Техника скандинавской ходьбы — как ходить правильно

Исторически возникшая, как способ тренировки финских лыжников не в сезон, скандинавская ходьба с палками быстро стала востребованной и популярной. Ее еще называют нордической, финской или северной.

Сущность метода заключается в использовании в процессе передвижения специальных палок, схожих с лыжными. Ходить, отталкиваясь от почвы палками, оказалось не только удобно, но и чрезвычайно полезно для физического развития и улучшения здоровья.

Скандинавская ходьба — техника ходьбы с палками

Простота, удобство, минимальная недорогая экипировка, редкие противопоказания, быстрые и заметные результаты, несомненная польза для здоровья привели к тому, что финский шаг используют не только спортсмены, но и многочисленные любители. В наше время это не только спорт, но и востребованный метод оздоровления, похудения, реабилитационных мероприятий после тяжелых заболеваний.

Являясь спортивной дисциплиной скандинавская ходьба с палками имеет четкие правила определяющие вопросы организации и технику выполнения.

Нордическое хождение должно быть организовано так:

• необходима удобная, соответствующая погоде и сезону обувь, одежда;
• используются специальные палки-нордики;
• программа тренировок должна предусматривать постепенное повышение нагрузки, начиная с двадцатиминутных занятий;
• обязательной является разминка перед занятиями;
• не стоит прокладывать маршруты рядом с оживленными транспортными магистралями;
• чрезвычайно полезной, особенно вначале, является работа с тренером;
• желательно выбирать маршруты по местам, вызывающим положительные эмоции и обеспечивающие свежий воздух;
• заниматься следует регулярно;
• в жаркое время тренировки стоит сдвигать на утро и вечер.

Техника финского шага имеет следующие особенности:

• занятие начинается с разминки, включающей приседания, повороты,
• растяжки, наклоны с использованием нордиков;
• корпус с прямой спиной слегка наклонен;
• мягкий, непринужденный шаг с расслабленными, опущенными плечами;
• нордики палочки в руках, но поначалу не используются;
• руки свободно покачиваются;
• правильная техника шага с толчком от колена удлиняется, включаются в работу палки, подошва перекатывается с пятки до носка;
• качания рук выполняются с амплитудой сорок пять градусов;
• движения рук, ног производятся крестообразно, то есть одновременный толчок рукой справа и ногой слева и соответственно наоборот;
• контроль дыхания включает вдох за два шага и выдох в течение трех.

Подходящая обувь для данного вида спорта

Правильное нордическое хождение требует легкой, удобной, соответствующей сезону обуви. Она является одним из ключевых элементов экипировки и к выбору следует отнестись ответственно. Правильно выбрать обувь можно, примеряя ее вечером, так как к этому времени нога немножко утолщается.

При примерке следует походить в обуви несколько минут. 

Лучшая обувь для северного шага:

• трекинговые кроссовки или ботинки — это самая подходящая обувь для скандинавской ходьбы;

• беговые кроссовки — также подойдут для данного вида спорта, так как считаются универсальными.

Для зимнего времени можно выбрать мощные, теплые трекинговые кроссовки либо легкие удобные ботинки. Для теплого времени идеальны дышащие легкие кроссовки.

При выборе следует обратить внимание на гибкость и надежное рифление подошвы. Обувь должна дышать, но не промокать. Желательно выбирать кроссовки с амортизационными вставками в пятках и носках.

Как выбрать палки?

Наиболее важной частью экипировки для скандинавской ходьбы являются палочки нордики. Так как выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту?

Основной параметр при выборе нордиков их длина. Для скандинавской ходьбы палки должны равняться 0,68 от роста человека +/- 50 миллиметров.

Признаком правильного выбора является локтевой изгиб, располагающийся под углом в 90 градусов. В случае заболеваний ног, слабости после тяжелых болезней или операций стоит выбрать нордики длиннее для переноса большей нагрузки на руки.

При проблемах с позвоночником, шейным остеохондрозом, ожирении, заболеваниях суставов выбирают более короткие нордики. Меньшая высота палок подходит также начинающим и пожилым. Для них в формуле подбора палок берут 0,66 от роста +/- 50 мм.

