Упражнения на гимнастическом мяче

Удивительно, но сделать стройным тело и прокачать все мышцы одновременно можно благодаря всего лишь одному спортивному инвентарю. И это ни что иное, как обычный гимнастический мяч. Хотите узнать об этом подробно? Тогда следующая информация предназначена для вас.

Упражнениями на «мягком» тренажере можно заниматься как взрослым, так и детям. Также на вышеуказанном снаряде существует целый комплекс упражнений для похудения.

Комплекс упражнений на мяче для детей и взрослых

Помимо прокачки мышц, комплекс упражнений на гимнастическом мяче способствует улучшению самочувствия:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• повышает выносливость;
• восстанавливает силы после получения травм;
• снижает напряжение мышц;
• нормализует работу центральной нервной системы.

При чем, заниматься на этом снаряде можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Гимнастический мяч удобен и не занимает много места. Кроме того, невысокая цена делает его доступным для каждого человека.

Ознакомившись с главными свойствами мягкого тренажера, можно приступать к выполнению упражнений. Не знаете, с чего начать? Прежде всего, необходимо выбрать правильный снаряд.

С чего начать?

Отметьте, что гимнастические мячи для прокачки мышц и похудения изготавливают из специального высокоэластичного ледрапластика, способного выдерживать большой вес. Для надувания мягкого тренажера можно использовать велосипедный насос. Наиболее удобными будут гладкие шары, но при покупке мяча с пупырышками вы также не прогадаете, так как это «дополнение» создаст для вашего тела и мышц дополнительный массаж.

Непосредственно перед покупкой снаряда, ознакомьтесь с условиями, которым в обязательном порядке должен соответствовать инвентарь:

• выдерживать нагрузку минимум в сто пятьдесят килограмм;
• не иметь резких запахов;
• быть упругим.

Также перед приобретением, обязательно сядьте на гимнастический мяч. Если при этой процедуре ваше бедро создает с корпусом прямой угол, значит тренажер вполне пригоден для комплекса упражнений.

При выборе диаметра специального снаряда для похудения нужно ориентироваться на ваш рост:

• ниже 150 см – диаметр 45 см;
• от 150 до 165 – 55 см;
• от 165 до 185 – 65 см;
• выше 185 см – 75 см.

Для маленьких детей наиболее приемлимым будет снаряд диаметром 35 см.

Как и любая другая тренировка, упражнения на мяче требуют предварительной разминки тела. В течение 10-15 минут выполняйте следующие действия:

• ходьба на месте в медленном и ускоренном темпе;
• повороты корпуса и наклоны в разные стороны;
• махи конечностями.

Выполнив вышеуказанные несложные процедуры, незамедлительно приступайте к программе для похудения.

Программа для похудения

Комплекс эффективных упражнения на мяче для похудения пользуются немалым спросом благодаря:

• свойству улучшения обменных процессов в организме;
• возможности нагружать все виды мышц;
• легким и простым тренировкам;
• доступности и невысокой стоимости.

Помимо всего прочего, комплекс тренировок на мяче обладает нижеследующими свойствами:

• формирование правильной осанки;
• нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта;
• эффективное похудение;
• отсутствие переутомления после выполнения упражнений;
• отсутствие вероятности получения травм.

Рассмотрев все положительные стороны мягкого снаряда, перейдем непосредственно к тренировке для похудения:

Обратные скручивания

• лечь и обхватить мяч ногами, крепко зажимая его икрами;
• поднять бедра, стараясь максимально напрячь живот;
• колени должны быть максимально близко к груди;
• задержаться на несколько секунд;
• вернуться к исходному положению.

Вершина

• лечь на мяч животом вниз;
• выпрямиться, упираясь конечностями об пол;
• передвинуться вперед, отталкиваясь ладонями;
• задержаться в таком положении на 2-3 секунды;
• затем вернуться назад.

Упражнение вверх лицом

• мяч должен находиться под бедрами;
• выпрямить тело, подняв лицо вверх;
• верхними конечностями сделайте упор на снаряд;
• напрячь живот;
• слегка приподнять ягодицы;
• перекатывать шар вниз, задерживаясь на 2 секунды;
• затем возвратиться к исходному положению.

