Эффективные упражнения для похудения ног

73

Согласно опросу, ноги — самая выдающаяся часть женского тела, приковывающая к себе миллионы мужских взглядов. Но как же сделать так, чтобы эти взгляды задерживались надолго? В этом вам поможет следующая статья.

Естественно, они не станут стройными сами по себе. Только специальные упражнения поспособствуют их эффективному похудению. В нижеследующем материале предоставим вам информацию о том, каковыми должны быть занятия для новичков и ознакомим с тем, как их правильно выполнять.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать мышцы ног, не обязательно посещать тренажерные залы и нанимать дорогостоящего персонального фитнес-тренера. Программу тренировок для похудения можно составить самостоятельно, а упражнения легко выполнимы в домашних условиях.

Специальный инвентарь для занятий, в виде велотренажера и беговой дорожки, легко можно заменить обычным велосипедом и бегом или прогулками по улице.

Наиболее эффективными упражнениями для похудения ног являются приседания, выпады и махи в стороны. Кроме того, дают свои результативную нагрузку и следующие виды спорта:

  • теннис;
  • бадминтон;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке и на батуте;
  • верховая езда.

Подробнее о видах упражнений для похудения ног и о правильности их выполнения поговорим в нижеследующих пунктах.

Как правильно выполнять упражнения?


Во избежание травм на начальном этапе тренировок для похудения рекомендуется провести небольшую разминку для ног. Выполнение разминочных упражнений в домашних условиях подготовит мышцы ног к предстоящим нагрузкам и активизирует обмен веществ.

Если вы не страдаете от целлюлита, а просто хотите прокачать мышцы ног, займитесь аэробикой, гимнастикой или регулярными пробежками. Кроме того, для наибольшего эффекта от упражнений для похудения, рекомендуется сочетать их с правильным питанием. А правильное питание подразумевает собой отказ от жирной высококалорийной пищи, а также алкоголя и чрезмерного употребления специй.

Рассмотрим, какие предметы могут понадобиться при выполнении упражнения для похудения ног:

  • для занятий на полу в обязательном порядке приобретите специальный коврик;
  • стул;
  • гантели, которые можно заменить на пластмассовые бутылки, заполненные водой;
  • одежда, позволяющая телу дышать.

Выполнять комплекс тренировок для похудения ног в домашних условиях необходимо трижды в неделю. Предпочтительное время для вышеуказанных действий — с 11:00 до 14:00 и с 18:00 до 20:00.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!
Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Учтите, что спустя месяц вам придется увеличить темп занятий либо сменить программу тренировки, так как за это время организм привыкает к нагрузкам и перестает давать желаемые результаты похудения.

Ни в коем случае нельзя выполнять комплекс упражнений для похудения на сытый желудок, так как после приема пищи человеческий организм стремится к отдыху.

Комплексная тренировка для начинающих


Тренировочный комплекс для начинающих включает в себя следующие эффективные занятия для похудения:

Плие с поворотом — это разновидность приседаний. Упражнение выполняется с гантелями, штангой или бодибаром. При неимении спортивных снарядов в доме, используйте обычные пластиковые бутылки с водой.

Правильно выполнять данное физическое действие для похудения в домашних условиях необходимо следующим образом:

  • широко расставить нижние конечности, прямо удерживая спину;
  • голову поднять вверх;
  • сжать в руках гантели или пластиковые бутылки с водой и поднять их вверх;
  • затем медленно присесть до достижения бедрами угла 90 градусов;
  • задержаться в таком положении;
  • медленно повернуться влево, опираясь всем корпусом на бедро и повернуться обратно;
  • выполнить 3 сета по 15 повторений.

Махи в стороны не настолько эффективны для похудения, как остальные занятия, но они должным образом способствуют подготовке мышц к предстоящим нагрузкам. Поэтому, данное упражнение отлично подойдет в качестве разминки. Порядок выполнения действий таков: встать прямо, упершись одной рукой в стену. Ногой совершать махи в сторону и обратно. Выполнить 3 подхода по 15 раз в день.

Название упражнения «поездка на велосипеде» уже раскрывает порядок дальнейших действий. Только выполнять его необходимо будет в домашних условиях, лежа на специальном спортивном коврике. Суть упражнения в том, чтобы подняв ноги вверх и согнув их в коленях, крутить невидимые педали.

Освоив технику выполнения комплекса занятий для начинающих, можно приступать к составлению индивидуальной программы тренировок для похудения.

Программа для ног и ягодиц


Помимо стройных подтянутых форм и прокачанных мышц, комплекс упражнений для похудения ног и ягодиц в домашних условиях придает женщинам уверенности в себе и обеспечивает энергией на весь последующий день.

Эффективный комплекс для похудения ягодиц и ног состоит из следующих занятий:

Приседания с утяжелителями. Встаньте ровно и опустите вниз вытянутые руки с гантелями. Приседайте, опуская ягодицы ниже уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнять 3-4 сета по 15 раз.

