Тренировка ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Далеко не все посетители фитнес-центров мужского пола, включая накаченных атлетов и новичков уделяют должное внимание прокачке нижней части тела, а именно ног. Их не видно под одеждой, но уж на пляже никак не скроешь недостатка, а силуэт с накаченными, мускулистыми руками, плоским прессом на тоненьких ножках смотрится если не смешно, то не эстетично.

У представительниц прекрасного пола дело обстоит иначе. Именно нижняя часть тела (ноги, бедра, ягодицы) являются проблемной зоной, которую необходимо корректировать для похудения и придания фигуре стройного вида. Вот почему тренировке ног стоит уделять повышенное внимание как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Тренировка ног в тренажерном зале

Базовая тренировка ног считается одной из самых тяжелых, мышцы после нее болят намного сильнее. Считается, что если после тренировки мышцы болят в меру, то эффективности от нее особой нет. Это не значит, что надо истязать себя до изнеможения в тренажерном зале. Показателем является подъем вверх по ступенькам. Если при подъеме по ступенькам мышцы сильно болят, значит тренировка удалась и пошла на пользу в развитии нижних конечностей.

Тренировка нижней части тела включает в себя прокачку следующих мышц:

• Бицепсов бедра;
• Квадрицепсов;
• Большой ягодичной мышцы;
• Приводящей мышцы бедра.

Базовая тренировка ног в тренажерном зале имеет ряд преимуществ:

1. При прокачке нижних конечностей одновременно задействуются мышцы спины, включая плечи (т. е. прокачиваются сразу две области тела);
2. При выполнении упражнений затрачивается колоссальная энергия, что эффективно способствует сжиганию подкожного жира;
3. Во время тренировки повышается выносливость и увеличивается сила всего тела.

Новичкам во время выполнения упражнений следует строго следить за правильностью выполнения техники. Перед началом базовых упражнений необходимо выполнить 5-10 минутную разминку (прыжки на скакалке, наклоны туловища, махи конечностями).

Базовые правила техники выполнения приседаний

Одна из частых и самых распространённых ошибок при выполнении приседаний — неправильно распределенный вес тела. Для того, чтобы максимально задействовать мышцы и не повредить суставы и связки, существует несколько простых правил:

• Исходное положение: Поставьте стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Необходимо распределить вес тела на всю стопу, преимущественно на пятки. Займите максимально длинное положение тела. Взгляд должен быть направлен вперед.
• Начало упражнения: Начните приседать с отведения таза назад. Далее сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы спина оставалась ровной. Дойдите до положения, когда бедра станут параллельны полу.
• Проверьте свое положение: Зафиксировавшись в нижней точке, проверьте, чтобы колени были на одной линии со стопами, а спина параллельная голени.
• Дыхание: следите за тем, чтобы на приседе был вдох, а на подъёме — выдох.

Для мужчин

Тренировка ног на массу является одной из главных целей мужчин. Тренировка ног проводится 1-2 раза в неделю. Чаще выполнять тренировку нежелательно, поскольку для прироста мышц они должны полноценно восстановиться. Для разогрева мышц и увеличения амплитуды движений перед началом тренировки необходимо сделать разминку и динамическую растяжку.

Тренировка ног для мужчин включает следующий комплекс упражнений:

• Приседания со штангой на плечах. Пятки на расстоянии шире плеч, носки развернуты наружу на 35 градусов. Положить гиф на плечи, взяв его прямым хватом. Руки находятся чуть дальше плеч, локти отведены назад. Свести лопатки, грудь расправить вперед. Совершать приседание, сгибая коленные и тазовые суставы. При подъеме необходимо тянутся вверх не лбом, а грудью.
• Фронтальные приседания. Пятки на ширине плеч, спина ровная. Взять гиф руками крест-накрест, положить его на грудь и плечи. При фронтальных приседаниях берется вес меньше, чем со штангой.
• Румынская становая тяга. Пятки на ширине плеч, спина прямая. Прямым хватом взять в руки гиф, поднять к груди штангу. Совершать наклоны с отягощением вперед, отводя ягодицы назад. Штанга не должна касаться пола, гиф должен доходить лишь до половины голени. Движения плавные. Подъем штанги должен быть быстрее, а опускание медленее.
• Выпады с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Совершать поочередно выпады ногами, следя за тем, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а задней не должно касаться пола.

