Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (8 оценок, среднее: 3,75 из 5)
Загрузка...

Человеческое тело — это инструмент, от состояния которого зависит качество и полноценность жизни. Физические нагрузки мышц помогут даже начинающим чувствовать себя в тонусе. Для эффективных занятий в домашних условиях возраст — не помеха. Также не имеет значения занимался человек раньше спортом, либо нет.

Как правильно делать упражнения на растяжку?

Комплекс упражнений для растяжки мышц (стретчинг) можно применять в домашних условиях. Тренировка гибкости и пластики позволяет выработать эластичность мускулатуры, усилить двигательные способности суставов и улучшить циркуляцию крови.

Упражнения для растягивания мышц имеют свой собственный набор правил и ограничений. Если безукоризненно следовать им, можно запросто поддерживать организм в хорошей форме.

Несколько важных советов, которых необходимо придерживаться:

  1. Важно перед началом упражнений предварительно разогреть мышцы. Поэтому тренировка должна начинаться с небольшой разминки.
  2. Начинающим необходимо использовать статическую растяжку, а не динамическую. Она предполагает наличие простых, легких и плавных движений.
  3. Не рекомендуется задерживать дыхание во время занятии, так как это сильно напрягает мышцы. Лучше вдыхать постепенно.
  4. Начинающим необходимо делать упражнения на растяжку, максимально сокращая диапазон движений.
  5. При наличии травм спины или позвоночника упражнения на гибкость лучше не делать по сразу после пробуждения.

Комплекс упражнений на растяжку мышц не рассчитан на похудение. Главная его цель — это приобретение гибкости и подтянутости тела.

С чего начать?

Упражнения на растяжку в домашних условиях нужно проводить осторожно. Чрезмерные нагрузки на начальном этапе тренировок могут привести к болевым симптомам.

Начать упражнения на растяжку начинающим необходимо с подбора места для выполнения стретчинга. Для этого нужна ровная поверхность, покрытая мягким ковриком.

Далее необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы. Для этого подойдут базовые упражнения для утренней зарядки. Они отлично подготовят тело к дальнейшей нагрузке и обеспечат ее легкость.

Уровень физической подготовки для растягивания мышц не играет роли. Программу физических нагрузок в домашних условиях может выполнять каждый. Главное условие эффективной гимнастики — индивидуальная гибкость и отсутствие хронических недугов (проблем со спиной, позвоночником и суставами).

Количество времени и комплексные усилия, которые человек затрачивает на тренировки при разминке мышц ног, рук, живота, бедер и пр, должны быть соразмерны с его физическими возможностями.

Читайте также  Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях

К примеру, больным позвоночником, следует уменьшить нагрузки на эту часть тела, а уделить больше времени упражнениям лежа.

Как сесть на шпагат?

Сесть на шпагат — мечта каждой девушки. Однако не все для этого прилагают усилия. Многие считают это недостижимым идеалом. Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимы ежедневные тренировки на гибкость и пластичность.

В домашних условиях перед началом комплексной гимнастики проводят разогрев мышц. Для этого подойдут:

  1. простой бег;
  2. прыжки;
  3. приседания для мышц ног;
  4. наклоны;
  5. махи;
  6. выпады;
  7. отжимания;
  8. комплекс упражнений для пресса.

Далее, приступаем основному комплексу упражнений для того, чтобы сесть на шпагат.

Упражнения для растяжки ног начинаются с боковых выпадов.

  • Так как в шпагате задействована именно эта группа мышц. Первым делом необходимо «глубоко» присесть. Колени по возможности развести и сделать поочередные выпады в стороны, оставляя одну ногу опорной, а вторую ногу вытягивая ровно;

Далее, эффективное для растяжки упражнение — «Бабочка».

  • Его нужно выполнять медленно. Сначала сесть на пол и развести колени по сторонам. Затем стопы соединить вместе и придвинуть к себе. Для идеальной бабочки необходимо, чтобы бедра полностью касались поверхности пола. Если это не удается, необходимо задействовать руки и надавить на колени. Важно, чтобы мышцы были расслабленными, но чувствовалось приятное напряжение.

Следующее упражнение для растяжки — «Лягушка».

  • Встать на четвереньки, развести колени по сторонам. Начать движения с опускания предплечий на пол с прогибом спины. Предплечья плавно опустить вниз на пол, прогибая спину. Оставаться в позе лягушки 30 секунд. Затем вернуться на исходную позицию. Подобные маневры тела помогут любой девушке быстро освоить шпагат.

Это серьезный элемент физических упражнений, которые воздействует на:

  1. ягодицы и мышцы малого таза;
  2. живота и брюшной стенки;
  3. мышцы туловища, спины и рук;
  4. маневренность тазобедренных суставов.

«Лягушка» способствует растяжке мышц для шпагата, расположенных во внутренней поверхности бедра.

В домашних условиях упражнения на растяжку для задней поверхности бедра усиливают гибкость суставов, эластичность мышц, увеличивают амплитуду движений для шпагата.

  • Для выполнения гимнастики необходимо сесть на коврик, вытянуть ногу вперед. Вторую согнуть и упереться стопой во внутрь бедра противоположной ноги. Затем потянуть носок вытянутой ноги к себе и убедиться, что нет нигде зажатости мышц. Сделать несколько упругих наклонов вперед. Поменять ногу. Повторить наклоны снова.

Растяжка подколенных сухожилий

Не привыкшие к физическим нагрузкам мышцы задней поверхности бедра обычно становятся дряблыми раньше других. На них начинает образовываться целлюлит и упругость кожи утрачивается.

Читайте также  Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Поэтому так важно находить время для занятий в домашних условиях. Важно как можно раньше начать заботиться о своем теле и сохранить красоту и упругость кожи на много лет вперед.

