Меню при диете чередования белковых и углеводных дней

В ожидании лета каждый пробует избавиться от лишних килограмм, но процесс похудения занимает время. Методик похудения много, а выбор становится тяжелым. Благодаря телевидению и рекламе в интернете популярны диета Малышевой и диета Дюкана.

Диета Малышевой, подразумевает быстрое похудение за 10 дней с применением разгрузочных дней. Она не безопасна, сгорать может не только лишний подкожный жир, а выводится вода и мышечная масса.

Диета Дюкана «Атака» и другие ее составляющие – это чередование белковых и углеводных дней, разделенная на 4 этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация.

У худеющих и у спортсменов, популярна диета белково-углеводного чередования, или коротко БУЧ. Чередование белковых и углеводных дней направлено на избавление от избыточного веса без потери мышечной массы. Во время БУЧа человек не испытывает стресса и чувствует себя комфортно психически и физически за счет правильно составленного меню.

Задача данного вида питания — сжигание жиров, не за счет мышечной массы. Чередование белковых и углеводных дней — это похудение с хорошим результатом или диета без вреда для здоровья.

Основной принцип — чередование дней употребления белков и углеводов. В первые два белковых дня организм получает высокое содержание белка, но ограничен в углеводах. К концу белковых дней организм израсходует запас энергии – гликоген, а чтобы поддерживать тонус и силы, организм расходует запасы жиров.

Диета белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводного чередования заключается в похудении, за счет сушки тела. БУЧ разрабатывалась, как программа по сбросу веса для спортсменов в период сушки перед соревнованиями. Но со временем чередование белковых и углеводных дней стало популярно и среди простых людей, сгоняющих жир, т.к. данный вид сброса веса является простым и эффективным. Сочетание диеты и тренировок, позволит увеличить мышечную массу и убрать лишние сантиметры.

Похудение проходит с пользой, если начинать упражняться с первых дней БУЧ, когда сжигаются жиры, а уровень гликогена в организме падает. Стремитесь, чтобы занятия спортом выпадали на углеводные или смешанные дни, это поможет избежать усталости.

Чередование белковых и углеводных дней — диета, где организм не страдает от недостатка белка/углеводов, питание будет сбалансированным и не причинит вреда здоровью. На время БУЧа чувство голода сводится к минимуму, и это облегчает процесс. Диета не направлена на снижение веса за счет потери воды, а благодаря сжиганию подкожного жира, поэтому похудение, заметно уже с первых дней. Со временем организм подстраивается к новым ограничениям, а человек не испытывает психического дискомфорта.

Основные правила

Чтобы диета белково-углеводного чередования была эффективна, стоит придерживаться определенных правил и не нарушать их:

• Диета чередования белковых и углеводных дней должно длиться не более месяца. После этого отрезка времени похудение идет тяжелее, т.к. организм адаптируется;
• Стоит следовать расписанию БУЧа. Схема для получения результатов: 2 белковых дня (употребление от 3-4 г. белка на 1 кг. намеченного веса), 1 углеводный (4-5 г. углеводов на 1 кг. массы, которой вы планируете достичь), 1 смешанный день (по 2 г. белка и 3 г. углевода на 1 кг.). Затем круг повторяется;
• Ужин всегда состоит из белка, вне зависимости от этапа;
• Питание при чередовании белковых и углеводных дней дробное, лучший вариант — 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса в сутки в определенное время;
• Углеводы бывают разные: сложные и простые. В простые входит: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладости. Их исключаем из своего рациона при БУЧ диете. Углеводы получаем исключительно сложные;
• Во время БУЧа стоит забыть о газированных напитках и соках;
• В белковые дни насыщаем организм полезными жирами растительного происхождения — авокадо, оливковое масло, орехи. Животные жиры – сыр, жирная рыба, сливочное масло, сметана и др.
• Выпивать свою норму воды: 30 мл воды на каждый кг веса.

Как рассчитать меню для себя?

Чтобы приступать к составлению меню, учтите факторы: возраст, вес, физическую активность. Как рассчитать меню для себя при диете белково-углеводного чередование?

По следующим формулам рассчитайте норму потребления калорий в день: Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161, Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5. Далее прибавляем процент специфического динамического действия пищи (СДДП) — 10% в среднем. Полученный результат умножаем на коэффициент активности:

• k=1,20 – низкая активность;
• k=1,38 – легкие тренировки 1-3 в неделю;
• k=1,55 – умеренные тренировки 3-5 в неделю;
• k=1,73 – интенсивные 5-7 в неделю.

Если цель похудеть, то вычитаем ещё 15-20%.

Следующий шаг чередования — определить какова норма белка и углевода для диеты. Ставим цель – желаемый вес. Возьмем 60 килограмм, в белковые дни при норме 3-4 г. должны съедать 3*60= 180 г. белка. Углеводов – 30, жиров сокращаем до 25-30 г. В углеводные дни увеличиваем потребление углеводов до 4 г. (4*60=240) и сокращаем белок до 1 г. в день.

Есть рамки по набору калорий. Чередование белковых и углеводных дней бывают разных видов. Если вам даются трудно дни без углеводов, то сократите белковые дни, но не забывайте что в эти дни идет сжигание подкожного жира.

Правильное меню

В сети уже выложено огромное количество меню для БУЧа, что облегчает жизнь худеющим. На нашем примере, мы рассмотрим примерное меню, по нему вы сможете рассчитать рацион для себя.

Меню при диете чередование белковых и углеводных дней:

Белковые дни

• завтрак: Омлет из 2х яиц и зелени, кофе или чай (без сахара);
• обед: запеченная/вареная/на пару куриная грудка + салат овощной (огурец, помидор, 1 ложка оливкового масла);
• Перекус: запеченный творог;
• ужин: запеченная/на пару нежирная рыба + свежие овощи.

Углеводные дни

• гречневая каша с тыквой на воде + зеленый чай;
• батат (запечённый или отварной) + дикий рис + салат из капусты и моркови можно добавить оливкового/льняного масла;
• горсть кислых ягод/томатный сок;
• киноа + 2 куриных белка + салат из рукколы;

Смешанные дни

• роллы из айсберга с малосольной сёмгой, огурцом и авокадо;
• куриная грудка/говядина/индейка + любая крупа на выбор (греча, пшено, киноа, бурый рис) + салат из зеленых листовых + оливковое масло;
• смузи из огурца и шпината;
• нежирная рыба на пару (200 г.) + 200 г. салата из свеклы и капусты.

Есть небольшими порциями, и стараться не объедаться. После 18:00 кушать можно, но только белок и клетчатку и желательно за 1-2 часа до сна.

Чтобы не вернулись сброшенные килограммы после диеты чередования белковых и углеводных дней, и похудение не было напрасным, стоит знать о правильном выходе из нее. Неделю питайтесь как в смешанные дни и возвращайтесь к привычному меню, без злоупотребления вредными продуктами.