Норма калорий в день для женщины

Желая привести фигуру в порядок, женщины вынуждены обращаться к диетологам для составления программы питания, самоистязать себя жесткими диетами или ежедневно подсчитывать калории.

Суточная норма калорий зависит от роста и веса женщины, а также от ее состояния здоровья. В данной статье рассмотрим, какова суточная норма калорий для женщины и как ее правильно рассчитать.

Суточная норма потребления калорий для женщин

При составлении суточной нормы потребления калорий для похудения, следует учитывать такие факторы, как:

• Уровень физической активности;
• Вес;
• Рост;
• Возраст;
• Цели.

В среднем, женщине необходимо суточные 2000 ккал, 35-40% из них — это углеводы. Сейчас много диет для похудения, исключающих продукты, содержащие данные вещества, из рациона. Но такое ограничительное питание не должно стать постоянным. Также не стоит пренебрегать кашами, в особенности на завтрак, так как они богаты клетчаткой, которая обеспечивает чувство сытости на длительный период времени.

Для того, чтобы понять, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, необходимо воспользоваться следующими формулами:

Для начала нужно вычислить базовый обмен веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161.

Далее вычисляем Суточное Потребление Калорий (СПК):

СПК = (Базовый Обмен Веществ + 10%) * коэффициент активности (КФА).

Варианты КФА:

• Сидячий, малоподвижный: 1,20—1,5
• Умеренно активный и активный: 1,6—1,9
• Высокие и очень высокие физические нагрузки: 2,00—2,40

Результатом будет ваша индивидуально рассчитанная суточная норма потребления калорий.

Норма углеводов в сутки

Следующие полезные вещества — источник энергии и сил для каждого человека. В них содержится более половины количества калорий, необходимого в день. Также они способствуют нормализации работы центральной нервной системы человека и повышают активность мозга.

Но не стоит превышать норму потребления в день. Из вреда известно то, что при неограниченном их употреблении, на теле образуются жировые складки, от которых весьма сложно избавиться. Поэтому, употребляйте углеводосодержащие продукты в умеренных количествах.

Употребление данных веществ с целью похудения рекомендуется в первой половине дня, так как в это время обмен веществ происходит с максимальной скоростью. Их суточная норма зависит от уровня физической активности.

В основном, съедается от 300 до 500 грамм продуктов:

• цельнозерновой хлеб;
• крупы: овсяная, перловая, гречневая, рисовая, пшенная, кукурузная;
• макароны твердых сортов;
• фасоль, чечевица и горох;
• картофель и кукуруза.

Как рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов?

Суточная норма белков, жиров и углеводов для среднестатистической женщины, с нормальным весом и физической активностью составляет 35% белков, 25% жиров и 40% углеводов.

Стремящимся к похудению необходимо снизить количество углеводов и увеличить потребляемость белков. При наборе веса — углеводы можно употреблять в нормальном количестве.

В 1 грамме жира содержится 9 килокалории, в белке и углеводе — по 4 ккал. Зная вышеуказанные показатели, женщина без проблем сможет рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов.

Пример суточной нормы Жиров, Белков и Углеводов можно наглядно увидеть, благодаря фото ниже.

Норма калорий в день для набора массы

Редко встречаются женщины, больше желающие набрать вес, нежели стремящиеся к похудению. Рассмотрим, что обычно способствует такому повороту событий и какова суточная норма калорий для набора массы.

Первопричиной резкого похудения на большое количество килограммов могут стать частые стрессовые ситуации, нарушающие аппетит. Также, женщины теряют много сил и веса при длительной тяжелой болезни. Для восстановления энергии и нервных клеток, требуется подобрать специальное полезное питание.

Для стремительного набора веса, следует питаться 5-6 раз в день, через каждые 3 часа. Также необходимо пить до трех литров чистой воды без газа.

Для того, чтобы вычислить норму ккал для набора массы тела, достаточно добавить к своей норме суточной калорийности 15-20%.

При желании набрать вес, женщинам к употреблению рекомендуются следующие продукты:

• Жиры: орехи, семечки, морская рыба, растительное масло;
• Белки: морепродукты, яйца, пшено, молочные продукты, мясо, птица, рыба;
• Углеводы: овощи, фрукты, злаки.

В обязательном порядке, исключите из меню алкогольные напитки и продукты, содержащие спирт. Также пересмотрите свое отношение к высококалорийным хлебобулочным изделиям, в особенности из слоеного теста. Их тоже стоит исключить.

Данное фото поможет вам визуально увидеть систему набора веса.