Программа упражнений на растяжку подколенных сухожилий подразумевает комплекс специальных упражнений для упругости и эластичности мышц.

  • Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги. Носки необходимо потянуть вперед. Затем поднять спину, и прямыми руками дотянуться до икр ног. Носки в это время нужно вытянуть вперед. Далее не отрывая ягодицы, тянуть мышцы вперед, помогая руками. Необходимо в таком положении стараться удерживать мышцы максимально долго. Затем принять исходное положение. Далее, повторить упражнение заново.

Если раньше вы не уделяли внимание задней поверхности бедра, то подобные действия вызовут сильное растяжение и боль. Но со временем болевые ощущения исчезнут.

Упражнения для позвоночника и спины

В домашних условиях для растяжки спины и позвоночника помогут упражнения связанные с методикой традиционного либо инверсионного виса.

Для этого используется турник, однако лучше подходит шведская стенка, т. к. при ее применении у тазобедренного сустава будет опора. Упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и выходя на улицу.

Кроме этой программы используются упражнения для растяжки спины на коврике. В комплекс входит:

  • Руки лежат на плечах, голова тянется вверх. Тренинг способствует растягиванию шейного отдела;
  • Эффективными являются подтягивания к каждой ноге в сидячем положении. Упражнение воздействует на все отделы позвоночника;
  • Лечь вверх лицом, согнуть ноги, руки расположить сзади головы. Поднять корпус на 20%. Удерживать подобное положение несколько секунд. Такие несложные гимнастические манипуляции помогут укрепиться также мышцам живота;
  • Лечь на живот, руки протянуть вперед, ноги держать ровно. Упражнение заключается в одновременном поднятии головы и ног, делая прогиб спины.

Растяжка при остеохондрозе

Растяжка позвоночника при остеохондрозе воздействует на мышечную деятельность, усиливает двигательную активность, улучшается гибкость, способствует омоложению суставов.

Для занятий при остеохондрозе можно использовать стандартную программу тренировок для позвоночника и спины. 

Упражнения при остеохондрозе:

  • Прислониться к стене, поднять руки и потянуться вверх,сделав вдох не отрывая пятки. Опуститься вниз, выдохнуть. Повторить упражнение 30 раз.
  •  «Лодка» — эффективный метод при остеохондрозе. Лежа на животе, грудь оторвать от пола и расположить руки вдоль туловища. Лопатки свести вместе и подтянуться к позвоночнику.
  • Также при остеохондрозе эффективны приседания. Пальцы ног соединить вместе, а пятки развести. Руки соединить за спиной. Во время приседания, соединить лопатки, запрокидывая голову.
Читайте также  Комплекс эффективных упражнений для боков и талии

Комплекс занятий при остеохондрозе поможет улучшить состояние позвоночника и окажет эффективное действие на каждый его отдел.

Упражнения при грыже спины

Можно ли делать растяжку при грыже спины? Растягивание позвоночника — эффективный способ улучшить его функционирование при патологических изменениях. Нарушения, связанные с грыжей, влекут за собой истончение костной ткани во всех отделах позвоночника и анатомические изменения органа.

Возникает выпячивание грыжи, давящей на спинной мозг и затрагивающей множественные нервные ветви. Самостоятельно дома воздействовать на грыжу при помощи гимнастики не рекомендуется. Лучше обратиться к специалистам, которые подберут программу нагрузок для каждого отдела позвоночника.

Но, если вы решили заниматься в домашних условиях, вам подойдет такая программа занятий для позвоночника:

Вытяжение позвоночника способствует гибкости связок и мышц, находящихся возле позвоночного столба. Растяжка для спины при грыже понижает давление внутри дисков. Межпозвонковое пространство немного увеличивается, и этого достаточно для снижения выпячивания грыжи.

Программа для рук

Упражнения для растяжки бицепса руки необходимы для того, чтобы мышцы не утрачивали гибкость, эластичность и не сокращались.

Для выполнения упражнения на растяжку рук необходимо:

  1. Встать возле дверного проема, взяться за косяк рукой и пытаться вывернуть руку, поворачивая бицепс. Действия должны быть сосредоточены вокруг оси руки, без участия плеча. Необходимо ощутить сильнейшее растяжения бицепса.
  2. Необходимо стать прямо и расположить ноги на ширине плеч. За спиной нужно сцепить руки, направляя ладони вверх. Осанка должна быть прямой. Необходимо поднять прямые руки за спиной, не сгибая корпус.
  3. Третье упражнение предполагает наличие турника. Нужно взяться за него обратным хватом и повиснуть на нем. Висеть столько времени, сколько сможете.

Комплекс упражнений для детей

Упражнения на растягивание мышц детям можно начинать проводить с самого раннего возраста. В это время тело ребенка очень гибкое, мышцы эластичны и готовы к таким нагрузкам.

В домашних условиях занятия на растяжку должны проходить под присмотром взрослых. Тренировка также должна начинаться с разминки и разогрева мышц.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость можно составить, полагаясь на программу для взрослых. Но сделать его более игровым и интересным. Такие занятия позволят ребенку лучше владеть своим телом и сбалансируют координацию.

Программа для детей:

  • Наклоны;
  • «Потягушки»
  • «Ласточка»;
  • Маховые движения ногами;
  • Приседания на одной и двух ногах;
  • «Мельница»;
  • «Маленький йог»;
  • «Мостик»;
  • Занятия с обручем;
  • Занятия с гимнастической палкой;
  • сгибание и разгибание рук в упоре;
  • упражнения для шпагата и т.д.
ПОДЕЛИТЬСЯ