Упражнения на спину в тренажерном зале и в домашних условиях

Правильная осанка и мускулистая спина – залог здоровья и эстетичного внешнего вида как женщин, так и мужчин. Для прокачки мышц этой зоны необходимо обзавестись парочкой гантелей, ведь наиболее эффективны упражнения с отягощением. Тренировку можно проводить новичкам как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения быстрого результата важно делать тренировку ежедневно с максимальной интенсивностью.

Упражнения для мышц спины женщинам и мужчинам

Тренировка спины позволяет прокачать трапециевидную (дающую зоне толщину), широчайшую (визуально сужающую талию) мышцу и выпрямители. Перед началом занятий необходимо определиться с преследуемыми от них целями (увеличение массы или сушка мышц), отчего в последствии будет зависеть число повторений и интенсивность упражнений.

Новичкам рекомендуется делать по 10-12 повторов упражнений для того, чтобы запомнить правильную технику выполнения. Первые занятия можно выполнять или без отягощения, или с легкими гантелями (пустым гифом). Нагрузку и интенсивность следует наращивать постепенно, совершая на каждой последующей тренировке больше повторений, а также увеличивая отягощение.

Упражнения в домашних условиях

Упражнения спины для женщин в домашних условиях позволяет прорабатывать все мышечные группы, придавая зоне рельефные формы. Каждое упражнение комплекса тренировки необходимо прорабатывать поочередно, совершая 10-25 повторений в 3 подхода, в зависимости от начального веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует начинать с 10 повторов упражнения, стараясь на каждой последующей тренировке сделать на 2 раза больше, постепенно увеличивая нагрузку. Между подходами допустим 40 секундный перерыв, а между упражнениями 1 минута.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин:

• Стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Гантели положить на пол спереди себя. Присесть, сгибая ноги в коленях и взяв гантели прямым хватом. Вернуться в первоначальное положение.
• Ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед. В вытянутых ровно перед собой руках гантели. Медленно, согнуть руки в локтях, касаясь гантелями подмышек.
• Правую ногу согнуть в колене и поставить на скамью или диван без подлокотников. Упор на правую руку, спина прямая. Прямым хватом взять в расправленную левую руку гантель, немного опустив плечо. Поднимать левую руку с гантелью как можно выше. Поменять позицию на другую руку.
• Ноги вместе, корпус наклонить вперед так, чтобы тазобедренные суставы образовали прямой угол относительно пола. Руки выпрямлены, опущены вниз с гантелями. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди. Затем разводим руки с гантелями в обе стороны, снова сводим их под грудью и опускаем вниз.

Упражнения на спину для мужчин в домашних условиях:

• Подтягивания. Наиболее эффективная тренировка для прокачки широчайших мышц (крыльев), при условии выполнения упражнения широким хватом. Если хват узкий, то прокачиваются мышцы шеи (трапеции).
• Отжимания. Для тренировки мышц спины, а не трицепса необходимо поставить руки широко, ладонями и носками упереться в пол. Делать отжимания медленно, держа спину ровно. Увеличить нагрузку можно совершая хлопки или же отрывая одну ногу от пола.
• Разведение рук в стороны. Лежа на животе, сомкнув лопатки. Разводить руки в стороны, не касаясь пола.
• Поочередное поднятие рук и ног. Лечь на живот, выпрямить конечности. Поочередно поднимать левую ногу одновременно с правой рукой и наоборот. Ладони и ступни не должны касаться пола.
• Гиперэкстензия обратная. Лечь на диван или лавку без подлокотников, упираясь тазовыми косточками в ее край. Руками держаться за края дивана (лавки). Не спеша опускать выпрямленные ноги вниз, не касаясь пола.
• Наклоны. Ноги на ширине плеч. Наклонять корпус вперед, немного согиная колени, позвоночник должен быть выпрямленным. Для максимальной эффективности тренировки лучше взять в руки гантели.

Тренировка для мужчин предполагает выполнение каждого упражнения 20-25 раз в 3 подхода.

Программа для мышц спины в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин:

• Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, альтернатива подтягиванию.
• Тяга на тренажере. Рекомендуется данная тренировка новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы.
• Тяга гантели одной рукой. Корпус должен быть параллелен полу. Упор на левую руку и колено левой ноги. Правая рука с гантелью опущено вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины, не разворачивая тело.
• Тяга нижнего блока. Данная тренировка является альтернативой тяги штанги. Рекомендуется заниматься на данном тренажере в конце тренировки для закрепления прокачки всех мышц.

Для похудения, сушки мышц и сжигания жира необходима высокоинтенсивная тренировка, предполагающая частые повторения и кратчайшее время отдыха.

Тренировка спины на массу предполагают небольшое число повторений упражнений с отягощением (гантелями, гирями).

Программа для мышц спины женщинам в тренажерном зале:

• Растяжка. Встать рядом с тренажером, взявшись за него одной рукой. Развернуть медленно корпус в противоположную сторону.
• Лечь на скамью, взять отягощение, слегка согнуть руки в локтях. Плавно развести руки в стороны, задержаться на пару секунд, медленно вернуться в начальную позицию.
• Сесть прямо на тренажер «Бабочка». Прижать затылок и спину к тренажеру. На вдохе свести руки перед собой, напрячь грудные мышцы. Задержаться на пару секунд и на выдохе медленно вернуться в начальное положение.
• Ноги на ширине плеч. Взять в левую руку отягощение, плавно опуститься к левой ноге, немного согнув колени. Спина ложна быть прямая. Вернуться в начальное положение, повторить упражнение с другой рукой.