Прыжки со скакалкой в домашних условиях

Скакалка обычно ассоциируется со школой и физкультурой. При похудении и занятиях спортом, люди ее часто зря игнорируют. Подготовка профессиональных спортсменов не обходится без комплекса упражнений с этим снарядом, который задействует все группы мышц одновременно. Эффективно прорабатываются икроножные и спинные мышцы, ягодицы, плечи, кисти, руки и пресс.

Помимо этого, развивается выносливость, координация и скорость, улучшается осанка, укрепляется сердечно-сосудистая система. Но, запомните, что в некоторых случаях тренироваться запрещено.

Среди противопоказаний:

• сердечно-сосудистые заболевания, слабые суставы и проблемы с позвоночником;
• варикоз;
• частые головные боли;
• беременность и кормление;
• ожирение.

Но, в целом, скакалка- это один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин.

Уделяя прыжкам по 10-30 минут каждый день постепенно начнется процесс похудения и жировая прослойка уйдет за счет ускорения обмена веществ. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

В домашних условиях лучше всего подойдут следующие упражнения для сжигания жира:

• обычные прыжки
  прыгайте одну минуту без остановки и последние 20 раз выпрыгивайте выше;
• на одной конечности
  прыгайте попеременно на одной ноге по минуте и последние 20 раз выпрыгивайте выше;
• обычные прыжки назад
  прыгайте одну минуту без остановки, направляя скакалку за спину и последние 20 раз выпрыгивайте выше;
• на одной конечности назад
  прыгайте попеременно на обеих ногах по минуте, направляя снаряд за спину и последние 20 раз выпрыгивайте выше;
• бег на месте
  бегите на месте, поднимая при этом колени. Постепенно ускоряйте темп.

Перед тренировкой, направленной на похудение, обязательно разогрейтесь. После тренинга походите пару минут.

Упражнения для похудения со скакалкой

Существуют разные виды скакалок: утяжеленные способствует набору мышечной массы; электронные контролируют пульс и сброшенные калории; обычные- самые распространенные.

При похудении самые эффективные- это скоростные. Они позволяют быстро совершить большое количество прыжков. Для эффективного похудения, совмещайте тренировку с другими физическими нагрузками: бегом, фитнесом и т.д..

Комплекс упражнений для похудения со скакалкой:

• обычные прыжки 5 минут;
• наступите одной стопой на шнур и, натягивая его, отведите ногу назад. Задержитесь 30 секунд. Поменяйте конечности;
• прыгайте 5 минут, прокручивая шнур 2 раза под стопами;
• натяните сложенную вчетверо скакалку руками над головой и присядьте до прямого угла. Задержитесь в положении 30 секунд;
• прыгайте сначала на правой, потом на левой ноге по 5 минут.

Подобная тренировка является интенсивной кардио нагрузкой. Спустя короткое время появятся первые результаты.

Для начинающих

Если Вы только решили начать похудения с помощью скакалки, не торопитесь браться за нее. Сначала определите подходящий для Вас темп, прыгая без снаряда. Затем возьмите его в одну вытянутую в сторону руку и начните прыжки одновременно вращая шнур в ладони.

Когда поймете механизм, приступайте к полноценному занятию. При приземлении опускайтесь на носки, колени немного согнуты. Отрывайтесь от земли на 2-3см. Если сбились, начните быстро заново. Не занимайтесь более 10 минут в день.

Базовые упражнения со скакалкой для начинающих:

• Обычные прыжки;
• Прыжки со сменой ног;
• Прыжки с перепрыгиваниями;
• Прыжки назад.

Выполняйте упражнения с перерывом в 1-2 минуты.
Со временем увеличьте время нагрузки и комплекс упражнений, и Вы заметите как тренинг со скакалкой эффективно прорабатывает все тело.

Для ног

Прыжки на скакалке быстро приводят мышцы ног в тонус.

Эффективные упражнения со скакалкой для похудения ног:

• ножницы
  во время прыжка разводите одну ногу вперед, другую- назад
• поднятие колен
  старайтесь поднимать колени во время прыжка как можно выше
• захлестывание голени назад
• разведение ног по сторонам
• влево-вправо
  прыгайте из одной стороны в другую с соединенными стопами
• вперед-назад
  выполняйте прыжки вперед и назад с соединенными стопами
• поочередный выброс ног вперед и назад
• прыжки накрест
• спринт
  выполните пробежку вперед со скакалкой
• прыжки по кругу на одной ноге
• прыжки с приседаниями

Комбинируйте техники для большей эффективности при похудении.

Общеразвивающие упражнения

Для того, чтобы развивать все группы мышц тела одновременно и похудеть выполняйте следующий комплекс прыжков.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой:

1. Натяните сложенную вдвое скакалку над головой и опускайте ее сначала перед собой затем за спиной 30 раз;
2. Сложите снаряд вчетверо, натяните над головой и выполняйте наклоны в один затем в другой бок 30 раз;
3. Делайте выпады в стороны одновременно поднимая руки вверх с натянутым вчетверо шнуром 30 раз;
4. Встаньте в положение шире плеч и с прямой спиной наклоняйтесь вперед и по диагонали вытягивая руки вперед с натянутым вчетверо снарядом 30 раз;
5. Прыгайте 5 минут, меняя техники.

Для детей

Чтобы увлечь детей любого возраста физическими нагрузками, предложите им полезные занятия со скакалкой.

Упражнения со скакалкой для детей:

1. «Зонтик»
Натяните снаряд над головой, вытяните перед собой и поднимайте поочередно колени как можно выше. 15 раз;
2. «Цапля»
Поднимите колено и обхватите его шнуром. Задержитесь в положении и поменяйте колени. По 10 раз;
3. «Ласточка»
Наступите одной стопой на шнур, возьмитесь за рукоятки и вытягивайте ногу назад. Задержитесь в положении и поменяйте конечность. По 10 раз;
4. «Марионетки»
Выполните предыдущее упражнение, только ноги поднимайте в стороны;
5. «Петелька»
В положении сидя, обхватите стопы сложенным вчетверо шнуром и потяните спину вперед, затем выпрямитесь. 15 раз;
6. «Колесо»
Лягте на живот , обхватите щиколотки шнуром и вытягивайтесь вверх грудью. 15 раз;
7. Прыгайте в свободном стиле 5 минут.