Программа тренировок для девушек — упражнения для похудения

Когда приходит время надевать купальники, многие девушки понимают, что находятся не в форме. В этот период многие начинают поиск идеальной тренировки и способа уменьшить оъемы в проблемных местах.

Программа, приведенная ниже, рассчитана на похудение дома с минимальным набором оборудования. Соблюдая режим питания и программы тренировок можно добиться хорошего результата.

Упражнения, описанные программой, позволяют подтянуть мышцы ягодиц и бедра, способствуют похудению. Режим тренировок выбираем произвольно от двух до пяти раз за неделю.

Тренировки в домашних условиях девушкам для похудения

Многие стесняются своего внешнего вида, поэтому не идут в тренажерный зал. Но спортом можно заниматься на дому. Тренировка начинается с хорошей разминки. Задача-  подготовить суставно-связочный аппарат к выполнению упражнений и разогреть мышцы (они должны быть мягкими и эластичными).

1. Разминку начинаем с вращательных движений руками. Делаем 30 вращений в одну сторону, 30 вращений в другую сторону.
2. Следующее движение – наклоны вперед. Стараемся увеличивать глубину наклона каждым движением, не сгибаем колени. Разгибаемся полностью.
3. После наклонов вперед, делаем наклоны в сторону, так же по 30 повторений на каждую сторону. При наклонах вправо, левая рука поднята вверх и наоборот. Упражнение хорошо тянет косые мышцы живота и широчайшие. Движения не должны быть резкими.
4. После наклонов приступаем к приседаниям. Ступни ставим на ширину плеч, носки слегка развернуты, во время упражнения стараемся таз отвести назад, как будто садимся на стул сзади. Упор идет на пятки, для равновесия руки вынести вперед. Делаем 20 движений.

После разминки приступаем к тренировке. По времени займет примерно 40 минут. Старайтесь распланировать дела, чтобы ничего не отвлекало от тренировки. Упражнения выполняются быстро, без погрешностей в технике.

Не нужно ограничивать во время тренировки потребление жидкости. Пьете больше воды, лучше идут процессы сжигания жира. Через час после тренировки обязательно покушайте. Идеально подойдет белковая пища с овощами.

Программа тренировок для начинающих

Данная программа описывает комплекс упражнений, которые можно выполнять вне стен тренажерного зала. Упражнения подобраны таким образом, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы бедер и ягодиц.

Комплекс базовых упражнений для девушек — программа тренировок для начинающих:

1. Выпады.
2. Приседания с широкой постановкой ступней.
3. «Ягодичный мостик».
4. Отжимания от опоры (начинать лучше с более высокой опоры, от стола, подоконника, по мере тренированности опускаться все ниже).
5. Жим гантелей через стороны (выполняем с небольшим отягощением или гантели 1-2 кг или можно заменить бутылками с водой).
6. Сгибание рук с гантелями стоя.
7. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
8. Планка 3 х 1 мин.
9. Подъемы ног лежа.
10. Скручивания.

Движение делаем три-четыре подхода. Двадцать-тридцать повторений. После выполнения программы делаем упражнения для растяжки. Начинать лучше с растяжки мышц бедра. Каждую группу растягиваем пять минут.

Круговая тренировка на все группы мышц

Данная программа представляет разновидность круговой тренировки, поддерживающий довольно интенсивный темп. Она позволяет в короткий срок избавиться от лишнего веса.

Круговая тренировка на все группы мышц в домашних условиях для девушек:

1. Приседания с широкой постановкой 20 раз;
2. Выпады тридцать раз , с шагом вперед;
3. Выпады тридцать раз, с шагом назад;
4. Отжимания 15 раз;
5. Обратные отжимания 15;
6. Сгибание рук с гантелями 20 подъемов;
7. 20 подъемов ног;
8. 20 скручиваний;

Упражнения выполняются друг за другом с интервалом в пол минуты. Это составляет один круг. Со временем количество кругов увеличиваем до 4.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тренировка для похудения в тренажерном зале начинается с разминки. Делаем кардио в течение 7 мин. Не обязательно бежать, достаточно интенсивного шага с целью поднятия пульса.

Затем проводим общую суставную разминку.

