Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты. В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением. Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.
Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?
Принцип средиземноморской диеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:
- все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
- большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
- питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
- в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
- можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
- макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
- за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
- сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
- в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
- соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
- в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.
Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.
Какие продукты можно есть?
Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:
- нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
- вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
- третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
- заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.
Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.
Что нельзя есть?
Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:
- жирное мясо;
- сладости и кондитерские изделия;
- сдоба;
- сало;
- мороженое, конфеты;
- крахмалистые овощи.
Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.
Польза средиземноморской диеты
Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения холестерина подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать. Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.
В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:
- насытить свой организм антиоксидантами;
- снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
- предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
- нормализовать артериальное давление;
- снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
- предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
- просто значительно улучшить качество жизни.
Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.
Меню на неделю
Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:
Понедельник:
- завтрак – свежие фрукты и мюсли;
- перекус – йогурт с бананом;
- обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец);
- перекус – заправленный лимонным соком фруктовый салат;
- ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).
Вторник:
- ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
- порция овощного салата с йогуртом;
- запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
- грейпфрут и вареный рис;
- ломтик ржаного хлеба, авокадо, моцарелла и помидор.
Среда:
- фруктовый салат (яблоко, папайя, банан, апельсин) и йогурт;
- хрустящий хлебец с ветчиной и твердым сыром, огурец;
- порция овощного рагу и запеченный судак;
- фруктовый сок;
- заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.
Четверг:
- хлеб с маслом и ветчиной, свежие фрукты;
- греческий йогурт и банан;
- макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
- моцарелла с ржаным хлебом;
- запеченная с овощами рыба — судак.
Пятница:
- отварные яйца (2 шт.), хлеб с ветчиной и зеленью;
- домашний йогурт с ягодами;
- тушенный цыпленок и макароны, томатный сок;
- хлебец с моцареллой и рукколой;
- запеченные на гриле овощи с ягненком.
Суббота:
- мюсли с йогуртом и банан;
- бутерброд с ветчиной и зеленью;
- запеченная курица и овощной салат;
- банан;
- паста с креветками и кальмарами.
Воскресенье:
- порция овсянки с изюмом и стакан йогурта;
- грейпфрут;
- рис с овощами и запеченная телятина в кисло-сладком соусе;
- заправленный йогуртом фруктовый салат;
- запеченная рыба, фаршированная овощами.
Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.
Рецепты на каждый день
Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:
Гаспачо

Для приготовления блюда требуется:
- 0,5 кг. помидоров;
- 1 болгарский перец;
- 1 огурец;
- луковица;
- несколько зубчиков чеснока;
- винный уксус;
- оливковое масло;
- и соль.
Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.
Салат с сыром и овощами

Для приготовления блюда требуется:
- помидоры черри — 10 шт.;
- болгарский перец — 1 шт.;
- авокадо — 1 шт.;
- арахис — 30 гр.;
- руккола — 50 гр.;
- сыр — 40 гр.;
- оливковое масло — 2 ст. л.
Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).
Паста

Для приготовления блюда требуется:
- паста — 200 гр.;
- зеленый горошек — 0,5 стакана;
- сыр — 200 гр.;
- перец — 1 шт.;
- зелень;
- оливковое масло — 2 ч. л.;
- лимонный сок.
Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.
Салат-басмати

Для приготовления блюда требуется:
- томат (вяленый) — 2 шт.;
- рис басмати — 1 стакан;
- сыр фет — 60 гр.;
- арахис — 2 ст. л.;
- оливковое масло;
- мята;
- специи.
Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.
Фруктовый смузи

Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан), добавить 1 стакан свежего апельсинового сока, взбить на больших оборотах. Подавать охлажденным, в высоком стакане.
Особенности средиземноморской диеты для мужчин
Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.
Меню на неделю
Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:
Понедельник:
- бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
- запеченная говядина и салат из помидоров;
- стакан сока;
- запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).
Вторник:
- бутерброд с авокадо и ветчиной;
- отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
- йогурт и банан;
- запеченная рыба с томатами.
Среда:
- отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
- запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
- банан и ягоды;
- запеченная с сыром курица.
Четверг:
- омлет с зеленью и помидорами;
- паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
- овощной салат с рукколой;
- ягненок на гриле, овощи и зелень.
Пятница:
- бутерброд с ветчиной и сыром;
- отварной рис и запеченная рыба с овощами;
- горсть ягод и йогурт;
- телятина в чесночном соусе и рис.
Суббота:
- мюсли с молоком;
- гаспачо и судак на гриле;
- банан;
- отварной рис и запеченная куриная грудка.
Воскресенье:
- бутерброд с авокадо и ветчиной;
- ягненок запеченный с сыром и овощами;
- бутерброд с твердым сыром;
- индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.
Результаты похудения
Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.
Фото До похудения и После: