Прыжки со скакалкой в домашних условиях
![](https://diet-diet.ru/wp-content/uploads/2017/05/dietadvice_5578811-820x410-767x410.jpg)
Скакалка обычно ассоциируется со школой и физкультурой. При похудении и занятиях спортом, люди ее часто зря игнорируют. Подготовка профессиональных спортсменов не обходится без комплекса упражнений с этим снарядом, который задействует все группы мышц одновременно. Эффективно прорабатываются икроножные и спинные мышцы, ягодицы, плечи, кисти, руки и пресс.
Помимо этого, развивается выносливость, координация и скорость, улучшается осанка, укрепляется сердечно-сосудистая система. Но, запомните, что в некоторых случаях тренироваться запрещено.
Среди противопоказаний:
- сердечно-сосудистые заболевания, слабые суставы и проблемы с позвоночником;
- варикоз;
- частые головные боли;
- беременность и кормление;
- ожирение.
Но, в целом, скакалка- это один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин.
Уделяя прыжкам по 10-30 минут каждый день постепенно начнется процесс похудения и жировая прослойка уйдет за счет ускорения обмена веществ. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.
В домашних условиях лучше всего подойдут следующие упражнения для сжигания жира:
- обычные прыжки
прыгайте одну минуту без остановки и последние 20 раз выпрыгивайте выше; - на одной конечности
прыгайте попеременно на одной ноге по минуте и последние 20 раз выпрыгивайте выше; - обычные прыжки назад
прыгайте одну минуту без остановки, направляя скакалку за спину и последние 20 раз выпрыгивайте выше; - на одной конечности назад
прыгайте попеременно на обеих ногах по минуте, направляя снаряд за спину и последние 20 раз выпрыгивайте выше; - бег на месте
бегите на месте, поднимая при этом колени. Постепенно ускоряйте темп.
Перед тренировкой, направленной на похудение, обязательно разогрейтесь. После тренинга походите пару минут.
Упражнения для похудения со скакалкой
![Прыжки со скакалкой в домашних условиях](http://diet-diet.ru/wp-content/uploads/2017/05/skakalka-dlya-poxudeniya.jpg)
Существуют разные виды скакалок: утяжеленные способствует набору мышечной массы; электронные контролируют пульс и сброшенные калории; обычные- самые распространенные.
При похудении самые эффективные- это скоростные. Они позволяют быстро совершить большое количество прыжков. Для эффективного похудения, совмещайте тренировку с другими физическими нагрузками: бегом, фитнесом и т.д..
Комплекс упражнений для похудения со скакалкой:
- обычные прыжки 5 минут;
- наступите одной стопой на шнур и, натягивая его, отведите ногу назад. Задержитесь 30 секунд. Поменяйте конечности;
- прыгайте 5 минут, прокручивая шнур 2 раза под стопами;
- натяните сложенную вчетверо скакалку руками над головой и присядьте до прямого угла. Задержитесь в положении 30 секунд;
- прыгайте сначала на правой, потом на левой ноге по 5 минут.
Подобная тренировка является интенсивной кардио нагрузкой. Спустя короткое время появятся первые результаты.
Для начинающих
![Прыжки со скакалкой в домашних условиях](http://diet-diet.ru/wp-content/uploads/2017/05/skakalka_ava-1024x567.jpg)
Если Вы только решили начать похудения с помощью скакалки, не торопитесь браться за нее. Сначала определите подходящий для Вас темп, прыгая без снаряда. Затем возьмите его в одну вытянутую в сторону руку и начните прыжки одновременно вращая шнур в ладони.
Когда поймете механизм, приступайте к полноценному занятию. При приземлении опускайтесь на носки, колени немного согнуты. Отрывайтесь от земли на 2-3см. Если сбились, начните быстро заново. Не занимайтесь более 10 минут в день.
Базовые упражнения со скакалкой для начинающих:
- Обычные прыжки;
- Прыжки со сменой ног;
- Прыжки с перепрыгиваниями;
- Прыжки назад.
Выполняйте упражнения с перерывом в 1-2 минуты.
Со временем увеличьте время нагрузки и комплекс упражнений, и Вы заметите как тренинг со скакалкой эффективно прорабатывает все тело.
Для ног
![Прыжки со скакалкой в домашних условиях](http://diet-diet.ru/wp-content/uploads/2017/05/6-1-2-1024x683.jpg)
Прыжки на скакалке быстро приводят мышцы ног в тонус.
Эффективные упражнения со скакалкой для похудения ног:
- ножницы
во время прыжка разводите одну ногу вперед, другую- назад - поднятие колен
старайтесь поднимать колени во время прыжка как можно выше - захлестывание голени назад
- разведение ног по сторонам
- влево-вправо
прыгайте из одной стороны в другую с соединенными стопами - вперед-назад
выполняйте прыжки вперед и назад с соединенными стопами - поочередный выброс ног вперед и назад
- прыжки накрест
- спринт
выполните пробежку вперед со скакалкой - прыжки по кругу на одной ноге
- прыжки с приседаниями
Комбинируйте техники для большей эффективности при похудении.
Общеразвивающие упражнения
![Прыжки со скакалкой в домашних условиях](http://diet-diet.ru/wp-content/uploads/2017/05/uprazhneniya_so_skakalkoy_tekhnika_vypolneniya_trenirovki_po_fitnesu.jpg)
Для того, чтобы развивать все группы мышц тела одновременно и похудеть выполняйте следующий комплекс прыжков.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой:
1. Натяните сложенную вдвое скакалку над головой и опускайте ее сначала перед собой затем за спиной 30 раз;
2. Сложите снаряд вчетверо, натяните над головой и выполняйте наклоны в один затем в другой бок 30 раз;
3. Делайте выпады в стороны одновременно поднимая руки вверх с натянутым вчетверо шнуром 30 раз;
4. Встаньте в положение шире плеч и с прямой спиной наклоняйтесь вперед и по диагонали вытягивая руки вперед с натянутым вчетверо снарядом 30 раз;
5. Прыгайте 5 минут, меняя техники.
Для детей
![Прыжки со скакалкой в домашних условиях](http://diet-diet.ru/wp-content/uploads/2017/05/fb82402ade6e271885ef9e79c650510d-1024x682.jpg)
Чтобы увлечь детей любого возраста физическими нагрузками, предложите им полезные занятия со скакалкой.
Упражнения со скакалкой для детей:
1. «Зонтик»
Натяните снаряд над головой, вытяните перед собой и поднимайте поочередно колени как можно выше. 15 раз;
2. «Цапля»
Поднимите колено и обхватите его шнуром. Задержитесь в положении и поменяйте колени. По 10 раз;
3. «Ласточка»
Наступите одной стопой на шнур, возьмитесь за рукоятки и вытягивайте ногу назад. Задержитесь в положении и поменяйте конечность. По 10 раз;
4. «Марионетки»
Выполните предыдущее упражнение, только ноги поднимайте в стороны;
5. «Петелька»
В положении сидя, обхватите стопы сложенным вчетверо шнуром и потяните спину вперед, затем выпрямитесь. 15 раз;
6. «Колесо»
Лягте на живот , обхватите щиколотки шнуром и вытягивайтесь вверх грудью. 15 раз;
7. Прыгайте в свободном стиле 5 минут.