Баланс

• сесть на тренажер;
• двигаться вперед, отрывая ягодицы от шара;
• затем отклониться назад;
• выдохнуть, слегка приподнимая голову и плечи;
• максимально напрячь живот на несколько секунд;
• вернуться к началу.

Все вышеуказанные упражнения поспособствуют эффективному похудению за весьма короткий срок, если уделять каждому по 15-20 минут своего времени в день.

Тренировка для позвоночника

Прежде всего, гимнастический тренажер рассчитан на укрепление мышц спины. Эффективная тренировка подразумевает специальный комплекс упражнений, способствующих:

• улучшению кровотока в межпозвоночных дисках;
• укреплению «мышечного корсета» позвоночника;
• уменьшению нагрузки на спину.

Рассмотрим комплекс упражнений на мяче для получения вышеперечисленного эффекта:

Для таза и позвоночника

• сесть на снаряд и выпрямиться;
• перекатываться таким образом в разные стороны, стараясь при этом подпрыгивать на небольшую высоту;
• выполнять упражнение рекомендуется на протяжении 2-3 минут.

Для стабильной функциональности позвоночника

• сесть сверху на шар, подняв руки вверх и разведя их в разные стороны;
• затем поднять нижнюю конечность, слегка подпрыгивая;
• круговыми движениями откатываться назад и вперед;
• сделать по 10 повторений.

Для укрепления позвоночника

• лечь на шар животом вниз;
• руки сложить перед собой;
• упереться нижними конечностями о стену;
• поднимаем корпус до пояса, делая вдох;
• развести верхние конечности в стороны, соприкасаясь при этом лопатками;
• на выдохе опустите руки, сложив их на груди;
• повторить десять раз.

Для выравнивания позвоночника

• встать на колени, делая упор на пятки;
• положить ладони на мяч;
• на выдохе откатить шар, выпрямляя тело;
• сделать вдох, вернувшись в изначальную позицию;
• выполнить 5-6 повторений.

Для укрепления поясницы

• лечь на инвентарь, расположив верхние конечности вдоль корпуса;
• поднимать таз, стараясь вытягивать тело в линию;
• зафиксироваться на 2-3 секунды;
• вернуться к исходной позиции;
• повторить упражнение 20 раз.

Перевороты для спины

• лечь на мяч, животом вниз;
• затем перекатиться на спину;
• и вновь вернуться к исходному положению;
• выполнять перекаты в течение 10 минут.

Скручивания для спины

• лечь спиной на снаряд;
• согнуть колени;
• руки сомкнуть на затылке;
• тянуться вверх, скручиваясь;
• необходимо выполнить 15 скручиваний.

Растяжка мышц спины

• сесть сверху на мяч;
• округлить спину таким образом, чтобы руки были соединены под коленями;
• таким образом тянуться корпусом вниз;
• затем задержитесь в таком положении на полминуты;
• вернуться в исходную позицию;
• повторить упражнение 3-5 раз.

Специальное упражнение для расслабления после комплекса тренировок

• лечь на шар, спиной вниз;
• вытянуть конечности в разные стороны;
• делать глубокие вдохи в течение 10 минут, мягко вытягивая живот.

Программа для беременных

Комплекс упражнений с мячом для беременных женщин, укрепляет корсет мышц, пресс, таз и улучшает общее состояние будущей матери. Также существует информация, что занятия на вышеуказанном снаряде способствуют облегчению родов.

Подготовьтесь к тренировкам с помощью легкой пятиминутной зарядки, включающей ходьбу, наклоны в стороны и махи. Учтите, что занятия ни в коем случае не должны утомлять или вызывать мышечные боли.

Слегка разомнув тело, можете смело переходить к выполнению эффективного комплекса упражнений:

• Встать на колени, разместив корпус на мяче. При этом, ягодицы и живот должны быть полностью расслаблены;
• Установить снаряд у стены и сесть на него, находясь в расслабленном состоянии. Далее следует раскачиваться на нем, стараясь слегка подпрыгивать;
• Сесть на стул, расположив тренировочный снаряд между ногами. Максимально сжимать и разжимать мяч коленями;
• Расположитесь ягодицами на мяч для тренировок, слегка согнув ноги и разведя их в разные стороны. Руками обопритесь на бока. Плавно наклоняйтесь вперед и назад.
• Каждому из вышеперечисленных эффективных упражнений следует уделять не более 15 минут в день.