Cредиземноморская диета для похудения

Бывалые путешественники отмечают, что жители Средиземноморья (Франции, Италии, Греции, Испании и Ближнего Востока) отличаются прекрасной физической формой и здоровьем. В чем их секрет? Причина стройности кроется не только в хорошей генетике, но и в правильном, сбалансированном питании, которое помогает сохранить здоровье и форму. Средиземноморская диета — это образ жизни, позволяющий медленно, но верно прийти к своей цели и избавиться от лишних килограммов. Не стоит рассчитывать, что соблюдая средиземноморскую диету удастся вмиг похудеть и преобразится, лишние килограммы будут уходить постепенно, но уверенно, а в будущем не вернутся обратно.
Кому подходит средиземноморская диета?
Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.
Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.
Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.
Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.
Принцип диеты
Основные принципы средиземноморской диеты:
- Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
- Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
- Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
- Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
- В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
- Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
- Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
- Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
- Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
- Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
- Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
- Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.
Cписок разрешенных продуктов
Что можно есть при средиземноморской диете в России:
- Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
- Оливковое масло;
- Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
- Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
- Цельнозерновой хлеб;
- Овощи и зелень;
- Фрукты и ягоды;
- Молочные и кисломолочные продукты;
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- Орехи;
- Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).
Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:
- Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
- Нежирная птица (индейка, курятина);
- Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
- Морепродукты (креветки, мидии, омары);
- Яйца;
- Натуральный мед.
Что нельзя есть?
Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете:
- Сдобная выпечка;
- Сладости и десерты;
- Мясные и овощные консервы;
- Инжир, бананы, виноград;
- Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
- Полуфабрикаты;
- Фаст-фуд;
- Соусы (майонез, кетчуп);
- Крепкий алкоголь, сладкие вина;
- Сахар;
- Соль.
Меню на неделю
Худеем за неделю на средиземноморской диете на 3-6 килограммов. Соблюдая предложенное меню и ежедневный питьевой режим (1,5-2 литра чистой воды без газа), можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов, ускорить метаболизм, вывести излишки жидкости, а также шлаки и токсины из организма.
Средиземноморская диета — меню на неделю для похудения (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
- Омлет;
- Грейпфрут;
- Пюре из чечевицы. Стейк из телятины на пару. Помидор, огурец;
- 1 стакан молока;
- Ризотто с курицей.
Вторник:
- Мюсли с ягодами и 1 ч.л. меда;
- 1 стакан кефира 1%;
- Гречневая каша. Овощной салат с сыром фета. Фрикадельки из индейки;
- Апельсин;
- Сырный суп с креветками.
Среда:
- Баклажаны в сметанном соусе;
- Томатный сок 1 стакан;
- Постный рис. Овощное рагу. Котлеты из говядины на пару;
- Ряженка 1 стакан;
- Рыба на гриле с овощами.
Четверг:
- Обезжиренный творог, заправленный натуральным йогуртом с зеленью;
- Зеленое яблоко;
- Паста. Отварное куриное филе. Салат «Греческий»;
- Огуречный смузи;
- Сибас с помидорами и каперсами.
Пятница:
- Фруктовый салат;
- Сыр 100 гр;
- Ростбиф. Овощной салат;
- Горсть грецких орехов;
- Паста с морепродуктами. Салат из рукколы.
Суббота:
- Овсяная каша с кусочками фруктов;
- Апельсиновый сок;
- Зеленый борщ. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Филе рыбы на гриле;
- Стакан кефира 1%;
- Салат с тунцом.
Воскресенье:
- Сырники;
- Горсть миндальных орешков;
- Гороховый суп. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Отварное филе индейки;
- Морковный смузи;
- Салат «Пикантный».
Для того, чтобы соблюдать средиземноморскую диету было проще, рекомендуется заранее продумать свое меню на неделю. Запланированные рецепты по часам позволят не сорваться с намеченного метода похудения.
Рецепты блюд для завтрака
Предлагаем Вашему вниманию рецепты блюд, которые можно включить в свое меню при соблюдении средиземноморской диеты на завтрак:
Омлет

Ингредиенты:
- Куриные яйца 2 шт;
- Помидор;
- Зелень (укроп, петрушка по вкусу);
- Оливковое масло 1 ст.л.
- Молоко 200 мл;
- Мука 1,5 ст.л.
Способ приготовления:
- Взбить на блендере яйца с молоком и мукой.
- Вылить смесь на разогретую с растительным маслом сковороду, тушить на медленном огне под крышкой.
- Помидор и зелень промыть. Зелень измельчить, помидор нарезать дольками, засыпать в омлет, накрыть крышкой.
- Спустя 3 минуты аккуратно перевернуть омлет на другую сторону, накрыть крышкой, протушить еще 3 минуты.
Нежный омлет зарядит энергией с утра во время соблюдения средиземноморской диеты.
Баклажаны в сметанном соусе

Ингредиенты:
- Баклажаны;
- Репчатый лук;
- Чеснок;
- Сметана;
- Оливковое масло;
- Зелень.
Способ приготовления:
- Баклажаны очистить от кожуры, нарезать кубиками.
- Лук и чеснок очистить от кожуры. Чеснок измельчить, лук нарезать небольшими кубиками.
- На разогретую с растительным маслом сковороду выложить лук и баклажаны, тушить 5 минут на среднем огне, периодически помешивая.
- Добавить к овощам чеснок, протушить еще 5 минут.
- Влить к овощам сметану, перемешать, накрыть крышкой, тушить 5 минут до готовности овощей.
- Зелень помыть, измельчить, украсить блюдо при подаче.
Включите пикантное средиземноморское блюдо «Баклажаны в сметанном соусе» в меню своей диеты на завтрак.
Фруктовый салат

