Как правильно делать приседания в домашних условиях

В последнее время среди девушек начал набирать популярность такой процесс как приседания. Приседания — уникальный вид упражнений, являющийся хорошим средством прокачки ягодичных мышц и улучшающим работу сердца.

Приседания для ягодиц в домашних условиях

Решив накачать ягодицы в домашних условиях, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• выполняйте движения медленно и плавно, не забывая следить за дыханием;
• следите за тем, чтобы стопа была полностью прижата к полу;
• в выполнении упражнения, корпус всегда должен оставаться прямым;
• на начальном этапе делайте полуприседы, то есть во время выполнения упражнения, не опускайтесь ниже колен;
• колени сгибайте исключительно под прямым углом;
• дыхание должно быть ровным, так как от него зависит качество упражнения;
• начинайте занятие с напряжения ягодичных мышц;
• на начальном этапе занятий время выполнения упражнений не должно превышать 10 минут;
• не стоит заниматься такого рода спортивными занятиями при наличии хронических заболеваний.

Что касаемо последнего пункта о противопоказаниях, категорически зарещено качать ягодицы с помощью приседаний, если у вас имеются серьезные проблемы с суставами и сердцем.

Благодаря вышеуказанному виду упражнений, в организме улучшается обмен веществ и кровоток.

Базовая программа для новичков

Для того, чтобы максимально накачать ягодицы в домашних условиях, рекомендуется подобрать эффективный комплекс упражнений. Наиболее приемлемым промежутком времени для получения первых видимых результатов считается месяц.

Программа приседаний для ягодиц на месяц в домашних условиях подбирается индивидуально, учитывая особенности каждого предполагаемого «спортсмена».

Независимо от того, сколько эффективных упражнений для накачания ягодиц было вами найдено, каждое рекомендуется разделить на 4 подхода, в особенности новичкам. Перерыв между каждым подходом должен составлять 2-3 минуты.

В первые дни занятий упражнение следует разделить на два подхода по 15 раз и два — по 10. Суть эффективности в том, что каждый день необходимо увеличивать количество приседов. Каждый четвертый день не забывайте делать выходные, во избежание привыкания организма к нагрузкам. В таком случае, приседания для накачания ягодиц в домашних условиях перестанут давать результаты.

Если вы заметили, что слишком сильно устаете от упражнений, следует увеличить время отдыха между подходами, но ни в коем случае не послаблять тренировки.

Наибольший эффект для организма принесет чередование различных видов приседаний:

• Классика. Ладони выставлены в замок перед собой. Спину держите прямо. Затем плавно опускайте таз вниз до тех пор, пока колени не согнутся на девяносто градусов, отводя таз назад, будто садитесь на стул. Колени не должны заходить за линию носков. Затем поднимитесь в исходное положение. Вдох на приседании, выдох — подъеме;
• Плие. Руки расположены на поясе. Спину держим прямо. Опускаясь, плавно разводите колени в стороны и возвращайтесь к исходному положению;
• Ноги вместе. Необходимо выполнять данное физическое занятие, держа нижние конечности вместе;
• На одной ноге. Данное упражнение рекомендуется выполнять только спустя несколько тренировок. Так как неподготовленный организм может не выдержать такого рода эксперимента.

Упражнения для девушек

Далее расскажем, как накачать ягодицы с помощью спортивного инвентаря, в данном случае — гантелей. Приседания с гантелями девушкам для ягодиц помогут укрепить мышцы пресса, груди, рук и спины.

Нагрузка, в виде небольшого инвентаря поспособствует более эффективной прокачке мышц, в том числе и ягодичных. Давайте рассмотрим несколько вариантов упражнений с помощью гантелей:

• Руки с гантелями расположены «по швам». Спина идеально прямая, грудь расправлена, плечи опущены. Суть в классическом приседании, слегка прогибая спину;
• Руки с гантелями расположены вдоль тела. Делаем шаг вперед, тем самым выполняя приседание. Главное, следить за тем, чтобы колено не выпирало за линию носка;
• Специальное упражнение для ягодиц под названием сумо включает в себя использование только одной гантели. Держите гантели обеими вытянутыми руками внизу. Затем начинаем выполнять приседание. Суть названия состоит в том, что конечная ваша поза должна напоминать «стойку» борца сумо;
• Следующее упражнение также подразумевает использование только одной гантели. Она должна быть крепко сжата в обеих ладонях. Ноги тем временем должны быть максимально расставлены, а носки развернуты. В процессе приседания следите за тем, чтобы носки не меняли положения, а пятки не отрывались от пола.

Техника приседаний со штангой

Техника приседаний со штангой для ягодиц категорически противопоказана при наличии любых проблем со спиной.

Во многих случаях эффективные упражнения со штангой для того, чтобы накачать ягодицы выполняются в позе «сумо»:

• ноги на ширине плеч;
• носки разведены в стороны;
• штанга крепко сжата в руках за плечами;
• затем выполняется глубокое приседание.

При приседании со штангой, очень важно соблюдать следующие правила, во избежание травм:

• старайтесь все время держать взгляд перед собой и держать спину прямо;
• в процессе приседания, в обязательном порядке отводите таз назад;
• опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе;
• запрещено отрывать стопы от пола;
• колени не должны соприкасаться.

Комплекс упражнений со стулом

Из-за отсутствия ресурсов на дорогостоящие фитнесс-тренинги, вся мебель в домашних условиях превращается в спортивные инвентари. В данном пункте рассмотрим, каким образом может быть эффективен обычный стул для того, чтобы накачать ягодицы

Упражнения со стулом способствуют укреплению мышц спины, рук, живота и бедер. Но наиболее эффективны именно приседания для ягодиц. Комплекс упражнений приседаний со стулом для ягодиц в домашних условиях выглядит следующим образом:

• Стать лицом к спинке «инвентаря», держась за него руками, и слегка согнуть конечности. Затем поочередно делать ногами махи назад;
• Расположить стул позади себя и положить на него одну ногу. Руки вытянуть перед собой. Приседать в таком положении, меняя ноги.
• Каждому вышеуказанному упражнению необходимо уделить по 5-10 минут, в зависимости от вашей физической подготовки.

Техника выполнения глубоких приседаний

Для наибольшего эффекта, чтобы максимально накачать ягодицы, требуется выполнять глубокие приседание. Как именно это делается, расскажем далее.

Глубокие приседания для ягодиц — техника выполнения:

• основа в выполнении глубокого приседания — определение точки опоры, при выполнении упражнений она должна быть постоянной;
• когда опускаетесь вниз, старайтесь держать спину прямо, ни в коем случае не меняя положение корпуса;
• колени не должны выходить за линию носков;
• пятки не должны отрываться от пола;
• тело ни в коем случае не должно проваливаться вперед;
• совершив полный присед, не спешите расслаблять мышцы, иначе весь ваш вес перенесется на суставы, а не на ягодичные мышцы;
• подниматься следует быстро, следя за тем, чтобы спина была прямая.

Глубокие приседания наиболее эффективны, так как они дают большую нагрузку на ягодицы.