• Первое упражнение – вращение рук в плечах. Делаем 30 круговых вращений. Вращаем руки без инерции, не торопясь.
• Далее делаем 30 вращений в локтевых суставах.
• Следующее упражнение наклоны вперед. Делаем 30 наклонов, стараемся с каждым разом наклоняться все ниже, колени не сгибаем.
• Заключительным движением в разминке сделаем приседания, 20 повторений. Делается это с целью подготовки суставов к работе.

После разминки приводим пульс в норму и приступаем непосредственно к самой тренировке.

Программа тренировки в зале для похудения девушкам:

1. Жим ногами;
2. Выпады с гантелями;
3. Разведение бедер в тренажере;
4. Тяга к груди сверху в тренажере; Тяга к животу;
5. Гиперэкстензия;
6. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье;
7. Жим Арнольда; Пек дек на заднюю дельту;
8. Сгибание рук с гантелями;
9. Разгибание рук на блоке с канатом;
10. Подъемы ног;
11. Скручивания на римском стуле;
12. Кардиосессия 30-40 минут.

Время отдыха между упражнениями не более минуты. Каждый пункт делаем от трех до четырех подходов, по двадцать – тридцать повторений.

Движения, написанные друг за другом, выполняются без перерыва между ними. Например: Жим Арнольда 3х20; Пек дек на заднюю дельту 3х20.

• Вы выполняете двадцать повторений жима Арнольда и сразу делаете двадцать повторений в пек дек. Это будет один подход.

Данная программа рассчитана на девушек со средней и начальной подготовкой. Упражнения подобраны так, чтобы нагрузка была на все группы мышц.

Программа для ягодиц

Программа упражнений для ягодиц девушкам в тренажерном зале очень проста и легка.

Одним из коронных упражнений для построения ягодиц считаются приседания.

Рекомендуем отойти от классических приседаний и поставить ноги шире плеч, развернув носки наружу.

• Упражнение выполняется следующим образом: стопы ставим на ширину плеч или шире, если у вас хорошая растяжка. При нулевом уровне подготовки делаем упражнение без отягощения.
• Руки для удобства скрещиваем на груди. Проще держать равновесие. Во время приседания стараемся таз отвести назад. Словно хотим сесть на стул стоящий сзади. Центр тяжести приходится на пятки.
• Во время движения вниз, колени должны смотреть в сторону носков, если так не получается, то ставьте ноги уже. Вам не хватает растяжки. Выдох производится во время подъема. И помните чем глубже (ниже) садитесь, тем сильнее работают ягодичные мышцы.

Следующее упражнение – выпады. На начальном этапе делаем просто без отягощений, с собственным весом. По мере возрастания тренированности берем гантели.

• Упражнение выполняется следующим образом. Встаем ровно, ступни стоят на одной линии. Делаем широкий шаг вперед, в первую очередь начинаем сгибать колено оставшееся сзади.
• Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении в обоих коленных суставах был угол 90 градусов. Не стукаемся коленом об пол.
• Нога, которая стоит впереди делает основной упор на пятку, на носок не валимся, иначе вся нагрузка уходит в квадрицепс. Корпус держим ровно, стараемся не наклоняться вперед. Из нижнего положения возвращаемся к исходному положению.

Упражнения, которые задействуют только ягодичную мышцу — отведение ноги. Есть много вариаций выполнения этого упражнения, в различных тренажерах.

• Разберем с вами самый распространенный случай. Отведение стопы на блоке. Для этого нам понадобятся манжеты, которые закрепляем на щиколотках и кроссовер.
• Встаем к кроссоверу лицом. Крепим нижний блок к манжете (упражнение выполняется попеременно).
• Руками держимся за рукоятки, делаем один-два шага назад, так чтобы наше тело наклонилось. Закрепленную ногу слегка сгибаем в колене. Она оказывается вынесена немного вперед. Усилием мышц отводим бедро назад. Стараемся, чтобы корпус был параллелен полу и таз не разворачивался.
• Так же медленно возвращаем ногу к исходному положению. Выдох производится при отведении назад.

Румынская тяга, является одним из базовых упражнений, в котором задействованы ягодичные мышцы.

