Cредиземноморская диета для похудения

Бывалые путешественники отмечают, что жители Средиземноморья (Франции, Италии, Греции, Испании и Ближнего Востока) отличаются прекрасной физической формой и здоровьем. В чем их секрет? Причина стройности кроется не только в хорошей генетике, но и в правильном, сбалансированном питании, которое помогает сохранить здоровье и форму. Средиземноморская диета — это образ жизни, позволяющий медленно, но верно прийти к своей цели и избавиться от лишних килограммов. Не стоит рассчитывать, что соблюдая средиземноморскую диету удастся вмиг похудеть и преобразится, лишние килограммы будут уходить постепенно, но уверенно, а в будущем не вернутся обратно.

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Принцип диеты

Основные принципы средиземноморской диеты:

• Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин). Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами, но только если не противопоказаний.
• Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
• Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
• Соль следует максимально ограничить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
• В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина.
• Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать норму (30 мл на кг веса) негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
• Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно зеленого цвета).
• Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
• Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
• Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
• Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
• Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cписок разрешенных продуктов

Основные правила и разрешенные продукты при средиземноморской диете:

• ежедневно употреблять сезонные овощи и фрукты
• каждый прием пищи должен быть с клетчаткой
• сезонная зелень — в каждом приеме пищи
• оливковое масло
• морепродукты, нежирная рыба
• бобовые(чечевица, горох, нут, фасоль,спаржевая фасоль, бобы, маш и др)
• необработанный рис
• крупы
• вода
• небольшая порция орехов каждый день
• специи (чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец, орегано)
• спокойная, медленная трапеза в семейном кругу без стресса

Продукты, ограниченные при средиземноморской диете (можно 2-3 раза в неделю):

• крахмалистые овощи не чаще 3 раз в неделю
• белое мясо -(не более 100 гр.) не чаще 4 раз в неделю
• красное мясо –не чаще 4 раз в месяц
• яйца -1 шт. в день
• хлеб — на закваске, подсушенный
• нежирный греческий йогурт
• небольшое количество различных сыров, творога
• соль практически исключается
• красное вино

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете:

• жирное мясо
• сахар
• мучное
• сладости
• газировки
• фаст-фуд
• зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно
• рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое)
• транс-жиры
• обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты)

Меню на неделю

Средиземноморская диета — меню на неделю (завтрак, перекус, обед, ужин):
Понедельник:

• Омлет, зеленые листовые овощи;
• Грейпфрут;
• Пюре из чечевицы. Стейк из индейки на пару. Помидор, огурец, зеленые листовые овощи;
• Ризотто с морепродуктами, зеленые листовые овощи.

Вторник:

• Семена чиа на растительном молоке с ягодами и 1 ч.л. меда;
• греческий салат;
• Гречневая каша. Овощной салат с сыром фета. Фрикадельки из индейки;
• Суп с креветками, салат из листьев салата с оливковым маслом.

Среда:

• Пшенная каша с апельсином и киви;
• Томатный сок с семенами чиа 1 стакан;
• Постный рис. Овощное рагу. Кролик, тушёный со специями;
• Рыба на гриле с овощами.

Четверг:

• Обезжиренный творог, заправленный натуральным йогуртом с зеленью;
• Зеленое яблоко;
• Паста. Отварное куриное филе. Салат «Греческий»;
• Сибас с помидорами и каперсами.

Пятница:

• Овощи, запечённые с яйцом и куриной грудкой;
• Йогурт греческий с ягодами;
• Тушеная капуста с курицей. Овощной салат;
• Паста с морепродуктами. Салат из рукколы.

Суббота:

• Гуакамоле с томатами, красной рыбой и цельнозерновым хлебом;
• Горсть грецких орехов;
• Зеленый борщ. Филе рыбы на гриле. Салат из рукколы с оливковым маслом и лимоном;
• Салат с тунцом.

Воскресенье:

• Фриттата с овощами;
• Горсть миндальных орешков;
• Пряная паэлья с кроликом и овощами. Салат из редьки;
• Запечённая скумбрия с прованскими травами и бататом. Салат греческий.

Для того, чтобы соблюдать средиземноморскую диету было проще, рекомендуется заранее продумать свое меню на неделю. Запланированные рецепты по часам позволят не сорваться с намеченного пути.

Рецепты блюд для завтрака

Предлагаем Вашему вниманию рецепты блюд, которые можно включить в свое меню при соблюдении средиземноморской диеты на завтрак:
Омлет

Ингредиенты:

• Куриные яйца 2 шт;
• Помидор;
• Зелень (укроп, петрушка по вкусу);
• Оливковое масло 1 ст.л.
• Молоко 200 мл;
• Мука 1,5 ст.л.

Способ приготовления:

1. Взбить на блендере яйца с молоком и мукой.
2. Вылить смесь на разогретую с растительным маслом сковороду, тушить на медленном огне под крышкой.
3. Помидор и зелень промыть. Зелень измельчить, помидор нарезать дольками, засыпать в омлет, накрыть крышкой.
4. Спустя 3 минуты аккуратно перевернуть омлет на другую сторону, накрыть крышкой, протушить еще 3 минуты.

