимательно, не употреблять вредные продукты, и фокусироваться на растительных и животных элементах питания. Обязательно увеличение в рационе женщины белка, как основного материала для роста мышечной массы, и углеводов, как прямого источника энергии. Это первый залог качественного роста мышечной массы для женщин, которые стремятся наработать формы.

Второй пункт качественного набора мышц — правильная программа тренировок для женщин.
Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале для женщин основываются на следующем правиле: основная работа должна проходить со свободными весами — то есть гири, штанги, гантели, а не тренажеры на всевозможные группы мышц.
Часто у девушек возникает вопрос по поводу «перекачивания» мышц. Тренера уверяют, что женский организм и огромные мышцы — вещь несовместимая и противоестественная. Мускулистые бодибилдерши, которыми так часто пугают в интернете начинающих спортсменок, целенаправленно идут к подобным результатам, прибегая при наработке мышц к использованию специальных гормональных препаратов. Самое страшное, что может произойти с девушкой после выполнения упражнений из программы по набору массы — гипертрофия четырехглавой мышцы бедра, однако и этого можно избежать при правильном подходе.

И последний важный вопрос по теме тренировок для девушек  — можно ли накачать женскую грудь? Ответ будет нет, так как «перетрен» грудных мышц приведет к обратному эффекту — сжиганию подкожного жира, который и дает объемы женской груди. В этом случае усиленно тренировать нужно спину, благодаря чему объем груди визуально станет больше, талия — меньше, а спина — подтянутой и красивой.

Составная программы тренировок по набору мышц для женщин отличается от мужской сниженным количеством повторов и подходов, и небольшим стартовым весом. Заниматься можно три раза в неделю, по дню на каждую группу мышц.

Понедельник — руки, плечи, грудь

• Тяга блока к груди с узким хватом;
• Разведение гантелей сидя;
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье;
• Жим гантели за пояс стоя с опорным коленом на скамье;
• Французский жим гантелей за голову двумя руками;
• Гиперэкстензия;
• Подтягивания на турнике;
• Становая тяга со штангой.

Среда — ноги, ягодицы

• Жим ногами на тренажере;
• Приседания с блином;
• Подтягивание ног в висе с упором на локти;
• Выпады с отягощением гантелей;
• Махи ногами на тренажере Смита;
• Глубокие приседания с подвесными ремнями;
• Подъем на носки со штангой стоя;
• Отведение ноги в кроссовере.

Пятница — пресс, спина

• Подъем ног на наклонной скамье;
• Скручивания на скамье с обратным наклоном;
• Становая тяга с гантелями;
• Скручивание «Молитва»;
• Планка с прыжками в полный рост;
• Тяга верхнего блока к груди;
• Пуловер в блочном тренажере;
• Румынская становая тяга.

Программа для мужчин — 4 раза в неделю

Для набора мышечной массы программа тренировок для мужчин предусматривает веса доставляющие мышцам легкий стресс (без фанатизма!), 8-10 повторений одного упражнения по 3-4 подхода. Примерная программа тренировок может состоять из следующих упражнений, не считая разминки и растяжки.

Понедельник — спина, плечи и руки

• Становая тяга;
• Подтягивания на брусьях;
• Шраги в тренажере стоя
• Подъем штанги на бицепс;
• Подъем гантелей сидя.

Среда — ноги

• Подтягивания ног в тренажере с упором на ладони;
• Приседания со штангой;
• Выпады с гантелями;
• Подъемы на носки со штангой сидя;
• Жим ногами в тренажере под углом.

Пятница — грудь, руки

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье;
• Жим штанги стоя из-за головы;
• Жим гантели к поясу на скамье;
• Разведение в стороны гантелей сидя;
• Тяга блока к груди с широким хватом.

Воскресенье — пресс, ягодицы

• Скручивания на наклонной скамье;
• Жим ногами на тренажере;
• Тяга штанги в наклоне;
• Гиперэкстензия на скамье;
• Приседания с отягощением.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Чтобы наработать атлетичную фигуру, совсем необязательно ходить в спортзал, для начала подойдут и регулярные домашние тренировки. Они зададут правильный тон всей программе по наращиванию мышечной массы.

Для набора мышечной массы в домашних условиях обязательно следует включать в тренировки скручивания, выпады, приседания, отжимания, жимы (вместо гантелей отлично подойдут бутылки). Можно совмещать упражнения в суперсеты. Больше всего придется работать с собственным весом. Количество подходов и повторений, как и количество занятий в неделю, идентичны тем, что делают в тренажерном зале. Неотъемлемой частью любой тренировки является разминка.