Выпускаются монолитные нордики с шагом размеров в 50 мм и телескопические, допускающие регулировку высоты. Оптимальными является карбоновые палки или из комбинированного материала, содержащего карбон и стекловолокно. Более дешевые варианты делают из сплавов алюминия. Но карбоновые нордики более легкие и удобные. Они позволяют правильно понизить вибрацию при передвижении по твердому покрытию, снижая нагрузку на плечи и руки. Стальные наконечники удобны при передвижении по рыхлому грунту. Для ходьбы по асфальту используют специальные резиновые насадки.

Конусообразные насадки применяются для передвижения по льду или снегу. Ручки не должны скользить и их делают из пробки либо резины. Для ремешков важна прочность.

Лучшие производители:

• финский Exel;
• немецкие Leki;
• карбоновые финские RealStick;
• Ergoforce.

Как правильно ходить с палками

Кушать можно за час, полтора до тренировки. Перед ходьбой выполняют разминку, включающую 8-10 упражнений, разогревающих мышцы. При движении поддерживается должный темп более высокий, чем при обычной ходьбе. Оптимальные маршруты включают парки, зеленые зоны, природу.

Вдох приходится на 1,2 шаги, а выдох производится за 3 последующих шага. Движения ритмичные. После тренировки проводят упражнения на растяжения. В процессе движения можно и нужно пить воду. Заниматься скандинавской ходьбой с нордиками нужно не менее двух, трех раз за неделю.

Инструкция по технике скандинавского шага с палками:

• петли палок закрепляются на руках и начинается движение;
• руки свободно качаются без упора палками;
• удлиняем шаг;
• толчок идет от колена;
• начинаем упираться палками;
• перекатывание подошвы идет с пятки на носок;
• корпус чуть наклонен вперед;
• палки удерживают близко к телу;
• при движении высоко поднимается таз;
• ритм движения – рука справа, нога слева и зеркально;
• амплитуда движения руки 45 градусов.

Техника ходьбы для начинающих

Начинающим особенно важно правильно поставить технику скандинавского хождения с нордиками. Занятия начинаем с двадцати минут, постепенно доводя продолжительность до 45, 60 минут. Начинающие проводят два занятия в неделю по 20 минут.

Спина должна быть ровной, чуть наклоненной вперед. Плечи и руки расслаблены. Палки удерживаем без напряжения у туловища. Движения выполняются ритмично и попеременно рукой и ногой с противоположной стороны. Отталкиваемся палкой под углом 45 градусов, так чтобы в земле оставался след. После толчка на неупорной руке кисть разжимается для отдыха. Нога перекатывается с пятки на носок. Колено расслаблено. Темп движения должен быть комфортным, но чуть больше чем при обычной прогулке.

Вывод: Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих заключается в постепенном увеличении темпа и времени тренировки.

Правильная техника для похудения

Скандинавская ходьба с палками для похудения — это интенсивное занятие скандинавским шагом, при котором уже через полчаса запускает процесс сжигания жира. Финский шаг обеспечивает похудение даже без изменения режима питания. При занятиях усиливается обмен веществ, нагружается большинство мышц и усиленно потребляются калории.

Желательно проводить интенсивные тренировки часовой продолжительности не менее четырех раз в неделю. Лучшее значение пульса при занятии для похудения составляет 0,6..0,7 от числа 220 минус возраст. Скандинавская ходьба как тренажер для дома поможет достичь тех же результатов без прогулок. Тренажер полностью имитирует нагрузки нордического шага.

Методика финского хождения приносит больше положительных результатов, нежели отрицательных. Многие люди, которые используют данную программу для себя, по истечении некоторого времени ощущают существенные улучшения своего физического состояния.

Но в любом случае, перед тем как начинать тренироваться по этой методике лучше проконсультироваться с врачом. Ведь каждый организм реагирует на физические нагрузки по своему.

Техника ходьбы для пожилых

Пожилые люди, несомненно, оценят профилактику остеопороза, благодаря уплотнению костей.

Польза скандинавской ходьбы с палками в пожилом возрасте включает:

• профилактику инсультов за счет улучшения мозгового кровообращения;
• снижение уровня глюкозы, улучшающее течение диабета;
• профилактика депрессий;
• понижение уровня холестерина, снижающее вероятность инфарктов;
• общеукрепляющее действие;
• усиление мышц, предотвращающее проблемы с позвоночником;
• хорошая координированность и подвижность;
• высокая безопасность тренировок, благодаря использованию палок;
• профилактика болей в спине и конечностях.

