Как придерживаться веганской диеты?

Веганы по соображениям этики не используют в питании мясо, молочку, яйца, мед (все продукты животного происхождения). Отказ от меда мотивируется отбором его у пчел, а молока — неволей коров.

Веганство – особый мир. Веганы считают свой способ питания моральным и чрезвычайно полезным для здоровья. Но большинство медиков, диетологов отмечают, что такой рацион не сбалансирован, есть недостаток жизненно важных элементов, например, витаминов группы В, белка.

Веганская диета: принципы

Диета веганская в своей основе соответствует принципам:

• помимо традиционного для веганов исключения молока, яиц, мяса, меда, продуктов из них, необходим отказ от кофе, фаст-фуда, картофеля фри;
• завтрак после зарядки;
• рацион построен на овощах, фруктах, цельнозерновых, продуктах сои в пропорции 6-4-2;
• алкоголь и сладости не рекомендованы;
• необходима физическая активность;
• в качестве напитков рекомендованы отвары трав, чаи, соки натуральные без сахара.

Веганская диета — что это такое?

Суть движения веганов — исключение насилия и эксплуатации животных. При веганском питании не допускаются продукты, которые были созданы животными или являются ими самими (мясо). Главный принцип питания — исключены мясные, молочные продукты и даже мед. Вегетарианская система менее жесткая, допускающая молоко, яйца.

Веганская диета основана только на растительных продуктах. Углеводы, пищевые волокна обеспечиваются овощами и фруктами. Также источником требуемых углеводов становятся цельнозерновые крупы. Жиры обеспечиваются растительным маслом, орехами. Источником белка являются в основном бобовые, соя.

Система питания включает:

• овощи тушеные, отварные, супы овощные;
• салаты из помидоров, сельдерея, моркови, зелени, разнообразной капусты;
• блюда из картофеля, тыквы, свеклы, огурцов, салата;
• каши рисовые, пшенные, гречневые, овсяные;
• супы из овощей, бобовых, круп;
• блюда из фасоли;
• соевые молоко, творог, тофу.

Польза и вред

Отзывы показывают, что веганская диета позволяет достаточно легко избавиться от лишнего веса. Особенно она эффективна в сочетании с физическими нагрузками. Отмечается простота снижения веса, отличное самочувствие, улучшение состояния кожи.

Питание веганов действительно полезно для профилактики заболеваний сердечнососудистых, гипертонии, диабета, онкологии за счет большого количества клетчатки, растительных волокон, снижения насыщенных жиров, сахара, малой калорийности питания. Веганы также отмечают, что их пища уменьшает количество поступающего в организм холестерина. Но пересмотр теории развития атеросклероза, связывающий заболевание с воспалениями, а не холестерином, делает это преимущество сомнительным.

Задача сбалансировать такое питание чрезвычайно сложна, а по некоторым позициям невозможна. Маленькое количество витаминов группы В будет подразумевать развитие нервных расстройств, частую раздражительность. Веганская диета не позволяет получать достаточное количество железа, некоторых незаменимых аминокислот, кальция. Теоретически можно подобрать растительные продукты, содержащие железо. Но человек плохо усваивает железо из растений. Также сложно заменить животный белок соей, бобовыми. Непросто набирать норму микроэлементов, витаминов при веганской системе питания. Дневная норма требует дорогих соевых продуктов, экзотических фруктов, растений. Необходимый совет – принимать витаминный комплекс, препараты железа.

Веганская диета может нанести следующий вред:

• при длительном применении ухудшится состояние кожи, опорно-двигательной системы;
• привести к заболеваниям крови, ЖКТ, анемии;
• из-за значительного количества пуринов в овощах вызвать подагру.

Веганская диета – высокоэффективный способ похудения. Один из наиболее действенных способов малокалорийного питания, но далеко не сбалансированный и небезвредный. Категорически не показана детям, беременным, при грудном выкармливании, наличии хронических заболеваний. В силу дороговизны соевых продуктов, ряда фруктов, веганская диета достаточно затратная, непростая. Лучшие результаты применения веганской диеты приходятся на лето.

Меню на неделю

Веганская диета — меню на неделю:

День 1:

• блины кукурузные на молоке соевом, чай мятный;
• горсть орехов;
• плов овощной, вегетарианский (морковь, лук, кукуруза, томат-паста);
• вареники с грибами, чечевицей, чай мелиссовый.

День 2:

• чиа-пуддинг с ягодами на растительном молоке;
• тыквенные семечки;
• рагу с печеной картошкой, баклажанами, тыквой, сок яблочный;
• фаршированный перец с диким рисом и тофу.

День 3:

• каша гречневая на молоке соевом, шиповник отвар;
• смесь орехов;
• борщ вегетарианский (свекла, картофель, лук, капуста, морковь);
• салат из киноа, гороха и овощей.

День 4:

• фасоль отварная с соусом из томатов, сок грушевый;
• коктейль из зелени;
• котлеты капустные, сок томатный;
• суп кабачковый с нутом.

День 5:

• скрэмбл из тофу с томатами;
• зеленое яблоко;
• пюре картофельно-грибное, соевое молоко;
• тушенные брокколи и фасоль стручковая.

День 6:

• каша из пшена на растительном молоке, шиповник отвар;
• йогурт соевый, авокадо;
• суп чечевичный, салат из капусты, отварного батата;
• винегрет, брокколи, чай имбирный;

День 7:

• гречневая каша на воде с тыквой;
• помидоры с луком зеленым и оливковым маслом;
• постный грибной борщ, чай мятный;
• салат из отварной свеклы с орешками кешью, соевыми бобами.

Рецепты блюд

Рецепты блюд при веганской диете:

Суп из цветной капусты

Продукты:

• качанчик капусты цветной — 500 гр.;
• морковь — 1 шт;
• мука нутовая — 1 ст. л.;
• масло растительное — 2 ст. л.;
• зелень.

Разделяем, промываем капусту цветную и морковь, заливаем кипятком, отвариваем до готовности. Обжариваем муку с добавкой масла растительного, добавляем бульон капусты цветной. Добавляем заправку в суп, варим пять минут, добавляем нарезанную зелень.

Суп кабачковый

Продукты:

• пара кабачков;
• мука нутовая;
• масло растительное;
• зелень.

Чистим, натираем кабачки и варим в подсоленной воде десять минут. Обжариваем муку с добавкой масла растительного, добавляем бульон кабачков. Добавляем заправку в суп, варим десять минут, добавляем нарезанную зелень.