Диета для похудения живота и боков в домашних условиях

Диетологами разработаны сотни программ по снижению веса. Но как найти среди них ту единственную, которая позволит добиться желанного результата?

В нашей статье будут рассмотрены популярные диеты для снижения лишнего веса и эффективные способы похудения проблемных зон.

Основы диеты для похудения живота и боков

Для достижения желаемых результатов, важно нормализовать режим питания и употреблять только разрешенные продукты. Полноценный, здоровый рацион, а также специальный комплекс упражнений, помогут сбросить лишний вес и похудеть на несколько кг.

Необходимо подобрать методику, которая способствует похудению проблемных зон. Убрать бока и живот поможет недельная диета. Неделя – вполне подходящий срок, чтобы получить первые результаты.

Чтобы значительно уменьшить размеры собственного тела, убрать бока и живот, необходимо соблюдение главных принципов похудения:

1. Строгий контроль калорийности рациона и заранее составленное меню на целую неделю.
2. Обязательные полноценные завтраки. Чтобы запустить обменные процессы в организме, следует употреблять в пищу сложные углеводы, а также белковые продукты.
3. Дробное питание.
4. Употребление маленьких порций.
5. Обильное питье. Потребление простой, чистой воды.
6. Неделя похудения и устранения жира с боков и живота предполагает отсутствие в рационе жирного, копченого, мучного, жареного, а также алкоголя и фастфуда.
7. Убрать бока и живот поможет полный отказ от быстрых углеводов (сладкого, сдобы, газированных напитков, и т. д.).
8. Активные физические нагрузки (спорт, танцы).

Привести в порядок бока и живот за неделю поможет комплекс специальных упражнений или регулярная гимнастика. Без такого комплексного подхода к диете, похудение не принесет желанных результатов.

Разрешенные продукты

Чтобы похудение за неделю было максимально эффективным, а бока и живот значительно уменьшились, в свое ежедневное меню следует включить низкокалорийные продукты питания.

Разрешенные продукты для похудения живота и боков:

• цельнозерновые крупы;
• некрахмалистые овощи;
• несладкие фрукты и ягоды;
• нежирное мясо и птица;
• рыба и морепродукты;
• зеленые листовые овощи;
• орехи, семечки;
• нежирные кисломолочные продукты.

Запрещены во время похудения:

• Копчености;
• Жареная пища;
• Мучное;
• Сладости;
• Красное мясо;
• Животные жиры;
• Майонез и кетчуп;
• Полуфабрикаты;
• Газированные сладкие напитки.

Диетическое меню на неделю

Недельная диета переносится значительно легче, если внести в ее рацион разнообразие. Правильное питание должно включать в себя употребление клетчатки, белков, углеводов и жиров.

Чтобы убрать за неделю живот, питание должно быть сбалансированным. Важно не голодать, быть сытым, чтобы избежать дальнейших срывов и переедания. Итак, рассмотрим правильное питание (меню на неделю для похудения) более детально.

Диетическое меню на неделю для похудения живота может выглядеть так:

Понедельник:

• Завтрак: Шакшука;
• Перекус: Томатный сок;
• Обед: Суп с фрикадельками. Салат Греческий;
• Ужин: Отварная куриная грудинка. Салат из белокочанной капусты.

Вторник:

• Творожная запеканка без сахара с ягодами;
• Зеленое яблоко;
• Котлеты из трески на пару с брокколи. Гречка;
• Голубцы с индейкой.

Среда:

• Гречневая каша на воде с тыквой;
• Яйцо с огурцом;
• Зеленые щи. Тушеная капуста с курицей;
• Запеченная рыба со шпинатом и спаржей.

Четверг:

• Роллы из айсберга с малосольной сёмгой, огурцом и авокадо;
• 2 кусочка твердого сыра;
• Кролик, тушеный с овощами и киноа;
• Отварное филе индейки. Овощное рагу.

Пятница:

• Овощи, запечённые с яйцом и куриной грудкой;
• Натуральный йогурт с укропом;
• Щи. Дикий рис с индейкой;
• Фаршированный перец с куриным фаршем.

Суббота:

• Хлебцы с гуакамоле и малосольной рыбой;
• Горсть миндаля;
• Кабачки, фаршированные индейкой и грибами;
• Заливная рыба.