Северная ходьба позволяет лечить следующие заболевания:

• старческая деменция;
• остеопороз;
• болезнь Паркинсона;
• диабет;
• астма;
• гипертония;
• ишемия, кроме инфаркта и стенокардии.

Возможный вред касается острых состояний и ряда заболеваний:

• тромбофлебита;
• стенокардии;
• инфекционных болезней;
• сильных болей;
• аневризмы аорты.

Важно: Пожилым людям очень важно придерживаться правильной техники, чтобы не навредить суставам.

Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы для пожилых:

• занятие желательно проводить с пульсометром;
• обязательны предварительные упражнения для разогрева;
• для здорового человека пульс должен достигать 110…120 ударов в минуту;
• через 20 минут желательны перерывы с разминкой кистей рук;
• частота дыхания 18…22 вдоха за минуту;
• спина выпрямлена и слегка наклонена вперед;
• плечи, руки расслабляются;
• движения равномерные попеременные;
• толчок проводится рукой слева и ногой справа, а затем рукой справа и ногой слева;
• ступня ставится перекатом сначала на пятку, потом среднюю часть и на носок;
• после того как стал носок, начинает отрываться пятка.

Ходьба с палками скандинавская — польза и вред

Скандинавский шаг позволяет:

• эффективно бороться со стрессом;
• отработать хорошую осанку;
• улучшить сердечную деятельность, тонус сосудов, микроциркуляцию капилляров;
• дать необходимую нагрузку практически 90% мышц тела;
• увеличить емкость легких;
• сжигать в полтора раза больше калорий, чем при обычном движении;
• укрепить нервную систему;
• понизить плохой холестерин;
• бороться с депрессией;
• улучшить настроение.

Если бег часто перегружает организм, а обыкновенная прогулка не дает требуемой нагрузки, то финский шаг дает должный уровень нагрузок и оптимален для поддержания хорошей физической формы, тренировки человека. Очень важно при этом не перегружаются суставы.

Недаром финский шаг часто используется при реабилитации после операций и болезней. 

Польза

Скандинавский шаг с нордиками является высокоэффективной кардио тренировкой. Он позволяет оптимально нагружать большую часть мышц тела человека, избегая опасных перегрузок суставов, позвоночника — это главная польза скандинавской ходьбы.

Северный шаг приносит несомненную пользу:

• возможность круглогодичных тренировок;
• минимум необходимого инвентаря;
• повышение костной плотности;
• нормализует состояние позвоночника;
• усиление мышц ног, плеч, рук, бедер, ягодиц, спины;
• хорошая закалка при регулярных круглогодичных занятиях;
• профилактика простудных и сердечнососудистых заболеваний;
• возможность эффективно снизить вес;
• возможность занятий при беременности без осложнений;
• улучшение координации движений;
• тренировка выносливости;
• микровибрация, массирующая внутренние органы;
• снижение возбудимости ЦНС;
• ускоренное выведение токсинов за счет стимуляции лимфодренажного воздействия;
• улучшение гибкости позвоночника и шеи.

Вред

Нордический шаг не может нанести вред человеку. Скорее можно говорить о состояниях организма, при которых не стоит проводить занятие скандинавским шагом.

Скандинавская ходьба принесет вред, если у вас:

• воспалительные процессы и инфекционные болезни;
• опасность выкидыша при беременности;
• нарушения сердечного ритма;
• сколиоз;
• недавние операции;
• сердечная недостаточность;
• обострение диабета;
• гипертонический криз.

Какие могут быть противопоказания?

Противопоказания при скандинавской ходьбе с палками минимальны, но они есть. Подробно рассмотрим состояния, при которых северный шаг может причинить вред человеку. Прежде всего, это повышенная температура тела и наличие болевых ощущений.

К заболеваниям не позволяющим заниматься северным шагом относятся:

• пороки сердечных клапанов, стенозы второй и третьей степени;
• острые воспалительные процессы и инфекции;
• нарушения сердечной проводимости и ритма;
• тяжелые нарушения мозгового и коронарного кровотока;
• осложненная беременность;
• период непосредственно после полостных операций;
• нестабильная стенокардия;
• стенокардия четвертой степени;
• тромбозы;
• дыхательная недостаточность второй, третьей степени;
• болевой синдром.