Упражнения на фитболе для взрослых и детей
![](https://diet-diet.ru/wp-content/uploads/2017/06/maxresdefault_5-767x431.jpg)
Ничто не приносит такого удовольствия, как спортивные занятия для поддержания себя в форме.
Есть масса разнообразных тренажеров, но выделяется лишь один — фитбол. С его помощью могут подкорректировать осанку как взрослые, так и дети.
Комплекс упражнений на фитболе для похудения — источник радости и отличный способ проверить свое тело на гибкость и силу воли.
Комплекс упражнений на фитболе
Фитбол, то есть специальный шар для упражнений, хорош тем, что его может приобрести каждая семья и заниматься физическими нагрузками в домашних условиях.
Прежде чем решиться на покупку этого «воздушного тренажера» для похудения, необходимо учесть, что размер фитбола зависит от вашего роста.
Итак, рассмотрим соотношения роста и диаметра фитбола, предназначенного для комплекса действий для похудения:
- рост до 150 см — диаметр 45 см;
- от 150 до 165 — 55;
- от 165 до 180 — 65;
- от 180 см до 2 метров — 75;
- если ваш рост составляет больше двух метров, диаметр мяча должен быть не ниже 85 см.
Упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях довольно-таки распространены и приносят видимый и ощутимый эффект, в виде:
- снижения напряжения мышц;
- улучшения работы суставов;
- избавления от болей в позвоночнике;
- избавления от варикоза, путем снижения нагрузки на нижние конечности;
- улучшения координации;
- подтяжка пресса, бедер и ягодиц.
Следует заметить, что даже простое сидение на данном шаре способствует улучшению вашей фигуры и борется с лишними жировыми запасами. Даже если не будет времени на упражнения, старайтесь чаще сидеть на нем во время:
- работы дома;
- просмотре телевизора;
- чтения.
Конечно, не стоит забывать и о правильном питании. Кушать торты, сидя на фитболе — не выход. Необходимо четко сформировать свой рацион для похудения, ограничиваясь в высококалорийной жирной пище, а также исключить алкоголь.
На все группы мышц
![Упражнения на фитболе для взрослых и детей](http://diet-diet.ru/wp-content/uploads/2017/06/dlja-pressa-1024x700.jpg)
Упражнения на фитболе рассчитаны для:
- Похудения в домашних условиях. Любая физическая нагрузка способствует избавлению от жировых складок. Чем выше нагрузки, тем стройнее ваше тело;
- Правильной осанки. Избавление от сутулости осуществляется путем удерживания равновесия. При этой процедуре задействуются мышцы торса, которые, в свою очередь, приведут ваш «стан» в нормальный вид;
- Развития мышц «кора». Коровыми называются мышцы спины и брюшного пресса. Они «включаются в работу» при поддержании равновесия;
- Пресса. В некоторой степени пресс качается и от стремления тела к устойчивости на фитболе. Также увеличить рельефность живота можно и занимаясь упражнениями, не связанными с ним. Так или иначе, брюшные мышцы задействованы в любом комплексе упражнений для похудения;
- Прокачки ягодиц. С помощью упражнений на фитболе можно задействовать все ягодичные мышцы, благодаря чему ваши формы станут подтянутыми и упругими.
- Выносливости. Практически все упражнения на фитболе предназначены для проверки организма на выносливость и силу духа. При чем, эти же качества неплохо развиваются благодаря ежедневным тренировкам на «воздушном тренажере».
Эффективный комплекс упражнений на все группы мышц способствует улучшению работы сердца и человеческого организма в целом.
Не забудьте, что перед тем, как выполнять действие для похудения, следует сделать небольшую пятиминутную разминку, дабы тело постепенно привыкало к нагрузкам.
Рассмотрим подробнее комплекс упражнений:
- Поместите шар между стеной и своим туловищем. Ноги расставьте на ширине плеч. Приседайте так, чтобы шар не упал на пол;
- Повторите ту же процедуру, приседая на одной ноге;
- Встаньте прямо. Поместите одну ногу на шар, другую согните. Делайте выпады;
- Отжимайтесь, положа ноги на фитбол;
- Встаньте на «мостик» так, чтобы ноги были сверху на фитболе. Сгибайте и выпрямляйте нижние конечности.
