В каких продуктах содержится железо?

Железо (Fe) — это жизненно важный элемент, который необходим для здоровой работы человеческого организма. Он является основной выработки гемоглобина и других важных процессов.

Суточная норма элемента относительно невелика, но запасы требуют регулярного пополнения. Зная основные его источники, можно регулярно поддерживать свое здоровье, питаясь вкусно и разнообразно.

Содержание железа в продуктах питания и процент усвоения

Железо присутствует в большинстве продуктов питания: продукции животноводства, рыбе, овощах, фруктах и зерновых культурах. Но в разной пище отличителен не только процент его содержания, но и степень усвоения человеком.

Из обычного продукта в ЖКТ усваивается около 10% минерала. Это означает, что необходимо съедать в 10 раз больше пищи, его содержащей, чем без учета этого показателя.

Различают гемовое и негемовое железо. Первое содержится в продуктах животного происхождения и усваивается в несколько раз лучше. Дары моря также обладают средними показателями содержания и усвоения элемента. Наибольшее его количество Fe сохраняют необработанные продукты.

Есть различные способы улучшить восприимчивость организма к минералам.

• В этом могут помочь витамины, содержащиеся в пище. Если употреблять его вместе с фруктами, обогащенными витамином С, то усвоение феррума возрастает до 5 раз. Для нормализации процесса также нужна группа витаминов В и белок. Кофеин, наоборот, замедляет способность его принятия и препятствует всасыванию вещества.

Список железосодержащих продуктов

Чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо знать процент содержание минерала в продуктах питания.

Самым лучшим его источником являются субпродукты — печень скота или птицы, сердце, почки. Сразу за ними идет само красное мясо животных, в особенности, телятина.

Задаваясь вопросом, в каких растительных продуктах содержится много железа, нужно особенно выделить белый гриб. Хоть в нем и находится негемовая форма элемента, его количество на 100 г веса обгоняет даже пищу животного происхождения.

На втором месте стоят бобовые культуры: соя, чечевица и фасоль. Богаты на минералы большинство привычных овощей и фруктов, которые найдутся в каждом доме: картошка, морковь, яблоко, персики, банан, черника.

Таблица продуктов, богатых железом:

Продукт	Содержание железа мг/100 г	Продукт	Содержание железа мг/100 г
Грибы сушеные	30-35	Язык говяжий	5-6
Халва подсолн.	33,2	Грибы свежие	5-6
Печень свиная	18-20	Бобы	5-6
Отруби пшеничные	18-20	Мясо кролика	4-5
Пивные дрожжи	16-19	Миндаль	4-5
Морская капуста	15-17	Индюшка	3-5
Груша сушеная	13	Кизил	4
Урюк, курага	12	Персики	4
Какао	12-14	Овсянка, пшено	4
Печень телячья	11	Шпинат	3
Печень говяжья	9	Изюм	3
Черника	8	Абрикосы	2,6
Гречка	7-8	Малина	1,5
Яичный желток	6-8	Свекла	1,4
Сердце	6-7	Картофель	1,2

Человеческий организм получает необходимый запас железа также из круп. Лидером среди них является гречка. Кроме нее дополняют список: овсянка, пшеница и рожь.

Для чего нужно железо в организме?

В организме человека единовременно содержится примерно 4 грамма железа. Больше половины участвует в виде гемоглобина. Остальные 30% хранятся в самых разных естественных системах жизнеобеспечения.

Продукты, в которых содержится железо, приносят пользу организму следующим образом:

• Обеспечение тела кислородом. Структура атомов феррума в гемоглобине способствует хранению кислорода и его дальнейшему перемещению по сосудам и тканям организма.
• Обмен веществ. Помогает ферментам, которые участвуют в детоксикации, обмене холестерина, кроветворении, энергетическом метаболизме.
• Гормональный фон. Минерал является неотъемлемой составляющей процесса производства гормонов щитовидной железой.
• Поддержка иммунной системы. Элемент требуется для белков, осуществляющих реакцию организма на инфекцию.
• Восстановление тонуса кожи. Минерал непосредственно участвует в синтезе тканей.

К чему приводит нехватка?

Нехватка в организме железа может быть вызвана разными факторами, в том числе, банальным пренебрежением правильным питанием. Дефицит минерала очень опасен и приводит к сложным последствиям.

Среди возможных симптомов выделяют:

• Хроническую усталость;
• Частые головокружения;
• Подверженность простудным заболеваниям;
• Проблемы с давлением;
• Вялость и сонливость.

Количество данного вещества можно определить, если сдать простой анализ на содержании железа в крови.

Чаще всего нехватка основана на проблемах в пищеварении или щитовидной железе, потере большого количества крови. Дефицит микроэлемента распространен среди беременных, вегетарианцев,пожилых людей и любителей радикальных диет.

Избыток железа в организме

Не стоит злоупотреблять приемом железа в слишком высоких дозах. Избыток вещества не менее опасен, чем дефицит. Данный минерал имеет свойство накапливаться в жизненно важных органах, тем самым оказывая на них пагубное воздействие. Наиболее уязвимыми к нему являются сердце, поджелудочная железа и печень.

Симптомы избытка:

• кожа с выраженным желтым оттенком;
• увеличение печени;
• худощавость, бледность;
• слабость;
• пигментация кожи (особенно на руках);
• нарушения сердечного ритма;
• зуд и т.д.

Такой избыток требует неотложного медицинского вмешательства, в противном случае человек может столкнуться с раком, артритом, гепатитом, заболеваниями сердца и другими страшными диагнозами.

Избытку способствуют:

• Передозировка препаратами, которые содержат элемент;
• Высокая концентрация выхлопных газов в воздухе;
• Чрезмерное употребление алкоголя;
• Переливание крови;
• Наличие индивидуальной склонности к его накоплению.

Суточная норма для человека

Ученые давно высчитали норму минерала для каждой категории людей. Его необходимое количество для детского организма очень сильно отличается в зависимости от возраста и веса ребенка. Среднее значение составляет от 4 до 18 мг ежедневно.

Взрослому здоровому мужчине нужно до 10 мг железа. Потребность женщин намного выше: от 15 до 20 мг каждый день.

Итак, точная таблица суточной нормы железа для организма человека:

Потребность в железе
Пол	Возраст	Мг/сутки
Младенцы	До 6 месяцев	2-4
Младенцы	7-12 месяцев	11
Дети	1-3 года	7
Дети	4-8 лет	10
Мальчики	9-13 лет	8
Юноши	14-18 лет	11
Мужчины	19 лет и старше	8
Девочки	9-13 лет	8
Девушки	14-18 лет	15
Женщины	19-50 лет	18
Взрослые женщины	50 и старше	8

В период беременности необходимость в минерале повышается до нижней границы в 18 мг:. Железо для гемоглобина в период беременности жизненно важно, так как кислородом теперь нужно обеспечивать еще и плод.

Именно поэтому женщинам в ожидании малыша рекомендуют употреблять дополнительную дозу минерала.