Антихолестериновая диета для женщин и мужчин

Холестерин — природный жирный спирт, содержащийся в мембранах клеток всех живых организмов (за исключением растений). Холестерин участвует в процессе пищеварения, в синтезе женских и мужских половых гормонов, выработке витамина D, укреплении иммунитета. Подавляющее большинство данного органического вещества (75%) самостоятельно вырабатывается организмом, остальные 25% поступают вместе с продуктами питания. Как избыток, так и дефицит холестерина в крови негативно влияет на здоровье, а потому при отклонении от нормы назначают холестериновую диету.

Что такое холестериновая диета?

Холестерин транспортируется в крови благодаря липопротеидам, которые состоят из белков и жиров. Липопротеиды низкой плотности (переносят его от клеток печени к остальным клеткам организма) считаются «плохим» холестерином. Его повышенное содержание приводит к оседанию холестерина на стенках сосудов и формированию бляшек, что провоцирует атеросклероз и тромбоз. Липопротеиды высокой плотности (переносят его от клеток всех органов в печень, где вещество расщепляется и естественным путем выводится из организма) считается «хорошим» холестерином, способствующим снижению развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Поскольку на четверть из общего показателя холестерина, содержащегося в организме, влияют потребляемые продукты питания, то скорректировав свой рацион можно увеличить или уменьшить его уровень. Безхолестериновая диета является действенной методикой корректировки уровня холестерина в крови, не имеет противопоказаний и возрастных ограничений.

Основные правила антихолестериновой диеты:

• Дробное питание (не менее 4-5 раз в день) небольшими порциями (не более 300 гр);
  Последний прием пищи во время безхолестериновой диеты должен быть не позже 4 часов до сна;
• При остром чувстве голода перед сном во время диеты разрешается перекусить салатом из тертой моркови, заправленным лимонным соком или выпить стакан кефира 1%;
• Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа при безхолестериновой диете для улучшения работы печени и почек, помогая им выводить из организма излишки холестерина;
• Ежедневное количество употребляемой соли следует если не полностью исключить из рациона при безхолестериновой диете, то сократить до 1 чайной ложки. Соль усложняет деятельность почек, задерживая лишнюю жидкость в организме и мешая выводить из него холестерин;
• Ежедневно следует включать в меню безхолестериновой диеты рыбу (не менее 150 гр), а также салаты из свежих овощей и фрукты. Как можно чаще необходимо включать в свой рацион продукты, способствующие снижению уровня холестерина в крови (чеснок, лук, лосось, оливковое масло);
• Высокий уровень холестерина содержится в жаренных, жирных и копченых блюдах (рыбе, мясе), а потому безхолестериновая диета предполагает отваривание, тушение и запекание блюд в духовке;
• Безхолестериновая диета предполагает полный отказ от вредных привычек (курения, распития алкогольных напитков);
• Регулярная физическая активность (занятия спортом, пешие прогулки, зарядка) позволит повысить эффективность безхолестериновой диеты и снизить уровень «плохого» холестерина в крови в кратчайшие сроки.

Прежде, чем приступить к похудению, важно провести такое мероприятие, как расчет индекса массы тела с учетом возраста. Подробная инструкция, как это сделать для женщин и мужчин здесь: 

Когда назначается?

Людям 20-40 лет рекомендуется сдавать анализы на проверку уровня холестерина в крови 1 раз в 5 лет, после 40 лет — ежегодно.

Нормой признан уровень холестерина в крови менее 5 ммоль/л. Показатель от 5 до 6,4 ммоль/л — повод для беспокойства, следует пересмотреть свой образ жизни, начать соблюдать безхолестериновую диету, увеличить свою физическую активность. Показатель от 6,5-7,8 ммоль/л и выше считается высоким. В этом случае, помимо безхолестериновой диеты, назначается медикаментозное лечение.

Повышенный уровень холестерина в крови на протяжении длительного времени провоцирует:

• Риск развития онкологических заболеваний;
• Инсульты и инфаркты;
• Гипертонию;
• Сахарный диабет;
• Заболевания периферических сосудов и коронарных артерий.

