Аэробика для похудения в домашних условиях начинающим

Аэробная программа для похудения в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело упругим и подтянутым. Такая тренировка является отличным вариантом для начинающих.

Спокойная и комфортная обстановка, энергичная танцевальная музыка – все располагает к эффективной тренировке в домашних условиях.

Аэробика для похудения дома

Домашняя аэробика для похудения должна основываться на соблюдении определенных правил.

Начинающим необходимы:

• Организованность домашних занятий

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Спортивная программа должна приносить пользу здоровью, а не навредить ему. Поэтому в начале занятия необходимо подготовить тело к основной части программы, а в конце – эффективно закончить тренировку без ущерба для сердечно сосудистой системы.

• Интенсивность спортивной программы

Настройтесь на интенсивную тренировку. Чтобы похудеть, необходимо придерживаться в течение часа режима нон-стоп. Только тогда будет виден результат. Нельзя расслабляться как во время тренировки, так и сразу после нее. При этом не обязательно заниматься каждый день. Двух-трех раз в неделю будет достаточно. И не забывайте о приеме воды во время аэробики.

Известно несколько видов спортивных программ, доступных для выполнения в домашних условиях:

1. степ аэробика, подкрепленная силовой нагрузкой;
2. танцевальная аэробика для похудения дома для начинающих;
3. жиросжигающая интенсивная аэробика для похудения.

Степ аэробика

Степ аэробика наиболее эффективна для похудения в домашних условиях. Она проводится на специальной степ платформе. В качестве альтернативы можно использовать низкий табурет, ступень шведской стенки или простой лестницы.

Танцевальная музыка помогает настроиться на позитивную волну, поэтому старайтесь построить программу тренировки, используя ритмичные мелодии.

Упражнения для аэробики для похудения с использованием степ платформ:

1. Шаги. Делаем шаг на степ платформу сначала одной ногой, затем приставляем вторую. Таким же образом возвращаемся в исходное положение. Рабочую ногу следует чередовать.
   Еще один способ – делать аналогичные шаги, но располагая ноги широко на платформе.
2. Подъемы прямых ног и в колене. Ставя одну ногу на степ платформу, вторую поднимаем прямую или согнутую в колене. Чередуем разные стороны. Делаем нужное количество повторений;
3. Подскоки. Упражнение аналогично предыдущему, но ногу понимаем в подскоке.

Рекомендации начинающим для качественной аэробной программы в домашних условиях:

• Упражнения для степ аэробики предполагают максимальную активность и выносливость. Это должны быть быстрые движения с максимальным количеством элементов.
• Во все упражнения не забывайте включать движения руками. Делайте ими махи и подъемы вверх. В дальнейшем можно разработать даже собственную танцевальную программу под ритмичную музыку с выполнением нескольких разновидностей упражнений.
• Перед основной тренировкой не забудьте в течение нескольких минут размяться. Для этого рекомендуется на полу делать приставные шаги или маршировать на месте с высоко поднятыми коленями.
• Чтобы похудение в домашних условиях было более быстрым можно разбавить аэробику силовой частью. Для этого руки утяжелите гантелями.
• В процессе тренинга на степ платформе старайтесь, чтобы живот был втянут, а осанка была прямой.

Степ аэробика является очень эффективной тренировкой в борьбе с лишним весом. Она поддерживает организм в тонусе и способствует быстрому жиросжиганию.

Танцевальная программа

Аэробная тренировка под музыку поможет снять стресс, поднимет настроение и избавит от лишних килограммов.

В программу интенсивных танцевальных упражнений должны включаться такие упражнения:

• прыжки;
• махи руками и ногами;
• круговые вращения корпусом;
• приседания.

Все это нужно делать в такт музыке, повторяя каждый элемент по нескольку раз. Только тогда аэробика позволит сбросить лишние килограммы.

Такой вариант танцевальной аэробной программы должен быть рассчитан на 40 минут, в лучшем случае час. За это время лучше не останавливаться и постараться сделать как можно больше движений.

Танцевальная программа, доступная в домашних условиях, позволит сжечь лишние калории активно бороться с накопившимися жировыми отложениями.

Зумба в домашних условиях

Относительно новым направлением интенсивного танцевального комплекса под зажигательную музыку является Зумба.

Зумба – это танцы, включающие в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Для занятий в домашних условиях необходимо разучить базовые движения. Все остальное придет само собой.

Танцевальная аэробная программа Зумбы считается одной из самых разнообразных программ, которая точно не даст соскучиться. Для начинающих «спортсменов» это фитнес направление является просто находкой.

Этой эффективной жиросжигающей тренировкой можно заниматься хоть каждый день. Главное, чтобы она приносила удовольствие.

В процессе танцевальных движений под музыку прорабатываются все группы мышц, сжигаются излишки жира и улучшается общее эмоциональное самочувствие.

Для эффективного и быстрого похудения во время выполнения движений акцент нужно делать на ноги, затем уже следует подключить руки. Также танцевальные элементы можно подкрепить силовой нагрузкой.

Программа для интенсивного сжигания жира

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях, как и любые другие в аэробике должны начинаться с разминки и растяжки. Не обязательно выполнять программу каждый день, но заниматься нужно как минимум 30 минут.

Для получения быстрого эффекта в домашних условиях необходимо сочетать жиросжигающий комплекс с силовыми и кардио упражнениями.

При правильно составленном комплексе, жир будет сгорать не только время выполнения упражнений, но и после их завершения.

Помимо самой спортивной программы в комплекс похудения должно входить правильное питание. Только такой тандем будет способствовать быстрому похудению.

Наиболее эффективным вариантом для жиросжигающей аэробики будет являться чередование таких упражнений, как:

• прыжки и приседания;
• отжимания и подтягивания;
• махи руками и наклоны в сторону;
• приседания и стойка на локтях;
• упражнения для мышц живота.

Комплекс упражнений для проработки живота

Аэробные упражнения позволяют добиться в домашних условиях отличных результатов. Самое главное — их качество, интенсивность и регулярность.

Проработать живот и бока в домашних условиях можно с помощью комплекса упражнений:

1. Скручивания. Скручивания могут быть прямыми, косыми и обратными. Выполняется комплекс лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Поместив руки за голову, приподнимаем верхнюю часть тела и тянемся прямо к ногам. При косом варианте левой рукой тянемся к правому колену и наоборот. В обратных скручиваниях работает уже не верхняя часть тела, а нижняя. Сюда относятся подъемы таза, ног, имитирование езды на велосипеде;
2. Планка. В планке напрягаются все группы мышц и живот в том числе. Можно выполнять как обычную планку, так и усложненную – дополненную разными нагрузками в виде отжиманий или поочередному подтягиванию ног к плечам;
3. Программа занятий с использованием дополнительного оборудования. Шведская стенка или фитбол также помогут убрать жир с живота дома. Подъемы ног из положения «вис на турнике» или из положения «лежа на спине» с захватанным ногами фитболом.

В домашних условиях упражнения для проработки живота необходимо выполнять каждый день.

Ритмичная музыка, целеустремленность и хорошее настроение – вот главные союзники для интенсивной силовой тренировки и домашней аэробики.