Воскресенье:

• Чиа-пуддинг с ягодами на растительном молоке;
• Смузи из огурца и шпината;
• Перепелка, запеченная в пергаменте с овощами;
• Запеченное филе минтая. Киноа. Салат «Греческий».

Вкусные рецепты

Полезные рецепты для похудения живота и боков представлены перечнем вкусных, диетических блюд. Такие рецепты не только включают в себя разрешенные, полезные продукты питания, но и способствуют похудению.

Банановые кексы

Ингредиенты: 2 зеленых банана, 2 яйца, сода, лимонный сок, 1 ст.л. какао, 1 ст. л. рисовой муки, щеполь соли.

Бананы размять вилкой. Добавить яйца, перемешать. Ввести сухие ингредиенты: какао, рисовую муку, соль. перемешать. Затем погасить соду лимонным соком и добавить в смесь. Перелить получившееся в форму. Выпекать при температуре 180 градусов. Проверять готовность деревянной шпажкой. Если шпажка сухая — готово!

Диетические котлеты на пару

Ингредиенты:

• куриный фарш (или грудинка) — 500 г;
• рисовая мука — 2 ст л;
• лук — 1 шт;
• 2 яйца;
• по желанию масло оливковое — 10 гр;
• соль, перец

Способ приготовления:

Режем мелко лук. Добавляем в него фарш. (Если вы готовите сами фарш, грудинку можно пропустить через мясорубку вместе с луком). К фаршу добавляем лук, яйца, рисовую муку, соль и перец. Далее, дно пароварки смазываем растительным маслом и выкладываем котлеты на расстоянии друг от друга. Готовим 20-30 минут.

Виды эффективных диет

Любая диета предполагает употребление в пищу здоровых и полезных продуктов. Питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Важно не забывать, что голодание на диете приносит вред похудению. Организм испытывает стресс во время голодания и начинает активно набирать дополнительный вес «про запас». Соответственно, происходят срывы и переедания. Поэтому так важно пребывать сытым и получать все необходимые витамины и микроэлементы.

В домашних условиях необходимо соблюдать суточную норму калорий.

Рассчитывается она так:

1. Рассчитать базовый обмен веществ (БОВ):

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161. 
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.

Далее рассчитываем суточное потребление калорий:

СПК= (БОВ + 10%) * КФА (коэффициент активности)

Таблица коэффициента активности:

• минимальные нагрузки: 1,2-1,3
• легкие упражнения 1-3 раза в неделю: 1,4-1,5
• тренировки в зале 4-5 раз в неделю: 1,6-1,7

Когда число посчитано, для похудения стоит создать дефицит в 15-20%.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения живота не предлагает конкретного меню на неделю. Она состоит из принципов правильного питания.

Такая диета должна войти в привычку и стать образом жизни, тогда наступит похудение. Даже одна неделя соблюдения диеты сможет дать неплохой результат.

Основные правила средиземноморского похудения:

• На недельной диете следует питаться сезонными овощами и фруктами;
• Составить меню и включить в него молочные и кисломолочные продукты с минимальным содержанием жира;
• Каждый прием пищи должен включать клетчатку в виде свежих салатов;
• Подключить оливковое масло;
• Исключить из рациона красное мясо;
• Всю неделю употреблять морепродукты, рецепт приготовления которых должен быть простым, без жирных соусов и подлив;
• Диетическое питание должно включать в себя макароны из твердых сортов пшеницы;
• Включить в меню орехи и семечки, а также сухофрукты;
• Готовить блюда рекомендуется на пару, либо в духовке, также возможно тушение.

Какие можно делать упражнения?

Для того, чтобы добиться результата от диеты, важен комплексный подход к похудению. Активные физические нагрузки, здоровый полноценный рацион, полезные продукты — все это должно соблюдаться в единстве.

В дополнение к диете особенно эффективной для женщин станет гимнастика для похудения живота и боков для женщин.

Специальный комплекс упражнений для похудения можно выполнять даже в домашних условиях.

Это должны быть:

• упражнения на пресс;
• выпады;
• махи ногами;
• приседания;
• упражнения на ягодицы;
• наклоны в разные стороны с гантелями и без;
• упражнения для талии;
• повороты туловища;
• тренировка с хулахупом;
• отжимания;
• «Мельница»;
• «Планка»
• «Дельфин»
• Растяжка всех групп мышц и т.д.

Обязательной также является кардиотренировка (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде), которая поможет быстро сжечь жир в проблемных местах.