Упражнения для похудения в домашних условиях

Сегодня наблюдается тенденция на увеличение числа людей, ведущих здоровый и спортивный образ жизни. Причем это касается как мужчин, так и девушек. Но, к сожалению, не каждый может себе позволить регулярно посещать фитнес зал.

Любые тренировки, связаны ли они с похудением или набором мышечной массы, должны проводиться регулярно. А это ощутимо бьет по кошельку – если речь идет о посещении фитнес зала. Кроме того, для тренировок в спортзале нужно найти дополнительное время на дорогу. Да и групповые занятия для похудения привязаны к определенному часу, что не всегда удобно.

Другое дело тренировки для похудения в домашних условиях, комплексы упражнений которых будут приведены в этой статье. Фитнес дома удобен как для мужчин, так и для женщин.

Разработать для себя программу для похудения можно самостоятельно, делая упор на проблемные зоны, а можно прибегнуть к помощи видео, которых в настоящее время предостаточно.

Эффективные тренировки для похудения — комплекс упражнений

Прежде чем перейти непосредственно к самим жиросжигающим тренировкам, кратко охарактеризуем преимущества занятий для похудения в домашних условиях. Также дадим несколько общих советов по домашнему фитнесу.

Итак, начнем с преимуществ.

Экономия и удобство

• Первое из них – финансовая и временная экономия. При тренинге для похудения в домашних условиях не нужно тратить деньги на приобретение спортивных абонементов. Нет необходимости подстраиваться под конкретное время. Это очень удобно. Время работает на нас, а не мы на него: кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером. Кто-то вообще разделяет тренировки на несколько подходов в день.

Психологический фактор

• Для кого-то очень важен психологический аспект. Родные стены всегда помогают, и спорт не является исключением. Не нужно оглядываться на других и подстраиваться под них. Мы сами выбираем для себя подходящий темп и количество повторений того или иного упражнения для похудения. Некоторые девушки и женщины стесняются своей фигуры или неуклюжести в выполнении упражнений на похудение. В домашних условиях нет необходимости задумываться обо всех этих мелочах. Абстрагируясь от мнимых проблем, мы нацеливаемся только на результат и делаем тренировку более эффективной.

Дополнительное оборудование

• Разово потратив некоторую сумму денег на спортивные тренажеры, можно наслаждаться домашними тренировками, используя их для занятий. В качестве спортивного инвентаря могут выступать: велотренажер, беговая дорожка, шведская стенка, степ-платформа, фитбол и обычная скакалка.

Теперь к советам. Для того чтобы тренировки в домашних условиях для похудения были эффективными, нужно придерживаться следующих правил:

Регулярность

• Регулярные физические нагрузки – это основа эффективных тренировок. Разовые акции физической активности ни к чему хорошему не приведут. Разве только что мышцы могут поболеть. Подходить к занятиям нужно как минимум три раза в неделю. Сама тренировка должна длиться не менее тридцати минут. А все задания лучше выполнять в несколько подходов, делая тренинг круговым.

Грамотный подход

• Совет для начинающих «спортсменов»: не кидайтесь сразу в омут с головой. Не пытайтесь выполнить сразу весь спортивный комплекс, представленный на видео, не перегружайте себя. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, также как и время тренировки. Пусть в первый день это будет не полчаса, а всего лишь десять минут. Зато тело уже будет подготовлено к дальнейшим подвигам.

Разминка и заминка

• Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это могут быть упражнения на растяжку или кардио. Ходьба на месте подготовит организм к предстоящей тренировке, а легкие выпады ног и наклоны тела настроят мышцы на работу.

План тренировки

• Составьте для себя план тренировки для похудения в домашних условиях и старайтесь его выполнять. Можно корректировать программу, добавлять в нее новые упражнения или изменить количество подходов для того или иного задания. Во время тренинга не рекомендуется делать перерывы. Последующее задание должно плавно перетекать из предыдущего.

Техника упражнений

• Не забывайте о технике выполнения упражнений: все нужно делать правильно, только тогда будет заметен эффект. Выполнять упражнения на пресс и не напрягать последний при этом бессмысленно.

Переходим к эффективным комплексам упражнений для похудения в домашних условиях для разных проблемных зон.

Упражнения для ног и ляшек

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях:

Начнем с ног. Тренировка для похудения ног и ляшек в домашних условиях может состоять из следующего комплекса:

• Махи ногами

Махи ногами можно выполнять из разных позиций: стоя, лежа, на четвереньках, с опорой. Ноги разводим как в разные стороны, так и «вверх-вниз».

• Выпады

Шагаем правой ногой вперед, сгибаем колено и переносим вес на ногу. Аналогично выполняем обратные выпады, шагая ногой назад. Повторяем для левой ноги.

