Как правильно плавать, чтобы похудеть?

Многие люди, мечтающие о стройной фигуре, помимо правильного питания и диеты уделяют повышенное внимание физическим нагрузкам. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса одни выбирают бег, другие — аэробику или занятия в тренажерном зале. Одним из эффективных методов похудения является плавание, с помощью которого можно быстро доплыть к своей вожделенной цели. Занятия плаванием — это кардиотренировки, которые помогают активно сжигать накопленный жир, что способствует похудению.

Помогает ли плавание худеть?

Во время плавания задействованы всех группы мышц тела. При регулярных занятиях плаванием повысится тонус мышц, разовьется гибкость и сила, а высокие энергозатраты будут способствовать похудению.

Преимущества плавания для похудения:

• Аэробная тренировка сердечно-сосудистой системы;
• Повышение тонуса мышц;
• Улучшение подвижности суставов;
• Стимуляция роста мышц;
• Улучшение осанки;
• Благоприятное воздействие на нервную систему.

Плавание для похудения рекомендуется также людям, страдающим от ожирения, поскольку не предполагает опасных нагрузок на организм.

Стили плавания для похудения:

Брасс — считается медленным стилем и подходит для новичков, не смотря на сложность с технической стороны. Предполагает симметричные движения руками и ногами в плоскости, параллельной водной поверхности. Ноги сгибаются в коленях, а выпрямляясь совершают толчок от воды. Движения рук синхронные впереди от груди.

Кроль — считается быстрым стилем. Предполагает попеременную греблю руками, выполнение ногами движения ножниц. Кроль рекомендуется физически подготовленным людям, способствует большому расходу энергии.

Баттерфляй — считается наиболее энергозатратным и трудным стилем. Предполагает одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. По определенной траектории выполняются синхронные гребки руками, ногами выполняются волнообразные движения.

Плавание для похудения запрещены или не рекомендуется при:

• Эпилепсии;
• Туберкулезе;
• Лишае;
• Венерических заболеваниях;
• Ишемической болезни сердца;
• Сердечной недостаточности;
• Хроническом нефрите;
• Ихтиозе;
• Атеросклерозе;
• Гипертонии;
• Кожных заболеваниях.

Особенности плавания для потери веса

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется плавать в теплой воде, температурой +26+28 градусов. Комфортная температура воды позволит заниматься по показанному временному интервалу, а не до момента замерзания тела. Процесс терморегуляции во время занятий способствует ускорению обмена веществ. Одна тренировка должна длится 45-60 минут. 80% этого времени необходимо постоянно двигаться для похудения и 20% отводить на отдых.

Рекомендуется плавать с целью похудения в утренние часы. Утром все мышцы находятся в расслабленном состоянии, а потому плавание будет намного полезнее, тренировка легче и эффективнее для похудения. Однако, можно заниматься плаванием в любое удобное для Вас время, главное регулярно и с высокой интенсивностью.

Перед началом тренировки необходимо размять мышца на суше. Можно сделать пятиминутную зарядку, включающую в себя: приседания, махи руками, наклоны туловища и головы. Первый прием пищи после тренировки должен быть спустя 1,5 часа. Перед занятием не рекомендуется употреблять тяжелую пищу. За 40 минут до начала тренировки можно съесть 1 несладкий фрукт.

Сколько калорий можно сжечь?

Для похудения необходимо создать дефицит потребляемых калорий по сравнению с расходуемыми. Известно, что в 1 грамме накопленного жира содержится 7700 калорий. Кардиотренировки, такие как плавание, основаны на учащенном сердцебиении при задействовании всех групп мышц организма.

Потеря веса с помощью плавания в бассейне происходит за счет высокой энергозатратности. За час сжигается от 430 до 800 калорий, в зависимости от интенсивности тренировки. При регулярных тренировках, не менее 4-5 раз в неделю, в сочетании с низкокалорийной диетой, за месяц можно похудеть на несколько размеров.

Как правильно плавать, чтобы похудеть?