Ингредиенты:
- Киви;
- Апельсин;
- Клубника;
- Смородина;
- Черника;
- Натуральный йогурт.
Способ приготовления:
- Киви и апельсин очистить от кожуры, нарезать кубиками.
- Клубнику промыть, нарезать дольками.
- Ягоды промыть, смешать с фруктами.
- Заправить фруктовый салат натуральным йогуртом, перемешать.
Фрукты — неотъемлемые продукты в ежедневном меню средиземноморской диеты.
Рецепты для ужина при средиземноморской диете
Салат с тунцом

Ингредиенты:
- Филе тунца (можно консервированный без масла);
- Яйца 2 шт;
- Репчатый лук;
- Листья салата;
- Помидор;
- Оливки;
- Оливковое масло.
Способ приготовления:
- Филе тунца измельчить вилкой.
- Яйца отварить вкрутую, остудить, порезать крупными дольками.
- Лук очистить от кожуры, нарезать полукольцами.
- Помидоры промыть, нарезать средними дольками.
- На тарелку выложить листья салата, добавить овощи и рыбу, оливки, перемешать.
- Заправить салат оливковым маслом.
Сытный салат с тунцом заменить полноценный ужин во время средиземноморской диеты.
Сибас с помидорами и каперсами

Ингредиенты:
- Сибас;
- Помидоры «Черри»;
- Каперсы;
- Лимонный сок;
- Петрушка;
- Чеснок;
- Оливковое масло.
Способ приготовления:
- Рыбу очистить от внутренностей, жабр и чешуи, промыть, выложить на противень, застеленный бумагой для запекания.
- Каперсы и помидоры промыть. Помидоры порезать на половинки, выложить овощи к рыбе.
- Сбрызнуть рыбу с овощами оливковым маслом и отправить запекаться в разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут.
- Чеснок очистить от кожуры, измельчить. Петрушку измельчить. Взбить на блендере петрушку с чесноком, процедить через сито, смешать с лимонным соком.
- Перед подачей рыбы, сбрызнуть ее лимонным соусом.
Сибас с помидорами и каперсами — излюбленное блюдо жителей Греции, включите его в свой рацион при средиземноморской диете на ужин.
Сырный суп с креветками

Ингредиенты:
- Креветки 400 гр;
- Плавленный сыр 400 гр;
- Сушеные травы (укроп, петрушка, чеснок);
- Морковь;
- Репчатый лук;
- Оливковое масло;
- Вода.
Способ приготовления:
- Наливаем воду в кастрюлю, доводим до кипения, забрасываем плавленный сыр, уменьшаем газ и варим, накрыв крышкой.
- Лук и морковь очищаем от кожуры. Лук измельчаем, морковь шинкуем на крупной терке.
- Пассируем овощи на разогретой с оливковым маслом сковороде 5 минут.
- Забрасываем в кастрюлю тушеные овощи и очищенные креветки, накрываем крышкой и варим на слабом огне 15 минут.
- Добавляем в суп сухие травы, помешиваем, варим еще 3 минуты и выключаем.
- Перед подачей даем супу настояться 25-30 минут.
Побалуйте себя нежным на вкус и аппетитным сырным супом с креветками на обед или ужин во время средиземноморской диеты.
Салат «Пикантный»

Ингредиенты:
- Куриное филе;
- Болгарский перец;
- Репчатый лук;
- Сыр «Фета»;
- Листья салата;
- Оливковое масло;
- Лимонный сок.
Способ приготовления:
- Берем болгарский перец (зеленый и красный), очищаем от семян, нарезаем крупными дольками.
- Репчатый лук очищаем от кожуры, нарезаем полукольцами.
- Обжариваем овощи на разогретой с оливковым маслом сковороде до золотистого цвета, остужаем.
- Куриное филе промываем, обжариваем с двух сторон на разогретой сковороде до румяности, остужаем, нарезаем на небольшие кусочки, 2 см толщиной.
- Сыр «Фета» нарезаем на небольшие кубики.
- Тарелку украшаем листьями салата, выкладываем сверху овощи, затем мясо птицы, сбрызгиваем лимонным соком.
Салат «Пикантный» — отличный вариант ужина во время средиземноморской диеты.
Правильный выход из диеты
Для того, чтобы сохранить достигнутый результат похудения с помощью средиземноморской диеты, необходим правильный выход. Заключается он в продолжении питания по основным принципам средиземноморской методики похудения. За время ее соблюдения, организм уже привык ежедневно употреблять овощи и фрукты, злаки, макаронные изделия, нежирное мясо, рыбу или птицу, которые стоит оставить в своем рационе при выходе. Поскольку средиземноморская диета — сбалансированная и достаточно сытная, можно продолжать соблюдать ее и в дальнейшем, добившись желаемого похудения.
При выходе из средиземноморской диеты многие продолжают составлять свой ежедневный рацион из допустимых продуктов, увеличивая лишь объем порций. Для того, чтобы надолго сохранить результат похудения и не допустить набор веса в будущем, следует уделить особое внимание своей физической нагрузке. Регулярные занятия спортом, длительные пешие прогулки, ежедневная зарядка, отказ от пользования лифтом позволят не только держать вес под контролем, но и повысить тонус мышц, упругость кожи.