Программа тренировок для девушек в спортзале

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)
Загрузка...

Тренажерный зал — это средоточие целеустремленных женщин и девушек с тремя совершенно разными задачами: похудеть, набрать массу или поддерживать тело в форме. Какой бы ни была цель девушки, самый надежный способ достигнуть ее без вреда для здоровья – это регулярные занятия по специальным программам в спортзале несколько раз в неделю. Неопытным девушкам хотя бы первое время стоит тренироваться под присмотром тренера.

Чтобы польза от занятий была максимальной, девушкам необходимо тренироваться по специальной программе упражнений.

Программы тренировок в тренажерном зале составляются в зависимости от задачи:

  • для начинающих;
  • для опытных спортсменов;
  • на набор мышечной массы;
  • на сжигание жира;
  • на все группы мышц;
  • на конкретную зону;
  • на рельеф;
  • кардиотренировка.

Выбирать правильный план тренировки в тренажерном зале необходимо в зависимости от того, чего желает достичь женщина или девушка. Составлять программу рекомендуется с учетом множества параметров: начальной физической подготовки, возраста, веса, наличия заболеваний и так далее.

Начинать тренировки в тренажерном зале девушкам стоит с выполнения самых простых упражнений, постепенно добавляя в программу более сложные. Эффективное жиросжигание обеспечит специально подобранная диета. Если возможности регулярно заниматься в тренажерном зале нет, можно выполнять упражнения в домашних условиях.

Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю

Для начала необходимо составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня – это поможет оценить собственные силы и возможности, чтобы потом заниматься в спортзале с максимальной отдачей. Программу можно поделить с упором проработку разных частей тела, либо строить тренировки на основании одних и тех же упражнений.

Типичная базовая тренировка, направленная на все группы мышц и рассчитанная на занятия в тренажерном зале три раза в неделю (пример программы):

Понедельник:

  • разминка на беговой дорожке 10 минут;
  • 15 приседаний со штангой без блинов;
  • по 10 выпадов на каждую ногу с гантелями в руках;
  • по 10 раз – тяга гантели к поясу поочередно каждой рукой;
  • подтягивания на турнике (сколько удастся раз) или заменить на тягу верхнего блока за голову 15 раз;
  • последнее упражнение – жим штанги на скамье – 15 раз.
  • заминка — 15 минут на кардиотренажерах.

Среда:

  • разминка на беговой дорожке;
  • 15 раз – тяга штанги к поясу;
  • тяга узким хватом блока к груди 15 раз;
  • приседания с гантелью «плие» — 15 раз;
  • приседания со штангой, поочередно на каждой ноге – по 12 раз;
  • упражнение для пресса «книжка» — 25 раз.
  • заминка — 15 минут на кардиотренажерах.

Пятница:

  • разминка на беговой дорожке;
  • 15 раз – становая тяга;
  • приседания по 10 раз с каждой ногой на скамье (поочередно);
  • тяга узким хватом к поясу нижнего блока – 15 раз;
  • 15 раз жим гантелей лежа;
  • 14 раз выполнить разводку с гантелями.
  • заминка после силовой тренировки — 15 минут на кардиотренажерах.

Каждое упражнение программы тренировок нужно делать по 2 подхода.

Читайте также  Прыжки со скакалкой в домашних условиях

Тренировка для начинающих

Новичкам необходима особая программа тренировок для начинающих для девушек в тренажерном зале. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, при подборе упражнений следует учитывать, для чего именно будут прилагаться усилия – для сушки или для набора мышечной массы.

Упражнения для девушек в тренажерном зале, направленные на сушку и на рельеф мышц, должны сопровождаться специальной белковой диетой. Если же составляется программа для похудения, то в нее обязательно нужно включить кардиотренировку.