Показания для соблюдения холестериновой диеты являются как повышение, так и дефицит уровня холестерина в крови. Дефицит холестерина неблагоприятно сказывается на работе нервной системы и печени, деформации стенок сосудов, уменьшению мышечной массы тела. Безхолестериновая диета — действенный лечебный способ нормализовать уровень холестерина в крови.

Причины повышения уровня холестерина

К основным причинам повышения уровня «плохого» холестерина в крови относятся вредные привычки (курение, злоупотребление алкогольными напитками, частое употребление жирной, жаренной, копченой пищи, продуктов быстрого приготовления, выпечки). В зону риска попадают люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеющие лишний вес, переедают и питаются не сбалансированно.

К другим причинам, ведущим к повышению уровня холестерина в крови относятся нарушения работы почек, печени и эндокринной системы. В период менопаузы, из-за гормональных изменений в организме, женщины подвержены повышению уровня холестерина в крови на 5-10% и возникновению холестериновых бляшек. Для снижения уровня холестерина без медикаментозного вмешательства показано соблюдение безхолестериновой диеты, а также регулярные физические нагрузки.

Возраст	Норма холестерина у мужчин (ммоль/л)	Норма холестерина у женщин (ммоль/л)
1-5 лет	2.95-5.25	2.90-5.18
5-10 лет	3.13-5.25	2.26-5.30
10-15 лет	3.08-5.23	3.21-5.20
15-20 лет	2.91-5.10	3.08-5.18
20-25 лет	3.16-5.59	3.16-5.59
25-30 лет	3.44-6.32	3.32-5.75
30-35 лет	3.57-6.58	3.37-5.96
35-40 лет	3.63-6.99	3.63-6.27
40-45 лет	3.91-6.94	3.81-6.53
45-50 лет	4.09-7.15	3.94-6.86
50-55 лет	4.09-7.17	4.20-7.38
55-60 лет	4.04-7.15	4.45-7.77
60-70 лет	4.12-7.15	4.45-7.69
70-75 лет	4.09-7.10	4.43-7.85
свыше 75 лет	3.73-6.86	4.48-7.25

Для диабетиков уровень холестерина не должен превышать 4,5 ммоль/л.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

При безхолестериновой диете показаны:

• Подсолнечное, оливковое, кукурузное масло;
• Постное мясо без кожи (курятина, индейка, крольчатина);
• Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты (творог, кефир, натуральный йогурт);
• Яйца (белок — в неограниченном количестве, желток — не более 3 штук в неделю);
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Ржаной, цельнозерновой хлеб;
• Морская и жирная речная рыба (хек, треска, лосось, сельдь, тунец);
• Злаки (ячмень, гречка, овес);
• Бобовые (горох, чечевица, фасоль);
• Овощи и зелень;
• Фрукты и ягоды;
• Специи и сухие травы;
• Сахар (не более 50 гр в день);
• Орехи;
• Овсяное печенье.

При безхолестериновой диете разрешается употреблять минеральную воду без газа, чай и кофе, но без сливок, а также овощные и фруктовые свежевыжатые соки.

Низкохолестериновая диета предусматривает строгий запрет на употребление следующих продуктов:

• Манная крупа, шлифованный рис;
• Свиной жир, сало;
• Сливочное масло и маргарин;
• Сыр (твердых сортов и плавленный);
• Мороженое, сгущенное молоко;
• Субпродукты (печень, почки);
• Морепродукты (креветки, крабы);
• Икра (красная, черная, зернистая);
• Колбасные изделия;
• Кондитерские изделия (пирожные, торты, печенье, сдобная выпечка);
• Консервы и полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Заправки и соусы (кетчуп, майонез);
• Газированные напитки;
• Алкогольные напитки.

Меню при холестериновой диете

Диета от холестериновых бляшек — меню на неделю (завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:

• Овсяная каша с курагой;
• Зеленые щи. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Отварное куриное филе;
• 1 стакан кефира 1%;
• Стейк лосося на гриле. Салат из огурцов, помидоров и лука, заправленный оливковым маслом.

