Гипокалорийная диета с низким содержанием жира

Похудение – это не стыдно, это не дань моде и не каторжный труд. Похудение – это в первую очередь гармония с собой, своим телом и здоровьем. Ведь очень часто лишний вес становиться причиной многих болезней и ведет к ухудшению качества жизни. Еще в молодости вы должны приучить себя умеренно и правильно питаться, грамотно расписывать дневной рацион, следовать правилам сбалансированного питания. Очень многие в целях профилактики 1 раз в несколько месяцев стараются придерживаться гипокалорийной деты, меню которой исключает насыщенные жиры.

Гипокалорийная диета

В сети можно найти массу способов посчитать свой индекс массы тела. С этим же вопросом следует обратиться к врачу, если вы чувствуете, что ваш вес уже выше среднего. Если вы сами при помощи формул или врача-эндокринолога определили, что у вас ожирение, то вам однозначно необходимо худеть. В зависимости от того, насколько серьезно обстоят дела, следует определять степень воздействия на свой организм. То есть, выбирать «строгость» диеты. При ожирении часто предлагается применение именно гипокалорийной диеты, следовать которой не так легко.

Что это такое?

Гипокалорийная диета — что это такое? Исходя из названия самой диеты, можно сказать, что это система питания с пониженным содержанием жиров и быстрых углеводов. Диета основывается не на общих рекомендациях (так называемом «интуитивном питании»), а на расчете калорий, которые, кроме всего прочего, помогают дисциплинировать себя.

Список разрешенных продуктов

Зачастую люди боятся диет не потому что им страшно от возможной голодовки, им страшно от того, что придется что-то менять. Отказ от сладкого, мучного и жирного вызывает стрес. Чаще всего этот стресс только моральный, ведь ваш организм, в отличие от вашего мозга, понимает, что правильное питание пойдет ему на пользу. Он прекрасно усваивает овощи и фрукты, вместо бесконечных булок и майонеза., поэтому подойдя к диете, даже гипокалорийной, с фантазией и энтузиазмом, вы очень быстро поймете, что не только не голодаете, но и заметите, что ваше тело с благодарностью откликается на происходящие изменения. Чтобы подготовить себя морально, следует определиться с тем что можно, и что нельзя есть.

Список продуктов для гипокалорийной диеты одновременно прост и разнообразен:

• Все овощи, за исключением картофеля и кукурузы;
• Все фрукты, за исключением бананов, винограда, инжира и фиников;
• Сухофрукты почти исключаются;
• Зеленые бобовые – горошек и спаржевая фасоль;
• Крупы: овсянка долгого приготовления, гречка, булгур, перловка, просо, киноа, рис дикий или бурый;
• Обезжиренные кисломолочные продукты;
• Яйца куриные и перепелиные;
• Постное мясо отварное, запеченое или приготовленное на пару: курица, кролик, индюшка, перепелка, говядина;
• Нежирная рыба белых сортов;
• В ограниченном количестве растительные масла;
• Орехи умеренно, сырые семена ютыквы, льна, кунжута;
• Стевия, как подсластитель.

Касаемо сухофруктов, растительного масла, орешков, семечек и семян льна – все они содержат достаточное для организма количество жира, а это призвано поддерживать в норме ваш кишечник, не допускать запоры, обеспечивать нормальную перистальтику, здоровое состояние кожи, ногтей, зрения и другие важные функции.

Меню на неделю

Хоть гипокалорийная диета и подразумевает ограничения, но немного наловчившись, вы сможете составлять собственное меню на неделю с низким содержанием жиров. Рецепты можно найти немного ниже, а со временем придумывайте их самостоятельно. Самое главное, что диета должна быть сбалансированная касаемо содержания белков и углеводов.

Гипокалорийная диета — меню на неделю:

Первый день гипокалорийной диеты.

Завтрак: Омлет без масла, с содержанием 1 желтка и двух белков + один стакан обезжиренного кефира, который можно добавить в омлет. В омлет также можно порезать зелень и любые овощи. Запить травяным чаем, или кофе без сахара (если нет нарушений сердечно-сосудистой системы).

Обед: Постный суп, салат из свежих сырых овощей или квашеная капуста, отварная\приготовленная на пару говядина с гречкой (лучше запаренной с вечера).

Полдник: Два-три стебля сельдерея или свежий огурец.

Ужин: приготовленная на пару грудка куриная с морковью, кабачком, спаржей или котлеты куриные 75 г и чай со стевией.

Второй день гипокалорийной диеты.