Вышеперечисленные действия следует выполнять не более двух раз в сутки, по 15 повторений.
Для похудения
![Упражнения на фитболе для взрослых и детей](http://diet-diet.ru/wp-content/uploads/2017/06/maxresdefault-26-1024x681.jpg)
Не секрет, что любые физические нагрузки улучшают обмен веществ и кровообращение. Следовательно, похудеть можно и используя «воздушный тренажер».
Рассмотрим подробнее комплекс упражнений для похудения на фитболе:
- Обратные скручивания. Довольно таки запутанное название с простыми действиями. Для выполнения этого упражнения вам необходимо лежать на спине, обхватив шар нижними конечностями. При чем, простого «обхвачивания»недостаточно. Вам нужно крепко его сжать, плавно поднимая и опуская. Для большего эффекта действия на фитболе, рекомендуется поднимать голову и плечи;
- Перекаты. Для выполнения вам необходимо стать в позу собаки, положив перед собой руки на шар. Суть упражнения в медленном «перекатывании» своего тела на фитболе вперед и назад, задерживаясь то в одном, то в другом положении на 20 секунд;
- Балансирование. Для начала вам необходимо будет сесть на «воздушный тренажер», и перекатывать его телом вниз, таким образом, чтобы спина была на фитболе, а ягодицы лишь едва касались его;
- На вершине. Примите положение для отжимания так, чтобы нижние конечности были на фитболе. Откатывайте тренажер вперед таким образом, чтобы он оказался у вас под бедрами, задерживайтесь в таком положении несколько секунд и верните шар в исходное положение;
- Вверх тормашками. Данная физическая активность является продолжением предыдущего. Оставаясь в таком положении, чтобы нижние конечности были на фитболе, поднимите свои ягодицы как можно выше, задержитесь на 1-2 секунды и опустите.
Каждую процедуру для похудения на фитболе рекомендуется выполнять по 10-15 раз, в зависимости от степени вашей физической подготовки.
Для пресса
![Упражнения на фитболе для взрослых и детей](http://diet-diet.ru/wp-content/uploads/2017/06/20130129142154-1024x682.jpg)
Упражнения на фитболе для пресса наиболее эффективны, нежели обычные «скручивания, так как находясь на фитболе вы будете стараться держать равновесие и не сможете отвлечься.
Рассмотрим наиболее результативный комплекс упражнений:
- Сядьте на тренажер, скрестите руки на груди и осторожно опускайтесь так, чтобы мяча касалась только спина, а нижние конечности были под ягодицами. Голову старайтесь держать ровно. Данное действие на фитболе рекомендуется выполнять 3 раза в день, по 12 повторений.
- Сядьте на шар, согните колени, а ноги расположите на ширине плеч так, чтобы носки «смотрели» разные стороны. Делайте плавные шаги вперед и назад, одной рукой держа затылок, другой — шар. Выполнять данную процедуру на фитболе три раза в день, по 15 повторов.
- Лягте на пол, обхватив руками, а нижними конечностями обхватите фитбол. Напрягите пресс и поднимайтесь вверх, задерживаясь на 30 секунд, затем опускайтесь. Выполнять, по 15 повторений.
Для беременных
![Упражнения на фитболе для взрослых и детей](http://diet-diet.ru/wp-content/uploads/2017/06/576536a7adf69-1024x683.jpg)
Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется делать на втором триместре (с 14 по 26 неделю).
Если вам «немного за 30», сконцентрируйтесь на упражнениях в области таза, так как в этом возрасте процесс родов может проходить с осложнениями. Подготовьте свой организм к этому с помощью фитбола, во избежание дальнейших проблем со здоровьем.
Рассмотрим наиболее полезный комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять на фитболе для беременных:
- Для рук. Сидя на шаре, широко расставьте нижние конечности. Спину держите прямо. Сжимайте в ладонях гантели, поднимая и опуская их. Упражнение рекомендуется делать по 5-10 повторений, 1-2 раза в день;
- Для груди. Сложите ноги по-турецки. Расположите фитбол перед собой и согните локти. Суть упражнения в сжимании и разжимании фитбола. Повторяйте его 10-15 раз, делая по 1-2 подхода в день.