Количество повторений каждого упражнения зависит от цели тренировки. Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо выполнять по 8-12 повторений в 3 подхода. При этом, количество повторений базовых упражнений меньше, чем на тренажерах.

При наращивании силы необходимо выполнять по 3-6 повторений каждого из упражнений в 5 подходов. Новичкам рекомендуется наблюдать за реакцией собственного тела при выполнении упражнений для самостоятельной регулировки в последствии количества повторений и подходов в каждом упражнении, уменьшая или увеличивая нагрузку. После тренировки рекомендуется принять горячий душ или ванну, эффективен массаж.

Предостережение! Некоторые выполняют приседания, опираясь пятками на доску или блин. В данном случае при выполнении приседания центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку на хрящи и связки коленных суставов. Со временем данный вид тренировки может привести к болям в коленях. Лучше выполнять упражнения прижимаясь всей ступней, включая пятки к полу. Важно различать боль в мышцах от боли в суставах. При боли в суставах необходимо обратиться к врачу, поскольку ее причиной может быть как травма, так и имеющееся заболевание. Помните об основных правилах для приседаний, тогда риск травматизации значительно упадет.

Для девушек

Программа тренировок для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек должна быть с интенсивностью не более 3-4 раз в неделю и продолжительностью 30-45 минут. Для похудения нагрузка на тренажере должна быть небольшой, а угол наклона низким. В противном случае произойдет увеличение мышц в объеме. В тренажерном зале девушкам стоит уделить внимание на кардиотренировки для стройности ног.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале:

• Бег на беговой дорожке (30 секунд быстрого темпа и 1 минута ходьбы или медленного бега);
• Ходьба на тренажере «Лестница»;
• Занятия на велотренажере;
• Занятия на эллиптическом тренажере;
• Занятия на степпере.

Программа для ног и ягодиц в домашних условиях

Для того, чтобы преобразить свою фигуру, накачать ягодицы и добиться стройности ножек, вовсе необязательно посещать тренажерные залы, абонемент в которые доступен далеко не каждому. Действенна и эффективна программа для прокачки ног и ягодиц в домашних условиях. Главный залог успеха — систематическое выполнение упражнений с максимальной отдачей. Перед началом тренировки рекомендуется совершать разминку. Можно делать выпады, наклоны и круговые вращения туловища, махи руками.

Тренировка ног для похудения в домашних условиях:

• Выпады. Ступни на ширине плеч. Сделать шаг вперед, согнув в колене конечность, плавно опускаясь до тех пор пока бедро не окажется параллельно полу. Колено должно быть на одной линии с пяткой. Подняться, выпрямив колени. Повторить упражнение другой ногой.
• Прыжки. Ступни на ширине плеч, начальное положение в приседе, руки опушены вниз. Совершать прыжок, поднимая руки вверх.
• Разведение нижних конечностей лежа. Лечь на спину, подложив под ягодицы руки. Ноги выпрямить и поднять вверх. Сводить и разводить в стороны выпрямленные конечности.
• Отводы ножек в стороны. Встать на четвереньки. Левую ногу отвести в сторону, согнуть в коленях таким образом, чтобы образовался прямой угол по отношению к корпусу. Совершать махи в сторону. Повторить упражнение с правой ногой.
• Для нижних конечностей и осанки. Встать спиной к стене. Медленно скользить корпусом по стене вниз до тех пор, пока ноги не образуют прямой угол по отношению к туловищу. Задержаться в таком положении как можно дольше.

Каждое упражнение комплекса стоит повторить 20-25 раз в 2-3 подхода.

Помимо ежедневной тренировки для стройности ног рекомендуется совершать длительные пешие прогулки на свежем воздухе, бегать, прыгать на скакалке, отказаться от пользования лифтом.