Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты. В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением. Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.

Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?

Данная диета представляет собой один из планов здорового питания, который признан Всемирной организацией здравоохранения как здоровый и устойчивый образ питания. Эта диета основана на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем.

Принцип средиземноморской диеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

• все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
• большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
• в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
• можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
• макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
• в неделю рекомендуется выпивать не более 5 бокалов вина;
• сухофрукты можно есть не чаще 1 раза в неделю;
• в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
• соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
• в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.

Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют хорошее вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.

Какие продукты можно есть?

Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:

• нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
• вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
• третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
• заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю. А так же сладкие фрукты относятся к последней ступени пирамиды, поэтому их тоже стоит ограничить.

Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:

• жирное мясо;
• сладости и кондитерские изделия;
• сдоба;
• газировки;
• фаст-фуд;
• сало;
• мороженое, конфеты;
• зерна с высокой степенью обработки;
• рафинированные масла;
• мясные полуфабрикаты;
• трансжиры;
• крахмалистые овощи.

Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.

Польза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать. Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.

В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:

• насытить свой организм антиоксидантами;
• снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
• предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
• нормализовать артериальное давление;
• снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
• предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
• уменьшить риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета;
• улучшить липидный профиль, снизить воспаление.
• просто значительно улучшить качество жизни.

Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

Меню на неделю

Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:

Понедельник:

• завтрак – цельнозерновой хлебец с семгой и авокадо;
• перекус – греческий йогурт с ягодами;
• обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец), запеченная перепелка;
• ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

• ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
• порция греческого салата;
• запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
• авокадо, яйцо и помидор.

Среда:

• запеканка с творогом и ягодами без сахара;
• хрустящий хлебец с твердым сыром, огурец;
• порция овощного рагу и запеченный судак;
• зеленый смузи;
• заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.

Четверг:

• греча с сыром и 1 яйцом;
• зеленое яблоко;
• цельнозерновые макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
• запеченная с овощами рыба — судак.

Пятница:

• отварные яйца (2 шт.), хлеб с слабосоленой рыбой+зелень;
• домашний йогурт с ягодами;
• тушенный цыпленок и цельнозерновые макароны, томатный сок;
• запеченные мидии в лимонном соусе и свежие овощи.

Суббота:

• гуакамоле с хлебцами и креветками;
• грейпфрут;
• запеченная курица и овощной салат;
• гаспачо.

Воскресенье:

• порция овсянки долгой варки с сушенной клюквой;
• заправленный йогуртом салат из рукколы и помидоров;
• рис с овощами и запеченная семга с лимоном;
• цельнозерновая паста с креветками и кальмарами.

Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.

Рецепты на каждый день

Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:

Гаспачо

Для приготовления блюда требуется:

• 0,5 кг. помидоров;
• 1 болгарский перец;
• 1 огурец;
• луковица;
• несколько зубчиков чеснока;
• винный уксус;
• оливковое масло;
• и соль.

Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.

Салат с сыром и овощами

Для приготовления блюда требуется:

• помидоры черри — 10 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• авокадо — 1 шт.;
• арахис — 30 гр.;
• руккола — 50 гр.;
• сыр — 40 гр.;
• оливковое масло — 2 ст. л.

Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).

Паста

Для приготовления блюда требуется:

• паста — 200 гр.;
• зеленый горошек — 0,5 стакана;
• сыр — 200 гр.;
• перец — 1 шт.;
• зелень;
• оливковое масло — 2 ч. л.;
• лимонный сок.

Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.

Салат-басмати

Для приготовления блюда требуется:

• томат (вяленый) — 2 шт.;
• рис басмати — 1 стакан;
• сыр фета — 60 гр.;
• арахис — 2 ст. л.;
• оливковое масло;
• мята;
• специи.

Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

Понедельник:

• греча с сыром и 1 яйцом;
• запеченная перепелка и салат из помидоров;
• стакан кефира
• запеченная семга с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

• хлебец с авокадо и красной рыбой;
• отварной рис и хек на пару, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
• порция греческого салата;
• паэлья с диким рисом и морепродуктами.

Среда:

• запеканка с творогом и ягодами без сахара;
• гаспачо с креветками;
• ягоды с горстью орехов;
• греческий салат и запеченная курица.

Четверг:

• омлет с зеленью и помидорами;
• паста с мидиями и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
• овощной салат с рукколой;
• ягненок на гриле, овощи и зелень.

Пятница:

• порция овсянки долгой варки с сушенной клюквой;
• отварной рис и запеченная рыба с овощами;
• горсть ягод и йогурт;
• телятина в чесночном соусе и греческий салат.

Суббота:

• гуакамоле с хлебцами и креветками;
• суп крем из шпината и судак на гриле;
• зеленоге яблоко;
• отварной рис и запеченная куриная грудка.

Воскресенье:

• греча на растительном молоке с твердым сыром;
• кролик запеченный с овощами;
• грейпфрут;
• цельнозерновая паста с морепродуктами.

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре.