Комплекс упражнений для живота и боков в домашних условиях

Похудение – это мечта многих, и цель лишь некоторых, и именно это отличает худеющих от вечно желающих похудеть. Чтобы начать избавляться от большого живота и обвисших боков, совсем необязательно копить месяцами деньги на абонемент в спортзал, ждать понедельника чтобы начать худеть или доводить себя до голодных обмороков, чтобы уж наверняка. Похудение – это комплексные меры по оздоровлению, которые можно начать воплощать в жизнь постепенно, они полностью в наших руках, здесь и сейчас.

Чтобы приступить к делу, и действительно начать худеть, нужно только выделить себе место для упражнений дома, выкроить немного времени в графике, и наконец начать уделять себе внимание. Результаты этих несложных действий обязательно удивят вас, заставят верить в свои силы, и будут самой лучшей мотивацией для движения только вперед.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Определившись с целью, нужно начать действовать. Чтобы сжечь лишний жир на боках и животе, нужно помнить о том, что правильное питание — это база, без которой сбросить лишние килограммы не получится. Второй важный момент: худеть в определенных частях тела — это миф. Убрать бока и животик можно только если нагружать все тело целиком, а не прорабатывать несколько мышц под толстым слоем жира. Поэтому начать нужно будет с нескольких базовых упражнений для похудения.

Перечень упражнений для похудения живота и боков:

• Базовая скрутка – горизонтальная позиция, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Необходимо тянуться верхней частью тела вверх. Поясница при этом находится в статике, прижата к полу;
• Скалолаз – стартовое положение – стандартная планка. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, постепенно увеличивая темп. Метод скалолаза оказывает благоприятное воздействие на похудение как живота, так и боков;
• Маятник — исходная позиция — планка на локтях. Далее необходимо бедрами поочередно касаться пола, создавая имитацию маятника. Упражнение помогает бороться с излишками жира на боках.

С чего начинать тренировку?

Для похудения живота и боков сначала необходимо делать разогревающие упражнения — то есть разминку. Она позволяет настроить организм на сжигание калорий, а также избежать травм во время занятий.

Базовые виды разминки в домашних условиях:

• Бег на месте;
• Прыжки со скакалкой или имитация прыжков на скакалке;
• Разогревающие круговые упражнения для суставов.

После разогрева следует выполнение нескольких видов упражнения для плоского живота и подтянутых боков.

Продолжительность физических упражнений

Продолжительность физических упражнений в домашних условиях для похудения живота и боков составляет в общем около 30-50 минут. Хорошая разминка должна длиться 10-15 минут. Базовая составляющая занятий, направленных на пресс, косые мышцы, а также спину, займет от 15 до 25 минут, в зависимости от первоначального уровня подготовки. После этого стоит уделить 5-10 минут растяжке, чтобы избавиться от возможной боли в мышцах после тренировки и закрепить эффект похудения.

Упражнения на фитболе дома

Спортивный мяч — отличный снаряд для тренировок в домашних условиях. Фитбол закаляет тело не только посредством выполненных на нем упражнений для похудения, но и постоянным фактором стресса при удержании равновесия. Делая упражнения на фитболе на определенную часть тела, работают практически все мышцы, а кроме этого развивается моторика и повышается гибкость. Эти усилия обернутся дополнительным сжиганием калорий. При этом, сравнивая с тренировками без мяча, когда нагрузка на позвоночник и мышцы увеличена, упражнения на фитболе позволяют делать большее количество повторов, что идеально подходит для похудения.

Перед тем, как приобрести фитбол для дома, лучше проверить его на «совместимость». Для этого нужно сесть на мяч, и если колени сгибаются на 90 градусов — мяч подобран в соответствии с ростом, можно начинать заниматься и худеть.

Как правильно делать упражнения для пресса на фитболе дома? Лучше всего построить программу тренировок для похудения живота и боков так, чтобы заниматься через день. Каждое упражнение, включенное в занятие на фитболе дома, должно повторяться по 10-20 раз, в зависимости от подготовки. Количество подходов для каждого упражнения — от двух до четырех. Важно понимать, что увеличивать нагрузку после привыкания тела к определенному режиму — ключ к постоянному процессу борьбы с лишним жиром ка боках и животе.

Во время занятий на фитболе важно все время держать пресс в напряжении, так создается дополнительная нагрузка на брюшные мышцы и увеличивается эффективность тренировки, что значительно ускоряет процесс похудения.

Тренировка для начинающих

Упражнения для похудения живота и боков для начинающих с фитболом можно заимствовать из статических базовых тренировок. Планка во всех своих вариациях будет отличным началом для похудения боков и живота:

Планка стандартная. Голени поместить на фитбол, руки на полу исполняют функцию опоры. Ноги со спиной должны создавать ровную линию. Длительность упражнения — от 30 секунд.

Планка на одной руке. Исходная позиция – стандартная планка на фитболе. Правую руку оставить неподвижной, а левую оторвать от пола и поднять вверх, задержаться в такой позиции от 10 секунд, затем сменить руку.

Упражнение на мяче для мышц спины и боков. Для этого нужно принять горизонтальную позицию, лежа спиной на фитнес-мяче, а ногами упереться в пол. Затем вытянуть вперед обе руки и поочередно сгибать их в локте, подтягивая к туловищу. На упражнение следует обратить внимание, так как оно способствуют укреплению пресса и косых мышц живота — боков.

