Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Характерная черта стандартов красоты нашего времени — девушки с гипертрофированными мышцами ягодиц, округлыми бедрами и подтянутыми аккуратными ножками. Если с соответствующей наследственностью не повезло, а красивые ягодицы все равно хочется, придется серьезно потрудиться, так как наращивать посредством физических упражнений мышечную массу в зоне ягодиц — это долгосрочный процесс, требующий соблюдения специального режима питания и постоянных тренировок. Успокаивает один немаловажный факт: чтобы сформировать новый силуэт и округлить ягодицы, совсем необязательно ходить в спортзал, начать меняться можно и работая дома по специальной программе с базовыми упражнениями.

Эффективный комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Перед серьезной трансформацией тела нужно подготовиться, избавив бедра и ягодицы от лишних жировых отложений, которые визуально «портят» силуэт. Часть жира придется убрать навсегда, а другую — преобразовать в мышечную массу, которая и делает женские формы новых стандартов такими привлекательными. Для похудения и приведения ягодиц и бедер в тонус нужно работать по специальной программе. Для максимальной эффективности по наращиванию ягодиц понадобится коврик, стул, гантели, скакалка и удобная не сковывающая движения одежда. Также можно приобрести гимнастическую ленту.

Можно выделить ряд условий, влияющих на то, насколько физические нагрузки дома будут эффективными:

• Правильное питание;
• Исключение продуктов с быстрыми углеводами;
• Употреблять не менее 1,5 литра чистой питьевой воды в сутки;
• Только регулярное выполнение комплекса физических упражнений для ягодиц и бедер дома с интервалом 1-2 дня поможет достичь заметного эффекта;
• Перед началом выполнения комплекса обязательно выполнять разминку, а после выполнения — растяжку. 

Разминка — набор подготовительных упражнений перед началом тренировки, которые многие помнят еще со школьных времен. Разминка для бедер — это бег на месте в течение 2-3 минут; прыжки на скакалке — лучшем домашнем кардиотренажере для всех групп мышц; махи головой и туловищем; массаж икр и любые движения, способствующие разогеванию мышц. Эти простые упражнения страхуют суставы и мышцы от серьезных травм, разогревая их и подготавливая к более тяжелым нагрузкам.

Растяжка же особенно важна на первых этапах тренировок, чтобы после выполнения физических упражнений правильно выводилась молочная кислота — «виновница» неприятной боли в мышцах, которая появляется в первые дни после начала тренировок. Растяжка позволяет укрепить и сохранить мышцы эластичными, что очень важно при «наращивании» ягодичных мышц. Растяжка будет способствовать полноценному насыщению кислородом всех мышечных волокон. Зачастую это комплекс расслабляющих упражнений, заимствованных из йоги.

Комплекс упражнений на неделю

Так как заниматься накачиванием мышц ягодиц и бедер нужно регулярно и интенсивно, многие девушки решают довериться профессиональным фитнес-тренерам в спортзалах, которые составят индивидуальную программу тренировок и план питания специально для точечного увеличения мышечной массы, но не у всех есть такая возможность. Для тех девушек, которые всерьез решили заняться трансформацией тела в домашних условиях, был разработан эффективный, а главное, очень простой недельный комплекс упражнений для бедер и ягодиц.

Наиболее эффективным и универсальным упражнением для проработки ягодиц в короткие сроки является приседание. Если грамотно выполнять комплексы приседаний по несколько подходов, делать это регулярно, и постоянно повышать нагрузки, накачать ягодицы и бедра за неделю в домашних условиях реально. Конечно, это будет только началом длинного пути, но через время регулярные тренировки принесут желаемые результаты.

Вот такой простой комплекс приседаний можно выполнять каждый день: 

• Подход №1, №3, №5: классические приседания с вытянутыми руками по 15-20 раз каждый;
• Подход №2, №4: классические приседания с вытянутыми руками по 15-20 раз каждый, но каждое пятое приседание в подходе следует выполнять с задержкой в полминуты в максимальной нижней точке приседа.

Важно: Комплекс упражнений нужно делать без спешки, аккуратно, но уверенно, чувствуя работу больших и малых мышц. На каждом подъеме ягодицы следует сжимать. Приседания делаются на расставленных на одной линии с плечами ногах, спина максимально прямая, туловище не заваливается вперед, колени не выступают за носки и образуют прямой угол.

Тренировка для девушек

Если короткая и однообразная программа тренировок на неделю наскучила, то следует знать, что самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер выполняются в домашних условиях при помощи кайлатеса. Это эффективный комплекс упражнений, при котором каждое из них выполняется очень медленно. Делать их самостоятельно в домашних условиях легко. Кайлатес для идеальных ягодиц состоит из нескольких видов приседаний. 

Как выполнять эти упражнения для бедер в домашних условиях:

Первое приседание выполняется медленно, на четыре счета. Опустившись, следует медленно выдохнуть, сжать ягодицы и подняться в исходное положение. Такие замедленные приседания делаем в течение одной минуты. Затем без передышек задерживаемся на полминуты в самой нижней точке позы приседания и не забываем спокойно дышать. Следующие 30 секунд выполняем пружинящие движения в нижней точке позы приседания, слегка поднимая и опуская корпус.

Приседания в позе плие с широко разведенными коленями в стороны выполняются в течение 60 секунд. Во время выполнения упражнения бедра напряжены, ягодицы сжаты при подъеме.

Махи на четвереньках. Стоя на четвереньках, следует поднять ровную ногу и максимально отвести в сторону по всей длине, сделав боковой удар. Вернуть в исходное положение на полу, снова поднять ногу, но уже согнутую в колене под прямым углом, и без спешки завести поднятую ногу к голове. Остановиться в этом положении на 10 секунд. Вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения постоянно напрягать мышцы ягодиц и пресса. Махи выполняют в течение двух минут на каждую ногу.

Планка. Делают ее с упором на локти, без прогибов и подъемов тела, с максимальным напряжением ягодиц, бедер и пресса в течение 60 секунд.

Выпады с пружинками. Выставляем ногу вперед под прямым углом, вторая нога должна быть прямой. Совершив выпад, колено прямой ноги на четыре счета опускается вниз и на четыре счета поднимается вверх. Колено, которое впереди, не двигается, стоит под прямым углом. Упражнение для каждой ноги выполняется в течение 60 секунд. Далее следует тридцатисекундная задержка, а затем — пружинящие движения согнутого колена по четыре счета в течение 30 секунд. Спина во время упражнения ровная, мышцы — напряжены.

Это классические, но эффективные упражнения для внутренней части бедра, ягодиц, ног и пресса.

Кроме этого комплекса, для упругих ягодиц и бедер в домашних условиях выполняют следующие упражнения:

• Глубокие приседания. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох – 15 раз;
• Поза «Мостик» — ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Таз поднимать на 7-10 сантиметров при сжатии ягодичных мышц 15 раз. Руки лежат ладонями вниз;
• Выпады с широким шагом. Вдох – выпад, выдох – исходная позиция и отдых. Руки на талии. На каждую ногу по 15 раз;
• Боковые подъемы. Лежа на боку, следует одновременно поднимать ноги и верхнюю часть туловища по 15 раз на каждую сторону.

Данную программу в домашних условиях рекомендуют начинать с обязательной растяжки перед выполнением занятий.

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц.

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

• Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
• «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
• «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
• «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
• Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

• Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
• Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
• Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
• Плие с гантелями между ног.

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

• Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
• Приседания с утяжелителем;
• Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
• Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
• Махи стоя назад;
• Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
• Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.