Вторник:

• Гречневая каша с сухофруктами;
• Бульон с сухариками. Отварное филе индейки;
• Томатный сок;
• Тушенная крольчатина в сметанном соусе. Овощное рагу.

Среда:

• Мюсли;
• Картофельное пюре. Сельдь. Салат из белокочанной капусты;
• Грейпфрут;
• Котлеты из индейки на пару. Салат «Греческий».

Четверг:

• Нежирный творог, заправленный натуральным йогуртом;
• Грибной суп-пюре. 2 кусочка ржаного хлеба;
• Ягодный смузи;
• Пюре из фасоли. Бефстроганов из курятины. Салат из рукколы.

Пятница:

• Брускетт с брынзой и помидорами;
• Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка цельнозернового хлеба;
• 2 запеченные груши;
• Макароны. Куриные рулетики. Салат из тертой моркови.

Суббота:

• Творожная запеканка;
• Бульон. 2 тоста. Салат из тунца;
• 1 яйцо вкрутую;
• Куриное филе, запеченное с картофелем. Овощной салат.

Воскресенье:

• Фаршированный чернослив;
• Постный борщ со сметаной. 2 кусочка ржаного хлеба. Слабосоленая семга;
• 1 стакан кефира 1% с укропом;
• Курятина тушенная со стручковой фасолью. 2 тоста.

Рецепты блюд

Низкохолестериновая диета не только полезная, но и питательная, а также довольно разнообразная если включить фантазию при планировании своего недельного рациона. Предлагаем Вашему вниманию некоторые рецепты блюд, которые можно включить в свое меню при соблюдении безхолестериновой диеты:

Салат «Греческий»

Ингредиенты:

• Огурцы 2 шт;
• Помидоры 3 шт;
• Болгарский перец зеленый и красный;
• Репчатый лук сладкий 1 шт;
• Маслины, оливки (по вкусу);
• Несоленая брынза 200 гр;
• Оливковое масло 4 ст.л.;
• Лимонный сок (по вкусу).

Способ приготовления:

1. Овощи тщательно промыть, лук очистить от кожуры, перец от семян.
2. Перец нарезать крупной соломкой, помидоры и огурцы крупными кусками, лук полукольцами.
3. Брынзу нарезать кубиками.
4. Тарелку украсить листьями салата, выложить на них овощи, затем сыр и маслины.
5. Сдобрить салат оливковым маслом и лимонным соком по желанию, аккуратно перемешать.

В оригинале рецепта витаминного «Греческого» салата входит сыр «Фета», но по правилам безхолестериновой диеты его следует заменить на не менее вкусную и полезную брынзу.

Брускетт с брынзой и помидорами

Ингредиенты:

• Цельнозерновой хлеб;
• Помидор 1 шт;
• Брынза 100 гр;
• Чеснок 1 зубчик;
• Оливковое масло;
• Базилик;
• Маслины.

Способ приготовления:

1. Нарезать крупными ломтиками хлеб. Обжарить его с двух сторон на сковороде с оливковым маслом (по 1 минуте с каждой стороны до золотистого цвета).
2. Немного остудив тосты, натереть их с каждой стороны чесноком.
3. Помидор ошпарить кипятком, снять кожицу, нарезать небольшими кубиками.
4. Намазать каждый ломтик брускетта брынзой, сверху выложить кусочки помидора, нарезанные маслины, украсить листиком базилика.

Хрустящие и аппетитные брускетты можно включить в свое меню безхолестериновой диеты на завтрак или же в качестве перекуса на полдник.

Зеленые щи

Ингредиенты:

• Щавель;
• Картофель;
• Морковь;
• Репчатый лук;
• 1 куриное яйцо;
• Растительное масло;
• Соль, перец.