Правила эффективной тренировки в спортзале для начинающих для всех групп мышц:

  • Во время занятий в тренажерном зале девушкам следует включать в программу упражнения, которые задействуют в работу максимальное количество мышц. При этом следует правильно подобрать вес, в соответствии с личными параметрами и подготовкой;
  • Если речь о программе для похудения, а не для набора мышечной массы, девушке следует обязательно выполнять в тренажерном зале стандартные упражнения: жим штанги, отжимания, приседания со штангой и гантелями, все виды скручиваний для пресса. Упражняться нужно без перетрена, с оптимальным количеством повторений — 10-15 раз;
  • Нужно следить за тем, чтобы мышцы и суставы не перегружались, также нужно правильно выстроить дыхание, расслабляясь на вдохе и делая усилие на выдохе – от этого зависит качество занятий как в тренажерном зале, так и дома;
  • Во время тренировки необходимо пить воду, чтобы своевременно восполнять неизбежную потерю организмом жидкости, что плохо сказывается на мышцах;
  • Девушкам не следует забывать о включении в программу занятий в тренажерном зале кардиоупражнений, обеспечивающих максимальный эффект для похудения – это бег на беговой дорожке (по 15 минут до тренировки и после нее), занятия на орби-треке или велосипеде;
  • Упражнения следует делать по два подхода с перерывом в 60 секунд.

Какие упражнения включать в программу для начинающих девушек в тренажерном зале:

  • Разминка — 15 минут;
  • Скручивания «гиперэкстензия» — 12 раз;
  • Приседания с грифом — 15 раз;
  • Скручивания на наклонной скамье — 12 раз;
  • Отжимания на коленях — 10 раз;
  • Жим гантели с опорным коленом на скамье — 12 раз на каждую руку;
  • Разведение гантелей над грудью в положении лежа — 10 раз;
  • Сгибания ног в тренажере — 15 раз;
  • Махи ногами назад в тренажере — 15 раз;
  • Кардио — 10 минут.

Программа для набора мышечной массы

Особым образом должна быть разработана программа тренировок для девушек для набора мышечной массы в тренажерном зале. Она должна включать проработку всех групп мышц.

Программа занятий для набора мышечной массы для девушек должна быть составлена таким образом, чтобы дни в тренажерном зале чередовались – то есть в один день следует «качать» верхнюю часть тела, а в другой – нижнюю.

Читайте также  Фитнес упражнения для похудения дома - фото и видео уроки

Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале строится по принципу:

  • Понедельник – тренировки мышечной массы верхней части;
  • Вторник – день отдыха;
  • Среда – тренировка мышечной массы нижней части;
  • Четверг – день отдыха;
  • Пятница – тренировка мышечной массы средней части;
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха.

Правила тренировки в спортзале для набора мышечной массы для девушек:

  • Обязательно включать в программу в тренажерном зале базовые упражнения – жим лежа, приседания со штангой, становую тягу, скручивания;
  • Чтобы мышцы росли, девушкам необходимо постоянно обеспечивать прогрессию, то есть усложнять тренировку и увеличивать веса на штанге;
  • Количество повторений упражнений в программах по набору мышечной массы в тренажерном зале для девушек должно быть не менее 12-15 раз по 2-3 подхода;
  • Между подходами девушке необходимо отдыхать около 60 секунд;
  • Сама тренировка в тренажерном зале не должна длиться дольше 60 минут.

Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале для девушек:

Понедельник — руки, плечи, грудь

  • Упражнение гиперэкстензия;
  • Французский жим за голову;
  • Поочередное подтягивание гантели к плечу;
  • Разведение гантелей лежа;
  • Разведение гантелей сидя;
  • Тяга блока к груди широким хватом.

Среда — ноги, ягодицы

  • Отведение ноги в кроссовере;
  • Жим ногами на тренажере;
  • Приседания с грифом за спиной;
  • Подтягивания ног в висе с упором на локти;
  • Выпады в тренажере Смита;
  • Приседания в тренажере Смита.

Пятница — спина, пресс

  • Скручивания на наклонной скамье;
  • Гиперэкстензия с обратным наклоном;
  • Тяга верхнего блока к поясу;
  • Подъемы ног на скамье;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Скручивание «Молитва».

Тренировка для сжигания жира

Программа тренировок для девушек для сжигания жира в тренажерном зале состоит из комплекса на нагрузку сердечной мышцы и силовых упражнений. Кардиотренировка является неотъемлемой частью занятий в тренажерном зале во время похудения.