Вот стандартные наборы упражнений для тренировок дома:

• Глубокие приседания с отягощением (бутылка с водой);
• Приседания на одной ноге;
• Отжимания от пола широким хватом;
• Отжимания от пола узким хватом;
• Отжимания от пола с высоким подъемом ног (на стуле, кровати);
• Скручивания на полу;
• Подъем на носки на опору (стул, ступени) с отягощением.

Программа 3 раза в неделю для начинающих

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для начинающих предусматривает небольшие веса, которые будут приводить мышцы в легкий стресс, небольшое количество повторений и подходов, около 10-12 раз по 3 подхода. Разминка и кардиотренировка на начальном этапе набора мышц очень важны. Также лучше поделить каждый день программы тренировок на определенную часть тела, либо проходить каждое упражнение три раза в неделю небольшое количество раз:

• Отжимания от пола или скамьи;
• Тяга гантели одной рукой на скамье;
• Тяга верхнего блока за голову;
• Подтягивания ног с упором на локти;
• Становая тяга;
• Подтягивания на брусьях;
• Гиперэкстензия;
• Подъем штанги на бицепс;
• Подъем гантелей сидя.

Комплекс упражнений для мужчин на турнике и брусьях

Для набора мышечной массы программа тренировок для мужчин в домашних условиях часто предполагает возможность упражняться на спортивных брусьях или турнике, которые находятся неподалеку от дома. Тренировка для мужчин на турнике и брусьях для набора мышечной массы заменяет множество тренажеров спортзала, если работать со своим весом правильно. Для более эффективной проработки мышц можно также применять утяжелители, например, весовой жилет. В тренировки на весу можно добавлять аэробные элементы в виде занятий с мячом, резиновым амортизаторам. Регулярно работая с турниками или брусьями по программе набора массы, лучше обезопасить руки кистевыми ремнями.
Для тех, кто только начинает тренировки на турниках или брусьях, лучше делать мало повторов — 5-10, и много подходов — 3-4. Программу для набора мышечной массы на турниках и брусьях советуют строить на трех-четырех занятиях в неделю, в последнем случае схема тренировок выглядит так: два дня подряд — день перерыва — два дня подряд — два дня перерыва.

Вот список упражнений, которые отлично «прокачают» мышцы на турниках и брусьях:

• Подъем ног в висе;
• Подтягивания в прыжке;
• Подтягивания обратным захватом, руки уже плеч;
• Подтягивания прямым захватом, руки уже плеч;
• Подтягивания широким захватом;
• Диагональные подтягивания;
• Круговые подтягивания;
• Берпи с подтягиваниями;
• Отжимания между опор;
• Отжимания на брусьях с отягощением на поясе;
• Подтягивание ног под прямым углом в висе на перекладине;
• Подтягивание ног согнутых в коленях в висе на перекладине;
• Отжимания на брусьях в наклоне вперед.

Базовые упражнения для девушек

Базовые упражнения для набора мышечной массы дома для девушек — несложная по технике программа тренировок, которая превратит худых леди в спортсменок с рельефным телом. Главное, не забывать про усиленный режим питания и регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, каждую из которых нужно начинать с разминки. Повторения упражнений лучше делать до боли в мышцах, и еще несколько раз сверху, но для начала можно ориентироваться на 10-15 повторов по 3-4 подхода. Как только программа тренировок становится легче, следует увеличивать нагрузку, повторы и подходы — это необходимо для качественного набора массы.
Из инвентаря для базовых занятий по программе набора мышц девушкам на дому подойдут стул, коврик, гантели или бутылки с водой.

Примерная программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях для девушек на неделю:

День 1 — плечи и ноги

• Подтягивание ног сидя на стуле;
• Отжимания от пола узким хватом;
• Боковые выпады;
• Приседания с гантелями;
• Жим гантелей стоя;
• Махи гантелями в стороны с выпадами вперед.

День 2 — спина и грудь

• Скручивания лежа;
• Отжимания от стула;
• Становая тяга с гантелями;
• Становая тяга в наклоне;
• Разводы гантелей лежа;
• Поочередная тяга гантелей в наклоне.

День 3 — руки и ягодицы

• Поочередные локтевые скручивания;
• Французский жим;
• Выпады с гантелями;
• Обратные отжимания от стула;
• Разгибание бедер лежа с опорой на плечи и жимом гантелей над грудью;
• Жим гантелей стоя.

Эта программа тренировок для набора мышечной массы идеально подойдет девушкам-новичкам. Малое количество повторений и подходов закалят мышцы, а постепенное наращивание их количества приведет к желаемому результату.