- Для мышц ног и ягодиц. Лягте на спину, подняв одну ногу на фитбол, опираясь на него стопой. Постепенно выпрямляя ногу, катите мяч вперед и возвращайтесь обратно. Повторите то же самое и с другой ногой. Рекомендуется делать один подход, по 8-10 повторений для каждой ноги.
Прежде чем выполнять упражнения на фитболе, не забывайте правильно настроить дыхание:
- задерживайте вдох, досчитав до пяти, затем выдыхайте, посчитайте до двух и снова вдыхайте;
- одну ладонь поставьте на живот, другую — на грудь, на вдохе живот должен напрягаться, на выдохе — расслабляться, следите за тем, чтобы грудь на вдохе была неподвижной и вы дышали исключительно животом;
- ладонь одной руки на животе, другой — на груди, на выходе приподнимайте грудную клетку, на выдохе опускайте, живот должен быть неподвижным, дышите носом.
Для детей
![Упражнения на фитболе для взрослых и детей](http://diet-diet.ru/wp-content/uploads/2017/06/1a5-1024x576.jpg)
На фитболе упражнения для детей строятся на цели улучшить осанку. Рассмотрим наиболее действенные из них.
Для шеи:
- наклоняйте голову вперед и назад в медленном темпе;
- наклоняйте голову влево и вправо;
- поворачивайте голову назад.
Для позвоночника
- вращайте верхние конечности по кругу вперед и назад;
- наклоняйте туловище влево и вправо;
- находясь в положении сидя, шагайте на месте;
- прыгайте на фитболе, отталкиваясь как можно сильнее.
Весь комплекс упражнений рекомендуется выполнять сидя на фитболе, повторяя их 8-10 раз, по одному подходу в день.
Также рассмотрим комплекс упражнений для детей, способствующих укреплению других мышечных тканей:
- лягте на живот, в верхних конечностях, поставленных перед собой, держите мяч, поднимайте и опускайте туловище, задерживаясь на 5 секунд;
- лягте животом на «воздушный тренажер», колени согнуты, перекатывайте мяч вперед и назад;
- лежа животом на тренажере, упритесь ладонями в пол и поднимайте каждую ногу вверх, затем опускайте;
- лягте на спину, мяч расположите под нижними конечностями и упираясь ладонями в пол, поднимайте и опускайте таз;
- руки в стороны, сидя на шаре, отрывайте ноги от пола, стараясь как можно дольше удерживать равновесие.
Вышеперечисленный комплекс упражнений на фитболе для похудения также необходимо выполнять по 8-10 повторений, один раз в день.
Для грудничков
![Упражнения на фитболе для взрослых и детей](http://diet-diet.ru/wp-content/uploads/2017/06/fitbol-dlya-grudnichkov-chto-eto-takoe-i-zachem-eto-nuzhno5-1024x683.jpg)
Детей к спорту нужно приучать еще с детства, дабы всегда были здоровыми и не имели склонности к полноте.
Рассмотрим комплекс упражнений для грудничков на фитболе:
- уложите ребенка, чтобы он лежал на фитболе животом вниз, одну его ладонь положите на спину и придерживая его ножки, медленно качайте вперед и назад;
- выполните то же самое, только на этот раз ребенка нужно положить на спину;
- уложите грудничка на мяч на спину и слегка надавливайте, чтобы тренажер начал пружиниться, не забывайте придерживать при этом его ножки;
- уложите ребенка животом вниз на мяч так, чтобы он руками зацепился за фитбол и держа его за ножки, покачивайте вперед и назад;
- уложите грудничка на спину и приподнимите его до положения сидя, затем опустите.
Выполняйте с малышом все упражнения по очереди каждый день, не более 5 минут. Помните, что перед каждой процедурой на фитболе, мяч необходимо накрывать мягкой тканью, во избежание неприятных ощущений для малыша.