Перед началом тренировок следует приобрести необходимый инвентарь для плавания:

• Купальник — лучше выбирать слитный и удобный, который не будет сползать во время интенсивных тренировок;
• Шапочка — защитит волосы от негативного воздействия на них хлорированной воды;
• Очки — предотвратят попадания хлорированной воды в глаза. Они должны плотно прилегать к лицу;
• Резиновые тапочки — стоит выбирать не скользящие.

Тренировка в воде для похудения должна проводится правильно. Сначала следует выполнить 10 минутную разминку, которая предполагает плавание в вольном стиле, а затем начать интервальную тренировку. Интервальная тренировка способствует эффективному похудению. Заключается в чередовании максимально интенсивной нагрузки и отдыха. Новичкам рекомендуется 30 секунд плыть в полную силу, причем 15 секунд из них следует выполнять стиль баттерфляй, 15 секунд более медленный кроль и брас. Последующие 30 секунд отводятся на отдых и расслабление в воде.

Упражнения в воде

Для похудения можно не только выполнять в воде интервальные тренировки, но и упражнения.

5 основных упражнений для похудения в воде:

• 1 упражнение: Встать ровно, спину держать прямо, руки вытянуть перед собой. Попеременно поднимать на максимальную высоту ноги, согнутые в коленях. Данное упражнение направлено на укрепление ягодиц и задней поверхности бедер.
• 2 упражнение: Погрузится в воду. Согнутые в коленях ноги нужно по очереди поднимать, руками выполнять боксерские движения. Тренирует ягодицы и бицепс.
• 3 упражнение: Лечь на воду, головой на надувную подушку или матрас. Ногами имитировать езду на велосипеде. Задействуются мышцы ног, спины и пресса.
• 4 упражнение: Встать спиной к бортику бассейна, взяться за него руками. Ноги свести вместе и подтягиваться ими к груди, сгибая в коленях, затем в правую и левую стороны. Задействуются мышцы ног, косые мышцы живота.
• 5 упражнение: Погрузить в воду по шею. Балансируя руками на воде, ногами, согнутыми в коленях пытаться поочередно достать до ягодиц. Эффективно упражнение для прокачки мышц бедер и ягодиц.

Каждое упражнение комплекса следует выполнять для похудения не менее 20 раз.

Диета

Для того, чтобы эффективно похудеть при занятиях плаванием рекомендуется соблюдать диету. Диета для похудения при занятиях плаванием должна быть сбалансированной, но низкокалорийной, чтобы организм затрачивал намного больше энергии, чем получал. Дефицит суточной калорийности рациона в сочетании с интенсивными тренировками позволит ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ, начнет активно сжигать накопленные жировые запасы. Однако, разница между расходуемыми калориями и потребленными не должна превышать 1500 Ккал, чтобы не нанести вред организму.

При занятиях плаванием рекомендуется для похудения соблюдать белковую диету. Белок — основной строительный материал организма, а на его переваривание тратиться колоссальная энергия. Содержится в молочных и кисломолочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Для похудения рекомендуется выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, а готовить из них блюда, исключив жарку. Разнообразьте рацион сложными углеводами, содержащимися в злаках, овощах и фруктах. Лучше отдавать предпочтение при похудении не крахмалистым овощам и несладким фруктам.

Режим питания следует составить исходя из времени тренировок. Необходимо помнить, что запрещено употребление пищи в течение 1,5 часов после тренировки. Наиболее калорийным должен быть завтрак. На завтрак можно съесть кашу, сваренную на воде или молоке, омлет с овощами или фруктовый салат. В обед стоит отдать предпочтение нежирному мясу или рыбе, запеченным, тушеным или отварным овощам. Ужин должен быть максимально легким, а потому лучше выпить стакан кефира или съесть порцию обезжиренного творога. Низкокалорийная диета в сочетании с интенсивными занятиями плаванием помогут эффективно похудеть и сохранить достигнутый результат.

Меню диеты для похудения при занятиях плаванием на два дня (завтрак, обед, перекус, ужин):

1 день:

• Геркулесовая каша с сухофруктами;
• Запеченная рыба с овощами;
• Зеленое яблоко;
• Обезжиренный творог с зеленью.

2 день:

• Омлет на пару с помидором и зеленью;
• Куриный суп с кусочками мяса птицы. 1 кусочек цельнозернового хлеба;
• Апельсин;
• Стакан кефира 1%.