Упражнение «приседания сумо» в домашних условиях выполняется на небольшой возвышенности. Отличие от обычных приседаний в том, что выполняется оно со штангой, расположенной за спиной. При процессе опускания вниз, необходимо прогнуть спину. Учтите, что колени и ступни при данном действии должны быть направлены в одну сторону. Центр тяжести — пятка. Выполнить 15 повторений, по 3 подхода.

При выполнении упражнения для похудения под названием «гусиная ходьба» необходимо глубоко присесть и, находясь в таком положении, двигаться до ощущения сильного жжения в бедрах. Рекомендуется выполнить 2 сета в день.

Программа упражнений для ног и бедер


Регулярные занятия для похудения ног и бедер способствуют поддержанию тонуса и укреплению мышц. Для наиболее эффективных результатов, представляем вам на ознакомление следующий комплекс выполнения в домашних условиях:

Махи лежа выполняются на боку, слегка подняв голову, одной рукой упираясь в пол. Суть состоит в поднятии одного бедра как можно выше. Необходимо выполнить 15 широких махов в обе стороны, по 2 сета на каждое бедро.

Выпады с утяжелителями выполняются в ровной стойке, с зажатыми в опущенных руках гантелями или пластиковыми бутылками с водой. Необходимо широко шагнуть вперед и оттолкнуться, затем вернуться в изначальное положение. Сделать 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение «ножницы» выполняется легче всего: необходимо лечь на пол, расположив руки вдоль туловища. Затем поднять нижние конечности и делать широкие махи, скрещивая их, наподобие ножниц. Выполнить 20 повторений, по 3 сета.

Для наибольшего эффекта похудения, прыжки на скакалке выполняются следующим образом: первое время — один сет в 100 повторений, затем 400 раз, по 4 подхода.

Комплекс упражнений для икр


Помимо прокачки основных мышц ног, есть еще специальные тренировки для икр. Наиболее эффективный комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях:

Приседания. Встать ровно. Спину держать прямо. Плавно опускаться вниз на выдохе и на вдохе подниматься. Выполните 20 раз, по 2 подхода.

Для «запрыгиваний» в домашних условиях потребуется поставить перед собой возвышенность, высотой примерно 30 сантиметров. Суть упражнения в запрыгивании на эту возвышенность как можно большее количество раз. Всего за день необходимо выполнить 2 сета.

Прыжки на месте. Поставьте ноги вместе, затем совершите прыжок, разводя их в стороны. Следующим этапом будет приседание, разводя нижние конечности в стороны. Выполните данную комбинацию упражнений не менее 30 раз, по 2 подхода.

Упражнение «носочки» выполняется стоя ровно, ноги держа вместе. В опущенных руках должны быть зажаты гантели. Медленно поднимайтесь на носочки и так же не спеша опускаться в начальное положение. Сделайте 25 повторений, по 2 сета.

Если нет времени на комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц, старайтесь чаще ходить пешком или заниматься легким бегом по утрам. Регулярная физическая активность обязательно приведет к уменьшению нежелательных объемов.

Тренировка для живота и ног


Наиболее проблемной зоной у женщин является именно живот. Исходя из этого, объединим упражнения и для ног, и для живота для более эффективного результата похудения.

Следующий комплекс тренировок способствует похудению и прокачает мышцы за наиболее короткие сроки:

Подъемы вверх. Лягте на спину, нижние конечности держите ровно, верхние — прижмите к телу. Медленно поднимайте прямые ноги на высоту 30 см, затем с такой же скоростью опускайте, не касаясь пола. Выполнить 25 подъемов, по 3 подхода.

Махи на четвереньках. Встаньте на четвереньки, локтями и коленями упираясь в пол. Отведите одну ногу максимально назад, сгибая, затем опустите. Повторите 15 раз, по 3 подхода.

Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, затем откинуться назад, перенеся вес тела на прямые руки. Как можно выше поднимайте обе ноги, разводя их в стороны, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повторить 25 раз, по 3 подхода.

Занятие «шаги ягодицами» начинается в сидячем положении. Затем вытяните перед собой нижние конечности, а спину держите прямой. Бедра двигайте так, чтобы они совершали поступательные движения вперед, позволяя телу выполнять «шаги» ягодицами. В течение всего дня выполните по 15 раз в каждую сторону, тремя подходами.

Видео урок

Эффективный комплекс упражнений для похудения ног и прокачки мышц в этой области обеспечит похудение и зарядят энергией на целый день. Сроки итоговых результатов зависят от изначального количества лишних килограммов и регулярности выполнения физических занятий.

Разумеется, результаты прокачки мышц вас порадуют только при условии безукоризненного следования всем правилам. Если сомневаетесь в правильности своих действий, а на квалифицированного фитнес-тренера нет соответствующих финансов, ознакомьтесь с видео-уроками опытной спортсменки.

https://www.youtube.com/watch?v=6MLdopSfivM

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (7 оценок, среднее: 4,14 из 5)
Загрузка...