Диета белково-углеводного чередования — БУЧ для похудения
Белково-углеводная диета, или БУЧ — это система питания, при которой чередуется прием б елковых и углеводных продуктов по дням.
Суть в том, что, употребляя только белковую пищу, гликоген начинает активно расходоваться и жир быстро сгорает. Но, через несколько дней метаболизм замедляется и жиросжигаение останавливается. Чтобы заново активировать процесс похудения, в рацион включаются углеводные калорийные продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ.
Подобная система похудения, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, затем высококалорийную — является более эффективной, чем традиционная низкоуглеводная диета и ее меню на неделю.
Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней
При диете БУЧ чередуются 3 этапа с разными типами меню:
1. С высоким содержанием белковой пищи;
2. С высоким содержанием углеводной пищи;
3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.
Порядок чередования дней: 2-4 белковых; 1 углеводный; 1 смешанный.
Правила диеты:
- дневной рацион должен составлять 1200 ккал, для спортсменов — 1600 ккал;
- на белковом этапе на 1 кг веса должно приходиться 3 гр. белка и 0,5-1 гр. углеводов;
- на углеводном этапе на 1 кг веса приходится 4 гр. углеводов и 0,5-1 гр. белков;
- на смешанном этапе на 1 кг веса приходится 1,5-2 гр. белка и 2-3 гр. углеводов;
- перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира, а при занятиях спортом — протеиновый коктейль;
- на углеводных днях может вернуться 1-2 кг, но только за счет задержки воды, которая быстро уйдет;
- углеводы следует потреблять больше сложные, чем простые;
- не рекомендуется сидеть на этой диете более месяца. Тем не менее, через пару недель можно возобновить похудение по системе БУЧ;
- объем рациона для девушек должен быть в 2-2,5 раза меньше, чем у мужчин.
Пример меню
При диете белково-углеводного чередования БУЧ рацион питания должен быть дробным, в день по 5-6 трапез. При этом, не забывайте пить много чистой воды, до 2х литров в сутки.
Приблизительное меню белково-углеводной диеты БУЧ на 7 дней:
1 день — белковый
- Завтрак: творог с низким процентом жирности, смешанный со сметаной, зеленый чай без сахара;
- Перекус: омлет с зеленым луком;
- Обед: палтус на пару, 2 огурца;
- Полдник: йогурт со злаками;
- Ужин: отварная куриная грудка, тушеные кабачки, стакан кефира.
2 день — белковый
- 2 отварных яйца, кофе без сахара и молока;
- протеиновый коктейль;
- отварная говядина, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
- грейпфрут, несладкий зеленый чай;
- паровые рыбные котлеты, 2 томата, стакан ряженки.
3 день — белковый
- тушеные в сметане грибы с нарезанным белым филе, отвар шиповника;
- салат из морепродуктов (креветки, кальмары) с добавлением одного вареного яйца;
- вареное филе индейки, салат из капусты и зеленого лука, заправленный 1ст.л. оливкового масла и соком лимона;
- бутерброд с маслом и красной икрой;
- отварная говяжья печень, омлет из 2х яиц, стакан кефира.
4 день — углеводный
- рисовая каша на нежирном молоке, банан;
- гранат;
- гречневая каша, тушеная рыба, болгарский перец;
- натертая вареная свекла с оливковым маслом;
- вареная белая фасоль, хлебец, стакан кефира.
5 день — смешанный
- овсяная каша, омлет из 2х яиц, несладкий кофе без молока;
- тост с сыром;
- отварная печень, бурый рис;
- салат из тертой моркови и листьев зеленого салата;
- салат из креветок и брынзы с зеленью, стакан ряженки.
6 день — белковый
- салат из нарезанной куриной грудки и 2х вареных яиц, отвар из шиповника;
- натуральный йогурт с добавлением корицы или ванили;
- отварная говядина, салат из болгарского перца, лука, брынзы;
- творог со сметаной;
- салат из тунца, помидоров и свежей зелени, стакан кефира.
7 день — белковый
- тост с красной икрой, 1 вареное яйцо, чай без сахара;
- протеиновый коктейль;
- отварные кальмары, тушеные кабачки и баклажаны;
- брокколи с лимонным соком;
- рис с креветками, стакан кефира.
Преимущества и недостатки
Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может быть очень эффективна, если грамотно рассчитать рацион. Но стоит учесть преимущества и недостатки белково-углеводной диеты.
Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:
- быстрая активация метаболизма;
- не требуется много времени для адаптации организма к диете;
- уровень энергии не понижается, за счет чего можно эффективно заниматься физическими упражнениями;
- благодаря углеводным дням, организм получает больше энергии, что позволяет сжигать именно жир, а не мышцы;
- минимизируется стресс от диеты, так как рацион богат необходимыми для организма ингредиентами, витаминами, минералами. Человек сам составляет меню в зависимости от дней;
- главный плюс диеты — она действенная. Результат качественный и сохраняется долго.
Белково-углеводная диета не подразумевает строгого соблюдения меню. Вы сами можете подбирать себе разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Рацион зависит от пола, возраста и личных предпочтений.
Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:
- Похудение происходит не так быстро, как при классических диетах, зато результат держится дольше;
- существует риск развития таких болезней, как: гастрит, язва, расстройство желудочно-кишечного тракта;
- при БУЧ достаточно тяжело правильно рассчитать калорийность;
- в белковые дни может периодически наступать тошнота, так как непросто употреблять настолько большое количество белковой пищи за один день;
- подобный рацион питания нелегко дается людям, не знакомым с концепцией здорового образа жизни и не привыкшим отказывать себе в сладком, мучном, фаст-фуде и т. д.;
- чередовать белковые и углеводные дни более 30 дней не рекомендуется, поэтому при выраженном ожирении похудение не будет быстрым.
БУЧ противопоказана людям с болезнями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам.
Обязательно следует проконсультироваться с врачом и во время курса советоваться с фитнес-тренером.