Нежный омлет зарядит энергией с утра во время соблюдения средиземноморской диеты.

Баклажаны в сметанном соусе

Ингредиенты:

• Баклажаны;
• Репчатый лук;
• Чеснок;
• Сметана;
• Оливковое масло;
• Зелень.

Способ приготовления:

1. Баклажаны очистить от кожуры, нарезать кубиками.
2. Лук и чеснок очистить от кожуры. Чеснок измельчить, лук нарезать небольшими кубиками.
3. На разогретую с растительным маслом сковороду выложить лук и баклажаны, тушить 5 минут на среднем огне, периодически помешивая.
4. Добавить к овощам чеснок, протушить еще 5 минут.
5. Влить к овощам сметану, перемешать, накрыть крышкой, тушить 5 минут до готовности овощей.
6. Зелень помыть, измельчить, украсить блюдо при подаче.

Включите пикантное средиземноморское блюдо «Баклажаны в сметанном соусе» в меню своей диеты на завтрак.

Рецепты для ужина при средиземноморской диете

Салат с тунцом

Ингредиенты:

• Филе тунца (можно консервированный без масла);
• Яйца 2 шт;
• Репчатый лук;
• Листья салата;
• Помидор;
• Оливки;
• Оливковое масло.

Способ приготовления:

1. Филе тунца измельчить вилкой.
2. Яйца отварить вкрутую, остудить, порезать крупными дольками.
3. Лук очистить от кожуры, нарезать полукольцами.
4. Помидоры промыть, нарезать средними дольками.
5. На тарелку выложить листья салата, добавить овощи и рыбу, оливки, перемешать.
6. Заправить салат оливковым маслом.

Сытный салат с тунцом заменить полноценный ужин во время средиземноморской диеты.

Сибас с помидорами и каперсами

Ингредиенты:

• Сибас;
• Помидоры «Черри»;
• Каперсы;
• Лимонный сок;
• Петрушка;
• Чеснок;
• Оливковое масло.

Способ приготовления:

1. Рыбу очистить от внутренностей, жабр и чешуи, промыть, выложить на противень, застеленный бумагой для запекания.
2. Каперсы и помидоры промыть. Помидоры порезать на половинки, выложить овощи к рыбе.
3. Сбрызнуть рыбу с овощами оливковым маслом и отправить запекаться в разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут.
4. Чеснок очистить от кожуры, измельчить. Петрушку измельчить. Взбить на блендере петрушку с чесноком, процедить через сито, смешать с лимонным соком.
5. Перед подачей рыбы, сбрызнуть ее лимонным соусом.

Сибас с помидорами и каперсами — излюбленное блюдо жителей Греции, включите его в свой рацион при средиземноморской диете на ужин.

Салат «Пикантный»

Ингредиенты:

• Куриное филе;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• Сыр «Фета»;
• Листья салата;
• Оливковое масло;
• Лимонный сок.
  Способ приготовления:

1. Берем болгарский перец (зеленый и красный), очищаем от семян, нарезаем крупными дольками.
2. Репчатый лук очищаем от кожуры, нарезаем полукольцами.
3. Обжариваем овощи на разогретой с оливковым маслом сковороде до золотистого цвета, остужаем.
4. Куриное филе промываем, обжариваем с двух сторон на разогретой сковороде до румяности, остужаем, нарезаем на небольшие кусочки, 2 см толщиной.
5. Сыр «Фета» нарезаем на небольшие кубики.
6. Тарелку украшаем листьями салата, выкладываем сверху овощи, затем мясо птицы, сбрызгиваем лимонным соком.

Салат «Пикантный» — отличный вариант ужина во время средиземноморской диеты.

Правильный выход из диеты

Для того, чтобы сохранить достигнутый результат похудения с помощью средиземноморской диеты, необходим правильный выход. Заключается он в продолжении питания по основным принципам средиземноморской методики похудения. За время ее соблюдения, организм уже привык ежедневно употреблять овощи и фрукты, злаки, макаронные изделия, нежирное мясо, рыбу или птицу, которые стоит оставить в своем рационе при выходе. Поскольку средиземноморская диета — сбалансированная и достаточно сытная, можно продолжать соблюдать ее и в дальнейшем, добившись желаемого похудения.

При выходе из средиземноморской диеты многие продолжают составлять свой ежедневный рацион из допустимых продуктов, увеличивая лишь объем порций. Для того, чтобы надолго сохранить результат похудения и не допустить набор веса в будущем, следует уделить особое внимание своей физической нагрузке. Регулярные занятия спортом, длительные пешие прогулки, ежедневная зарядка, отказ от пользования лифтом позволят не только держать вес под контролем, но и повысить тонус мышц, упругость кожи.