Способ приготовления:

1. Картофель, лук и морковь очищаем от кожуры.
2. Нарезаем картофель небольшими кубиками. Лук измельчаем, морковь натираем на крупной терке.
3. На разогретой с растительным маслом сковороде обжариваем до золотистого цвета лук, затем добавляем к нему морковь, тушим пару минут, периодически помешивая.
4. Наливаем в кастрюлю воду, доводим до кипения, забрасываем в кипяток картофель и зажарку, уменьшаем газ, варим 10 минут.
5. Измельчаем щавель, кидаем в щи, солим, перчим по вкусу, варим еще 10 минут до готовности.
6. Отвариваем яйцо, остужаем, очищаем от скорлупы, нарезаем на две половинки, добавляем в щи для сытости.

Включите в свой рацион зеленые щи на обед во время безхолестериновой диеты.

Фаршированный чернослив

Ингредиенты:

• Чернослив;
• Вода;
• Сахар;
• Сметана;
• Грецкие орехи.

Способ приготовления:

1. Чернослив залить холодной водой, оставить набухать на 2 часа.
2. Довести до кипения воду, добавить в нее сахар, размешать до полного растворения. Затем в сироп засыпать чернослив, довести до кипения, варить на медленной воде под крышкой 30 минут (до размягчения чернослива).
3. Остудить чернослив, нафаршировать его грецкими орехами, выложить в креманки.
4. Взбить на миксере сметану с сахаром, сдобрить соусом десерт.

Побалуйте себя фаршированным черносливом во время соблюдения безхолестериновой диеты.

Запеченные груши

Ингредиенты:

• Груши 4 шт;
• Творог обезжиренный 100 гр;
• Корица 0,5 ч.л.;
• Натуральный мед 4 ст.л.;
• Миндальные орехи.

Способ приготовления:

1. Груши тщательно промыть, разрезать на половинки, удалить сердцевину из каждой части фрукта.
2. Выложить половинки груши на противень, нафаршировать сердцевину фрукта творогом, полить медом и посыпать сверху корицей.
3. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут.
4. Миндальные орехи измельчить, посыпать ими груши и отправить запекаться в духовку еще на 10 минут до готовности.

Запеченные груши — вкусные и полезный десерт, который рекомендуется включить в свое меню при безхолестериновой диете.

Как поддерживать уровень холестерина в норме?

Повышение холестерина оказывает негативное воздействие на стенки сосудов, провоцируя возникновение холестериновых бляшек, что увеличивает риск развития тромбозов, инсультов и инфарктов. Низкий же уровень холестерина может послужить причиной обильного кровотечения из-за деформации клеточных мембран и стенок сосудов, а также геморрагического инсульта и инфаркта, заболеваний печени, нервной системы, мышечной дистрофии.

Опасность для организма представляет как повышение уровня холестерина, так и его недостаток, именно поэтому следует уделять тщательное внимание своему здоровью и поддерживать данный показатель в норме. Для поддержания нормального уровня холестерина следует и дальше соблюдать показанную безхолестериновую диету.

Ежедневно рекомендуется употреблять овощи, фрукты и ягоды, богатые клетчаткой, причем не менее половины суточной нормы в сыром виде. Жирное мясо (свинину, баранину) следует заменить во время холестериновой диеты на постное (курятина, крольчатина, говядина). Жиры животного происхождения (сливочное масло) рекомендуется заменить во время диеты на растительные (оливковое, подсолнечное масло).

Необходимо продолжать соблюдать водный режим, даже после выхода из безхолестериновой диеты, ежедневно выпивая не менее 2 литров очищенной воды без газа. Соль рекомендуется добавлять в пищу не более 1 чайной ложки в день, чтобы не провоцировать сгущение крови. По возвращению к привычному рациону питания после выхода из безхолестериновой диеты следует продолжать исключать из своего меню или же свести к минимуму употребление продуктов, содержащих в себе много скрытой соли (колбасные изделия, копчености, сыры, красную и черную икру, бульонные кубики).

Продолжая соблюдать безхолестериновую диету можно не только оздоровить свой организм, но и похудеть, что особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом. Отказ от жирной, копченой, соленой пищи во время соблюдения диеты влияет на постепенную нормализацию массы тела путем постепенного избавления от лишних килограммов.