Программа тренировок для дома мужчинам

Многих мужчин интересует, могут ли грамотные систематические занятия спортом в домашних условиях без специального инвентаря достойно заменить тренировки в тренажерном зале? Для тех, кто никогда ранее не занимался, смогут. А для тех кто имеет представления о силовых нагрузках, помогут восстановить выносливость и подготовиться к более мощным нагрузкам в тренажерном зале.

Основными причинами, которые мотивируют мужчин начать занятие спортом считаются:

• наличие лишнего веса — особенной трудностью для мужчин считается лишний вес области живота, спины, груди, масса жыра в этих участках набирается достаточно быстро;
• набор мышечной массы, улучшения рельефа;
• возвращение тонуса коже — в результате похудения с помощью диет, многие мужчины сталкиваются с проблемой потери упругости кожи, дряблости кожных покровов, если захотеть, можно убрать, систематически выполняя тренировки дома.

Также, регулярное выполнения тренировок, требует от мужчин пересмотреть свой домашний рацион — питание должно быть полноценным, исключение сладостей, газированных напитков, майонеза, чрезмерного употребления алкоголя. Все это можно назвать основным правилом успеха при сжигании жира.

Немаловажным считается и привычный домашний образ жизни, его тоже надо переосмыслить: установить режим сна, стараться свободное время проводить активно (домашний труд или прогулка достойные варианты времяпровождения).

Тренировка для дома для мужчин

Отсутствие рядом с домом тренажерного зала, финансовой или любой другой возможности, чтобы его посещать, еще не повод отказываться от занятий спортом. Существует множество программ для дома, которые дадут хороший старт к перевоплощению тела.

Базовые рекомендации для тренировок в домашних условиях с целью достижения лучших результатов похудения для мужчин:

• составить индивидуальный график тренировок;
• вплотную заняться своим питанием (как программа минимум: домашний жирный суп и жареную картошку, сменить на отварное мясо и свежие овощи);
• каждая тренировка должна начинаться с разминки;
• количество выполнения каждого упражнения не менее 12 раз.

В интернете представлено тысячи видео примеров тренировок, как для начинающих, так и для профессионалов, все они, в большей мере, направлены на молодых и стройных мужчин, хотя в большей мере спортом больше заинтересованы люди с лишним весом. Помимо основной пользы, дома можно совмещать с прослушиванием любимой музыки, просмотром сериалов и фильмов.

Простая тренировка

Программа тренировок для мужчин складывается индивидуально и зависит от того, на чем мужчина хочет сделать упор.

Для похудения оптимальная программа тренировок для дома для мужчин:

Все упражнения выполнять минимум 15 раз по 3 подхода.

Пн. — кардиотренировка;

• Прыжки с приседаниями
• Альпинист
• Бурпи
• Прыжки на скакалке (минимум 50 раз по 3 подхода).

Вт. — силовая (спина и руки);

• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Французский жим
• Жим лежа

Ср. — отдых;

Чт. — кардио;

• Взрывные отжимания
• Приседания сумо
• Прыжки на скакалке

Пт. — силовая (ноги);

• Приседания
• Выпады
• Боковые выпады

Упражнения для икроножной мышцы

Сб. — отдых;

Вс. — силовая (пресс).

• Планка ( от 1 до 5 минут)
• Скручивания
• Ножницы
• Упражнение  «велосипед»

В качестве кардиотренировки может выступать бег, прыжки на скакалке, прогулки на велосипеде.

Если программа направлена на прорисовку рельефа мышц рук, торса и пресса, то упражнения на группы мышц ног можно заменить, при этом условие выполнения кардионагрузок остается.

После нескольких недель систематических занятий, программа может быть дополнена или изменена собственными, новыми упражнениями. Если вы занимаетесь с целью сжигания жира при правильном питании, но программа не дает явных результатов, то это повод обратиться к эндокринологу и диетологу, они помогут найти объективную причину отсутствия эффективности программы.

Круговая тренировка

Одной из самых эффективных и популярных тренировок как для дома, так и для спортивного зала, считается круговая. Данная тренировка предполагает выполнение определенного количества упражнений в несколько кругов.