• Выполняется следующим образом. Берем в руки отягощение, ширина хвата чуть шире плеч. Стопы стоят на ширине плеч или чуть уже.
• Делаем глубокий вдох и начинаем движение вниз. Отягощение скользит практически по передней поверхности бедра. Колени слегка сгибаем, буквально обозначая сгиб. Таз идет назад так, как будто мы хотим кого то толкнуть сзади.
• Поясница во время всего движения имеет прогнутое положение. Как только начинает круглится спина, сразу прекращаем движение вниз.
• При правильном выполнении будет чувствоваться растяжение в бицепсе бедра и ягодицах.
• Движение делается медленно, без рывков. Упор не на вес отягощения, а на технику выполнения и ощущения в мышцах.

Жим ногой в тренажере. Данное упражнение задействует мышцы бедра и ягодиц. При правильной постановке стопы на платформе можно сделать акцент на ягодичные мышцы.

• Выполняем следующим образом. Ложимся в тренажер. Нога, которая будет делать упражнение, ставится на платформу напротив, то есть мы не смещаем ее в сторону.
• Положение стопы на платформе высокое, вторую лучше поставить снаружи тренажера, чтобы она не мешала выполнять движение.
• Делаем глубокий вдох и начинаем отпускать платформу вниз до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов или чуть ниже.
• Как только платформа опустилась до нужного положения, сразу без остановки начинаем движение вверх одновременно делая выдох.
• Коленный сустав до конца не разгибаем, оставляя его немного согнутым. Это позволит не убирать нагрузку с целевых мышц на протяжении всего упражнения и не произойдет переразгибания колена.

Еще одно упражнение, которое нагружает ягодицы – это разведение ног.

• Выполняем его следующим образом. Садимся в тренажер, так чтобы спина была плотно прижата к спинке. Колени упираются в подушки, ступни стоят на подставках.
• Делаем вдох и без рывков разводим бедра в стороны, на сколько позволяет растяжка. Вес подбираем такой, чтобы в крайнем разведенном положении вы могли сделать секундную паузу и потом медленно на выдохе вернуть ноги к исходному положению.
• Для более продвинутых пользователей допускается наклон вперед с сохранением прогиба в поясничном отделе. При наклоне вперед ягодичные мышцы растягиваются и поэтому получают большую нагрузку.

Рекомендованное количество повторений двадцать — тридцать.

Для повышения эффективности упражнений их можно комбинировать, превращая в суперсеты, трисеты. Варьировать по-разному нагрузку, одно упражнение делать по 8-12 движений, а другое по 20-30 повторений.

Тренировка для сжигания жира

Тренировка для девушки в тренажерном зале — программа упражнений для сжигания жира:

Понедельник

1. Беговая дорожка 10 мин.
2. Плие-приседания (Следующую неделю Жим ногами)
3. Выпады с гантелями
4. Отведение ног назад попеременно в радиальном тренажере(или в кроссовере)
5. Подъем на бицепс с EZ-грифом
6. Подъем гантелей с супинацией (на бицепс) (Подъем рук с гантелями без поворота кисти)
7. Разгибание рук с канатом в кроссовере (трицепс)
8. Разгибание локтя попеременно в наклоне
9. Гиперэкстензия
10. Подъемы ног
11. Скручивания на римском стуле
12. Кардиосессия 30-40 минут

Среда

1. Беговая дорожка 10 мин.
2. Жим гантелей лежа
3. Жим лежа под углом
4. Разведение на наклонной скамье
5. Пек дек на мышцы груди
6. Тяга блока за голову
7. Тяга гантели в наклоне (с упором в скамейку)
8. Тяга блока к животу
9. Подъемы ног
10. Скручивания на римском стуле
11. Кардиосессия 30-40 минут

Пятница

1. Беговая дорожка 10 мин.
2. Разгибание ног; Сгибание ног; Разведение ног; Сведение ног
3. Гиперэкстензия
4. Жим гантелей сидя через стороны
5. Подъемы (махи) рук через стороны
6. Пек дек на заднюю головку дельтовидной мышцы
7. Подъемы на носочки сидя
8. Подъемы ног
9. Скручивания на римском стуле
10. Кардиосессия 30-40 минут

Программа упражнений выполняется с интервалом одна минута. Количество походов 3 — 4. Повторений 20 – 30.

Не гонитесь за рабочими весами, основной упор делаем на правильность выполнения упражнений. При выполнении данного комплекса упражнений результат не заставит себя ждать. Рабочий вес подбираем таким образом, чтобы последние повторения давались с трудом.