Программа для косых мышц живота

Выполняя упражнения, направленные на укрепление косых мышц живота, следует знать, что «перетрен» боков может привести к увеличению талии. Чтобы вместо похудения боков и стройной талии не добиться обратного эффекта, выполнять упражнения для косых мышц живота дома необходимо небольшое количество раз, при этом не прибегая к дополнительному утяжелению.

Вот некоторые эффективные упражнения для косых мышц живота в домашних условиях:

• Боковые скручивания на фитболе. Ногами упереться в стену. Лечь на спортивный мяч на бок. Руки завести за голову, и медленно поднимать тело вверх, а после опустить туловище в стартовую позицию.
• Динамическая планка. Упор на локте, вторую руку вытянуть к потолку. Поднять вверх бедра, создавая ровную линию всем телом, после стать в стартовую позицию. Выполнять упражнение от 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях подходят как мужчинам, так и женщинам в равной степени.

Тренировка с мячом для талии и живота

Тренировка со спортивным мячом в домашних условиях для создания идеальной талии:

• Книжка с фитболом. Исходная позиция: лежа на спине. Руки и ноги тянем к потолку, когда мяч зажат между голенями. На один счет оторвать плечи и бедра от пола, мяч при этом переложить в руки и опуститься в исходное положение. Упражнение для идеальной талии повторяется от 15 раз;
• Скручивания на спортивном мяче. Ноги согнуты в коленях, поясница находится на фитболе. Затем нужно поднимать и опускать лопатки, держа руки за головой. Во время выполнения данного упражнения для талии и боков нужно держать мышцы пресса в постоянном напряжении.

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Для достижения результатов похудения в короткие сроки очень важно внимательно относиться к составлению ежедневного рациона. Питание во время похудения живота и боков должно быть дробным, от 5 до 7 раз в день, с полноценными перекусами. Питаться до тренировки нужно за 1,5-2 часа, чтобы на занятия были силы и энергия. После тренировки нельзя есть два часа. В этом случае организм восстанавливает силы за счет застарелого жира, а не только что съеденной пищи.

Продукты во время похудения должны содержать минимальное количество необходимых в сутки углеводов, что будет способствовать сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Лучше всего во время похудения употреблять белковую пищу. Важно включить в свой рацион овощи, нежирное мясо, а также молочные продукты. Обязательно нужно завтракать, в противном случае организм весь день будет испытывать недоедание.

За месяц похудения области живота в домашних условиях очень важно научиться считать калории и вести дневник питания. Это позволит контролировать потребляемые вещества, и не превышать свою норму. Чаще всего в таких ситуациях помогают специальные счетчики калорий в виде приложений на телефон, что значительно облегчает процесс ведения дневника.

И последнее, но очень важное условие эффективного похудения за месяц — занятия спортом для похудения живота и боков должны носить регулярный характер. Есть специальные программы, рассчитанные на 30 дней по три периода занятий сроком на 10 дней. Каждый новый этап состоит из абсолютно разных упражнений и повышенной нагрузки, что не дает организму привыкать и переставать худеть. Подобные программы для новичков предлагает знаменитый американский тренер Джиллиан Майклс. Если ее вариант похудения за месяц не подходит вам по каким-либо причинам, можно выполнять базовые упражнения для похудения живота через день.

Тренера советуют для эффективного похудения заниматься в первой половине для, некоторые говорят, что тренировка утром натощак — верный способ распрощаться с лишними килограммами не только на животе, но и в остальных проблемных зонах. Как заниматься — выбирать вам, ведь все индивидуально. Важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом, и похудение живота скоро даст о себе знать.

Укрепление мышц после родов

Молодым мамам обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом процесса похудения. В послеродовой период первые тренировки нужно начинать с минимальной нагрузки. Кроме того, нужно тщательно подбирать упражнения для укрепления мышц живота после родов.

Лучше всего молодым мамам начать с упражнения вакуум. Для этого необходимо лечь на твердую поверхность, упереться стопами в пол, руки положить вдоль тела и сделать 5 глубоких вдохов — выдохов. На последнем выдохе нужно выпустить весь воздух и втянуть живот, напрягая все брюшные мышцы, как бы прижимая их к внутренней стенке спины. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вдохнуть. Сделать 3-5 повторений. Вакуум лучше всего делать с утра, натощак. Более опытные спортсмены делают вакуум сидя и стоя, но начальный этап для похудения живота после родов — именно в положении лежа.

Затем можно включить в программу похудения в послеродовой период медленный бег, прыжки с использованием скакалки, планку. И только с разрешения врача можно приступать к интенсивным тренировкам, выполняя описанные выше универсальные упражнения для похудения боков и уменьшения талии.

Как делать упражнения для нижней части живота?

Чтобы подтянуть нижнюю часть живота и бока необходимо выполнять следующее:

• В горизонтальной позиции на спине поднять ноги вверх, на 90 градусов от пола. Далее нужно отрывать бедра от пола, как бы тянуться ногами к потолку. При этом ноги не должны раскачиваться;
• В такой же позиции поднять ровные ноги перпендикулярно полу и поочередно опускать то правую, то левую ногу. Пола касаться не следует. Если поясница перенапряжена можно сгибать ноги в коленях.

Выполняя регулярно физические упражнения для похудения живота, бедер и боков, а также соблюдая правильный режим питания, можно получить желаемую фигуру в короткие сроки.