Как и любая тренировка, круговая должна начинаться с разминки. Оптимальными упражнениями перед домашней силовой тренировкой являются: повороты головы (влево, вправо, по кругу), круговые вращения плечевого, локтевого суставов, а также лучезапястного (кистевого) сустава (внутрь и наружу), наклоны (вперед назад, влево, вправо) круговые повороты тазом, выпады (вперед и в стороны), поднятие с пяток на носки.

От того, насколько качественно выполнена разминка зависит успех и результативность.

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — базовые упражнения для начинающих:

• Классические отжимания для начинающих можно выполнять с колен — при необходимости, привычный домашний уклад позволяет утяжелить упражнение: ноги забросить на диван или стул, а руки оставить на полу;
• Отжимание с узкой постановкой рук;
•  Выпады в ходьбе — при возможности с гантелями;
• Приседания с гирей — основное условие: колени не выходят за линию ступни;
• Повороты туловища с неподвижным тазом;
• Верхнее и перекрестное скручивания;
• Поднятие таза с вытянутыми вверх ногами;
• Планка на прямых руках.

Если имеется домашний спортивный инвентарь, например фитбол, бодибар, резиновая петля и прочие, программа тренировки для похудения легко расширяется новыми упражнениями. При полном отсутствии утяжелителей, необходимо обзавестись гантелями или гирями, они не сильно загромождают домашний быт, но делают ассортимент упражнений для похудения значительно шире.

Программа похудения будет наиболее результативной если подходить к выполнению не менее 3 кругов.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира

Если домашний быт мешает сконцентрироваться на тренировках или есть желание заниматься на профессиональном оборудовании с современными снарядами и различными утежелителями и гантелями, то это весомая причина что бы заниматься в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале также лучше всего начать с разминки. Если программа рассчитана на прокачку спины, мышц пресса или рук, то 10-12 минут ходьбы или 7-10 минут пробежки на беговой дорожке помогут разогреть мышцы перед занятием. Если же запланированная программа предполагает прокачку ног, то начинать ее лучше с 10-15 минутной разминкой на велотренажере. Программу занятия в тренажерном зале надо подобрать заранее, и выполнять ее систематически.

Общая круговая тренировка для новичков в тренажерном зале — основная цель — жиросжигание, повышение общей выносливости.

Разминка: ходьба на орбитреке не менее 10-15 минут.

Круговая тренировка — упражнения:

• Поднимание тулупа — гиперэкстензия (10-12 раз);
• Тяга верхнего блока широким хватом (10 раз перед собой, 10 раз за голову);
• Подтягивание средним хватом — не менее 10-15 раз, если самостоятельно выполнить упражнение не удается, то можно выполнять подтягивание на гравитроне, ставя противовес как можно меньше;
• Поочередный подъем гантелей — по 10 раз на каждую руку, для мужчин — начинающих, достаточно взять гантели весом до 10 кг;
• Тяга штанги в наклоне — 10-12 раз, начинающим рекомендуется выполнять тягу с грифом, его вес и так не менее 7 -10 кг.;
• Жим ногами на тренажере — 12-15 раз, перед тем как начать выполнение, обязательно надо проверить выставленную весовую нагрузку;
• Сгибание ног на тренажере в положении лежа на животе (10-15 раз);
• Поднятие туловища на римской скамье (20-25 раз);
• Планка локтях (45-60 сек.).

Комплекс упражнений выполняется в 3 круга, с отдыхом после каждого 5-7 минут.

Круговая тренировка для проработки в области живота — базовая цель: жиросжигание, прорисовка рельефа мышц пресса.

Разогрев — 15 минут пробежки в умеренном темпе на беговой дорожке.

Основные упражнения программы похудения:

• Скручивание — поднятие лопаток в положении лежа на спине (20-25 раз, шея при выполнении расслаблена);
• Скручивание на тренажере (10-12 раз);
• Косые скручивания в положении лежа на спине (15 раз на каждое колено);
• Подъем ровных ног до угла 90 градусов (10-12 раз);
• Наклоны туловища с неподвижным тазом и гантелей в руке (по 12 раз на каждую сторону);
• Боковая планка (по 90 секунд на каждую сторону);
• Планка на локтях (60 сек.).

Количество выполнения комплекса — не менее 3 раз. Программа рассчитана на время 45-60 минут.