Грамотная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для снижения веса должна быть разработана следующим образом:

  • Начинать тренировку нужно с разминки и кардиоупражнений на беговой дорожке;
  • Лучшее упражнение для сжигания веса в тренажерном зале, а также для похудения ягодиц и бедер – это приседания со штангой. Приседания с отягощением нужно делать аккуратно и по правилам, ведь это упражнение при неправильном выполнении может быть опасным для спины и суставов: ноги следует поставить шире плеч, штангу расположить на плечах, захватив ее руками, приседать нужно медленно, опуская ягодицы как можно ниже. Спину при этом не выгибать и держать ровной, голова смотрит прямо;
  • Выполнять упражнения девушкам следует не менее 12 раз по 3-4 подхода;
  • Не стоит бояться больших весов при походе в тренажерный зал, от них процесс снижения веса пойдет еще быстрее. Тут важно не переусердствовать, и выбирать спортивные снаряды по силам;
  • Визуально уменьшить объемы талии девушкам поможет включение в программу тренировок упражнений на развитие спинных мышц — подтягивания на турнике;
  • Похудение обеспечит кроссфит – быстрое выполнение силовых и кардио-упражнений, с минимальными интервалами между ними.

Тренировка для девушек для сжигания жира в тренажерном зале:

Кардио:

  • Прыжки со скакалкой — 3 минуты;
  • Бег в среднем темпе — 7 минут;
  • Велотренажер — 5 минут;

Силовая:

  • Приседания с опусканием гантели между ног;
  • Махи ногами в кроссовере;
  • Выпады вперед с гантелями перед собой;
  • Приседания с поднятием гантелей вверх;
  • Разведение ног в тренажере;
  • Жим гантели с опорным коленом на скамье;
  • Отведение ног в тренажере Смита;
  • Выпады назад с грифом за спиной;
  • Косые скручивания на полу;
  • Планка на прямых руках с отведением ноги в сторону.
Читайте также  Упражнения на спину в тренажерном зале и в домашних условиях

Заминка:

  • Ходьба на беговой дорожке — 7 минут;
  • Велотренажер — 3 минуты;
  • Ходьба на орбитреке в среднем темпе — 7 минут.

Программу для тренировки в тренажерном зале можно поделить на дни с акцентом на отдельные группы мышц, тогда нужно будет увеличить количество повторов и подходов. Или же девушки могут выполнять полный комплекс на каждой тренировке.

Наиболее эффективное сжигание жира происходит у девушек во время тренировок на все группы мышц, но выбирать способ работы по программе в тренажерном зале нужно с учетом уровня подготовки.

Простая фитнес программа

Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажерном зале — это комплекс мер с целью изменить образ жизни. Фитнесс-программа тренировок на рельеф для девушек должна сочетать занятия в тренажерном зале с грамотным режимом питания. Следует свести к минимуму употребление углеводов и увеличить употребление белковой пищи.

Девушкам нужно начать питаться дробно и маленькими порциями, пить много воды, а также выполнять такие упражнения:

  • Отжимания от пола — 12 раз по 2 подхода (разрешается включать в программу отжимания с колен);
  • Скручивания на наклонной скамье 12 повторов по 2 раза (сидя на скамье завести руки за голову и поднимать верхнюю часть тела);
  • Для бицепса выполнять тягу гантелей — 15 раз по 2 подхода (гантели в руках перед собой, локти прижаты к телу, опускать и поднимать гантели к плечам);
  • Сгибание рук — 12 повторов по 2 подхода (взять одну гантель обеими руками, поднять, отводить вниз за голову сгибая руки в локтях);
  • Опускание ног — 15 подъемов по 2 подхода (лежа на полу положить руки вдоль тела, медленно поднимать и опускать ноги).

Регулярные тренировки для девушек по программе с правильным набором упражнений помогут не только согнать жир с проблемных мест – они построят красивое и подтянутое тело с отличным рельефом мышц. Главное, заниматься в тренажерном зале согласно плану, и не сдаваться на полпути.

ПОДЕЛИТЬСЯ