• Приседания

Очень простое и эффективное упражнение для похудения ягодиц. Становиться для приседаний можно как в положение «ноги на ширине плеч», так и разведя ноги широко в стороны. В первом случае при приседемы как бы садимся на стульчик. Спина должна быть ровная. Для утяжеления руки можно нагрузить гантелями.

Этот простой комплекс, состоящий всего из трех упражнений, поможет сделать ноги стройными, а ягодицы упругими.

Правильная тренировка для девушек

Упражнения для похудения в домашних условиях для девушек должны прорабатывать все группы мышц. При этом тренинг можно сделать в виде аэробики с танцевальными элементами или с использованием степ-площадки.

Необходимо чередовать силовые и аэробные нагрузки. Прорабатывать нужно как мышцы рук, так и мышцы спины. Особое внимание для похудения уделяем животу, бедрам и ягодицам.

Тренировки в домашних условиях для девушек для похудения:

• чередуем силовые и аэробные нагрузки в течение одной тренировки для похудения;
• один день уделяем только силовой тренировке, а другой – только аэробной.

Силовой тренировка для похудения подразумевает использование в процессе тренинга спортивного снаряжения в виде гантелей, фитбола или бодибара. Аэробная связана с танцевальными движениями, бегом, ездой на велосипеде.

Ряд упражнений для похудения ягодиц и бедер был получен из предыдущей главы, живот и бока потренируем чуть позже. Здесь же обратимся к рукам и спине.

Обыкновенно, мужчины и женщины, имеющие проблемы с лишним весом, страдают и сопутствующей болезнью – остеохондрозом. Поэтому тренировка для похудения в домашних условиях должна включать упражнения для спины. К ним можно отнести:

• Перекаты

Из положения «лежа» сгибаем ноги в коленях и обхватываем их руками. Голову приподнимаем к коленям. Делаем перекаты в стороны и вперед-назад.

• «Змея»

Лежа на животе, вытягиваем ноги и руки вперед, стараемся максимально приподнять корпус от пола.

Для рук можно предложить:

• Отжимания

Отжимания могут быть прямыми и обратными. Во втором варианте садимся спиной к опоре, в качестве которой может выступать степ-платформа, перекладина шведской стенки или обычный стул. Опираясь на руки, приподнимаем и опускаем тело, ноги при этом согнуты.

• Сгибания – разгибания, подъемы рук

Берем в руки гантели и начинаем сгибать и разгибать руки в разных направлениях и углах наклона. Так проработается бицепс и трицепс. Также с гантелями поднимаем и опускаем руки в стороны, вперед-назад, вверх (упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя).

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины также могут найти для себя много интересных и эффективных упражнений как для похудения, так и для набора мышечной массы. Все упражнения в домашних условиях, представленные выше для женщин, подойдут и для мужчин. Только эффективнее будет их делать с утяжелителями в виде гирь или гантелей тяжелого веса.

Хорошим подспорьем для мужского тренинга является наличие шведской стенки с брусьями и кольцами. С помощью этих снарядов можно проработать все группы мышц рук, что так важно для мужчин.

Тренировка в домашних условиях — комплекс упражнений для мужчин:

• Приседания и выпады с утяжелителями;
• Скручивания на пресс;
• Отжимания;
• Тренинг на брусьях;
• Махи ногами;
• Махи руками с утяжелителями;
• Подъемы ног в висе на турнике или из положения «лежа»

Тренировка для женщин после родов

После родов женщина уделяет особое внимание своей физической форме. Особого внимания требуют мышцы живота.

Тренировка для женщин после родов — упражнения для фитнеса в домашних условиях:

• Скручивания

Из положения «лежа на спине» сгибаем ноги в коленях и приподнимаем верхнюю часть тела. Можно добавить подъемы рук к противоположным коленям для проработки косых мышц живота.

• Подъемы ног

Исходное положение то же. Поднимаем и опускаем прямые ноги. Можно при этом чуть приподнимать таз – так нижний пресс станет еще сильнее.

• Планка

Незаменимое упражнение для всех мышц тела. Работают руки, ноги, спина, пресс. Эффективна как прямая, так и боковая планка. Для планки опираемся на ладони и носки ног, все тело приподнимается в прямую линию. При боковой планке стараемся не опускать бедро на пол.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – видео

Существует множество видео тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях. Они могут быть как обще спортивными, так и направленными на проработку отдельных групп мышц.

Как правило, самыми проблемными зонами как у мужчин, так и у женщин считаются живот, бока и ягодицы. Поэтому существует огромное разнообразие видео упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях.

Преимущества видео тренинга еще и в том, что ощущается дух «коллективизма». Как будто бы находишься не в домашних условиях, а в спортивном клубе. Наличие телевизионных партнеров стимулирует на выполнение всех заданий, и тренировка становится более эффективной. Также подстегивает к занятиям на похудение и ритмичная музыка, сопровождающая видео.