Завтрак: Салат из петрушки, свежего шпината, томатов, огурцов, рыба-сибас запеченная в фольге, замаринованная в лимонном соке с чабрецом, чай со стевией;

Обед: овощной суп с диким рисом,  паровые тефтели;

Полдник: средняя морковь — можно натереть на терке и добавить кусочек тертого яблока для вкуса;

Ужин: тушеные баклажаны с томатами  и корнем сельдерея (можно немного острого перца), отварные тефтели из кролика, чай со стевией.

Третий день гипокалорийной диеты.

Завтрак: Чиа-пуддинг на растительном молоке с ягодами, сок томатов или 2 свежих плода , ромашковый чай;

Обед: красный борщ, паровая говядина или перепелка, гречневые макароны из твердых сортов;

Полдник: Вареная свекла;

Ужин: Запеченные: кабачок, баклажаны, помидоры, сладкий перец, вареная рыба-потасссу, чай;

Четвертый день гипокалорийной диеты.

Завтрак: сырники нежирного творога на рисовой муке без сахара, свежевыжатый сок сельдерея;

Обед: Рассольник, рулетики из говядины, овощи отварные или свежие;

Полдник: зеленое смузи из шпината и клубники;

Ужин: Зпеченная перепелка с брокколи и спаржей, горсть свежих ягод;

Пятый день гипокалорийной диеты.

Завтрак: щука, гречка, огурец и облепиховый отвар;

Обед: Запеченные лук, корень сельдерея, морковь, брокколи, рыбный суп (жир перед варкой обязательно снимайте);

Полдник: стебель сельдерея, томат, огурец;

Ужин: говяжьи фрикадели на пару, шпинат, петрушка, томаты, цветная капуста, био кефир;

Шестой день гипокалорийной диеты.

Завтрак: Салат из свежей капусты, морковки, свеклы, 2 яйца, стакан обезжиренного кефира;

Обед: Салат: томаты, брокколи, тонко нарезанные кабачки, огурцы, сладкий перец, постный борщ, отварная грудка;

Полдник: 7 орехов миндаля;

Ужин: мясо кролика на пару, салат из свежих огурцов, укропа, стебля сельдерея, томатов.

Седьмой день гипокалорийной диеты- разгрузка.

Завтрак: шакшука из 1 желтка и 3 белков с томатами и луком, травяной чай со стевией;

Обед: зеленые щи, тушеная капуста с курицей;

Полдник: томатный сок, 1 зеленое яблоко;

Ужин: запеченное филе минтая, киноа, салат «Греческий».

Рецепты

Рецепты блюд гипокалорийной диеты отлично подойдут тем, кто следит за состоянием щитовидной железы и знаком с таким заболеванием, как сахарный диабет. Также как и гипохолестериновая диета, гипокалорийная исключает жарку в любом виде, но кроме этого почти исключает и жиры. Поэтому все рецепты для диеты гипокалорийной подразумевают варку, тушение и запекание.

Гипокалорийная запеченная рыба:

Нежирную рыбу маринуем в лимонном соке с добавлением морской соли, начиняем чабрецом, кусочками лимона, заворачиваем в фольгу и запекаем в духовке 15-20 минут.

Паровые тефтели:

Фарш из постного мяса или рыбы, приправить специями, добавить одно яйцо и немного перемолотых овсяных хлопьев или риса. Хорошо вымесить, после чего сформировать тефтели, смачивая руки в воде и обволакивая в той же овсянке. Готовить на пару 45 минут.

Запеченные овощи:

Для гипокалорийной диеты годятся любые доступные сезонные продукты. Моем, чистим, режим, приправляем лимонным соком, или же соевым соусом, можно дижонской горчицы. Главное: чтобы овощи не прилипли к противню или форме во время запекания без масла — застилайте дно пекарской бума гой, или используйте рукав.

Салат «Щетка»:

В любой пропорции: свежая капуста, свекла мелкая сырая — соломкой, сельдерей соломкой (лучше стеблевой) морквная соломкой, можно сладкий перец, зерна граната, по желанию лук и любая зелень.

Сидеть на такой диете можно не более полугода, меню гипокалорийной диеты можно варьировать, но соблюдать небольшой размер порций, дробное питание и основной принцип приготовления блюд. Выход из диеты следует осуществлять, постепенно повышая калорийность, но не за счет сладкого или жирного. Картофель вводить начиная с одного раза в неделю. Постепенно добавлять растительное или льняное масло в заправку к салатам и в овощи при запекании. Также начиная с одного раза в неделю вводить бананы и груши.